Añade Estos Ejercicios De Estiramiento A Tu Rutina

Incorporar ejercicios de estiramiento a la rutina es necesario ya que el movimiento humano depende de la amplitud de movimiento (ROM) disponible en las articulaciones sinoviales. Por lo general el ROM articular, puede estar limitado por las articulaciones y los músculos. Sin embargo, más allá de su causa, la tensión limita la amplitud de movimiento, ocasionando desequilibrios musculares.

De este tema que genera polémicas, voy a hablar a solicitud de Lara una seguidora de Carolina el Sur. Ella es una madre de familia de mediana edad, quien se dedica a remodelación de inmuebles.

Ella me comentó, que a pesar de que está inmersa en un ambiente donde sobran las oportunidades para ejercitar sus músculos, ella no realiza esfuerzos. Para Lara, esto implica algunas lesiones que a veces le pueden apartar de su trabajo, que considera además un hobbie.

Ella se comunicó conmigo, porque tenía la duda acerca de la práctica de ejercicio, debido a sus experiencias negativas. Me manifestó, que incluso se había hecho valorar por un especialista en medicina interna, sin encontrarse anomalía alguna.

Al considerar este precedente, le hice hincapié en la importancia de tener un estilo de vida saludable, que el mismo,  además de un buen régimen alimenticio, comprende realizar actividades físicas, tener un sueño reparador, evitar episodios de estrés y conservar buena calidad de pensamientos.

Con respecto a la realización de ejercicios, quiero explicar la necesidad de calentar y estirar los músculos antes de cualquier actividad física. Este tipo de rutina, es frecuente entre quienes practican deportes o ejercicios de forma adecuada. Por ello, consideré importante compartir esta información en mi blog.

Generalidades acerca del estiramiento

 

El estiramiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Puede ayudar a mejorar la flexibilidad, amplitud de movimiento, postura, flujo sanguíneo y rendimiento en las actividades físicas. También puede ayudar a reducir el estrés, el dolor y las lesiones. Sin embargo, los estiramientos deben realizarse de forma correcta y segura para evitar los daños.

Los estiramientos antes y después del ejercicio pueden preparar los músculos para la actividad y ayudarlos a recuperarse más rápidamente. Sin embargo, los estiramientos deben realizarse de forma correcta y segura para evitar hacerse daño.

Tipos de estiramiento

Según los especialistas, existen diversas técnicas de estiramiento muscular. Dentro de ellas destacan, las estáticas, dinámicas, balísticas, isométricas, PNF y de liberación miofascial.

Dentro de las técnicas más empleadas destacan:

• Estiramiento estático

El tipo tradicional y más común es el estiramiento estático. Este consiste en extender músculos específicos y mantener la posición.

En este tipo de estiramiento, se debe mantener una posición específica con el músculo en tensión hasta un punto de sensación de estiramiento y luego repetir. Un ejemplo de ello, sería extender un brazo por detrás de la espalda para trabajar los tríceps.

• Estiramiento balístico

El estiramiento balístico, a su vez, se apoya en el impulso de un cuerpo o un miembro en movimiento para intentar forzarlo más allá de su rango normal de movimiento.

Ello se logra haciendo rebotar o sacudiendo los músculos, aplicando impulso. Este tipo de estiramiento, puede incrementar la flexibilidad, velocidad y potencia. Sin embargo, conlleva un elevado riesgo de lesiones o daños a nivel muscular.

Por lo general, este tipo de estiramiento es realizado por deportistas entrenados, bajo supervisión y luego de un adecuado calentamiento. Dentro de los ejemplos de estiramientos balísticos destacan los toques de puntera con rebote, estiramientos de vallista y los saltos de tijera.

• Estiramiento dinámico

A su vez, los estiramientos dinámicos son ciertos movimientos que se realizan a un ritmo más lento, que otros estiramientos. Por lo general, se emplean con frecuencia para calentar los músculos y prepararse para realizar ejercicio.

De acuerdo a los expertos, en los últimos años, los estiramientos dinámicos han desplazado a los estiramientos estáticos estándar en diversas rutinas de fitness.

Mediante el estiramiento dinámico se logra mover los músculos en toda su amplitud de movimiento de forma controlada sin mantener la posición final. Los estiramientos dinámicos son capaces de mejorar la circulación sanguínea. Además de ello, permite calentar los músculos, mejorar la coordinación y preparar el cuerpo para la actividad física.

Dentro de los ejemplos de estiramientos dinámicos destacan, los círculos de brazos, balanceo de piernas, estocadas, sentadillas y rodillas altas.

• Estiramiento FNP

De acuerdo a los expertos, el estiramiento FNP es una forma más avanzada de entrenamiento de la flexibilidad. Este tipo de ejercicio, incluye el estiramiento como la contracción del grupo muscular al que se dirige. Este tipo de estiramiento proviene de las siglas en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

Mediante este tipo de estiramiento, se contraen y relajan alternativamente los músculos, manteniendo a su vez, un estiramiento estático.

Según los expertos, el estiramiento FNP puede mejorar la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la función muscular. Sin embargo, requiere la presencia de un compañero o un dispositivo que proporcione resistencia.

Este tipo de estiramiento, debe realizarse necesariamente después de calentar los músculos y no deben repetirse más de una vez cada veinticuatro horas.

Algunos ejemplos de estiramientos FNP son contracción-relajación, mantenimiento-relajación y contracción-relajación-antagonista-contracción (CRAC). Cabe destacar, que este tipo de estiramiento, se desarrolló originalmente como una forma de rehabilitación.

De hecho, es muy efectiva para cumplir dicha función, además para trabajar grupos musculares específicos e incrementar flexibilidad y fuerza.

• Estiramiento isométrico

Este tipo de estiramiento, también se considera una forma de estiramiento pasivo similar al FNP, pero las contracciones se mantienen durante un período de tiempo más largo. Al emplear este tipo de estiramiento, se contraen los músculos contra una resistencia fija, mientras se mantiene un estiramiento estático.

Según los expertos, este tipo de estiramiento, favorece el incremento de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Sin embargo, este enorme esfuerzo puede ocasionar agujetas. De hecho, como es muy exigente al estirar los músculos, no es recomendable para niños o adolescentes que se encuentran en etapa de crecimiento.

Se sugiere además, realizar este tipo de estiramiento solo después de haber calentado y no más de una vez cada 36 horas. Incluso, lo más conveniente es realizar solo un ejercicio de estiramiento isométrico por grupo muscular en una sesión. Dentro de los ejemplos de estiramientos isométricos, destacan las flexiones de pared, la postura del puente y los splits.

Consejos de  estiramiento para las rutinas de ejercicio

El estiramiento es un factor esencial para iniciar las rutinas de ejercicio, ya que facilitan la mejora de flexibilidad y rendimiento, así como disminuir el riesgo de lesiones.

Es recomendable realizar el estiramiento de forma segura.  Estos consejos son de gran ayuda:

• Calentar antes de estirar

Al estirar los músculos en frío, se pueden producir lesiones y reducción del rendimiento. Una forma de calentar, es realizando algunos ejercicios de cardio ligero durante 5 a 10 minutos. Entre ellos figuran, caminar, correr o montar en bicicleta

• Centrarse en los principales grupos musculares

Procurar  estirar los músculos que se utilizan  con más frecuencia o que intervienen en tu ejercicio. A manera de ejemplo, destaco que, si vas a correr, deberías estirar las pantorrillas, muslos, caderas y la zona lumbar. Es importante recordar, además, que debes estirar ambos lados por igual y de forma simétrica

• No se debe rebotar ni estirar en exceso

se ha comprobado que cuando se realizan rebotes durante el estiramiento, se pueden producir daños sobre las fibras musculares y tensarlas. De hecho, el estiramiento en exceso ocasiona dolor y lesiones. Por ello, debes estirar de forma suave y controlada, manteniendo cada posición durante unos 30 segundos. Es importante sentir un suave tirón, sin llegar a experimentar dolor

• Respirar normalmente y relajarse

Es importante no aguantar la respiración ni tensarse al realizar el estiramiento. Se debe respirar profundamente, permaneciendo en tranquilidad, procurando obtener una relajación a nivel mental y corporal.

Ejercicios de estiramiento para incorporar a la rutina

Es bueno puntualizar, que cada tipo de estiramiento posee sus propios beneficios, riesgos y aplicaciones. Aquí se menciona, algunos ejemplos de técnicas de estiramiento muscular para diferentes partes del cuerpo:

Estiramiento de la pantorrilla

De acuerdo a los expertos, este estiramiento puede ayudar a prevenir los calambres en las pantorrillas y los dolores en las espinillas.

• Colocarse de pie frente a una pared y apoyar las manos en ella a la altura de los ojos
• Adelantar la pierna izquierda y flexionar ligeramente la rodilla izquierda
• Mantener la pierna derecha estirada y presionar el talón derecho contra el suelo
• Sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha
• Mantener la posición durante treinta segundos y cambiar de pierna
• Repetir de 2 a 4 veces a cada lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento puede ayudar a prevenir distensiones en los isquiotibiales y dolores lumbares. Los músculos isquiotibiales constituyen un conjunto de músculos ubicados en la parte posterior del muslo y van del hueso de la pelvis a la pierna.

• Tumbarse boca arriba con las piernas extendidas
• Levanta la pierna derecha y sujétela con ambas manos por detrás del muslo
• Tirar suavemente de la pierna derecha hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales
• Mantener la pierna izquierda relajada en el suelo
• Mantener esta posición durante treinta segundos y cambiar de pierna
• Repetir de 2 a 4 veces a cada lado.

Estiramiento de cuádriceps

Este estiramiento puede ayudar a prevenir los esguinces de cuádriceps y las lesiones de rodilla. El cuádriceps es un músculo constituido por cuatro porciones, las cuales se ubican en la parte anterior del muslo y están diseñados para generar movimientos.

• Colocarse de pie con la cadera equilibrada y los pies separados de acuerdo al ancho de las caderas (no deben estar ni muy juntos ni muy separados)
• Subir la pierna izquierda y agarrar con la mano del mismo lado el tobillo
• Se puede emplear la otra mano para sostenerse, por ejemplo de una pared, para evitar caerse
• Ponerse recto y levantar un poco el pecho
• Tirar del tobillo hacia el glúteo hasta notar un estiramiento en los cuádriceps
• Las rodillas deben estar juntas y la espalda recta
• Mantener esta posición unos treinta segundos e inmediatamente relajar la pierna
• Realizar esta misma rutina empleando la pierna derecha
• Se debe repetir de dos a cuatro veces en cada lado.

Estiramiento de los flexores de la cadera

Este estiramiento puede ayudar a prevenir la rigidez de los flexores de la cadera y mejorar la movilidad de la misma. Se debe destacar, que al fortalecerlos se puede lograr la disminución del dolor de espalda, caderas y rodilla.

Este grupo de músculos, se encargan de producir el movimiento de flexión en la articulación de la cadera, además de acercar el muslo hacia el tronco. Dentro de estos músculos se encuentran, el recto femoral del cuádriceps, sartorio, psoas e iliaco.

• Arrodíllarse sobre la rodilla izquierda y apoyar el pie derecho en el suelo delante
• Colocar las manos sobre el muslo derecho e inclínarse hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el flexor izquierdo de la cadera
• Mantener la espalda recta y las caderas cuadradas
• Mantener la posición durante treinta segundos y cambiar de pierna
• Repetir de 2 a 4 veces en cada lado.

Estiramiento de la banda iliotibial (ITB)

Este estiramiento puede ayudar a prevenir el síndrome ITB y el dolor de rodilla. La banda iliotibial (ITB), es un tendón que se ubica en la parte exterior de la pierna. El mismo, recorre desde la parte superior del hueso pélvico hasta justo debajo de la rodilla.

• Colocarse de pie con el lado izquierdo frente a una pared
• Apoyar la mano izquierda sobre la pared
• Cruzar la pierna derecha por detrás de la izquierda e inclinar la cadera izquierda hacia la pared hasta sentir un estiramiento en la parte exterior del muslo izquierdo
• Mantener ambos pies apoyados en el suelo y la espalda recta
• Mantener esta posición unos treinta segundos y luego cambiar de lado
• Repetir esta rutina de 2 a 4 veces en cada lado.

Estiramiento de la rodilla al pecho

Este sencillo ejercicio de estiramiento, puede ayudar en gran medida al alivio de la tensión lumbar y la ciática.

• Acostarse boca arriba con las piernas extendidas en el suelo o sobre una esterilla para hacer ejercicios
• Mover la rodilla derecha hacia el pecho y abrazarla con ambas manos.  Se sentirá un estiramiento en la zona lumbar y los glúteos
• Mantener esta posición durante treinta segundos y cambiar de pierna
• Repetire esta rutina de 2 a 4 veces en cada lado.

Concluyendo

De acuerdo a lo planteado, al realizar ejercicio sin calentar o estirar, se está propensa a sufrir diversos tipos de lesiones. De allí la importancia de ayudar al cuerpo a mantener la fuerza y el tono muscular adecuado. Esto es posible lograrlo, empleando una serie de sencillos ejercicios de estiramiento.

Los expertos recomiendan realizar estiramientos antes y después del ejercicio. Ello ayuda a preparar los músculos para la actividad y también permite una recuperación más rápida. De acuerdo a los especialistas, existen diversas técnicas de estiramiento muscular. Dentro de ellas destacan, las estáticas, dinámicas, balísticas, isométricas y PNF.

Vale destacar, que hay una serie de ejercicios de estiramiento que han sido diseñados para estirar diversos músculos clave. Ellos, soportan un gran porcentaje del esfuerzo y el movimiento cuando estamos de pie, caminamos, corremos, o saltamos.

Dentro de estos ejercicios de estiramiento destacan los que van dirigidos a lugares específicos. A saber, la pantorrilla, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, banda iliotibial y  rodilla.

Para Lara la información recibida fue de mucha ayuda. De hecho, ella me informó que desde que leyó el material que le preparé, no ha dejado de investigar acerca de la importancia de los ejercicios de estiramiento y calentamiento. Incluso, pudo darse cuenta que cometía un gran error al tratar de ejercitar sin calentar y hacer estiramiento previo.

Esto me alegró mucho, pues pudo corregir su error de omisión y de esta forma poder disfrutar sanamente de las bondades del ejercicio para la salud.

“Se descubrió que, estiramientos estáticos de 60 segundos se asociaban con mayores mejoras en la flexibilidad de los isquiotibiales en adultos mayores en comparación con los estiramientos de menor duración. Los estiramientos estáticos de los flexores y extensores de la cadera también pueden mejorar la marcha en adultos mayores”

Phil Page, PhD

Baton Rouge, Luisiana

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