5 Consejos Para Mantener La Masa Muscular Después De La Menopausia

Existe una gran cantidad de mujeres, que ya ingresaron en la menopausia. En esta etapa de la vida es vital planificar un programa de salud integral. Dicho plan, debe considerar ciertas modificaciones del estilo de vida, siendo el ejercicio una parte importante del mismo.   Sobre todo, para poder mantener una adecuada cantidad de masa muscular y la integridad del sistema musculoesquelético.

De este tema, que agobia a millones de mujeres, hablaré a solicitud de Rosemary, una seguidora de Virginia. Ella es una mujer, que hace menos de un año ingresó al club de las mujeres menopáusicas. Esto ha supuesto para ella una enorme preocupación por efecto del deterioro físico.

Para Rosemary, esta etapa de la vida supone muchos riesgos, pues su experiencia más cercana, aún le causa mucho desasosiego.

Ella me comentó, que cuando su madre alcanzó esta etapa sufrió mucho a causa de su deterioro físico. Por esta razón, decidió comunicarse conmigo, y solicitarme algunas sugerencias que le permitieran mantener su integridad física. Para tranquilizarla le respondí de inmediato, que era completamente factible frenar el deterioro físico.

Esto que le mencioné, se lo complementé con un dossier explicativo acerca de la importancia del sistema musculoesquelético. Además de ello, incluí algunas alternativas que le permitirían mantener su masa muscular en un adecuado equilibrio.

Millones de mujeres, sufren las consecuencias de los efectos de la menopausia. Por ello, consideré importante compartir este artículo en mi blog.

Estilo de vida saludable Vs. deterioro de la masa muscular

Conservar un estilo de vida saludable desde temprana edad es esencial para evitar la pérdida de masa muscular a partir de los 45 años.  La pérdida de masa muscular está relacionada con la edad y viene a ser una parte natural del envejecimiento.

Ahora bien, es importante tener en  cuenta que al tener menos músculo implica una mayor debilidad y menos movilidad, esto puede ocasionar el riesgo de caídas y fracturas.   No obstante, la disminución de la masa muscular no quiere decir que más nunca esa masa muscular se recuperará, al contrario.  Según la Ciencia,  se puede aumentar la masa muscular perdida como consecuencia del envejecimiento.

Para ello se requiere compromiso, dedicación, esfuerzo y por supuesto un estilo de vida saludable, el cual se inicia con una alimentación adecuada con los nutrientes requeridos, especialmente las proteínas.  Así mismo, realizar actividad física,  en particular caminatas y ejercicios de fuerza.

Realizar caminatas diarias entre 15 y 30 minutos,  hacer ejercicios de fuerza con pesas son altamente beneficiosos para aumentar la masa muscular y poder revertir la sarcopenia.  Estos ejercicios de fuerza muscular deben ser recomendados por un especialista del área.

Por supuesto, un sueño reparador es vital,  el mismo está asociado con regeneración biológica y mental, y los órganos se restauran.  El sueño insuficiente o no reparador puede provocar reducción de la capacidad de rendimiento físico, disminución de la calidad de vida y  mayor riesgo de caídas.

El cansancio diurno  en las mujeres menopáusicas y las dificultades para poder concentrarse pueden contribuir a una disminución de actividad física y por ende, a una reducción de masa muscular.

Tener un estilo de vida saludable, especialmente realizando ejercicios de fuerza muscular ayuda a evitar y frenar  la sarcopenia que tanto afecta a las mujeres en la etapa menopáusica.

Generalidades acerca de la sarcopenia

Según la ciencia, la sarcopenia es la disminución de la masa y función musculoesquelética asociada con la edad. En la actualidad, es considerada una de las principales causas de morbilidad y discapacidad física.

Se debe resaltar, que la menopausia es un factor preponderante sobre la presencia de la sarcopenia. De hecho, no solo afecta a las mujeres mayores, sino que además puede también presentarse en mujeres de mediana edad.

Diversas investigaciones, señalan que los cambios hormonales en la fase de transición menopáusica son determinantes sobre el sistema musculoesquelético. La menopausia ocurre a consecuencia del envejecimiento cronológico y del sistema reproductivo. También se caracteriza por ser un período en el cual decrecen los niveles del estradiol y testosterona.

Los cambios producidos durante la transición menopáusica, impiden señalar una causa exclusiva de la sarcopenia. Por ello, la importancia de establecer claramente, cual es la participación real de la transición menopáusica sobre la sarcopenia.

Asimismo, constatar si en efecto el deterioro de la masa muscular está condicionado específicamente por la pérdida de hormonas sexuales.

Este síndrome ocasiona la pérdida progresiva de masa musculoesquelética (MME), que constituye del 30 al 40% del peso total corporal. Igualmente, ocurre la disminución de la fuerza muscular y un declive del rendimiento físico.

Todos esto procesos negativos, ocasionan problemas de discapacidad física y deterioro de la calidad de vida,

Según los especialistas, la MME posee una asociación estrecha con el rendimiento físico y condiciones generales de salud.

¿Es posible frenar la pérdida de masa muscular?

La respuesta a esta interrogante posee dos vertientes, la primera está asociada con la concienciación sobre la importancia de evaluar y tratar a los pacientes de riesgo. Esto debería formar parte de los chequeos rutinarios, favoreciendo al sistema sanitario, al prevenir males mayores.

La otra vertiente, son los cambios que deben realizar las personas a fin de alcanzar una vida saludable.

Es importante señalar, que en las mujeres, la masa musculoesquelética logra su nivel máximo cerca de la tercera década. A partir de ese momento, comienza a disminuir gradualmente, hasta la quinta década cuando inicia un declive acelerado.

De hecho, las mujeres comienzan a perder fuerza a partir de la quinta década. Sin embargo, entre los 25 y 55 años, ocurre una reducción de la fuerza muscular cercana al 21%.

Luego, decrece del 1 a 2% anual, a partir de los cincuenta, alcanzando el 3% después de los sesenta. De acuerdo a los estudios, existe una relación directa entre los niveles de estrógeno y la fuerza muscular. Dichos cambios, se encuentran asociados a los cambios hormonales que se producen a consecuencia de la menopausia.

La menor fuerza muscular de las mujeres, denota la existencia de factores inherentes al sexo. Ello a lo largo de la vida, condiciona la fuerza máxima alcanzada al final del crecimiento lineal muscular. De forma general, una mujer con más de cuarenta años, pierde anualmente un promedio de 350 gramos de masa muscular.

Incluso, a partir de la menopausia esta pérdida de masa muscular podría incrementarse hasta unos tres kilogramos al año.

El ejercicio representa una de las estrategias para lograr mantener la masa muscular, además de la fuerza del sistema musculoesquelético. Otras estrategias incluyen: ingesta proteíca adecuada, seguir dietas equilibradas como la mediterránea, ingerir suplementos (vitaminas, creatina) y realizar terapia hormonal.

5 consejos para mantener la masa muscular después de la menopausia

1. Ejecutar actividad física (caminatas, ejercicios de fuerza muscular y resistencia)

Según los expertos, el proceso que precede a la menopausia va acompañada de un descenso del gasto energético. Ello se caracteriza por un decrecimiento de la actividad física, incluyendo ciertos cambios hacia una vida más sedentaria.

Incluso, se produce una disminución de la fuerza muscular después de la menopausia, vinculado a una disminución de la tasa metabólica corporal en estado de reposo.

Es importante señalar, que las mujeres posmenopáusicas presentan menores niveles de oxidación de grasas y gasto energético durante el ejercicio. Ello en comparación con las mujeres que se encuentran en la fase premenopáusica.

Esto ocasiona, que exista una menor capacidad de utilización de sustratos por parte del sistema musculoesquelético después de la menopausia.

Por esta razón, durante la transición menopáusica podrían ocurrir ciertos riesgos asociados al incremento del peso corporal y adiposidad. Incluso, investigaciones anteriores demuestran que la inactividad física favorece el desarrollo de la sarcopenia.

Por lo general, la menopausia se presenta casi en simultáneo con la sarcopenia. Por ello, es importante que las mujeres posmenopáusicas que no son físicamente activas, asuman lo antes posible, un estilo de vida activo.

Los beneficios de la actividad física en mujeres posmenopáusicas son numerosos. Entre ellos destaca la preservación de la masa musculoesquelética, lo cual favorece el mantenimiento de la fuerza muscular.

Los especialistas recomiendan, que las mujeres posmenopáusicas combinen ejercicios de resistencia (aeróbicos) con ejercicios de fuerza y equilibrio. De hecho, se sugiere la práctica de 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanal. Ello, debe estar asociado al entrenamiento de resistencia durante unas tres veces a la semana.

Dicho entrenamiento de resistencia podría mejorar la fuerza muscular, incluyendo tres series de ocho a doce repeticiones al 70% de una repetición máxima. Esto debe realizarse en intervalos de un minuto y medio de descanso entre series y ejercicios.

2. Incrementar el consumo de proteínas

De acuerdo a los estudios, durante el envejecimiento ocurre una menor capacidad de utilización de las proteínas. Ello suele acompañarse de una mayor demanda y menor ingesta.

Algunos estudios señalan, que quienes poseen un bajo consumo proteico presentan un mayor deterioro de la funcionalidad de las extremidades. Ello, en comparación con las personas que poseen un mayor consumo proteico.

Asimismo se encontró, que quienes presentan un mayor índice de masa corporal y una mayor relación grasa/peso magro, generalmente consumen proteínas por debajo de la ingesta diaria requerida. Como se sabe, mayores cantidades de masa grasa, propician el deterioro del metabolismo muscular y la resistencia a la insulina.

Ello ocasiona la resistencia anabólica, un proceso que influye sobre la digestión de las proteínas y la absorción de aminoácidos. Además de ello, se incluye la disponibilidad plasmática y la respuesta hormonal, permitiendo mejorar la cantidad de masa corporal magra y la fuerza en mujeres posmenopáusicas.

Aparte de este efecto, una ingesta proteica adecuada puede reducir el deterioro óseo. Según la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo, de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diarios son niveles óptimos para individuos mayores sanos y mujeres posmenopáusicas.

De allí la importancia de incrementar el consumo de proteínas, bien distribuidas a lo largo del día. Las proteínas poseen un efecto saciante, además de ello presentan una función anabolizante (ayudan a reconstruir la masa muscular).

Una mayor disponibilidad de aminoácidos provenientes de la ingesta proteica posee efectos positivos sobre el anabolismo muscular. Dentro de los alimentos con elevados niveles de proteínas encontramos carnes magras (aves o ternera), pescados grasos, legumbres, semillas de chía.

Suplementos de creatina

De acuerdo a los expertos de Mayo Clinic, la creatina es un aminoácido que se encuentra presente en nuestros músculos y cerebro. Por lo general, una gran proporción de personas obtienen este compuesto mediante la ingesta de mariscos y carnes rojas. Sin embargo, estas fuentes poseen niveles muy inferiores con respecto a los suplementos de creatina.

Vale destacar, que nuestros riñones, páncreas e hígado poseen la capacidad de sintetizar alrededor de un gramo de creatina diario.

De acuerdo a los especialistas, las mujeres poseen un 70 a 80% menos reservas endógenas de creatina que los hombres. Por ello, la suplementación con creatina, podría ser una alternativa no farmacológica para minimizar el declive de la función muscular en las mujeres pre y posmenopáusicas.

Según revisiones científicas actuales, la suplementación con creatina se muestra eficaz en la mejoría de la fuerza y el rendimiento del ejercicio en mujeres premenopáusicas. Incluso se determinó, que dosis de 0,3 gramos por kilogramo de peso al día durante siete días podría estimular un mayor tamaño y desempeño muscular en mujeres posmenopáusicas.

Otros estudios mostraron, que la suplementación con creatina (5 g/día) más la realización de dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas, aumentó la masa muscular. Este efecto se observó principalmente a nivel de las extremidades (brazos y piernas), finalizado el seguimiento de veinticuatro semanas.

Se ha observado igualmente, que los suplementos de creatina no producen efectos adversos, por ello su empleo se considera seguro. Este suplemento podría utilizarse solo, o combinado con entrenamiento de resistencia.

3. Realizar una alimentación balanceada

Una alimentación balanceada es fundamental en la etapa menopáusica.  Esta ayuda a que las personas conserven sus niveles de vitamina y minerales en el rango adecuado.  Una de los tipos de alimentación más recomendables es la que contiene la dieta mediterránea (DM).  Esta ha sido muy estudiada, y se caracteriza por una elevada proporción de grasas monoinsaturadas y saturadas. Ella provee de elevados niveles de ácido alfa-linolénico (W-3), baja proporción de la relación ácidos grasos omega-6, omega-3 y moderados niveles de etanol.

Este tipo de  régimen alimenticio también suministra niveles elevados de fibra alimentaria, antioxidantes, minerales, vitaminas, y diversos compuestos bioactivos. Entre ellos destacan diversos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios como los flavonoides, polifenoles y carotenoides.

De acuerdo a un estudio publicado el 2022 en Frontiers in Endocrinology se observaron hallazgos muy interesantes. De esta forma, la adherencia a la dieta meditérranea, mostró una menor gravedad de los síntomas menopáusicos en mujeres con obesidad.

Cabe destacar, que estudios anteriores lograron demostrar, que la una alimentación adecuada protege a las mujeres posmenopáusicas de riesgos como la fragilidad física y sarcopenia. Según los expertos, esto está relacionado con la disminución del estrés oxidativo que produce un estilo de vida saludable en la alimentación.

Diversos estudios, resaltan la reducción de la sarcopenia en presencia de niveles elevados de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 (PUFA). Este tipo de ácidos grasos se encuentra en altas proporciones en la dieta mediterránea. De hecho algunos estudios han determinado, que el bajo consumo de  aceites Omega -3 se relaciona con la presencia de sarcopenia.

De acuerdo a ciertos estudios, se ha establecido que los PUFA, pueden favorecer la reducción del desgaste muscular. Incluso, los PUFA de origen marino influyen en la respuesta nutricional y al ejercicio. Una buena opción es MARINE OMEGA-3

4.  Tener niveles adecuados de vitamina D

Está muy bien documentado, que la vitamina D posee un efecto sustancial sobre la regulación del balance del calcio y el fósforo y sobre la mineralización ósea. Se ha establecido, que ello ocurre debido a sus efectos endocrinos sobre los huesos, glándulas paratiroides, riñones e intestinos.

Cabe destacar, que esta vitamina presenta beneficios a nivel esquelético y también extraesquelético. De hecho, actualmente se han adelantado muchas investigaciones, que indican su participación en diversas funciones celulares. Además de ello se cree que posee efectos beneficiosos la masa y la fuerza del sistema musculoesquelético.

Según la ciencia, los efectos biológicos que la vitamina D ejerce sobre la diferenciación, metabolismo y el desempeño de las células musculares son muy diversos. Incluso, puede ejercer su efecto mediante vías directas e indirectas, genómicas y no genómicas.

Vale destacar, que muy pocos alimentos contienen vitamina D. Entre ellos destacan, los pescados grasos, setas y en menor proporción los huevos y productos lácteos.

La 25-hidroxivitamina D, precursora del calcitriol, se considera la principal forma circulante de vitamina D a nivel sanguíneo. De acuerdo al Instituto de Medicina, la disminución de las concentraciones de esta precursora propician un mayor recambio óseo.

Asimismo, se asocia a una mayor pérdida ósea, defectos de mineralización y mayor propensión a la fragilidad.

Los investigadores han descubierto además, que la vitamina D puede favorecer la síntesis de proteínas. De igual forma, interviene en el transporte de calcio y fosfato a nivel muscular. Este efecto es de vital importancia para alcanzar niveles adecuados de fuerza, y la reparación del tejido muscular en mujeres posmenopáusicas.

Vitamina D3 con K2

La vitamina D3 en forma de colecalciferol es la forma natural de vitamina D para el consumo de las personas.  Según Estudios , la vitamina D3 debe consumirse con vitamina K2 para que el calcio sea movilizado.  Se recomienda consumir 10000 unidades internacionales de vitamina D3, que corresponde a 250 microgramos.

Se ha estudiado que los buenos niveles de vitamina D3 son de más de 50 nanogramos por mililitro (ng/ml), encontrándose que niveles óptimos serían más de 100 nanogramos por mililitro (ng/ml) para mantener la salud en general.

Los niveles inferiores a 30 nanogramos por mililitro son demasiado bajos y ser dañino para la salud.

5.  Evitar el sedentarismo

La pérdida de masa muscular se presenta durante el envejecimiento y la atrofia muscular está vinculada con factores musculares y neuromusculares.  Estudios han demostrados que en las mujeres menopáusicas y adultos mayores, aspectos relacionados con la inactividad , sedentarismo, reposo en cama, disminución de niveles de estrógeno conllevan a insuficiencia y dificultad para regenerar la capacidad muscular.

Mantener un estilo de vida sedentario tiene una alta tendencia a que los músculos se atrofien, los huesos se debiliten, además que el metabolismo se ve afectado.

Estudios de expertos afirman que al aumentar la actividad física, se puede compensar los efectos de la vida sedentaria. De igual manera, un estudió mostró que un tiempo sedentario de más de 9 horas por día, tiene una asociación con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El sedentarismo aumenta la aparición de condiciones crónicas como riesgos de enfermedades cardiovasculares, hipertensión.  Es perjudicial para el organismo después de la menopausia, esto impacta negativamente en la vida activa y refuerza la pérdida de masa muscular.

Es importante para el cuerpo humano evitar el sedentarismo,  comenzar caminando un poco y progresivamente efectuar caminatas un poco más largas. Acompañar luego de ejercicio de fuerza muscular ayudarán notablemente a que los músculos se vayan regenerando y la masa muscular

Concluyendo

La fisiología de la mujer es bastante compleja. De acuerdo a lo presentado, las etapas previas a la menopausia ocasionan la pérdida de masa muscular. Ello está muy relacionado, con la perdida de eficiencia del sistema hormonal, en dicha etapa de la vida de la mujer

La sarcopenia no se presenta sin aviso, al contrario es un proceso gradual donde se estima una pérdida aproximada de unos 350 g de masa muscular por año. Una forma sencilla de notarlo, es midiendo el contorno de los brazos y piernas, de forma secuencial a lo largo de un tiempo.

Lograr mantener una cantidad apropiada de masa muscular durante la menopausia y en años previos, favorece la presencia de bajos niveles de grasa corporal.

Debemos recordar, que la musculatura posee la capacidad de incrementar la tasa metabólica basal, favoreciendo la presencia de menos grasa visceral, y esto nos puede proteger de los riesgos asociados a muchas patologías cardiovasculares.

Asimismo, un adecuado equilibrio del tejido muscular favorece el correcto desempeño del sistema óseo. De hecho, el sistema musculoesquelético trabaja de forma coordinada y cuando hay sedentarismo el hueso se vuelve más débil. En cambio sí realizamos actividad física, el hueso se fortalece.

Afortunadamente, existen ciertas estrategias no farmacológicas que permiten mantener la masa muscular en ciertos niveles adecuados, después de la menopausia. Entre ellos destacan: Ejecutar actividad física, incrementar el consumo de proteínas y aminoácidos, realizar una alimentación balanceada, tener niveles adecuados de vitamina D, tomando en cuenta los niveles séricos y evitar el sedentarismo.

Para Rosemary la información recibida, la cual comparto en el post, fue recibida con mucho entusiasmo. De hecho me comentó, que la compartió con algunas amigas y fue una brillante decisión. Principalmente porque logró convencerlas de ejercitar juntas, a fin de cuidar de su salud de forma más agradable.

“Es importante luchar contra los efectos nocivos de la inactividad en las mujeres posmenopáusicas. Los beneficios de la actividad física son numerosos en esta población, siendo el más importante el mantenimiento de la masa muscular y, por tanto, de la fuerza muscular”

Deborah Agostini

Universidad de Urbino Carlo Bo, Italia

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