¿Cómo Recuperar La Pérdida De Masa Muscular?

Según los especialistas, la masa muscular puede perderse por diversas causas. Ello incluye el envejecimiento, ciertas enfermedades, una inadecuada alimentación, estrés o la falta de ejercicio. Sin embargo, debemos resaltar que existen formas comprobadas para recuperar la masa muscular perdida.

De este tema, que actualmente ocasiona muchos debates, voy a hablar a solicitud de Eileen, una seguidora de Texas. Ella me comentó, que la casa de sus padres se encuentra cerca de donde ella vive y parte de su obligación, es velar por ellos.

Eileen desde hace años, ha mantenido la rutina de realizar actividad a diario en el parque de la urbanización. Ella me dijo que, en esta actividad participaban sus padres, esposo e hijos. Sin embargo, ella se ha sentido un poco nerviosa, a raíz de la actitud de su madre desde mediados de primavera.

Eileen notó, que su madre en pocas semanas comenzó a presentar una ligera pérdida de masa muscular en sus piernas. Ella lo atribuyó a la falta de ejercicio, que durante algunas semanas mantuvo su madre.

Asimismo, Eileen me comentó que su padre también estaba preocupado, porque su madre comenzó a saltarse algunas comidas.  Su madre estaba renuente a acudir al geriatra.

Ella quería saber, si existía la posibilidad de que su madre recuperara la masa muscular perdida.

Es totalmente factible recuperar la masa muscular. Sin embargo, ello requería de cierto esfuerzo y disciplina.   En la actualidad, muchos adultos mayores experimentan la pérdida de masa muscular.

A fin de mostrar algunas técnicas, que permitan ayudarles a ellos y a sus cuidadores, estimé importante compartir esta información, donde menciono algunas consideraciones que han sido comprobadas, para recobrar la masa muscular.

Generalidades acerca de la masa muscular

La masa muscular es la cantidad de tejido corporal total, que posee el cuerpo humano en forma de músculo. Según los expertos, la masa muscular mejora el aspecto físico, ayuda a quemar calorías y optimiza la fuerza y resistencia. Además de ello, protege los huesos y articulaciones.

Se puede destacar, que los músculos que forman parte del sistema musculoesquelético están formados por miofibras. Cada una de estas fibras, es una célula muscular que contiene miles de pequeñas unidades denominadas sarcómeros. Ellos son considerados los componentes básicos del movimiento muscular.

A su vez, dentro de cada sarcómero, se consiguen ciertos filamentos aún más pequeños denominados actina, tropomiosina, troponina y miosina. Estas proteínas conforman más del 75% del total de proteínas que integran la fibra muscular.

De acuerdo a la ciencia, el crecimiento muscular (denominado hipertrofia del músculo esquelético), ocurre a raíz de un mecanismo que agrega más filamentos de miosina a cada fibra muscular. A lo largo del tiempo, esto ocasiona que el “motor” de la célula crezca y se vuelva más fuerte.

Vale destacar que, para que el organismo realice este proceso, requiere de ciertos componentes o piezas (las proteínas) y la presencia de un controlador muscular.

Esta vía se denomina “mammalian target of rapamycin” (mTOR). Es una vía de señalización celular clave, con presencia en diferentes funciones fisiológicas importantes.  Entre ellas, el crecimiento y la proliferación celular, metabolismo, síntesis de proteínas y autofagia.

Es importante señalar, que la masa muscular es un factor determinante para un envejecimiento saludable. Ello se debe a su contribución a la función física, salud de los órganos, inmunidad y metabolismo.

No obstante, el envejecimiento se asocia a una disminución de la masa y fuerza muscular. Esta afección se denomina sarcopenia y afecta aproximadamente al 10% de los adultos mayores de 60 años.

Algunas teorías que explican la pérdida de masa muscular

Actualmente se sabe, que los oxidantes son moléculas que pueden causar daño celular al reaccionar con otras sustancias. Se puede afirmar, que la atrofia muscular es la pérdida de masa y fuerza de los músculos.

Este efecto negativo puede ocurrir por diversas razones, tales como el envejecimiento, inactividad física y enfermedades o lesiones.

Diversos estudios han logrado recabar evidencia, que permite señalar que los oxidantes están involucrados en el proceso de atrofia muscular. Se han sugerido posibles vías por las que los oxidantes podrían afectar a los músculos. A saber:

• Alterando la señalización celular que regula el equilibrio entre la síntesis y la degradación de las proteínas musculares
• Dañando directamente las proteínas musculares o las membranas celulares, lo que reduce su funcionalidad y favorece su eliminación
• Modificando la expresión de genes relacionados con el metabolismo, la inflamación o el estrés oxidativo en los músculos
• Afectando a la circulación sanguínea, el aporte de nutrientes o el funcionamiento de las células madre musculares.

Es oportuno señalar, que dichos mecanismos podrían interactuar entre sí, e incluir otros factores. Entre ellos se identifican  las hormonas, factores de crecimiento o sistema inmunitario.

Esta asociación e interacción podría estar condicionando el grado y velocidad de la atrofia muscular.

Influencia de la edad en la pérdida de masa muscular

Según los especialistas, las fibras que conforman los músculos, se vuelven más finas y menos numerosas, debido al envejecimiento.  Ello ocasiona, una disminución de la masa y la fuerza muscular.

Se ha determinado, que esta disminución es gradual y puede variar entre una persona a otra.

No obstante, se calcula que por término medio se pierde del 35% al 40% de la masa muscular, entre los 20 y los 80 años. Es decir, que alguien que tenga 80 años podría tener entre el 60% al 65% de la masa muscular que tenía a los veinte años.

La fuerza muscular es la capacidad de los músculos para ejercer tensión contra una resistencia. Este importante parámetro, también disminuye con la edad, pero a un ritmo más veloz, que la pérdida de masa muscular.

Ello ocurre, porque la fuerza muscular no depende solamente del tamaño y número de fibras musculares. Es decir, depende de otros factores como la irrigación sanguínea, niveles hormonales, actividad física y el sistema nervioso.

De hecho, se observan diferencias de fuerza muscular del 20 al 40% entre las personas jóvenes y ancianos sanos de 60 a 80 años.

Además, esta diferencia podría incrementarse hasta en más de un 50%, al compararla con personas mayores de 80 años. Así, a los 80 años solo podría conservarse el 50% o menos, de la fuerza alcanzada a los 20 años.

La pérdida de masa y fuerza muscular con el envejecimiento acarrean consecuencias importantes para la salud y calidad de vida.

Entre ellas destacan, la movilidad, salud ósea, metabolismo, equilibrio, postura, inmunidad y bienestar mental. Incluso, existe el riesgo del incremento del riesgo de caídas, fracturas, discapacidad, dependencia y mortalidad.

Sugerencias para recuperar la masa muscular

Para muchas personas, la pérdida de masa muscular por efecto de la edad, es una situación que podría acarrear frustración. Por ello es importante aceptar este hecho, cuanto antes, a los fines de poder empezar a trabajar en ello. De acuerdo a los expertos,  al querer ganar masa muscular, se debe invertir esfuerzo y dedicación.

Se ha establecido, que resulta más difícil y toma mayor tiempo, ganar masa muscular que ganar peso a partir de la grasa. Pero si se combinan adecuadamente los alimentos y forma física, se podrá lograr.

1. Incluir niveles adecuados de proteínas y carbohidratos saludables

Proteínas

En el momento de realizar ejercicios, se producen desgarros microscópicos en las fibras musculares.  Este daño es reparado por los aminoácidos presentes en las proteínas.

Por ello, cuando se consumen cantidades adecuadas de proteínas, se puede preservar la masa muscular. Además de ello, se puede estimular el crecimiento muscular al realizar un entrenamiento de fuerza.

Incluso, las proteínas también ayudan a prevenir la pérdida muscular durante periodos de balance energético negativo. Por ejemplo, cuando se realizan dietas para perder peso o cuando las personas se someten a una cirugía.

Según los estudios, para alcanzar la recuperación y crecimiento muscular óptimo, se recomienda el consumo de 20 a 40 gramos de proteínas cada 3 o 4 horas.

De hecho, diversos estudios señalan, que las personas muy activas deben ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Vale destacar, que la calidad y el momento de la ingesta proteica, también constituyen factores determinantes para la recuperación muscular.

Según los expertos, se deben elegir fuentes de proteínas de alta calidad (que contengan todos los aminoácidos esenciales). Entre ellas destacan, las fuentes animales como la carne, huevos , nata, mantequilla de vaca de pasto.  Y también las fuentes vegetales como las semillas, judías y frutos secos.

Carbohidratos saludables

De acuerdo a los especialistas, los carbohidratos son macronutrientes esenciales para construir y mantener la masa muscular. Como sabemos, ellos pueden proporcionar energía para la contracción muscular y reponer las reservas de glucógeno luego del ejercicio. Además de ello, son capaces de prevenir la degradación muscular.

Según la ciencia, los carbohidratos también contribuyen a la recuperación muscular, al estimular la secreción de insulina. Dicho efecto, puede estimular la síntesis de proteínas y disminuir su degradación.

Por esta razón, el consumo de estos nutrientes, en especial los carbohidratos complejos, son un factor a considerar para aquellas personas que deseen recuperar masa muscular.

Según algunos estudios, la ingesta de carbohidratos es fundamental para el rendimiento y la recuperación del entrenamiento de fuerza. Según este estudio publicado en Nutrients, se sugiere el consumo de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.

Por supuesto, considerando la intensidad y duración del entrenamiento. Además de ello, según los investigadores, se recomienda consumir carbohidratos de alto índice glucémico  inmediatamente después del ejercicio.

Luego, se sugiere la ingesta de carbohidratos de índice glucémico de moderado a bajo (verduras y frutas) en las comidas subsiguientes.

2. Incorporar grasas saludables en la dieta

Diversos estudios han mostrado, que las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal, función de las membranas celulares y metabolismo energético. Además de ello, pueden ayudar a prevenir la degradación muscular y mejorar la recuperación muscular. Dentro de ellas destacan:

Aceite de coco

Este aceite es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), que el organismo absorbe y utiliza rápidamente como combustible. El aceite de coco también puede aumentar la tasa metabólica y estimular la producción de testosterona, una hormona que favorece el crecimiento muscular.

Aguacates

Este singular fruto, presenta un elevado contenido de grasas monoinsaturadas. Se ha comprobado, que la misma puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos e inflamación del organismo. Además, el aguacate también contiene fibra, potasio y antioxidantes, lo cual favorece la función y recuperación muscular

Huevos

Los huevos son una de las fuentes más completas de proteínas (contiene, los nueve aminoácidos esenciales). También poseen elevadas cantidades de leucina. Diversos estudios han comprobado que, este aminoácido es uno de los que realiza el mayor estímulo del crecimiento muscular.

Asimismo, los huevos aportan grasas saludables, entre ellos los ácidos grasos omega-3. Ellos tienen la propiedad de reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular

Pescados grasos

Los pescados grasos, tales como el salmón, atún, sardinas y caballa, poseen elevados niveles de ácidos grasos omega-3. Este compuesto, puede mejorar la salud cardiovascular, disminuir la presión arterial y reducir las agujetas.

Se sabe además, que los pescados grasos también poseen elevados contenidos de proteínas y vitamina D. Estos nutrientes, son capaces de incrementar la masa muscular y la fuerza.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas están repletos de grasas saludables, proteínas, fibra y minerales, como magnesio, zinc y selenio. Estos nutrientes pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, reducir el estrés oxidativo y aumentar la fuerza muscular.

Algunos de los mejores frutos secos y semillas para el desarrollo muscular son las almendras, nueces, pistachos, girasol y calabaza.

Para incorporar grasas saludables a la alimentación con el fin de recuperar masa muscular, se recomienda consumir entre 0,5 y 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal al día. Esta cantidad debe repartirse entre el 20 y el 35% del total de calorías procedentes de las grasas.

La mayor parte de la ingesta de grasa debe proceder de fuentes insaturadas, como las mencionadas anteriormente, al tiempo que se limitan las grasas saturadas y trans procedentes de alimentos procesados, fritos y carnes grasas.

3. Mantener el cuerpo hidratado 

Es importante recordar, que el cuerpo debe hidratarse adecuadamente. Como se sabe, los músculos están compuestos en gran parte por agua. Por ello se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, incluso puede ingerirse mayor cantidad si se realiza ejercicio físico o se suda mucho.

4. Realizar ejercicio

El ejercicio físico es otro factor esencial para recuperar la masa muscular perdida. El tipo de ejercicio más adecuado para este fin es el entrenamiento de fuerza o resistencia, que consiste en realizar movimientos contra una resistencia externa, como el peso del propio cuerpo, unas mancuernas o unas máquinas.

Se ha logrado comprobar, que el entrenamiento de fuerza estimula las fibras musculares y favorece la síntesis de proteínas. Algunos especialistas recomiendan las siguientes pautas para obtener resultados óptimos:

• Realizar entre 2 y 4 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza
• Trabajar todos los grupos musculares del cuerpo con ejercicios variados
• Aumentar progresivamente la intensidad y el volumen del entrenamiento
• Descansar entre 48 y 72 horas entre cada sesión, ello permitirá una adecuada recuperación muscular
• Combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos moderados a los fines de mejorar la salud cardiovascular y quemar grasa.

Es de vital importancia adaptar el ejercicio físico a tu nivel, edad y condición física. Por ello, si posees alguna duda o patología previa, es necesario consultar con un profesional de la salud.

5. Descansar adecuadamente

El descanso es otro aspecto fundamental para recuperar la masa muscular perdida. Durante el sueño se liberan hormonas que favorecen el crecimiento y reparación muscular, como la hormona del crecimiento o la melatonina. Además, dormir bien ayuda a reducir el estrés y a mejorar el rendimiento físico y mental.

Concluyendo

Al arribar a los cuarenta años, los vasos sanguíneos van perdiendo de forma gradual la capacidad para trasladar a los músculos todos los nutrientes y el oxígeno requerido. Los médicos denominan los efectos de la pérdida de masa muscular, sarcopenia. Sobre todo, cuando es ocasionada por efecto del envejecimiento o por efecto de una vida sedentaria.

Afortunadamente, es posible recuperar la masa muscular perdida por diferentes motivos. Sin embargo, para lograrlo es necesario abrazar un estilo de vida saludable. Es decir, incluir una alimentación equilibrada, ejercicio físico adecuado y descansar de forma suficiente.

Vale destacar, que se debe privilegiar el empleo de ciertos nutrientes en la alimentación para lograr recuperar la masa muscular. Dentro de ellos destacan: niveles adecuados de carbohidratos saludables  tanto de liberación rápida como de liberación lenta, proteínas de alta digestibilidad, grasas saludables y agua en niveles adecuados.

Igualmente, se debe realizar ejercicio adaptado a nuestra condición física y descansar adecuadamente, considerando una adecuada higiene de sueño.

Para Eileen la información recibida, la cual comparto en el post, fue de mucha utilidad. Ella realmente logró su cometido, porque su madre pudo captar la importancia de mantener una adecuada actividad física.

De hecho Eileen me dijo, que para su madre fue muy emocionante volver a retomar sus rutinas de ejercicio familiares. Incluso, incorporó ciertos nutrientes como los frutos secos, pescado, huevos y aguacate, que le han permitido mejorar su musculatura.

“Los beneficios óptimos del ejercicio para la salud se consiguen cumpliendo las pautas tanto aeróbicas como de fortalecimiento muscular; sin embargo, la mayoría de los adultos mayores no hacen ejercicio y la mayoría de los que lo hacen sólo realizan un tipo de ejercicio. (…) La pérdida de masa muscular y fuerza a un ritmo acelerado son características del envejecimiento que, sin intervención, acaban provocando discapacidad física y pérdida de independencia”

Dallin Tavoian

Universidad de Ohio

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