5 Señales de Estrés y Técnicas Para Combatirlo

De acuerdo a la ciencia, cualquier estímulo físico o psicológico que altere la homeostasis ocasiona una respuesta de estrés. Es importante destacar que, los estímulos se denominan estresores.

A su vez, los cambios fisiológicos y conductuales producidos por la exposición a los estresores, constituyen la respuesta al estrés. Este efecto, produce ciertas señales que es importante conocer.

De este tema, que impacta en una amplia porción de la población, voy a hablar a solicitud de Theresa, una seguidora de Nuevo México. Ella es una madre de familia de mediana edad, que comparte su labor de ama de casa, con la de representante de ventas.

Para Theresa, el trabajo siempre significó una forma de ayudar a su familia, en especial a su esposo, quien se desempeña como bombero profesional.

Ella decidió comunicarse conmigo, porque durante estos meses de verano sufrió muchos episodios de insomnio y problemas digestivos. Ella atribuye estos efectos, a cierta tensión que sufrió a raíz de la participación de su esposo en el combate de múltiples incendios.

Theresa, básicamente me solicitó que le mostrara cuales pueden ser las señales que el cuerpo expresa, por efectos el estrés y algunas técnicas para contrarrestarlas.

Al comprender su situación, elaboré un material donde profundicé acerca de las causas y efectos del estrés sobre el organismo.  Además de ello, le incluí algunas recomendaciones que realizan los expertos para combatir los efectos del estrés.

Dada la alta prevalencia del estrés a nivel mundial, consideré importante compartir esta información en mi blog.

Generalidades acerca del estrés

El estrés es una respuesta humana natural, que se produce al enfrentarse a retos o amenazas en la vida cotidiana.  Toda respuesta compensatoria ocasionada por el efecto de estas tensiones se denomina respuesta al estrés.

Así, dependiendo del tipo, momento e intensidad del estímulo, el estrés puede provocar una serie de respuestas en el organismo. Estas respuestas pueden alterar la homeostasis, e incluso causar efectos que podrían ser potencialmente mortales.

Según la ciencia, el estrés se produce por el efecto de la liberación de sustancias químicas y hormonas, entre las que destacan la adrenalina y el ,cortisol, que preparan para luchar o huir de la situación estresante.

Se debe señalar, que el estrés puede tener efectos positivos como aumentar el estado de alerta, motivación y rendimiento. Sin embargo, también puede tener efectos negativos que ocasionan ansiedad, dolores de cabeza, úlceras u otros problemas de salud.

Afortunadamente, el estrés puede controlarse cuando se identifican sus orígenes y se emplean formas de afrontarlos.

Dentro de los ejemplos frecuentes de factores estresantes, se señalan:

• Problemas de salud
• Acontecimientos traumáticos
• Conflictos en las relaciones
• Plazos de entrega en el trabajo
• Exámenes
• Problemas financieros
• Desastres naturales.

Señales de estrés a los cuales se debe prestar atención

 

El exceso de estrés puede ocasionar efectos negativos en la salud física y mental. Estos son algunos de los signos comunes de estrés en el cuerpo que se deben tener en cuenta. Al experimentar alguno de estos síntomas con frecuencia, es importante consultar al médico para una evaluación y tratamiento adicionales.

1. Dolores de cabeza, tensión muscular o dolor

El estrés puede hacer que los vasos sanguíneos se contraigan, reduciendo el flujo de sangre a los músculos y cerebro. Esto puede provocar cefaleas tensionales, dolor de cuello, hombros y espalda. Para aliviar estos síntomas, es recomendable intentar relajar los músculos con estiramientos, masajes o terapia de calor.

2. Problemas digestivos

El estrés puede afectar el estómago e intestinos, ello provoca náuseas, vómitos, procesos diarreicos, estreñimiento y ardor de estómago. El estrés también puede empeorar afecciones existentes como el síndrome del intestino irritable o las úlceras.

Para hacer frente a estos síntomas, intentar seguir una dieta equilibrada, beber mucha agua y evitar la cafeína, alcohol y  alimentos picantes. Evitar tomar antiácidos.  Se recomienda tomar la fórmula HAPPY TUMMY,  la cual ayuda en problemas del sistema digestivo e intestino irritable entre otros.

3. Problemas de sueño

El estrés puede interferir en la calidad y cantidad de su sueño, dificultándole conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse renovado. La falta de sueño puede empeorar los niveles de estrés y afectar al estado de ánimo, concentración y memoria.

Para mejorar la higiene del sueño intentar acostarse y levantarse a la misma hora, evitar las pantallas y los estimulantes antes de acostarse, y crear un entorno cómodo y tranquilo para dormir.

4. Cambios en el apetito o el peso

El estrés puede afectar el apetito y metabolismo, haciendo que la persona coma más o menos de lo habitual. También es posible que apetezca alimentos poco saludables, por ejemplo los dulces, alimentos con grasas trans y diversos tipos de carbohidratos refinados.

Estos cambios pueden provocar un aumento o una pérdida de peso, lo que puede afectar la autoestima y la salud.

5. Sistema inmunológico debilitado

El estrés puede reducir la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones y enfermedades. Este efecto negativo, puede hacer más propenso a contraer resfriados, gripe u otras enfermedades. También es posible tardar más en la recuperación de una enfermedad o lesión.

Para reforzar la inmunidad, es beneficioso intentar reducir los niveles de estrés practicando técnicas de relajación como la respiración profunda, meditación, ejercicios de relación.

Técnicas sugeridas por los expertos para combatir el estrés

Además de las técnicas mostradas anteriormente, los expertos han logrado establecer que existen algunas de ellas, que permiten un control acelerado sobre los efectos del estrés. Dentro de ellos resaltan:

Incorporar alimentos antiinflamatorios

Según los expertos, es importante considerar la posibilidad de incluir ciertos alimentos antiinflamatorios a la rutina dietética, al sufrir de estrés.

Estos alimentos pueden coadyuvar a reducir la inflamación. Se ha establecido, que la inflamación está relacionada con diversas enfermedades crónicas y problemas de salud mental. De hecho, pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona con mayor responsabilidad sobre el estrés.

Dentro de estos alimentos resaltan:

• Alimentos con elevados niveles de vitamina B

De acuerdo a los especialistas, ciertos alimentos de origen animal, poseen niveles elevados de vitaminas del grupo B. En especial las metiladas como la fórmula COMPLEJO VITAMINAS B (METILADAS) cuya acción es directa en el organismo.  al igual que la vitamina B12, cuyos efectos sobre la metabolización del cortisol, han sido comprobados.

Entre estos alimentos destacan: levadura nutricional, carne de vacuno, vísceras, pollo, huevo.

• Alimentos con elevados contenidos de ácido graso omega-3

Estos alimentos reducen la inflamación porque poseen la capacidad de metabolizarse en compuestos con efectos antiinflamatorios. De acuerdo a los expertos, la forma de mayor bioactividad se consigue en los pescados grasos. Sin embargo, también está presente en ciertos alimentos de origen vegetal.

Entre ellos destacan: ostras, salmón, atún, sardinas, anchoas, caballa, arenque, aguacates, semillas de chía, semillas de lino, aceite de oliva y nueces.

• Alimentos con elevados niveles de magnesio

El magnesio se considera el segundo catión intracelular de mayor abundancia, participando en la mayoría de los procesos metabólicos clave. Entre ellos, la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, además de la regulación de las vías metabólicas.

Es muy importante también en el proceso de transmisión neuronal, desempeño neuromuscular y equilibrio del ritmo cardiaco.

Por ello se considera, que el magnesio posee un rol destacado sobre la reducción de la inflamación, metabolización del cortisol y relajación mental y corporal.

Dentro de los alimentos con mayor contenido de magnesio destacan las legumbres, frutos secos, cereales integrales y  frutas. Se encuentra también en el café y alimentos a base de cacao. Igualmente se encuentra en las carnes, pescados,  agua potable con mayor dureza (sales disueltas), plátanos, aguacates, brócoli, espinacas y semillas de calabaza.

• Alimentos con elevados niveles de triptófano

Se ha establecido, que las fluctuaciones en los niveles de serotonina asociadas con la edad están imbricados con molestos trastornos del sueño y diversas manifestaciones de salud mental. Entre ellos destacan el estrés postraumático, la ansiedad, el síndrome premenstrual y la depresión.

Cabe destacar, que se ha encontrado una asociación muy estrecha entre los niveles de triptófano sanguíneo y los de serotonina a nivel cerebral. La depleción (disminución de los niveles) de triptófano acarrea síntomas de irritabilidad, estrés, ansiedad y trastornos del estado de ánimo.

A su vez, la suplementación con triptófano y alimentos con elevados contenidos de triptófano pueden revertir muchos de estos síntomas. Dentro de estos alimentos destacan: pollo, pavo, carne roja, cerdo, tofu, pescado, alubias, frutos secos, semillas y huevos.

Vale destacar, que los expertos sugieren que en lugar de tomar medicamentos muy costosos para incrementar los niveles de serotonina sináptica, es preferible emplear la suplementación diaria con triptófano. Ello abarata costos y posee una mayor seguridad. Una fórmula recomendable es L-TRYPTOPHAN.

• Alimentos que promueven la salud intestinal

Un estudio publicado el 2022 en Molecular Psychiatry mostró, que emplear dietas dirigidas a la microbiota podrían tener efectos benéficos sobre el control el estrés y sus trastornos asociados. Ello ocurre, por un efecto modulatorio positivo de la comunicación intestino-cerebro.

Por ello, al corregir nuestro sistema digestivo, podemos mejorar la salud mental y gran parte, nuestro sistema inmunitario.

Dentro de las dietas que fortalecen la microbiota destacan los prebióticos y los probióticos. Por ello es importante el consumo frecuente de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, alimentos fermentados Dentro de los alimentos fermentados destacan, el yogur griego, kéfir, chucrut, kombucha y kimchi.

Asimismo, es importante evitar algunos alimentos, principalmente los que incrementan los niveles de cortisol. A saber, alimentos azucarados, alimentos procesados, alimentos en base a harinas refinadas, alcohol, bebidas con elevados niveles de cafeína y refrescos.

Realizar actividad física

Los especialistas sugieren moverse más frecuentemente y sentarse menos. De hecho, cualquier actividad física ayuda. Puedes iniciar con pocos minutos e ir incrementando el tiempo de actividad, hasta alcanzar las dos horas y media de ejercicio.

Empiece poco a poco y vaya aumentando hasta llegar a 2 horas y media a la semana. Puedes dividirlo en periodos de tiempo más cortos, por ejemplo, de 20 a 30 minutos al día.

En ciertas ocasiones, las explosiones rápidas de movimiento permiten aliviar el estrés, sobre todo cuando este ocasiona nerviosismo. La sugerencia es realizar diez flexiones o abdominales, unos veinte saltos o correr en el mismo sitio durante 30 segundos. Se ha determinado que, cuando se realiza una ráfaga de actividad, se incrementa el ritmo cardíaco.

Y aunque este efecto sea breve se activarán varios neurotransmisores, entre ellos, la serotonina, norepinefrina y dopamina. Estas sustancias pueden mejorar el estado de ánimo, además de ayudar a sofocar gran parte de la ansiedad y el estrés.

Practicar la respiración abdominal

Este tipo de respiración, también recibe el nombre de respiración diafragmática. Según los expertos, el diafragma crea un mayor espacio para los pulmones, especialmente en la zona cercana a las costillas. Mediante esta técnica, se inhala y exhala “horizontalmente”, apoyándose con el diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones.

De hecho se considera, que este tipo de respiración aporta la misma cantidad de oxígeno que varias respiraciones superficiales.

Así, al inhalar y exhalar de forma más profunda, se logra reducir la frecuencia cardíaca. Cabe señalar, que esta técnica es altamente empleada. Por ello, se ha observado su efectividad potencial para el manejo de los síntomas de insomnio, ansiedad y depresión.

Concentrar la atención del cerebro

Según los especialistas, cuando se padece estrés, más mental que físico, ciertas tareas discretas pueden apoyar. Por ello, al realizar actividades que requieren concentración mental, podrás sentirte más tranquilo y con mayor capacidad para enfrentar lo que realmente te está ocasionando estrés.

Según los expertos, el ajedrez es considerada la mejor actividad para entrenar el cerebro, a la vez que permite socializar. De hecho, se ha determinado que puede favorecer la prevención del Alzhéimer, además de frenar el deterioro cognitivo. Sin embargo, si te sientes más cómodo puedes realizar sopa de letras o armar un rompecabezas.

De hecho, este último además de combatir el estrés, activa el funcionamiento de los dos hemisferios cerebrales.

Dormir lo suficiente

Según los expertos, la mayoría de los adultos requiere de siete o más horas de sueño de buena calidad. Vale destacar, que dormir un número adecuado de horas no es suficiente, porque es importante dormir bien y en un horario regular cada noche. Ello permitirá que nos sintamos descansados cuando despertemos.

Una adecuada higiene de sueño, que incluye cantidad y calidad, logra algunos beneficios. Entre ellos destacan, la reducción de enfermedades graves como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, ayuda a mantener un peso saludable, pensar con mayor claridad, tener mayor empatía con las personas, reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.

Realizar un automasaje

El automasaje se refiere a la técnica donde se emplean las manos, herramientas u objetos para trabajar los músculos doloridos y la adhesión muscular, en lugar de acudir a masajistas profesionales.

Ello implica amasar la piel, ejerciendo cierta presión en algunos puntos. Esta técnica es bastante cómoda y puede ser empleada fácilmente en el hogar. De hecho, permite aliviar dolores leves a nivel de la cabeza, hombros, cuello, espalda abdomen, caderas y glúteos.

De acuerdo a la ciencia, su efecto se debe a los mensajes enviados al cerebro por los receptores sensoriales.

Realizar una actividad donde se empleen los sentidos

Los expertos afirman, que al enfocarse en lo que se percibe a través de los sentidos, se puede vivir el momento presente. Esto se debe a que, al hacerlo, se ancla a la realidad que nos rodea. Cada sentido puede ayudar a lograr esta conexión con el aquí y ahora.

Para activar el sentido de la vista, se puede aplicar alguna de estas ideas. Observa los pequeños detalles presentes en una fotografía de la familia, las nubes en el cielo y disfruta cómo se mueven las aves.

Para activar el sentido del tacto, se puede reventar plástico de burbujas y humedecer tus manos bajo el grifo de forma alterna con agua fría y caliente. Se puede también presionar distintas partes del cuerpo durante unos treinta segundos, antes de cambiar de zona.

Para activar el sentido del oído, se puede prestar atención a diversos sonidos del entorno, tales como vehículos que transitan, música de fondo, tic-tac del reloj o ladrido de un perro.

Para activar el sentido del olfato, se puede salir al jardín e inspirar profundamente para sentir el aroma de las flores, enciende una vela aromática o difunde tu aceite esencial preferido.

En cuanto al sentido del gusto, saborea un café, chicle, pastilla de menta, frutas fragantes o un tentempié crocante.

Concluyendo

Según lo mostrado, el estrés puede inducir diversos efectos sobre nuestro organismo, tanto beneficiosos como perjudiciales. Dentro de los efectos beneficiosos del estrés, destaca la preservación de la homeostasis celular, que permite la supervivencia continuada de todas las especies.

No obstante, se ha corroborado que muchos trastornos son desencadenados por el estrés, principalmente si se prolonga por mucho tiempo.

Existen ciertas señales a las que debemos estar atentos, que pueden anunciar la presencia de estrés: dolores de cabeza, tensión o dolor muscular, problemas digestivos y de sueño, modificaciones en el apetito o el peso y debilitamiento del sistema inmunitario.

Favorablemente, gracias a diversas investigaciones, se ha logrado comprobar que existen algunas estrategias para combatir el estrés.

Dentro de ellas podemos mencionar: ejercicio acelerado, actividades que incluyan los sentidos, respiración abdominal, automasaje, actividades de concentración cerebral, dormir lo suficiente e incorporar alimentos antiinflamatorios.

Para Theresa el material recibido, el cual publicó en el post, fue de mucho apoyo. Ella pudo corroborar, que los desórdenes que presentaba se relacionaban con la situación de estrés ocasionada por la participación de su esposo en incendios forestales de gran magnitud.

Sin embargo, se alegró mucho por conocer que ese estado negativo se podía superar con algunas técnicas comprobadas científicamente.

“Cuando nuestro cerebro sigue sintiendo que estamos en peligro cuando no lo estamos, ese estrés empieza a crear todo tipo de problemas físicos y emocionales (…) la actividad para aliviar el estrés dependerá de lo que estés experimentando en ese momento. Por ello es muy importante tener a mano una caja de herramientas con distintas técnicas, cuando te das cuenta de que estás estresado”

Dra. Debra Kissen

Comité Educativo de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA)

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