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En los Estados Unidos, uno de cada diez adultos sufre de depresión. Diversos estudios han demostrado, que el sedentarismo aparte de causar graves problemas de salud a nivel metabólico, deteriora el cerebro. Así, recientemente se constató que cierto tipo de ejercicios posee un potente efecto sobre el restablecimiento de la salud mental.

Layla, una seguidora de Utah, es una mujer de mediana edad, quien se comunicó conmigo a efectos de solicitarme asesoría con respecto a un problema que padece su madre. Para Layla su madre fue por muchos años muy dinámica y activa, sin embargo, en la actualidad ha desmejorado mucho.

Cuando se comunicó conmigo a mediados del mes de abril, su madre estaba iniciando un proceso de depresión. De acuerdo a lo comentado por Layla, este proceso no cedía con medicamentos y quería emplear métodos naturales. Incluso, ella me hizo hincapié en que su madre pasaba largas horas sentada viendo la televisión y prácticamente no socializaba.

Me comentó incluso, que su padre estaba muy preocupado por ella, ya que nunca ha sido una persona inactiva y menos sedentaria.

Al considerar la necesidad de la madre de Layla, le mencioné que Expertos e Investigadores han descubierto que el sedentarismo acarrea procesos depresivos. Así, le hice llegar información acerca de las generalidades de la depresión. También, le incluí información sobre hallazgos científicos recientes acerca de los beneficios del ejercicio sobre el ánimo de personas deprimidas.

En la actualidad, la depresión es un proceso que afecta a personas de diversas edades en todos los países. Por ello, consideré importante compartir esta información en mi página.

Algunas generalidades acerca de la depresión

De acuerdo a la Clínica Mayo, la depresión es un trastorno emocional que ocasiona sentimientos de tristeza de forma permanente. Además de ello, induce una pérdida de interés en realizar actividades variadas. Suele denominarse también trastorno depresivo mayor o depresión clínica.

Se ha observado, que afecta los pensamientos, comportamiento y sentimientos. Puede igualmente ocasionar problemas de índole físicos y emocionales capaces de impedir la realización de las actividades cotidianas. Entre ellas el trabajo, estudios, diversas actividades sociales y relaciones con terceros. Incluso, pueden ocurrir sentimientos adversos relacionados con el deseo de vivir.

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Dentro de los síntomas más frecuentes relacionados con los procesos depresivos destacan:

  • Tristeza, desesperanza y deseos de llorar
  • Sentimientos de ira, frustración e irritabilidad frente a sucesos de poca importancia
  • Desinterés por muchas de las actividades habituales, incluyendo deportes, pasatiempos y relaciones sexuales
  • Desequilibrio del sueño (presencia de insomnio o deseos de dormir en exceso)
  • Debilidad, falta de energía y cansancio, causando la necesidad de esforzarse incluso para realizar tareas cotidianas sencillas
  • Disminución del apetito y pérdida de peso. No obstante puede ocurrir lo contrario, como antojos desmedidos por comida, ocasionando incrementos de peso
  • Procesos de ansiedad, inquietud o agitación
  • Afectación de la velocidad para moverse, razonar y hablar
  • Sentimientos de inutilidad y culpa, con énfasis en fracasos del pasado o autorreproches
  • Imposibilidad de concentrarse adecuadamente, tomar decisiones y recordar sucesos
  • Presencia de problemas físicos que aparecen repentinamente. Entre ellos, dolores de cabeza y espalda
  • Fijación de pensamientos acerca de la muerte o sobre suicidio.

Por lo general la falta de conocimiento e información acerca de la depresión, así como el comportamiento de quienes la padecen, provoca muchas veces discriminación. Incluso, las investigaciones han establecido que la depresión es más común en las mujeres que en los hombres.

El estilo de vida influye sobre la depresión

Tener un estilo de vida saludable es  esencial  desde los primeros años de vida.  El consumo de nutrientes impacta en el fortalecimiento del sistema inmunológico y la microbiota intestinal.  Así mismo, las actividades físicas son necesarias para que el cuerpo se mantenga flexible y con movimiento.  De igual manera, tener una buena calidad de sueño contribuye a que los órganos principales hagan su función reparadora.

Por otro lado, un estilo de vida saludable incluye evitar episodios de estrés, ya que los niveles de hormona cortisol se elevan provocando ansiedad y depresión.  La calidad de pensamientos es importante para evitar esos episodios de estrés y de depresión.

De acuerdo a las estadísticas, la depresión es la segunda causa de discapacidad en los Estados Unidos. Incluso se ha establecido, que puede incrementar el riesgo de muerte en un 52%. De acuerdo a un estudio publicado en febrero de 2022 en Scientific Reports se observó, que los componentes del estilo de vida influyen en la patogénesis de la depresión.

Estudios relacionados con actividad física Vs. depresion

Los objetivos de este interesante estudio fueron principalmente analizar la asociación del cumplimiento de las pautas recomendadas de actividad física (AF), riesgo de mortalidad por todas las causas y depresión.

Este estudio incluyó información de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES). La misma es realizada por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud (NCHS) e incluye población estadounidense no institucionalizada.

Este estudio utilizó datos de 7 mil participantes mayores de 50 años correspondiente al lapso entre 2007 y 2014, vinculados a los registros del Índice Nacional de Defunciones hasta el 31 de diciembre de 2015.

Según los resultados de este estudio, la mayor actividad física se asoció a una menor probabilidad de sufrir depresión. Además de ello, podría ser un factor de protección para disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas.

De acuerdo a lo expertos, los procesos depresivos suelen ir junto con la ansiedad. Así, al evitar la ansiedad logramos disminuir un factor más que conduce a la depresión. De allí la importancia de incluir proteínas de alta calidad en la dieta, además de frutos secos, alimentos ricos en fibra, aguacate y chocolate negro.

Se debe procurar además dormir adecuadamente, incluir rutinas de relajación y exponerse a luz solar unos treinta minutos al día, sin insolarse.

Comportamiento sedentario analizado por la ciencia

El comportamiento sedentario (SB) está vinculado con el padecimiento de diabetes, enfermedades cardiovasculares y disminución del estado de ánimo. A nivel de los países de bajos y medios ingresos se ha realizado muy poca investigación con relación al sedentarismo y la depresión.

Comportamiento sedentario analizado por la ciencia

Un metaanálisis realizado a partir de los datos del Estudio sobre el Envejecimiento Global y la Salud de los Adultos de la OMS, permitió llenar este vacío de información. El mismo incluyó 42 mil personas (50,1% mujeres) con una edad promedio de 43,8 años. Según los resultados, las personas deprimidas dedicaron en promedio 25,6 minutos diarios más a los SB que las no deprimidas.

En el caso de las personas mayores de 65 años, el tiempo dedicado a los SB fue aún mayor (35,6 minutos diarios). Los investigadores encontraron, que la mayor proporción de la relación entre SB y depresión ocurría por limitaciones de movilidad (49,9%).

Le seguían en orden de importancia, las deficiencias en el sueño o déficit de energía (43,4%). El resto era ocasionado por malestares o dolores, discapacidad, dificultades cognitivas y defectos visuales.

¿Es necesario realizar mucho ejercicio para combatir la depresión?

Una buena noticia, en especial para los adultos mayores, resultó un interesante hallazgo realizado por un grupo de investigadores internacionales. Este importante estudio fue publicado en abril del 2022 en Jama Psychiatry. Según los investigadores, se obtienen grandes beneficios sobre todo cuando se decide realizar alguna actividad en lugar de quedarse inmóvil.

De hecho los científicos plantean, que se puede también practicar un ejercicio aeróbico vigoroso, durante una hora y cuarto. De acuerdo a este metaanálisis, los adultos que realizaban actividades equivalentes a una hora y cuarto de caminata enérgica semanal, presentaban un 18% menos de riesgo de padecer depresión. Ello, en comparación con las personas que no practicaban ejercicio.

Incluso, los investigadores determinaron que se lograba un mayor provecho cuando una persona completamente sedentaria comenzaba a añadir movimiento diario. Se logró verificar además, que los niveles de ejercicio por encima de lo recomendado no aportaron beneficios adicionales.

Este interesante metaanálisis incluyó 15 estudios, con un universo que incluía más de 190.000 personas. El objetivo era la determinación de la cantidad de ejercicio necesaria para reducir la depresión. De hecho se encontró, que incrementar el número de horas de caminata enérgica semanal a unas dos horas y media se asoció con un 25% menos de riesgo de depresión.

Los CDC recomiendan realizar actividad aeróbica de forma moderada. Este tipo de ejercicio practicado unas dos veces a la semana,  favorece el desempeño de los principales grupos musculares.

Se ha observado, que el ejercicio moderado a vigoroso es muy positivo. Dentro de sus utilidades se incluyen la reducción de la tensión arterial, enfermedades cardiovasculares y estrés. Además de ello, mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir la diabetes, cáncer, ansiedad y los estados depresivos.

Otros investigadores también encuentran hallazgos importantes

Muchos estudios realizados hasta ahora coinciden en la importancia de la realización de ejercicio para una adecuada salud mental. Vale destacar, que un estudio publicado el 2018 mostró que las personas que practicaban ejercicio en sesiones de 45 minutos, de tres a cinco veces a la semana mejoraban en un 43% la salud mental.

Incluso, las tareas sencillas del hogar, podrían ayudar a mejorar la salud mental hasta en un 10%. Un estudio del 2020 determinó, que el ejercicio ligero impedía el desarrollo de procesos depresivos en los niños. Mediante este estudio se corroboró, que una hora de movimientos simples diarios en niños de 12 años lograba reducir en un 10% la depresión a la edad de 18 años.

Dentro de los ejercicios se incluyeron realizar tareas, pintar, tocar un instrumento musical, correr, caminar y montar en bicicleta. Asimismo, otros estudios han logrado establecer, que las conductas sedentarias mentalmente activas y mentalmente pasivas también influyen sobre la salud.

Dentro de las conductas sedentarias mentalmente pasivas se incluyen permanecer sentado mientras se habla, escucha o se ve la televisión. A su vez, dentro de las conductas sedentarias mentalmente activas se señalan utilizar la computadora, conducir vehículos y asistir a reuniones.

De acuerdo a estudios transversales, las conductas sedentarias mentalmente pasivas podrían acarrear daños a la salud. A su vez, las conductas sedentarias mentalmente activas podrían brindar ciertos beneficios para la salud.

Incluso, estudios prospectivos con trece años de seguimiento comprobaron, que cuando se sustituyen conductas sedentarias mentalmente pasivas por las activas, se logra reducir el riesgo de depresión.

Un estudio publicado en BMC Public Health el 2022 encontró, que las conductas sedentarias pasivas en personas mayores de sesenta años se asociaron con altos riesgos de depresión. Por ejemplo, estar sentado durante más de dos horas al día viendo la televisión.

Estudio reciente descubre ejercicio que mejora el ánimo de personas deprimidas

De acuerdo a los expertos, mediante la práctica del ejercicio agudo (una sesión de ejercicio diario) se puede mejorar el estado de ánimo y funcionamiento cognitivo en adultos sanos. No obstante, el impacto del ejercicio agudo sobre los síntomas primarios en pacientes con trastorno depresivo mayor (TDM) es poco conocido.

Estudio reciente descubre ejercicio que mejora el ánimo de personas deprimidas

Cierto estudio publicado en marzo del 2022 en Psychology of Sport and Exercise, logró destacar hallazgos relevantes. Mediante el mismo, se demostró la magnitud, momento y duración de los efectos psicológicos obtenidos cuando se realizaba media hora de ejercicio. Este consistió en sesiones de ciclismo de intensidad moderada (spinning), en comparación con adultos en reposo que presentaban TDM.

Vale destacar, que las formas crónicas de depresión están constituidas por una variedad de cambios mentales. Dichos procesos, convierten la depresión en algo más allá de sentimientos de tristeza o abatimiento, mostrando cierta sintomatología. Uno de los síntomas más comunes, es la pérdida de placer y disfrute que acarrea la presencia de episodios depresivos.

Este efecto negativo es conocido como anhedonia. Cabe destacar, que los procesos depresivos pueden también afectar las funciones cognitivas, lo cual conlleva una disminución de la velocidad de procesamiento y memoria.

Los científicos realizaron diversas pruebas entre los participantes. Los mismos se aplicaron antes, durante y después de la sesión de ciclismo de media hora. Dentro de las pruebas se incluyeron metodologías para la evaluación del ánimo, sentimientos, anhedonia y diversas evaluaciones de función cognitiva.

De acuerdo a los científicos, las sesiones cortas de ejercicio de intensidad moderada muestran eficacia para tratar síntomas clave. Entre ellos anhedonia y la presencia de estado de ánimo deprimido en adultos con TDM. Para ellos, el tiempo inmediatamente posterior al ejercicio sería ideal para emprender tareas emocionalmente desafiantes y útiles como la psicoterapia.

Concluyendo

Se ha podido apreciar, que el ejercicio es una actividad cuyos efectos van más allá de mantener un estado físico adecuado. Mediante él, no solo se puede balancear el exceso de peso, o tonificar los músculos, sino equilibrar el metabolismo. Además de ello, diversos estudios han logrado desentrañar su poderoso efecto sobre la mejoría del desempeño mental.

En la actualidad, el sedentarismo causa diversos procesos negativos en una gran cantidad de personas. Uno de los efectos documentados ampliamente, es la depresión. De acuerdo a las estadísticas, la depresión es la segunda causa de discapacidad en los Estados Unidos. Incluso se ha establecido, que puede incrementar el riesgo de muerte en un 52%.

La ciencia ha mostrado, que mediante el ejercicio es posible mejorar los estados depresivos en personas que padecen esta anomalía.

Cabe destacar, que de acuerdo a los estudios se logró determinar que las conductas sedentarias mentalmente pasivas podrían ser perjudiciales. Por el contrario, las conductas sedentarias mentalmente activas poseen la capacidad de proveer beneficios para la salud. De hecho, según muchos expertos la activación conductual mejora el estado de ánimo.

Para Layla la información recibida, la cual comparto en el post, fue realmente muy útil. Ella se alegró de que existan investigaciones tan precisas, que muestren los efectos del ejercicio.

De hecho, Layla captó perfectamente que el ejercicio agudo puede mejorar el ánimo de las personas deprimidas. Esto le dio la idea de abordar la depresión de su madre con algo que a ella le encantaba de joven: la música y danza.

Layla por supuesto que no pudo tomar al pie de la letra lo de la práctica de spinning, dada imposibilidad de su madre. Sin embargo, por medio de sesiones diarias de baile, logró que su madre venciera la depresión.

“La realización de sesiones cortas de ejercicio de intensidad moderada parece ser eficaz para el tratamiento de los síntomas clave (anhedonia, estado de ánimo deprimido) en adultos con trastorno depresivo mayor. El tiempo inmediatamente posterior al ejercicio puede ser ideal para realizar tareas emocionalmente desafiantes y/o tareas en las que una baja gravedad de los síntomas sería útil (por ejemplo, la psicoterapia)”

Jacob D. Meyer

Universidad Estatal de Iowa

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