Mizuna: Propiedades y Beneficios

Para llevar un estilo de vida saludable, es sumamente necesario tener una adecuada nutrición . Según los especialistas, existen algunos alimentos naturales que poseen excelentes efectos antioxidantes.

Dentro de ellos destacan algunas verduras de hoja verde, como la mizuna, con bajo nivel calórico y elevados niveles de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

De este llamativo tema, voy a hablar a solicitud de Farrah, una seguidora de Nuevo México. Ella es una ama de casa de mediana edad, siempre atenta a procurar los alimentos más saludables para su familia.

Por ello, a raíz de una entrevista que escuchó en la radio que ciertas verduras de hoja fueron cultivadas los últimos años, en la Estación Espacial Internacional, decidió contactarme.

Ella quería saber acerca de la veracidad de esta noticia, y por otra parte conocer si era factible obtener información. Le respondí de inmediato, confirmándole que efectivamente se han cultivado verduras en la Estación Espacial Internacional desde el 2018.

De hecho, le hice hincapié en una verdura denominada mizuna que posee excelentes propiedades nutricionales.  En relación con esta verdura de hoja verde,  preparé esta información con generalidades, propiedades y beneficios, y las comparto aquí en mi blog.

Generalidades acerca de la mizuna

La mizuna es una verdura de hoja verde, perteneciente a la familia Brasicácea, al igual que el brócoli, coliflor, col rizada y repollo de Bruselas. Esta singular hortaliza de hoja, es también conocida como mostaza japonesa, mostaza araña, hierba de pimienta de California o konya.

El nombre botánico de esta verdura es Brassica rapa var. nipposinica. Según los estudiosos, a pesar de que se cree originaria de China, es cultivada en Japón desde hace siglos.

Este término en idioma japonés, significa “hojas de agua”. Vale destacar, que esta verdura ha sido muy apreciada en Japón, siendo muy frecuente en los banquetes imperiales japoneses. Ellos se distinguían por emplear ingredientes frescos, preparados con mucha destreza y presentados artísticamente.

Diversas verduras tradicionales de Kioto en la isla de Honshu Japón, han sido cultivadas ininterrumpidamente durante siglos, gracias a la tradición de transmitir las semillas de una generación a otra.

Durante la década de 1970 ocurrió una crisis vinculada con la occidentalización de la dieta tradicional japonesa. A raíz de ello, las autoridades de Kioto decidieron emprender un plan para proteger sus verduras tradicionales de la extinción.

De esta forma, en 1989 un total de treinta y siete variedades autóctonas de hortalizas (incluidas dos extinguidas y tres “subtradicionales”) recibieron la marca “Kyoyasai”.  Vale destacar que esta marca, solo se otorga a las variedades cultivadas en Kioto antes de 1868.

Asimismo, debían ser cultivadas empleando prácticas medioambientales amigables. Vale destacar, que dentro de estas hortalizas, se encuentra la mizuna y ciertos tipos de nabos, berenjenas, calabazas y pimientos.

La mizuna puede consumirse cruda o cocida, en ensaladas, sopas y como guarnición.

Microelementos y compuestos bioactivos presentes en mizuna

De acuerdo a un artículo publicado el 2018 en Acta Agrobotanica, mizuna puede ser recomendado como un excelente sustituto de diversas verduras, entre ellas la col tradicional.

De acuerdo a los especialistas, dos tazas de mizuna (unos 85 gramos), aportan:

• 29,2 calorías
• 3 gramos de proteínas
• 5,4 gramos de carbohidratos totales
• 3,6 gramos de fibra
• Vitamina A: aporta el 236% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Vitamina C: 130% IDR
• Vitamina K: 696% IDR
• Calcio: 12% IDR
• Hierro: 10% IDR
• Complejo B: 10%
• Potasio

Dentro de sus compuestos bioactivos destacan: polifenoles, glucosinolatos, carotenoides, flavonoides y terpenos. De acuerdo a los especialistas, esta hortaliza presenta elevados niveles de ciertos compuestos específicos incluidos en sus compuestos bioactivos. A saber, isorhamnetina, ácido sinápico, quercetina, luteína, zeaxantina y kaempferol.

Propiedades de la mizuna

• Antioxidante
• Antiinflamatorio
• Antihiperlipidémico
• Cardioprotector
• Inmunoprotector
• Anticancerígeno

 

Beneficios de la mizuna

La mizuna puede contribuir  a:

• Favorecer la salud ocular

De acuerdo a los estudios, se sabe que la mizuna contiene cantidades importantes de luteína y zeaxantina. Estos compuestos han sido reportados en concentraciones elevadas a nivel de la mácula del ojo. De hecho, en la mácula se ha encontrado un tercer carotenoide denominado meso-zeaxantina.

Dicho compuesto no está presente en los alimentos, y al parecer se forma a partir de la luteína que se consume.. Se ha demostrado, que estos compuestos pueden proteger la retina del daño oxidativo, filtrando además la luz azul potencialmente dañina.

Este efecto puede actuar como un factor de protección contra la degeneración macular asociada a la edad. De hecho, esta patología ocasiona el mayor número de casos de ceguera a nivel mundial.

Incluso se ha logrado comprobar, que estos compuestos con la participación de las vitaminas del complejo B protegen de la presencia de cataratas y retinopatía.

Asimismo, los elevados niveles de vitamina A en esta hortaliza potencian la función de un compuesto denominado rodopsina, permitiendo una mejor visión nocturna. Además, evita la sequedad del ojo, protegiendo de la presencia de visión borrosa y ceguera nocturna.

• Promover una adecuada reparación y funcionamiento de la piel

La mizuna, gracias a la presencia de diversos minerales y vitaminas, puede actuar con una elevada capacidad para acelerar la cicatrización de las heridas. Ello es coadyuvado por la vitamina K, un excelente anticoagulante y la vitamina C un potenciador del colágeno.

Cabe destacar, que gracias a sus elevados niveles de antioxidantes y vitamina C, la mizuna es excelente para mejorar la salud de la piel y el cabello. Además de ello, al promover la formación de colágeno y frenar los daños ocasionados por los radicales libres, puede proteger sustancialmente la piel y el cuero cabelludo.

Incluso, muchos componentes de la mizuna, incluyendo sus carotenoides y flavonoides, además de la vitamina C, favorecen la reparación de la piel, posterior a una prolongada exposición a luz solar.

• Fortalecer la salud de los huesos

Según los especialistas, la vitamina K además de favorecer una coagulación sanguínea adecuada, es también fundamental para la salud ósea.

Algunos estudios indican, que la vitamina K incide directamente en el metabolismo óseo. Además de ello, posee efectos positivos sobre el equilibrio del calcio, mineral indispensable para la formación de huesos fuertes y la conservación de la densidad ósea.

Debemos resaltar, que diversos estudios señalan que una mayor ingesta de vitamina K ayuda a minimizar el riesgo de fracturas. Este efecto puede lograrse mediante el consumo de mizuna regularmente, debido a su elevada proporción de vitamina K. Incluso, posee cantidades importantes de calcio, coadyuvando a mantener la integridad del tejido óseo.

De acuerdo a los expertos, la vitamina K estimula la formación de células óseas, mejorando su diferenciación e incrementando los marcadores de formación ósea. Incluso, también puede regular el depósito de calcio en los huesos, evitando a su vez que este se deposite en las arterias y los riñones.

Así, al coadyuvar en la promoción de la densidad mineral ósea, incluso en la vejez, puede incidir sobre la disminución del riesgo de osteoporosis.

Según los especialistas, una forma de potenciar los beneficios de la mizuna, es asegurando una cantidad adecuada de calcio dietético. De esta forma, el calcio puedes complementarlo con otras fuentes naturales, como lácteos y pescado.

Por supuesto, sin olvidad una adecuada exposición al sol, siempre que sea posible. También es válido utilizar algunos suplementos como VITAMIN D3 + K2.

Algunos estudios han comprobado, que alimentos como la mizuna pueden ser especialmente beneficiosos en las mujeres posmenopáusicas.

• Proteger el sistema cardiovascular

De acuerdo a los especialistas, las enfermedades cardiovasculares representan un problema de salud pública, de trascendencia mundial. Diversos estudios han logrado demostrar, que algunos compuestos naturales antioxidantes pueden prevenir diversas patologías cardiovasculares.

Mediante estudios experimentales se ha logrado corroborar, que algunos compuestos bioactivos presentes en los vegetales, ejercen efectos protectores cardiovasculares. Ello es posible, al lograr mejorar ciertos factores de riesgo clave como la tensión arterial, perfil lipídico, estrés oxidativo, procesos proinflamatorios y el microbiota intestinal.

Incluso, es importante señalar, que algunos ensayos clínicos han confirmado que diversos compuestos antioxidantes naturales podían prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares.

De esta forma, mediante la investigación y recabacion de diversas pruebas, es posible que en poco tiempo algunos productos naturales antioxidantes y sus compuestos activos podrían convertirse en alimentos funcionales.

Este podría ser el caso de la mizuna, una verdura rica en potasio, que favorece la regulación de la tensión arterial y  funcionamiento del corazón. Además de ello, sus importantes niveles de fibra dietética pueden proteger los vasos sanguíneos.

Tambien pueden favorecer la disminución de los riesgos, que contribuyen a las enfermedades cardiovasculares. Entre ellas podemos destacar la hipertensión, hipercolesterolemia y aterosclerosis.

De acuerdo a un metaanálisis de quince estudios se verificó, que las dietas contentivas de elevados niveles de vitamina C podían disminuir en un 16% el riesgo de cardiopatías. Ello en comparación con dietas con bajos niveles de vitamina C.

En el caso de la mizuna, con tan solo una taza al día obtendremos más del 60% de los requerimientos necesario de esta vitamina.

• Promover la salud digestiva

Desde el 2005, por iniciativa de la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO por sus siglas en inglés), el 29 de mayo se celebra el Día Mundial de la Salud Digestiva. Este impulso, surge como una forma para concienciar a la población sobre la prevención y tratamiento de las enfermedades digestivas.

Para la ciencia, la salud digestiva hace referencia al adecuado funcionamiento del sistema digestivo. Ello incluye, un correcto desempeño del tránsito intestinal, además de una microbiota en equilibrio. Debemos destacar, que nuestro sistema digestivo posee como función central, liberar los nutrientes de los alimentos ingeridos.

Mediante este mecanismo se produce la energía necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas.

Se ha determinado, que muchas personas sufren de algún trastorno digestivo a lo largo de su vida. Ello incluye, dolor abdominal, ardor estomacal, presencia de gases y estreñimiento Coincidencialmente, la campaña del Día Mundial de la Salud Digestiva, se centró este tema: “Un intestino sano desde el principio”.

Lo que se pretendía, era educar sobre las funciones normales del intestino, además de cómo lograr mantenerlo saludable desde la infancia hasta la edad adulta, enfocándose en la alimentación.

Una de las recomendaciones realizadas por los especialistas, a fin de facilitar la regularidad intestinal y cuidar nuestro microbioma intestinal, incluía el consumo de alimentos ricos en fibra y bajos en grasa.

Vale destacar, que la mizuna posee cantidades apreciables de fibra, lo cual le permite potenciar la salud intestinal. La fibra, se asocia con el incremento del volumen de las heces, y el estímulo de los movimientos intestinales. Además de ello, la fibra posee efecto prebiótico, logrando alimentar adecuadamente las bacterias benéficas.

Igualmente, la fibra coadyuva a reducir el colesterol total, regular los niveles de glucosa sanguíneos y combatir el estreñimiento.

• Combatir afecciones tumorales y cancerosas

Usualmente, el cáncer suele estar ocasionado por la inflamación crónica e incremento del estrés oxidativo, que deteriora el ADN. De acuerdo a los estudios se ha determinado, que los compuestos antioxidantes y antinflamatorios, coadyuvan a combatir el cáncer.

Debemos destacar, que aún no se han recabado suficientes pruebas científicas sobre la eficacia de la mizuna en el tratamiento o prevención del cáncer. Sin embargo, los estudios sugieren que puede favorecer la disminución del riesgo de cáncer, gracias a su elevada capacidad antioxidante.

De acuerdo a la base de datos de flavonoides de USDA, la mizuna contiene importantes cantidades de ciertos flavonoles.  Entre ellos destacan, la isorhamnetina, quercetina y kaempferol.

Un estudio publicado el 2016 en African Journal of Tradicional, Complementary and Alternative Medicines, destacó el potencial del kaempferol. Según los investigadores, el kaempferol es un prometedor agente anticancerígeno.

Ello fue demostrado, mediante pruebas de laboratorio donde se emplearon diversas líneas celulares de cáncer. Entre ellas destacan el cáncer de páncreas, estómago, colon, ovarios, vejiga y mamas.

Vale destacar, que los alimentos que contienen flavonoles han demostrado una elevada capacidad para combatir ciertas enfermedades. Además de ello, juegan un papel determinante sobre el mantenimiento de una dieta sana.

De hecho la quercetina, otro flavonol destacado de la mizuna, es útil en la homeostasis y como modulador del control de los niveles de azúcar en sangre y de especies oxidantes.

Todos estos efectos positivos, además de sus elevados contenidos de glucosinolatos (una sustancia azufrada que le da el aroma y sabor amargo a la mizuna), forman diversos compuestos bioactivos al descomponerse.

Entre ellos destacan, los tiocianatos, isotiocianatos, índoles y nitrilos. Según las investigaciones, dichos compuestos pueden proteger las células de los daños al ADN, evitando los procesos tumorales.

Concluyendo

De acuerdo a lo que se presentó, se pudo observar que existen algunos alimentos de origen vegetal que aportan diversos efectos benéficos para la salud. Dentro de ellos destaca una verdura proveniente de Asia, que arribó a occidente hace poco y se ha ido expandiendo.

Se trata de la mizuna, una verdura de hoja originaria de China, incorporada desde hace siglos en la gastronomía japonesa.

La mizuna contiene polifenoles, terpenos y glucosinolatos, que son fitoquímicos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Pero además de ello, contiene niveles muy elevados de ciertas vitaminas clave como la K, A y C. Asimismo, contiene algunas vitaminas del complejo B. Incluso, es una reconocida fuente de fibra dietética.

Gracias a todos estos microelementos y compuestos bioactivos, la mizuna ofrece una serie de beneficios para la salud. Dentro de ellos destacan, la promoción de la salud ocular, asi como un adecuado funcionamiento y reparación de la piel.

Igualmente, promueve la integridad ósea, protege el sistema cardiovascular, promueve la salud digestiva y coadyuva en el combate de afecciones tumorales y cancerosas.

A Farrah la información recibida, la cual comparto en el post, le ayudó mucho. De hecho, ella se impactó tanto por esta verdura que se animó a producirla en pequeña escala en su hogar.

La última vez que me contactó, me mencionó que siente que su alimentación y la de su familia dio un vuelco muy favorable. De hecho, sus hijos se animaron a comer esta verdura al enterarse que fue cultivada con éxito en el espacio.

“La mizuna es una excelente fuente de antioxidantes, como la vitamina C, el betacaroteno, la luteína, el kaempferol y la quercetina. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres dañinos del organismo que pueden provocar daños celulares e inflamación. La inflamación crónica está asociada a varias enfermedades, como el síndrome metabólico, las cardiopatías, la diabetes e incluso el cáncer.”

Dra. Shaziya Allarakha

Diabetóloga de Nueva Delhi

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