¿Cómo Envejecer Saludablemente?

Envejecer saludablemente sin dolor ni afecciones crónicas es un reto para muchas personas.  Este reto es aún mayor en los países de renta baja y media, donde se estima que vivirá el 80% de las personas mayores para el año 2050.

De acuerdo con los especialistas, no existe una fórmula única para prevenir los dolores y afecciones crónicas. Sin embargo, existen algunas estrategias generales que podrían favorecer esta larga travesía.

De este tema, que llama poderosamente la atención a la ciencia y a la población en general, voy a hablar a solicitud de Jayne, una seguidora de New Hampshire. Ella es una adorable abuelita que actualmente vive con su esposo en un “nido vacío”.

Ella siente, que su hogar se encuentra de esta forma porque ya todos sus hijos se marcharon hace unos años y regresan solo en el verano.

Y precisamente en este tiempo es que logra disfrutar de sus hijos y nietos. Sin embargo, cada año que pasa siente que ya no tiene la suficiente energía para atender a todos sus familiares. Jayne está muy interesada en tener información directa de cómo envejecer con fortaleza y sin achaques.

Debido a los avances alcanzados hasta ahora, que incluyen una mayor esperanza de vida, es completamente factible envejecer sanamente. Y precisamente este es uno de los fines de la medicina: promover la salud y prevenir la enfermedad.

Así, al considerar esta premisa, preparé para Jayne información sobe algunas técnicas comprobadas para un envejecimiento saludable.

Según la OMS, a nivel mundial las personas viven más tiempo que antes. Por ello, consideré importante compartir en mi blog ciertas consideraciones de un estilo de vida más saludable en adultos mayores.

¿Es posible envejecer en forma saludable en la actualidad?

De acuerdo al Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), son muchos los factores que influyen en un envejecimiento saludable. Incluso, algunos de ellos como lo factores genéticos, escapan de las manos de las personas. Sin embargo, mantener una adecuada salud mental, una alimentación saludable y visitar regularmente al médico, si está al alcance de cada uno.

Por ello, siempre y cuando se adopten hábitos de vida adecuados que favorezcan el bienestar físico y mental de las personas mayores, podremos envejecer de forma saludable.

De acuerdo a la Organización Panamericana de la Salud (OPS), el envejecimiento saludable es un proceso continuo. Por medio de él, es posible optimizar las oportunidades para mantener y mejorar la salud, la independencia y la calidad de vida a lo largo de la vida.

Envejecer de forma saludable es considerado un derecho y una responsabilidad de todas las personas. Además de ello, aporta beneficios para la familia, la comunidad y la sociedad en general. Por eso, es importante promover una cultura del envejecimiento activo y saludable, que reconozca el valor y el aporte de las personas mayores.

¿Como envejecer saludablemente?

Diversas investigaciones adelantadas actualmente, que persiguen ralentizar o prevenir el deterioro de la salud física relacionado con la edad, han mostrado hallazgos interesantes. Ellos muestran, excelentes opciones para mejorar las posibilidades de mantener una salud óptima en etapas posteriores de la vida.

De acuerdo a los especialistas, para envejecer saludablemente, son necesarias la constancia y la realización de algunos cambios.

Dentro de esos cambios se incluyen, el cuidado de la salud física, lo cual implica mantenerse activo, elegir alimentos sanos, dormir lo suficiente, limitar el consumo de alcohol y gestionar de forma proactiva la atención sanitaria.

Asimismo, es muy importante mantener una adecuada salud mental. Para lograrlo, es importante combatir el aislamiento social y estrés. Además, se deben practicar algunas actividades que eviten la presencia de estados depresivos y eleven el estado de ánimo.

Es importante resaltar, que pequeños cambios en cada una de estas áreas pueden contribuir en gran medida a envejecer saludablemente. Ello podría favorecer alcanzar una edad avanzada sin la presencia de procesos discapacitantes ni dolor. A continuación, se ahonda sobre algunas consideraciones a los fines de lograrlo.

Realizar ejercicio

Muchas personas no son muy dadas para la práctica de ejercicio, pero este es considerado por muchos especialistas un atenuante al riesgo de muerte por todas las causas. De hecho, el ejercicio otorga diversos beneficios, pero uno de los más importantes es el combate de la obesidad. Según los expertos, las personas obesas presentan un mayor riesgo de muerte y procesos discapacitantes.

Además, el ejercicio previene la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Sin embargo, la delgadez excesiva tampoco es una garantía para estar saludable. Permanecer o volverse demasiado delgado como adulto mayor podría debilitar el sistema inmunológico, indicar la presencia de ciertas patologías e incrementar el riesgo de fracturas.

Por eso, tanto la obesidad como el bajo peso pueden afectar la pérdida de masa muscular.

A medida que se envejece, la función muscular tiende a disminuir. Esto implica una pérdida de energía para realizar las actividades cotidianas, lo que puede llevar a la pérdida de autonomía. No obstante, el ejercicio puede ayudar a los adultos mayores a mantener la masa muscular a medida que envejecen.

Una investigación realizada en 2019 con datos del Estudio Longitudinal del Envejecimiento de Baltimore del NIA mostró que la actividad física de moderada a vigorosa favorece la función muscular. Este efecto es independiente de la edad y permite prevenir el deterioro muscular en adultos mayores.

Aparte de mejorar la calidad de vida de los adultos mayores, el mantenimiento de la masa muscular puede ayudarles a prolongar la vida. Incluso, en adultos mayores de 55 años la masa muscular es un predictor más exacto de la longevidad que el peso o índice de masa corporal.

Alimentarse sanamente

Según los expertos, una adecuada elección de los alimentos, en la medida que las personas envejecen, puede proteger su salud.  Incluso, se ha corroborado que puede también mejorar la función cerebral.

Dado que existen diversos tipos de alimentación, la elección de los alimentos puede resultar a veces engorroso. Afortunadamente, las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 brindan diversas recomendaciones de alimentación saludable para cada etapa de la vida.

Ellas sugieren un patrón de alimentación con variedad de frutas y verduras frescas, grasas saludables y proteínas.  Incluso, diversas investigaciones han descubierto que el patrón alimentario de estilo mediterráneo puede tener un impacto positivo sobre la salud.

Como sabemos, esta contiene diversos productos frescos, grasas saludables y cereales integrales. Además de ello, emplea menos lácteos y más pescado que una dieta tradicional estadounidense. Esto puede ocasionar un impacto positivo sobre la salud.

Según un estudio reciente, con 21.000 participantes, se determinó que quienes seguían al pie de la letra el patrón mediterráneo presentaban un riesgo significativamente menor de muerte súbita cardiaca.

Se ha demostrado también, que seguir una alimentación baja en sal, denominada “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión” (DASH, por sus siglas en inglés), genera múltiples beneficios para la salud. A saber, disminuye la tensión arterial, favorece la pérdida de peso, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas..

Mantener una adecuada higiene de sueño

De acuerdo a los estudios, dormir lo suficiente coadyuva a mantenerse sanos y alertas.  Aunque las personas de tercera edad requieren dormir de siete a nueve horas como el resto de los adultos, generalmente no duermen lo suficiente. Al sentirse enfermos o experimentan dolencias, se dificulta la conciliación del sueño y el descanso.

Las patologías y dolencias muchas veces impiden la conciliación del sueño. Incluso, algunos fármacos también ocasionan este efecto negativo, manteniendo despierta a la persona que los toma. Según los expertos, la falta de sueño ocasiona irritabilidad y depresión. También puede inducir déficit en la memoria, además de favorecer la propensión a las caídas y otros tipos de accidentes.

Por ello, se puede afirmar que la calidad del sueño influye sustancialmente sobre la memoria y el estado de ánimo. Un estudio realizado con unas 8.000 personas de 50 a 60 años demostró que quienes dormían menos de seis horas por noche presentaban mayor propensión a padecer demencia.

Incluso, un estudio efectuado entre mayores de 65 años descubrió que quienes tenían un sueño de mala calidad presentaban menor destreza para resolver problemas y concentrarse,  que quienes dormían bien.

Se cree que esto está asociado con la acumulación de la proteína beta-amiloide, relacionada con la presencia de Alzheimer. De hecho, los pacientes que han sido diagnosticados de depresión en el pasado y que no duermen bien presentan alta propensión para recaer en episodios depresivos.

Descanso, el mejor aliado para estar saludable

Un sueño adecuado mejora la creatividad y capacidad para tomar decisiones. Además, dormir bien está asociado con niveles más bajos de resistencia a la insulina, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Existen algunas estrategias que se pueden implementar para dormir mejor, a saber:

• Un horario de sueño regular
• Realizar ejercicio a diario, pero no tan cerca de la hora de ir a la cama
• Realizar ejercicios de respiración profunda

Cuidar la salud mental

Se ha determinado, que la salud mental está muy asociada con la salud en general y la calidad de vida. Incluso, afecta la forma  de tomar decisiones, pensamientos, sentimientos y cómo actuar con las demás personas.

Está muy bien documentada la importancia de controlar el aislamiento social. Afortunadamente, la soledad, el estrés, la depresión y el estado de ánimo pueden mejorarse mediante cuidados médicos y autocuidados. Esto es clave para envejecer saludablemente.

Se debe señalar, que al envejecer de una forma no saludable, se producen ciertos cambios, como la pérdida de audición, visión y memoria. Además, se le suma la discapacidad, la dificultad para desplazarse y la pérdida de familiares y amigos. Dichos efectos negativos pueden impedir el mantenimiento adecuado de las relaciones sociales.

En muchas ocasiones, esto ocasiona que los adultos mayores sean más propensos a estar socialmente aislados o a sentirse solos.  Aunque el aislamiento social y la soledad parecen términos semejantes, ellos poseen significados diferentes.

La soledad se refiere a la sensación angustiosa de estar solo o separado, mientras que el aislamiento social hace alusión a la falta de contactos sociales, contar con pocas personas con las que relacionarse regularmente.

Estos efectos impactan negativamente a los adultos mayor socialmente aislados. De hecho, ellos poseen un mayor riesgo de padecer estados depresivos, deterioro de las capacidades mentales y enfermedades cardiovasculares.

Un estudio realizado con la participación de más de 11.000 adultos mayores de 70 años corroboró que la soledad propiciaba una mayor propensión a las cardiopatías.

Incluso, en otro estudio se  reveló que los adultos mayores socialmente aislados experimentaban más afecciones pulmonares crónicas, síntomas depresivos y deterioro cognitivo, comparados con los adultos mayores con apoyo social.

Por ello, es importante mantenerse conectado con amigos y familiares, conocer nuevas personas y asumir retos, como aprender algo nuevo.

Visitar al médico con regularidad

Aunque muchos no practiquen acudir al médico regularmente para realizarse las revisiones periódicas, es fundamental para envejecer sanamente. Un estudio realizado en 2021 determinó que las revisiones periódicas favorecen la detección precoz de las enfermedades crónicas.

Ello permite ayudar a los pacientes a reducir los factores de riesgo frente a ciertas patologías, entre ellas los niveles elevados de lípidos sanguíneos y la hipertensión.

Incluso, muchas investigaciones han revelado que quienes acudían al médico con regularidad mostraban mayor sensación de bienestar. Ello, por supuesto, se traduce en una mejor calidad de vida.

Se debe recalcar, que durante los últimos años se han logrado perfeccionar diferentes pruebas biológicas, de imagen y de laboratorio. Su empleo favorece el descubrimiento y control de los signos de las enfermedades asociadas con el envejecimiento.

Muchas veces, el organismo experimenta diversos cambios perjudiciales a nivel celular y molecular que no generan síntomas patológicos. De allí la importancia de realizar pruebas (al menos una vez al año) para diagnosticar y tratar a tiempo dichas enfermedades.

De hecho, si la persona no acude con regularidad al médico, no podrá beneficiarse de los últimos avances médicos. Es importante tener en cuenta que, mediante las revisiones periódicas, es posible detectar enfermedades y afecciones que posiblemente se ignoran.

Algunas de ellas corresponden a ciertas condiciones crónicas que se presentan al envejecer. A saber: cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por ello, no se debe visitar al médico solo al experimentar síntomas. Ello solo llevaría a perder la oportunidad de detectar una enfermedad en sus primeras fases, cuando sería más tratable.

De manera que, las revisiones periódicas pueden favorecer el inicio del tratamiento meses o años antes de que la patología se agrave,  arraigue y deteriore el organismo.

Concluyendo

Según lo planteado, la edad no necesariamente es sinónimo de deterioro físico e incapacidad. Claro está, existe un deterioro cronológico que es irreversible. Sin embargo, existen muchas alternativas que están en nuestras manos, para lograr que nuestro organismo se mantenga envejeciendo de forma sana.

Dentro de ellas destacan, realizar ejercicio frecuentemente, alimentarse sanamente, llevar una adecuada higiene de sueño, cuidar la salud mental y visitar al médico periódicamente.

Estas estrategias posiblemente suenen muy sencillas, pero increíblemente solo las cumplen pocas personas, incluyendo los adultos mayores. Por ello, existen muchas personas ancianas que prácticamente subsisten en un circulo vicioso de dolor y enfermedad.

Para Jayne la información que le envié, la cual comparto en el post, fue muy estimulante. Efectivamente, me comentó muy entusiasmada que tanto ella como su esposo se sintieron muy motivados por el material recibido. De hecho, ahora forman parte de las personas mayores que han decidido mantener a tono su salud física y mental.

Verdaderamente, realizar actividades novedosas con personas de diferentes edades, les mostró la importancia de la motivación y la disciplina.

“Lo más importante que puede hacer una persona al envejecer es mantenerse físicamente activa. La dieta también es importante, pero la actividad física es crucial. El ejercicio es lo más parecido a una píldora mágica que hemos encontrado para combatir los efectos del envejecimiento. Porque actúa sobre todos los sistemas fisiológicos y mantiene todo el organismo a punto. Incluso estimula el cerebro y ayuda a prevenir el deterioro cognitivo”

Linda P. Fried, MD, MPH

Decana de la Facultad de Salud Pública Mailman

Universidad de Columbia

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