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14 Ejercicios Para Personas Con Movilidad Limitada

Según los expertos se prevé, que el porcentaje de discapacidad se incremente con el envejecimiento de la generación Baby Boomers. Ella está constituida por las personas nacidas entre 1946 y 1964.

Datos actuales de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición muestran, que entre las personas de 60 a 69 años se está incrementando la prevalencia de discapacidad y movilidad. Afortunadamente, la actividad física es reconocida científicamente por sus efectos positivos sobre la salud física, cognitiva y mental.

De este tema, que causa muchas polémicas hablaré a solicitud de Lynsi, una seguidora de Nebraska. Ella es una mujer, que a mediados de este año cumplió 65 años y siente que podría estar haciendo más esfuerzos para mantener sus habilidades físicas y mentales.

Ella decidió comunicarse conmigo por ciertas preocupaciones surgidas a raíz de la desmejora física de muchas de sus amigas. En especial, aquellas que sobrepasaban los sesenta años.

Lynsi quería, que le facilitara información acerca de algunos ejercicios que le permitieran mantenerse fuerte físicamente. Ella mostró mucha motivación porque está dispuesta a evitar que su condición física y mental se deteriore.

Desde hace años he venido recomendando ciertos ejercicios, que mantienen la condición física en buen estado y mejoran la movilidad. Esto me permitió realizar un dossier para honrar la solicitud de Lynsi.

Al considerar, que existe una gran cantidad de personas de la generación Baby Boomers, estimé importante compartirlo en mi página.

Efectos de la movilidad sobre el envejecimiento 

Muchos sabios antiguos mencionaban, que el movimiento equivale a la salud. Más recientemente a inicios del siglo XX, el neurocientífico Sir Charles Sherrington, ganador del Premio Nobel, afirmaba ciertas verdades comprobadas.

Entre ellas: “Mover cosas es todo lo que la humanidad puede hacer, ya sea susurrar una sílaba o talar bosques”. Mediante esta frase, él trató de transmitir la verdadera importancia de realizar movimiento y ejercitar los músculos.

Es fundamental tomar en cuenta la importancia de expresar emociones, comer, caminar, jugar o cuidar de alguien. Al considerar todos estos actos, debemos estar conscientes de la importancia de poder activar nuestros músculos de forma voluntaria.

Si imaginamos una situación donde no podamos hacer esto, el impacto es bastante grande. Igualmente, debemos concientizar que el envejecimiento posee un fuerte impacto sobre el movimiento y vida humana.

De acuerdo a las investigaciones, la actividad física es reconocida como una terapia que coadyuva de forma integral sobre la salud. Para la OMS, se considera que la actividad física es cualquier movimiento corporal realizado por el sistema musculoesquelético.

Incluye también cualquier movimiento realizado para desplazarse, incluso los que se realizan durante el tiempo de ocio. Todos ellos conllevan el consumo de energía, de hecho se ha observado que la actividad física moderada o intensa posee la capacidad de mejorar la salud.

Asimismo, la actividad física regular permite prevenir y controlar ciertas patologías no transmisibles.

A saber accidentes cerebrales, enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, diabetes e hipertensión. Además, favorece un adecuado peso corporal y una mejor calidad de vida.

Ejemplos de ejercicios que coadyuvan a mejorar la movilidad

Un estudio divulgado en Exercise and Sport Sciences Reviews el 2021, mostró la conexión entre ejercicio físico y movilidad. Esto se observó de forma especial en personas de la tercera edad.

Según las estadísticas, muchas personas mayores de 60 años experimentan limitaciones de movilidad.

De hecho, los especialistas elaboraron una tabla que toma en cuenta ciertos parámetros a considerar para la realización de ciertos ejercicios. Ellos son: velocidad promedio a la cual se moviliza la persona, estado de movilidad e implicaciones del ejercicio.

Las velocidades promedio de desplazamiento son las siguientes:

  • Baja: menor a 0,8 metros por segundo
  • Normal: de 0,8 a 1,4 metros por segundo
  • Alta: mayor a 1,4 metros por segundo.

Cabe destacar, que en personas que presentan una baja velocidad de desplazamiento, se recomiendan realizar intervenciones generales. Las mismas deben ser en su mayoría no dirigidas y considerar además las directrices de ejercicios asociadas con la edad.

A su vez, en quienes presentan velocidad normal de desplazamiento se recomienda realizar intervenciones con alto grado de especificidad.

Las mismas deben incluir, dosis más elevadas de entrenamiento del equilibrio, además de la fuerza para ciertas tareas específicas. Deben considerarse las relaciones dosis-respuesta tomando en cuenta la evidencia.

Se ha logrado establecer científicamente, que el ejercicio físico mejora la movilidad de los adultos mayores. Dentro de los ejercicios más convenientes destacan:

1. Balanceo de brazos

Mediante este ejercicio se logra incrementar el flujo sanguíneo en la zona de la articulación del hombro. Además, sirve cómo parte del calentamiento previo a la realización de ejercicios de la zona superior del cuerpo.

Se ha observado, que coadyuva a mejorar la flexibilidad de los hombros y de la porción superior de la espalda.

¿Cómo realizarlo?

  • Ponerse de pie con los brazos a los lados del cuerpo
  • Contraer el tronco y mover los brazos hacia adelante, elevándolos lo más alto que se pueda-
  • Procurar no levantar los hombros
  • Colocar los brazos nuevamente en la posición inicial y realizar nuevamente la rutina descrita
  • Es importante realizar este ejercicio entre treinta y sesenta segundos.

2. Estiramiento del tríceps

Se sabe, que estos músculos funcionan como un apoyo para el codo y hombros. De allí la importancia de mantenerlos bien cuidados y favorecer su recuperación por medio de los estiramientos.

Según los expertos, este ejercicio previene lesiones, reduce el estrés, mejora la circulación e incrementa el rango del movimiento.

¿Cómo realizarlo?

  • Mover uno de los codos hacia el hombro opuesto
  • Acercarlo más al hombro empleando la otra mano
  • Mantener esta posición de diez a veinte segundos
  • Cambiar al otro codo y repetir la misma operación.

3. Paso del hombro

Mediante este ejercicio se logra incrementar la movilidad de la articulación y fortalecer los músculos que rodean el hombro.

¿Cómo realizarlo?

  • Colocarse de pie
  • Separar los pies a la anchura de los hombros
  • Con los brazos extendidos por delante del cuerpo sujetar un palo de escoba o un tubo plástico de una pulgada con ambas manos
  • Es importante que los brazos estén más abiertos que el ancho de hombros
  • Verificar que el palo o el tubo estén paralelos al suelo
  • Contraer el tronco y levantar el palo o el tubo muy despacio por encima de la cabeza
  • Mantener los brazos rectos y elevarlos hasta un punto donde no se sienta incomodidad
  • Sostener esta postura unos cinco segundos y regresar a la posición original
  • Repetir esta rutina unas cinco veces

4. Lanzamiento de balón medicinal

Generalmente este tipo de objeto se emplea para desarrollar la potencia, elasticidad y fuerza de la parte superior corporal.

La selección del balón medicinal adecuado es muy importante para obtener los resultados esperados. Es importante, que elijas un balón fabricado en un material fácil de asir y que proporcione cierto nivel de amortiguación.

¿Cómo realizarlo?

  • Tomar el balón con ambas manos
  • Levantarlo por encima de la cabeza
  • Contraer el abdomen y girar hacia la derecha
  • Lanzar el balón hacia abajo
  • Tomar nuevamente el balón y repetir la rutina girando hacia el otro lado.

5. Estiramiento cruzado

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que conforman el manguito rotador del hombro. Cabe destacar, que tenemos cuatro tendones que se conectan al hombro y conforman el manguito rotador.

¿Cómo realizarlo?

  • Colocarse de pie
  • Separar los pies a una anchura menor a la de los hombros
  • Levantar el brazo derecho con el pulgar hacia arriba a una altura un poco menor que la del hombro
  • Colocar la mano izquierda sobre el codo derecho sosteniendo el brazo y empujar suavemente el brazo hacia el cuerpo
  • Mantener esta posición unos treinta segundos
  • Realizar la misma operación en el lado opuesto
  • Esta rutina se debe realizar de tres a cinco veces en cada brazo. Es importante que se sienta un estiramiento en la zona posterior de los hombros.

6. Estiramiento del durmiente

Este tipo de ejercicio, favorece la rotación interna del hombro. Se emplea a menudo como medida para rehabilitar lesiones a nivel del hombro.

¿Cómo realizarlo?

  • Acostarse sobre uno de los hombros
  • El hombro debe estar situado justamente debajo.
  • Alejar el codo y flexionar el brazo procurando que los dedos apunten hacia arriba
  • Mover suavemente el brazo hasta tocar el piso ayudándolo con el otro brazo
  • Mantener esta posición unos treinta segundos
  • Realizar tres repeticiones en cada uno de los hombros.

7. Estiramiento del pectoral

Este ejercicio permite ejercitar cada músculo pectoral por separado. Al fortalecer estos músculos se logra incrementar la amplitud del movimiento de los hombros.

¿Cómo realizarlo?

  • Ponerse de pie al lado de una puerta
  • Separar un poco los pies
  • Colocar el antebrazo, codo y palma de la mano recostados sobre la puerta (formando un ángulo de 90°) a la altura del hombro
  • Girar suavemente el cuerpo hacia el brazo que está sobre la puerta y mantener este estiramiento unos treinta segundos
  • Cambiar de lado y realizar la misma operación
  • Realizar tres repeticiones en cada brazo.

8. Flexiones en la pared

Según los expertos, las flexiones de brazos realizadas contra la pared constituyen una versión más sencilla de las flexiones tradicionales. Se ha establecido, que sirven para mejorar la fuerza muscular, además de la resistencia a nivel pectoral, tríceps y hombros.

Este tipo de flexiones se considera una opción muy favorable para quienes poseen problemas de movilidad, incluyendo mujeres embarazadas.

¿Cómo realizarlo?

  • Colocarse  frente a un muro o una pared a la distancia equivalente a un brazo extendido
  • Apoyar ambas palmas de la pared a la altura de tus hombros
  • Dejar caer el cuerpo suavemente hacia adelante
  • Flexionar los codos y regresar a la posición inicial
  • Realizar este procedimiento cinco veces.

9. Ejercicio de Superman

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales y también los de la espalda. Además, ayuda a mantener el core activo. El core (termino en inglés) significa centro o núcleo en español.

Esto se refiere a toda la región abdominal y parte inferior de la espalda. Está conformado por los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma, músculo transverso abdominal y multifidus.

El multífidus constituye una serie de pequeños músculos que soportan la flexión hacia la zona delantera de la columna lumbar. También soporta las fuerzas de cizallamiento (deformaciones laterales) que se producen sobre ella.

¿Cómo realizarlo?

  • Acostarse boca abajo con los brazos por encima de la cabeza y las piernas completamente extendidas
  • Mantener la cabeza relajada y la columna neutra mirando hacia el suelo
  • Contraer los músculos del abdomen a fin de lograr estabilizar la columna
  • Levantar simultáneamente unos centímetros del suelo las piernas y brazos
  • Sostener esta posición de tres a cinco segundos
  • Bajar nuevamente y repetir
  • Según los expertos es recomendable realizar de diez a doce repeticiones en tres series.

10. Remo invertido

Mediante este ejercicio se logran fortalecer los músculos, que conforman la parte superior de la espalda. Incluye además, los músculos torácicos responsables de proporcionar estabilidad a la articulación del hombro.

¿Cómo realizarlo?

  • Tomar dos mancuernas ligeras y sujetar una en cada mano
  • Ponerse de pie y separar los pies al ancho de hombros
  • Mantener las rodillas ligeramente flexionadas
  • Contraer el tronco e inclinarse hacia adelante por la cintura
  • Mantener la espalda recta y alejar los brazos del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros
  • Volver despacio a tomar la posición original y repetir diez veces en tres repeticiones.

11. Elevación frontal

Mediante este ejercicio, apoyado también empleando mancuernas, se fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda.

¿Cómo realizarlo?

  • Ponerse de pie con las piernas separadas a una distancia del ancho de hombros
  • Tomar dos mancuernas ligeras y sujeta una en cada mano (se puede hacerlo con las palmas hacia arriba o hacia abajo)
  • Mantener las mancuernas a ambos lados del cuerpo
  • Impulsarlas hacia adelante hasta que alcancen la altura de la cara
  • Bajar despacio y reiniciar nuevamente hasta lograr diez repeticiones.

Se comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo, impulsándolas hacia delante hasta que quedan a la altura de la cara. Hay dos formas de agarre: palmas hacia abajo o palmas hacia adentro.

12. Expansión pectoral

Este ejercicio es una excelente forma de realizar el estiramiento de los músculos de la espalda y pecho, además de incrementar la amplitud de movimiento a nivel de los hombros. De acuerdo a algunos expertos, puede también favorecer la expansión pulmonar y mejorar la oxigenación.

¿Cómo realizarlo?

  • Ponerse de pie
  • Colocar ambos pies juntos
  • Sujetar una banda elástica o una toalla con ambas manos detrás de la espalda
  • Estirar hasta juntar los omóplatos y abrir el pecho
  • Este movimiento hará que el cuello se desplace hacia atrás y el rostro hacia arriba
  • Mantener esta posición treinta segundos y repetirla unas cinco veces.

13. Apretones de almohada

Según los expertos, los ejercicios realizados cuando estamos sentados logran fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio es ideal para quienes les cuesta mantener el equilibrio.

Incluso se emplean cuando las personas se están recuperando de una lesión o de una intervención quirúrgica.

¿Cómo realizarlo?

  • Sentarse en una silla con la espalda recta y los brazos a los lados
  • Sostener una almohada entre los muslos o rodillas
  • Apretar la almohada contrayendo los músculos internos de los muslos
  • Mantener esta contracción unos tres segundos y luego relajar los músculos
  • Realizar esta operación doce veces.

14. Número 8

Este ejercicio permite fortalecer los músculos de los hombros y de la espalda.

¿Cómo realizarlo?

  • Sentarse en el borde de una silla
  • Sujetar una mancuerna liviana por sus extremos (una mano en cada extremo)
  • Extenderlos brazos rectos desde la altura del pecho
  • Mantener los codos ligeramente flexionados
  • Realizar un movimiento en forma de ocho al frente de ti
  • El movimiento debe realizarse en el espacio comprendido entre la cadera y hombros
  • Procurar girar el torso mientras se realiza este ejercicio.

Concluyendo

Al considerar los planteamientos de la OMS, la actividad física posee un elevado reconocimiento.

Más allá de las recomendaciones de este organismo, infinidad de estudios realizados hasta ahora, demuestran la importancia de la actividad física como terapia que favorece la salud de forma integral.

De acuerdo a la OMS, se considera que la actividad física es cualquier movimiento corporal realizado por el sistema musculoesquelético

La población con mayor vulnerabilidad para padecer problemas de movilidad son las personas mayores de sesenta años. Pero de acuerdo a la ciencia, no todo está perdido, pues diversos especialistas elaboraron una tabla que considera parámetros clave.

Ellos deben ser tomados en cuenta al momento de realizar ciertos ejercicios. Dentro de ellos destacan, velocidad promedio a la cual se moviliza la persona, estado de movilidad e implicaciones del ejercicio.

De esta forma se ha comprobado mediante investigaciones, que existen ciertos ejercicios que pueden implementarse por personas con movilidad limitada. Los mismos, logran fortalecer diversos músculos clave, incluyendo el músculo cardíaco y los que protegen toda la columna vertebral.

Dentro de estos ejercicios destacan: balanceo de brazos, estiramiento del tríceps, paso del hombro y lanzamiento de balón, entre otros.

Por medio de ellos es posible lograr, que personas con movilidad muy reducida como los que emplean sillas de ruedas, puedan ejercitarse y mejorar su salud.

Para Lynsi la información recibida, la cual comparto en el post, fue de mucha utilidad. Ella me comentó, que de todas las rutinas la que más se ajusta a sus gustos es la del ejercicio de Superman y flexiones de pared.

Para Lynsi, realizar ejercicio representó sentirse más llena de vida, entusiasmo y de mejor ánimo.

“Dado que las personas con discapacidad motriz corren un mayor riesgo de padecer afecciones secundarias que la actividad física puede prevenir, la adopción de un estilo de vida físicamente activo podría suponer mayores beneficios para la salud de las personas con discapacidad”

Dori Rosenberg, PhD

Universidad de Washington

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