5 Motivos Para No Consumir Jugos De Frutas

Muchas personas creen, que sustituir las bebidas gaseosas por jugos de frutas naturales representa un salto cualitativo en la dieta. Sin embargo, diversas investigaciones han desvelado ciertos hallazgos que muestran los razones para no consumir jugos de frutas.

De este tema, que ha asombrado a muchas personas hablaré a solicitud de Betsy, una seguidora de Indiana. Ella es una mujer de mediana edad, quien desde niña se acostumbró a tomar jugo de naranja en el desayuno. Betsy me comentaba, que incluso para su madre y abuela, esto era una costumbre muy arraigada.

No obstante, para ella la afirmación que escuchó acerca del peligro de consumir jugos de frutas, alteró sus esquemas dietéticos. Por ello, Betsy me contactó para tratar de comprender mediante explicaciones con base científica, la razón de ello.

Los componentes de los jugos de frutas pueden ocasionar trastornos metabólicos. Ello vinculado a las consecuencias que acarrea esta práctica, y por qué debe procurar evitarse.

El consumo de jugos de frutas es una costumbre muy arraigada a nivel mundial. Por esta razón, consideré importante compartir este artículo aquí en mi blog.

Estilo de vida saludable  Vs. consumo de jugo de frutas

Tener un estilo de saludable es el mejor camino a vivir sin depender físícamente de las demás personas, a conservar un cuerpo fuerte y con elasticidad, con un sueño reparador, menos estrés y una buena calidad de pensamientos..

Esto se debe a una alimentación adecuada, que le permite tener un buen peso corporal, la realización de actividades físicas que ayuda a que la función cardiovascular realice su trabajo de distribuir oxígeno, hormonas, nutrientes y otras sustancias a todo el organismo.

Ha existido mucha especulación en cuanto al consumo de fruta.  Unas personas dicen que comen frutas y creen que pueden bajar de peso. Es sabido que en condiciones como diabetes 2, sobrepeso, obesidad, hipertensión puede hacer que al comer frutas los niveles de glucosa se elevan.

No quiere decir que el consumo de fruta sea perjudicial, sino que las condiciones de enfermedades crónicas limitan no solo el consumo de frutas, sino azucares añadidos, así como alimentos procesados.

No existe estudio científico que indique o relacione el consumo de frutas con enfermedades. Lo que no es saludable es el jugo de frutas.  Es dañino, tanto para las personas con condición como para las personas sanas.

Carga inflamatoria por consumir jugos de frutas

Las condiciones de enfermedades inflamatorias como diabetes, hígado graso, hipertensión, sobrepeso afectan al organismo y hacen que la hormona de la insulina se eleve al consumir alimentos con alta carga de glucosa, como el jugo de frutas, los alimentos ultra procesados, bebidas azucaradas, creando una carga inflamatoria en las células.

En cuanto al jugo de frutas, la razón principal por la cual no es recomendable consumirlos es porque se concentra toda la fructosa en el jugo y además se consume una cantidad de fructosa muy elevada.

Los nutrientes de la fruta desaparecen dando paso a la fructosa.  Allí los niveles de glucosa se elevan y ese alto nivel necesita de la insulina.

La insulina es una hormona que transforma el exceso de fructosa en grasa, y es almacenada en el hígado, lo que se traduce en desarrollo de hígado graso.

Importancia nutricional de las frutas

No cabe duda, que las frutas son un alimento inigualable. Además de ser muy prácticas para consumirlas, poseen infinidad de nutrientes, destacando las vitaminas, minerales, carbohidratos, agua y compuestos bioactivos.

Vale destacar, que la gran mayoría de ellas poseen naturalmente niveles bajos en sodio, grasa y contenido calórico. Son consideradas además fuente importante de vitaminas A y C, además del complejo B, como el ácido fólico. Incluso, destacan por sus importantes contenidos de fibra dietética.

Según los lineamientos de diversos organismos, entre ellos el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), se recomienda la ingesta mínima de dos a cuatro raciones de diariamente. Preferiblemente, que la mayoría sea consumida entera.

Diversas investigaciones han logrado demostrar, que la ingesta de frutas es fuente de diversos nutrientes vitales para la salud. Uno de estos compuestos es la fibra, asociada con la disminución del riesgo de padecer diversas patologías.

Entre ella se puede  mencionar la obesidad, diabetes tipo 2 y cardiopatías. Además de ello, la ingesta de frutas con alto contenido de potasio puede coadyuvar a equilibrar la tensión arterial.

Asimismo se ha logrado establecer, que las frutas presentan menos calorías por ración en comparación con otros alimentos. De forma, que pueden ser útiles para ayudar a reducir la ingesta total de calorías.

La fruta fresca es considerada una buena fuente de fibra dietética. Sin embargo, su contenido es variable, pudiendo encontrarse frutas como ciertas bayas, conteniendo unos ocho gramos de fibra por taza.

Cabe destacar, que las cáscaras de algunas frutas como melocotones, peras y manzanas, poseen niveles importantes de fibra insoluble. Este tipo de fibra favorece el control del estreñimiento. Otras como la manzana y naranja poseen fibra soluble, favorable para reducir el colesterol sanguíneo.

Los jugos de frutas pueden desequilibrar la microbiota intestinal

La disbiosis intestinal es una alteración de la microbiota, muy común actualmente en toda la población. La ingesta de bebidas con altos niveles de fructosa y sin fibra dietética, suministran calorías vacías. Ello ocasiona la ruptura del complejo equilibrio que existe en la microbiota intestinal.

El consumo de azúcar está altamente relacionado con el crecimiento de bacterias malas que afectan la microbiota y por supuesto la salud intestinal.  Igual sucede con el consumo de alimentos procesados, grasas no saludables. que afectan la función intestinal.

Según los expertos, las bacterias beneficiosas de la microbiota poseen funciones clave, entre las que destaca la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato.

Estos compuestos, ejercen una acción antinflamatoria, además de ello, se cree que posiblemente coadyuvan en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades crónicas.

Asimismo, los AGCC son capaces de suprimir la inflamación al reducir la migración y proliferación de las células inmunes. Entre ellas destacan, diversos tipos de citoquinas. Incluso, también logran inducir la apoptosis o muerte programada, evitando procesos ulcerosos y el crecimiento de células malignas.

Incluso, se produce un estímulo para producir moco, una sustancia que protege la mucosa intestinal y protege del intestino permeable.

De allí la importancia de la ingesta de alimentos ricos en fibra, como la fruta entera, para proteger el cuerpo de ciertas enfermedades autoinmunes. Se incluyen además, procesos inflamatorios, deterioro de la función cardiovascular, alergias, obesidad y ciertos tipos de cáncer entre otros. Y esta práctica debe fomentarse desde la niñez.

5 Motivos para no consumir jugos de frutas

Desde hace décadas se ha impulsado el consumo de jugo de naranja, y esto ya constituye una costumbre muy arraigada alrededor del mundo, especialmente en los Estados Unidos. Por lo general, esto se hace para incluir en el desayuno los beneficios asociados a la vitamina C y antioxidantes.

A pesar de ello, mediante una serie de investigaciones se ha logrado establecer que los jugos de frutas, incluyendo el de naranja, podrían ser poco saludables. Dentro de los hallazgos encontrados hasta ahora destacan.

1. Poseen cantidades similares de azúcar que los refrescos

De acuerdo a observaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard, aunque los jugos contengan 100% fruta natural su consumo debe limitarse.

Esto no niega, que puedan contener a menudo todos los nutrientes saludables anteriormente mencionados. Sin embargo, se ha cuantificado que poseen la misma cantidad de azúcar y calorías que los refrescos o gaseosas.

Se ha logrado determinar, que la mayoría de los jugos de fruta poseen elevados niveles de azúcar. Ello incluye también, mezclas más costosas conteniendo mango, melocotón y arándanos.

Incluso desde enero de 2023, una marca comercial de refrescos trajo al mercado una línea de bebidas a base de jugos con sabor a frutas naturales para preparar ciertos cocteles.

Diversas investigaciones han permitido establecer, que una ración de ocho onzas de zumo (unos 236,5 ml) y un refresco de cola poseen en promedio unos 30 gramos de azúcar, lo que equivale a casi ocho cucharaditas. Se debe tomar en cuenta que el máximo consumo diario de azúcar es de 28 gramos.. De hecho, esto puede incrementar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, en las personas con prediabetes.

Según estadísticas, más de 84 millones de adultos estadounidenses padecen prediabetes. Este desequilibrio conduce a la presencia de niveles de glucosa más altos de lo normal. Sin embargo, no lo suficientemente elevados como para ser diagnosticados como diabetes tipo 2.

Un estudio publicado en Diabetes Care el 2019, mostró los efectos de incrementar el consumo de bebidas azucaradas. Dentro de ellas se incluyeron también, los jugos 100 % naturales. Según el estudio, la ingesta de media taza o más por día, logró incrementar el padecimiento de diabetes un 16%.

Se demostró, que la sustitución del vaso de jugo por una bebida libre de calorías como agua, café negro o té, disminuyó ese riesgo hasta en un 10%.

2. Proveen muy bajo nivel de fibra

Según los expertos, durante el procesado de las frutas para elaborar zumos se retira y desecha la pulpa. Además de ello, también se descarta la médula y piel. Este proceso es realizado, a fin de obtener un producto más concentrado, especialmente en cuanto a nutrientes, sabor y energía.

Diversas investigaciones han permitido establecer, que la fibra presente en la fruta coadyuva a ralentizar la digestión y absorción de los carbohidratos simples presentes en la dieta.

No obstante, al suprimir la fibra los carbohidratos simples de la fruta presentes en el zumo se absorben más rápidamente. A consecuencia de esto, ocurre un incremento drástico de la glucosa en sangre.

Por ello, diversos especialistas coinciden en que las personas que poseen diabetes tipo 2 deben optar por ingerir frutas enteras (de forma moderada), y evitar beber los jugos de frutas.

De hecho algunos estudios han demostrado, que frutas como las uvas, arándanos y manzanas, poseen efectos protectores contra la diabetes.

Así, la ingesta de jugos ha sido asociada con el incremento del riesgo para el padecimiento de diabetes tipo 2. Incluso, se ha observado una tendencia al incremento de peso a largo plazo y sus consecuencias metabólicas negativas.

Cabe señalar, que la fibra al contribuir al correcto desempeño del tránsito intestinal, incide sobre la reducción de los niveles de glucosa y colesterol sanguíneo.

Incluso presenta un efecto saciante, favoreciendo una menor ingesta de calorías en general. Sin embargo, cuando se procesa la fruta y se convierte en zumo, la fructosa presente en la fruta se vuelve libre al eliminar la fibra.

3. Favorecen la obesidad

Un estudio denominado, PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), realizado en una universidad europea, se concluyó algo interesante. Dentro de los hallazgos destacan, que la ingesta de más de cinco vasos semanales de bebidas azucaradas (incluyendo bebidas light y zumos de fruta), incrementan la obesidad abdominal.

Asimismo, reducen los niveles de colesterol bueno (LDL) e incrementan los niveles de triglicéridos e hipertensión arterial.

De hecho, quienes sobrepasan la ingesta de más de cinco vasos semanales estimulan el desarrollo de síndrome metabólico. Incluso, el consumo frecuente de estas bebidas azucaradas incrementan en un 9% el riesgo de padecer hipertensión, y la posibilidad de presentar valores mínimos de colesterol malo (LDL).

De acuerdo a los especialistas, el síndrome metabólico consiste en una serie de factores de riesgo. Entre ellos destacan, la hipertensión arterial, bajos niveles de colesterol HDL sanguíneos, obesidad abdominal, y altas proporciones de triglicéridos y glucosa.

Según las estadísticas, un 25% de los adultos en países desarrollados sufren este trastorno. De hecho, las investigaciones entre quienes presentan síndrome metabólico, destacan que ellos poseen un riesgo tres veces mayor de padecer un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Incluso, presentan un riesgo dos veces mayor de fallecer, que quienes no poseen este síndrome.

Una forma sencilla de constatar si alguien presenta o no síndrome metabólico, es mediante la medición de la obesidad central. Se cuantifica de forma sencilla, al medir la circunferencia de la cintura. Según los expertos, el tejido graso que se acumula alrededor del abdomen, ocasiona diversos riesgos cardiovasculares.

Se sabe, que esta obesidad central tiende a afectar en mayor medida a los hombres. De acuerdo a la pauta, los hombres no deberían exceder los 102 centímetros de perímetro de cintura y las mujeres no deberían superar los 88 cm.

4. Estimulan la presencia de patologías cardiometabólicas

Un estudio publicado en la revista científica Frontiers en marzo de 2023, muestra un hallazgo importante sobre los efectos de las bebidas azucaradas y zumos de frutas.

De acuerdo al metaanálisis elaborado por el equipo investigador, se encontró un elevado riesgo de sufrir enfermedades cardiometabólicas debido a la ingesta de bebidas azucaradas y jugos de fruta.

Mediante esta investigación de reciente data, se apoyan las sugerencias existentes de limitar la ingesta de bebidas carbonatadas para facilitar la prevención de enfermedades cardiometabólicas.

Asimismo, añaden más pruebas que sugieren que las bebidas carbonatadas azucaradas y jugos de frutas no son necesariamente alternativas más saludables.

Esta afirmación se basa en las investigaciones que refuerzan la presencia de diversos mecanismos biológicos, que explicarían la relación positiva entre el consumo de bebidas azucaradas y diversas patologías. De hecho, se ha observado que existen algunos factores de riesgo independientes de la enfermedad cardiometabólica, como lo es la obesidad.

Vale destacar, que los científicos también encontraron otro factor de riesgo independiente de la enfermedad cardiometabólica. Se trata de la fructosa, un carbohidrato de absorción rápida que se añade en grandes cantidades a las bebidas azucaradas. Además de ello, es el azúcar prevalente en el jugo de fruta.

Este tipo de azúcar, consumida en grandes proporciones, bien por las bebidas endulzadas o los jugos de fruta, puede incrementar las vías biológicas relacionadas con la aparición de estas enfermedades. Ello incluye el incremento del estrés oxidativo y aceleración de la inflamación, pudiendo ocasionar muerte prematura.

Estudios previos ya habían alertado, que los jugos de frutas son tan dañinos como los refrescos. De hecho, llegó a cuantificarse que la ingesta de un un vaso diario de jugo de naranja, incrementa en 24 % el riesgo de muerte prematura.

5. Afectan la salud desde temprana edad

A muchísimos niños (y también a infinidad de adultos) les fascina beber jugos de fruta. Sin embargo, dichos jugos, aunque indiquen que son 100% jugo natural, suelen contener aromas añadidos, colorantes alimentarios u otros aditivos. Además de ello, algunos estudios recientes han mostrado que pueden contener algunos metales pesados como el plomo.

Así, en una investigación que incluyó 45 jugos de frutas comerciales, se encontró que un alto porcentaje de ellos contenían niveles elevados de plomo. De acuerdo a la ciencia, el plomo puede ocasionar problemas de neurodesarrollo en los niños.

Por otra parte, a pesar de que en estos jugos no se añaden azúcares, y solo contienen la fructosa proveniente de la fruta, los niveles de azúcares son muy elevados.

Por ejemplo se encontró, que un envase de cuatro onzas de una marca popular de zumo de manzana, contenía catorce gramos de azúcar. Esta proporción sería equivalente a unas tres cucharaditas de azúcar.

A su vez, en un envase de seis onzas de zumo de naranja se encontraron dieciocho gramos de azúcar. Esto es equivalente a más de cuatro cucharaditas de azúcar. Comparándolos con el azúcar contenido en una lata de refresco, en términos de volumen sería una cantidad similar.

Vale destacar, que la Academia Americana de Pediatría recomienda no administrar zumo de fruta en niños menores de un año. A su vez, establece que los niños de uno a tres años tomen solo hasta cuatro onzas diarias.

Por otro lado, los niños entre cuatro y seis años, pueden tomar de cuatro a seis onzas de zumos de fruta diarias. Y finalmente, los niños mayores de seis años, no deben ingerir más de ocho onzas de jugo al día (un vaso pequeño). Sin embargo, es importante que también ingieran las frutas enteras y tomen agua.

Concluyendo

No cabe duda de que la naturaleza posee un orden perfecto. Un regalo de ella son las frutas, un alimento que combina armoniosamente compuestos como, vitaminas, carbohidratos, minerales y fitoquímicos. Incluso, las frutas con mayor contenido de azúcares presentan una matriz fibrosa capaz de ralentizar la absorción de azúcar.

No obstante, cuando las mismas se procesan para realizar jugos, son desprovistas de la fibra, ocasionando una rápida absorción de la fructosa, el azúcar dominante en las frutas. De hecho, este tipo de azúcar se emplea en grandes cantidades en diversas bebidas dulces, incluyendo las gaseosas.

Por ello, un vaso de zumo de manzana y de arándanos orgánicos, aportarían unos 25 gramos de azúcar.

De allí, la importancia de no desbalancear lo que de forma perfecta ha sido creado. Por ello, es fundamental no dejar de lado el consumo de frutas frescas enteras y sustituirlas por zumos de frutas. De acuerdo a los estudios, tampoco es conveniente sustituir las bebidas azucaradas por zumos de fruta.

De hecho, es importante no administrarlas en niños menores de un año. Y en caso de consumirlas se debe realizar con discreción a distintas edades, incluyendo la juventud y adultez.

Dentro de los motivos para evitar el consumo de jugos de fruta destacan: elevado contenido de azúcar (similar a la de los refrescos) y bajos niveles de fibra. Además de ello, favorecen la obesidad, afectan la salud desde temprana edad y propician la presencia de patologías cardiometabólicas.

Para Betsy la información recibida, la cual comparto en el post, fue de mucha utilidad. De hecho me comentó, que pudo comprender por qué, muchos familiares enfermaron de diversas dolencias a lo largo del tiempo. Ella se sintió un poco desconcertada, pero a la vez, sintió un alivio por conocer este importantísimo hallazgo científico.

“Nuestros resultados refuerzan las pruebas que apoyan un papel nocivo de los azúcares añadidos en los alimentos, especialmente cuando se encuentran en soluciones acuosas, y un efecto inocuo de los azúcares de frutas sin azúcares añadidos cuando se consumen moderadamente, incluso en modelos diabéticos.”

Tamaeh Monteiro-Alfredo

Universidad de Coimbra, Portugal

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