5 Ejercicios Para Fortalecer Las Rodillas Y Aliviar El Dolor

Realizar ejercicios para fortalecer las rodillas, ayuda a aliviar el dolor.   De acuerdo a la OMS, las enfermedades reumáticas representan el tercer problema de salud más importante en los países desarrollados.  Estas patologías ocasionan dolores molestos a nivel de las rodillas, impactando negativamente la función física.

Afortunadamente, existen diversos ejercicios que permiten fortalecer los músculos que conforman la rodilla a fin de aliviar el dolor.

De este tema, que afecta a muchos ancianos, voy a hablar a solicitud de Clare, una seguidora de Washington. Ella es una mujer activa, madre de familia y abuela de setenta años. Clare me comentaba, que su salud fue excelente desde que era una niña. Ella lo atribuye a una sana alimentación

Desde hace aproximadamente un año Clare comenzó a padecer de dolor de rodilla. Ella no le prestó mucha importancia al principio, sin embargo, tras la molestia, decidió visitar al reumatólogo. Este le diagnosticó seudogota, un tipo de artritis que se presenta repentinamente con hinchazón y dolor.

Ella me comentó, que anteriormente subía y bajaba las escaleras, pero estaba más delgada. Así, dentro de los tratamientos que le recomendó el especialista, se incluyeron algunos fármacos y el drenaje de la articulación.

Para Clare, resultó menos estresante tratarse con fármacos, pero meses después, comenzó a presentar retención de líquidos y tobillos hinchados. Debido a esta situación, decidió contactarme para que le sugiriera algunos ejercicios para dar vigor a sus rodillas y aliviar el dolor.

A los fines de honrar la solicitud de Clare, elaboré un material donde le sugerí algunos ejercicios que además de aliviar el dolor, le ayudarían a dar vigor a sus rodillas.

Dada la prevalencia del dolor de rodilla en personas desde mediana edad, consideré importante compartir este artículo en mi blog,  relacionados con algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer las rodillas. .

Causas más frecuentes del dolor de rodilla

De acuerdo a los especialistas de la Clínica Mayo, el dolor de rodilla es una dolencia común que afecta a personas de todas las edades.

Esto puede presentarse a consecuencia de lesiones, patologías, problemas mecánicos y procesos infecciosos. Dentro de los ejemplos de las diferentes causas destacan:

Lesiones

De acuerdo a los expertos, una lesión a nivel de la rodilla puede ocasionar daños en las bursas (bolsa llena de líquido sinovial), ligamentos, cartílagos, tendones y huesos.

Dentro de las lesiones de rodilla más frecuentes destacan:

• Esguince

Esta afección ocurre a consecuencia del estiramiento, tirones o torceduras de uno o de los diferentes ligamentos de la rodilla. Este efecto puede ocasionar el desgarro o ruptura del ligamento.

• Lesión de menisco

Cuando se realizan giros repentinos sobre la rodilla, y esta se encuentra sometida a un esfuerzo como cargar peso, se produce un desgarre del menisco. Esta es una estructura cartilaginosa y dura que proporciona amortiguación entre la tibia y el fémur.

• Bursitis

Este efecto hace referencia al proceso inflamatorio de la bursa ubicada entre la parte frontal de la rótula (patela) y la piel. Estos pequeños sacos, contentivos de líquido sinovial, logran amortiguar la porción exterior de la articulación de la rodilla. Esto permite que los tendones y ligamentos se deslicen suavemente sobre la articulación.

• Uso excesivo de la rodilla

Este tipo de lesiones, son ocasionadas por efecto de la realización de movimientos repetitivos. Uno de los más frecuentes se relaciona con ciertos esfuerzos muy comunes entre los atletas, como correr. Sin embargo, también puede ocurrir por efecto de ciertos movimientos asociados con el trabajo u otras actividades.

Según los expertos, la lesión de rodilla por desgaste es muy común en los corredores. Dentro de los problemas más conocidos destacan, la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial (IT) y la rodilla del corredor

• Lesión del ligamento cruzado anterior

Este ligamento es uno de los cuatro que conecta el fémur con la tibia, y se encuentra en el interior de la rodilla. Las lesiones ocurridas en esta estructura son frecuentes entre quienes practican básquetbol, fútbol o cualquier otro deporte en donde haya que realizar cambios súbitos de dirección.

Fracturas

Es importante señalar que los huesos de la rodilla, incluyendo la rótula (patela), pueden sufrir fracturas por efecto de algunos accidentes: Entre ellos caídas de bruces al perder el equilibrio, al patinar, montar bicicleta o una colisión entre vehículos.

Incluso, quienes Padecen de osteoporosis, podrían experimentar una fractura a nivel de la rodilla, tan solo por una pisada inadecuada.

Tendinitis rotuliana

Existe un tendón que se extiende desde la rótula, hasta la tibia. Gracias a él, podemos realizar ciertos movimientos como saltar, correr o patear. Por lo general, este tendón suele irritarse o inflamarse en quienes esquían, corren, practican ciclismo u otros deportes y actividades físicas que requieren saltar.

Patologías

Dentro de las patologías que más afectan la rodilla, se encuentra la artritis. Según los especialistas, existen más de cien tipos de artritis. No obstante, las que afectan más la rodilla son las siguientes:

Osteoartritis

Esta patología se denomina también artrosis degenerativa y se considera el tipo más frecuente de artritis. Esta afección ocasiona un proceso de desgaste ocasionado que implica el deterioro del cartílago. Este efecto, está muy relacionado con el uso de la articulación y con la edad cronológica.

Artritis reumatoide

Este tipo de artritis se considera el más debilitante. De acuerdo a los especialistas, esta enfermedad es considerada autoinmune y posee la capacidad de afectar cualquier tipo de articulación, incluyendo las rodillas. Sin embargo, a pesar de ser una enfermedad crónica, puede variar en intensidad e incluso puede remitir espontáneamente y luego reaparecer.

Gota

Esta variante de la artritis se produce por efecto de la acumulación de cristales de ácido úrico en las articulaciones. Por lo general suele afectar el dedo gordo del pie, sin embargo, también puede afectar ocasionalmente la rodilla.

Seudogota

Muchas veces esta afección tiende a confundirse con la gota. No obstante, en este caso los cristales que se forman contienen calcio, y las articulaciones que se ven más afectadas son las rodillas.

Artritis infecciosa

Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la artritis infecciosa se produce a consecuencia de procesos patogénicos en las articulaciones. Por lo general, la infección es ocasionada por bacterias, hongos o virus que se propagan desde otro lugar de nuestro cuerpo.

Dentro de los síntomas más frecuentes de artritis infecciosa destacan:

• Pérdida de la movilidad en la zona de la articulación infectada
• Dolor agudo en la rodilla
• Presencia de escalofríos y fiebre
• Enrojecimiento e inflamación de la zona de la rodilla

Un tipo de artritis infecciosa denominada artritis séptica, suele presentarse con fiebre. Incluso no se observa ningún tipo de traumatismo antes de la aparición del dolor.

Este tipo de artritis puede ocasionar un daño general en el cartílago de la rodilla. Por ello, es de vital importancia hacer contacto inmediato con el médico al presentar los síntomas descritos.

Problemas mecánicos

Dentro de los problemas mecánicos que suelen ocasionar dolor de rodilla destacan:

• Cuerpo suelto

Las lesiones o procesos degenerativos de la rodilla, ocasionan a veces el desprendimiento de fragmentos de hueso o de cartílago. Por lo general, este fragmento queda alojado en el espacio de la articulación, pudiendo ocasionalmente interferir en el movimiento de la articulación.

• Dislocación de rótula

Por lo general, este efecto se produce cuando el hueso triangular que cubre el frente de la rodilla (rótula) se mueve de sitio. La mayoría de las veces este desplazamiento ocurre hacia afuera de la rodilla. Cabe destacar, que en ciertas ocasiones, la rótula puede permanecer dislocada, pudiendo apreciarse con claridad.

• Dolor de cadera o de pie

Es muy frecuente, que quienes padecen dolores de cadera o de los pies alteren su forma de caminar. Ello ocurre mayormente, a los fines de minimizar la sensación de dolor. Sin embargo, este desequilibrio podría acarrear mayor tensión y dolor sobre la rodilla.

• Síndrome de la banda iliotibial

De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina, existe un tejido resistente que abarca desde la parte externa de la cadera hasta la parte externa de la rodilla. Este tejido se denomina banda iliotibial (BIT) y une la porción superior del hueso pélvico hasta justo debajo de la rodilla.

Cuando este tendón se inflama o irrita, debido al roce contra el hueso en la parte externa de la cadera o rodilla, se denomina síndrome de la banda iliotibial. Se vuelve tensa y roza con la parte externa del fémur, según los especialistas esta lesión a menudo afecta a los corredores y ciclistas.

De hecho, doblar la rodilla continuamente durante estas actividades puede llegar a generar irritación e inflamación del tendón. Otros factores que pueden ocasionar este síndrome incluyen tener una BIT muy tensa, no realizar calentamiento antes de practicar ejercicios y tener piernas arqueadas.

Importancia de los ejercicios para fortalecer las rodillas

De acuerdo a los especialistas, los ejercicios de rodilla coadyuvan en el fortalecimiento de los músculos que la conforman. Ello, podría favorecer la reducción de la tensión y la fricción a nivel de esta articulación. Además, mediante este tipo de ejercicio, es posible mejorar la amplitud y flexibilidad de la rodilla.

Dicho efecto positivo, puede contribuir en la prevención de la rigidez y la inflamación. Dentro de los beneficios directos que se obtienen con los ejercicios de rodilla, destacan:

• Reducen el dolor y la inflamación

Diversas pruebas han logrado demostrar, que este tipo de ejercicio, permite aliviar el dolor y la hinchazón causados por la artritis o una lesión. Al fortalecer los músculos de la rodilla, se logra reducir la presión sobre la articulación y mejorar la circulación sanguínea. Incluso se ha detectado, que el ejercicio posee la capacidad de estimular la producción de endorfinas, consideradas analgésicos naturales.

• Mejoran la función y la movilidad

Mediante los ejercicios, es posible lograr la mejoría de la función y la movilidad de la articulación de la rodilla. Este efecto, puede lograr que las actividades cotidianas resulten más fáciles y agradables. Además de ello, los ejercicios también pueden mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede evitar caídas y lesiones

• Retrasan o previenen cirugías

los ejercicios pueden ayudar a retrasar o prevenir la necesidad de cirugía. Sobre todo, en algunos casos de artritis o lesión de rodilla. Ello es posible, al lograr ralentizar la progresión del daño articular y mejorar los síntomas. Incluso, se ha comprobado que los ejercicios pueden ayudar a preservar el cartílago articular, evitando la cirugía de sustitución articular.

5 ejercicios para fortalecer las rodillas 

Los ejercicios que se muestran a continuación, ayudarán a fortalecer las rodillas y pueden ser realizados en la comodidad del hogar.

Para realizar cualquiera de estos ejercicios, es necesario calentar antes.  Estirar después de hacerlo y escuchar las señales corporales.  Por ello, si se sien te algún dolo ro molestia durante o después del ejercicio, detenerse inmediatamente y consultar al médico.

De hecho, es importante que antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, consultar al especialista. Sobre todo, si se presenta alguna condición o dolencia previa.

1. Elevación de pantorrillas

Este ejercicio trabaja las pantorrillas, los músculos de la parte inferior de la pierna que ayudan a mover el tobillo y a apoyar la rodilla. Para hacer este ejercicio:

• Ponerse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas
• Agarrarse a una silla o a la pared para mantener el equilibrio
• Levantar los talones del suelo todo lo que se pueda, sintiendo un estiramiento en las pantorrillas.
• Aguantar unos segundos y luego bajar los talones lentamente

Repetirlo 10 veces.

2. Puentes

Mediante este ejercicio, es posible fortalecer los músculos de los glúteos e isquiotibiales. Ellos ayudan a sostener la articulación de la rodilla y absorben los impactos durante el movimiento. Según los expertos, la presencia de glúteos e isquiotibiales débiles pueden ocasionar una mala postura e inestabilidad de la rodilla.

• Acostarse en el piso boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo
• Colocar los brazos a los lados o cruzarlos sobre el pecho
• Contraer los glúteos y levantar las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
• Mantener esta posición durante unos segundos y volver a bajar las caderas al suelo

Repetir esta secuencia entre 10 y 15 veces.

3. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos, pero también ayudan a fortalecer las rodillas. Para hacerlas correctamente:

• Colocarse de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera
• Bajar el cuerpo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta, como si fuera a sentarse en una silla
• Procurar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies y que la cadera quede alineada con ellas.
• Volver a la posición inicial y repetir el movimiento unas 15 veces.

4. Zancadas

Las zancadas son otro ejercicio muy completo para trabajar las piernas y rodillas. Para hacerlas:

• Dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.  La rodilla trasera debe quedar cerca del suelo, pero sin tocarlo.
• Alinear la rodilla delantera con el tobillo y no sobrepasar la punta del pie
• Mantener el equilibrio  y la espalda recta durante unos segundos
• Volver a la posición inicial
• Cambiar de pierna  repetir el ejercicio
• Repetir unas 10 veces por cada lado

5. Estiramiento de cuádriceps

Este ejercicio permite estirar los músculos de la parte delantera de los muslos, que ayudan a extender la rodilla y estabilizar la rótula. De acuerdo a los especialistas, cuando se tienen unos cuádriceps tensos, puede ocurrir una desalineación de la rótula y causar dolor.

Para hacer este ejercicio

• Colocarse de pie junto a una pared o una silla para apoyarse
• Flexionar la rodilla hacia atrás y acercar el talón al glúteo
• Sujetar el tobillo con la mano y llevarlo al cuerpo
• Detenerse al sentir un estiramiento a nivel de muslo. Las rodillas deben estar juntas y la espalda recta
• Mantener esta posición unos treinta segundos y cambiar de pierna

Repetir esta rutina dos veces con cada pierna.

Concluyendo

De acuerdo a lo planteado se pudo observar, que los ejercicios de rodilla son importantes para mantener las rodillas sanas y evitar dolores o lesiones. Muchas veces, algunas de las dolencias están asociadas a una falta de fortaleza de los músculos que conforman la rodilla.

Afortunadamente, mediante algunos ejercicios muy sencillos de realizar, es posible lograr ciertos beneficios que mejoran el desempeño de nuestras rodillas.

Se ha descubierto, que al realizar los ejercicios de rodilla se obtienen diversos beneficios directos. A saber, reducción del dolor e inflamación, mejora de la función y movilidad y retraso o prevención de la cirugía.

Dentro de los ejercicios propuestos destacan: sentadillas, zancadas, elevación de pantorrillas, puentes y estiramiento de cuádriceps. Todos estos ejercicios se pueden realizar en casa y no representan ningún nivel de dificultad.

Para Clare la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Ella me comentó, que comenzó a realizar los ejercicios propuestos, luego de comentarlo con su especialista. El se alegró mucho de la disposición de Clare y le insistió sobremanera no hacer esfuerzos más allá de su capacidad y calentar siempre previamente.

Luego de unos meses de ejercicio, Clare logró superar sus dolores sin emplear los medicamentos que tanto le afectaban. Un triunfo más para la ciencia que nuevamente reconoce la importancia de alternativas no farmacológicas.

“Se prevé que el envejecimiento de la población y el aumento de la prevalencia mundial de la obesidad incrementen drásticamente la prevalencia de la osteoartritis de rodilla y sus trastornos asociados. No se conoce ninguna cura, pero el tratamiento con ejercicios es una de las principales intervenciones no farmacológicas recomendadas por las directrices internacionales”

Marlene Fransen

Universidad de Sídney

Nueva Gales del Sur, Australia

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