Las investigaciones han demostrado que la inflamación es un proceso fisiológico que participa en el proceso inmunológico del cuerpo humano.  Sin embargo, durante el envejecimiento, la inflamación puede volverse crónica y estimular diversas enfermedades. De allí que los alimentos antiinflamatorios apoyen un envejecimiento saludable

Asimismo, se ha descubierto que ciertos alimentos poseen actividad inflamatoria. Por ello, es importante conocer algunos  que pueden favorecer la salud en el envejecimiento.

De este tema, que a muchas personas preocupa, voy a hablar a solicitud de Doris, una seguidora de Texas. Ella decidió comunicarse conmigo a raíz de cierta información que alcanzó a escuchar en la radio mientras conducía a casa. Doris me dijo que lamentablemente no pudo empaparse adecuadamente porque, cuando sintonizó la emisora, ya el programa estaba finalizando.

No obstante, ella logró captar la importancia de incorporar en el régimen de comidas, algunos alimentos considerados antioxidantes. De este grupo de alimentos, alcanzó a escuchar que se mencionó la batata.

Asimismo, el entrevistado hacía hincapié en evitar ciertos alimentos que promueven procesos inflamatorios y precisamente ella quería que yo le brindara información acerca de algunos de estos alimentos que impiden la inflamación. Ella me dijo que principalmente lo hacía por sus padres, quienes estaban próximos a cumplir sus setenta años.

Pensando en la información recibida, en este artículo hablaré del proceso oxidativo que ocurre en el organismo por efecto del metabolismo y otros factores que lo provocan. Así mismo describiré algunos alimentos que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Dada la importancia de conocer acerca de los alimentos que pueden proteger la salud, decidí compartir esta información en mi blog.

Alimentación antiinflamatoria para un envejecimiento saludable

La inflamación es un proceso fisiológico que se hace común y es crucial para la inmunidad y la reparación de los tejidos. Cuando la persona comienza a envejecer, ese proceso inflamatorio se va incrementado y se convierte en inflamación crónica de bajo grado.

El proceso inflamatorio se activa de una forma agua por infecciones, toxinas, traumatismos o reacciones alérgicas. Al convertirse en inflamación crónica puede estimular el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, neurológicas y hasta cáncer.

Durante el envejecimiento la inflamación se puede volver más crónica.  Por esa razón,  muchos investigadores se han enfocado en las actividades antiinflamatorias de muchos alimentos, así como sus compuestos activos.

Estos alimentos antiinflamatoiros pueden ayudar a mitigar los procesos inflamatorios que se derivan de enfermedades y alimentos poco saludables.

La ciencia ha logrado establecer diversas pruebas, que indican que las personas que han sido diagnosticados con depresión, presentan niveles más elevados de lo normal de ciertos compuestos. Entre ellos destacan, ciertas citocinas proinflamatorias como el factor de necrosis tumoral alfa y las interleucinas .

Asimismo, los niveles de la proteína C reactiva (PCR), un indicador plasmático producido en el hígado inducido por procesos inflamatorios, también se eleva. Todos estos hallazgos, fueron contrastados con personas que no presentaban depresión.

A su vez, quienes padecen procesos inflamatorios como ciertas enfermedades autoinmunes, muestran frecuentemente síntomas depresivos. Se ha observado además, que esto puede revertirse empleando fármacos antiinflamatorios. Vale destacar, que se han obtenido pruebas de que el estrés psicológico, es capaz de activar respuestas inflamatorias.

Es importante señalar, que existen diversos tipos de factores estresantes capaces de provocar el incremento de la actividad inflamatoria. Y ello a su vez, puede favorecer los síntomas depresivos. Incluso, la asociación entre los incrementos de PCR y citocinas proinflamatorias, ocasionadas por el estrés y la depresión parecen tener un flujo bidireccional.

¿Qué implica seguir una alimentación antiinflamatoria?

De acuerdo a ciertos estudios conductuales se ha observado, que el estrés psicológico prolongado puede acelerar el estímulo de las vías proinflamatorias. Ello muchas veces puede conducir al consumo de alimentos poco saludables sin presentar apetito.

Según los estudios, la ingesta permanente de alimentos altos en calorías y con baja proporción de nutrientes, incrementan la angustia psicológica, favoreciendo un círculo vicioso de estrés alimentario. Ello estimula el crecimiento del tejido adiposo, el cual ha sido descrito como un estado proinflamatorio.

Dado que, existe una “comunicación cruzada” entre el cerebro y cuerpo, se debe considerar que las intervenciones estrictamente dietéticas o estrictamente conductuales no son suficientes a nivel individual para reducir la inflamación.

Según los especialistas, una inflamación prolongada de bajo grado ocasiona alteraciones en el metabolismo de la glucosa, lípidos, hígado, músculos y tejido graso.

Afortunadamente diversas investigaciones han demostrado, que algunos compuestos presentes en ciertos alimentos modulan las vías inflamatorias clave. Para los especialistas, una nutrición antiinflamatoria implica emplear este conocimiento, para lograr efectos similares a los obtenidos por los fármacos.

Diversos estudios amplios, como el Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, han mostrado hallazgos interesantes. Entre ellos, que  los alimentos que contienen las calorías adecuadas con bajos niveles de carbohidratos refinados, y elevados niveles de fibra soluble, promueven procesos antiinflamatorios en el organismo.

Incluso, este efecto se magnifica si se incluyen alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que presenten una mayor proporción de Omega-3 frente a Omega-6 y con elevados niveles de polifenoles.

Algunos científicos, que han profundizado en la ciencia de la longevidad han logrado encontrar que existen cinco regiones a nivel mundial, que concentran la mayor cantidad de personas longevas.

Estas regiones se denominan Zonas Azules (ZA) y sus habitantes, suelen seguir un régimen alimentario antiinflamatorio. El mismo, suele contener un elevado porcentaje de alimentos de origen vegetal.

Alimentos antiinflamatorios para un envejecimiento saludable

Según investigaciones de expertos el desarrollo de una inflamación crónica de bajo grado, es típica de las personas envejecientes.    Para disminuir esta inflamación crónica es necesaria una buena nutrición.

Existen ciertos ingredientes los cuales no son nutrientes, proinflamatorios y dañan al organismo.  Se habla de las harinas enriquecidas, productos azucarados, comida ultraprocesada, jugos de fruta, bollería,  comida rápida, que tienen un efecto negativo en el organismo al crear inflamación crónica de bajo grado y condiciones que lo lesionan a mediano plazo.

La combinación de alimentos ricos en compuestos con actividad antiinflamatoria pueden ser altamente beneficios y otorgar un envejecimiento saludable al mitigar los procesos inflamatorios que se derivan de enfermedades y productos pocos saludables y así reducir los efectos perjudiciales de productos proinflamatorios.

Alimentos que se consideran antiinflamatorios

1. Judías o frijoles

Se ha determinado, que estos alimentos denominados genéricamente legumbres, constituyen un ingrediente dietético básico a nivel mundial. De hecho, en ciertos países menos desarrollados constituyen una fuente importante de proteínas. No obstante, sus beneficios son mayores que su valor nutritivo.

Ello se debe a la presencia de una serie de compuestos bioactivos, dentro de los que destacan los polifenoles, saponinas y péptidos. Dichos compuestos, le confieren propiedades antihipertensivas, antioxidantes y antiinflamatorias.

Estos compuestos, podrían funcionar como un tratamiento natural para el combate de ciertas enfermedades inflamatorias. Especialmente para ciertas inflamaciones crónicas como el cáncer, artritis y obesidad.

2. Acidos grasos Omega-3 (Salmón)

Los ácídos grasos Omega-3 son ácidos que el cuerpo no puede crear.  Estos,  especialmente los marinos ayudan a detener la inflamación y a reducirla  a nivel celular.

Según Investigaciones, las personas que consumen pescado rico en Omega-3 tienen menos problemas de desarrollar enfermedades articulares.  En las personas que ya la tienen, puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor en las articulaciones.

De igual manera, los ácidos grasos Omega-3 y sus efectos antiinflamatorios ayudan a tratar condiciones como enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, además de contribuir a que las placas que obstruyen las arterias se reduzcan.

Uno de los alimentos que contiene gran cantidad de ácidos grasos Omega -3 es el salmón. Son tipos de grasas buenas que potencian la función cardíaca, cerebral, pulmonar y circulatoria del organismo.

Los ácidos grasos Omega-3  contribuyen a reducir los problemas inflamatorios de la piel, ya que facilitan la cicratización de las heridas, así como los síntomas asociados a la dermatitis.

Igualmente, se ha comprobado que los ácidos grasos Omega-3 pueden mejorar la salud ocular.

3. Boniatos o batatas

La batata es considerada un alimento altamente nutritivo, rico en carbohidratos saludables, complejos. Contiene altas cantidades de metabolitos secundarios que favorecen la salud.

Este ancestral alimento se consume en muchas islas de Japón, en especial en Okinawa, donde se consumen los de color naranja y los morados. Ambas variedades, ayudan a combatir la inflamación y poseen elevados niveles de antioxidantes.

Entre ellos destacan los ácidos fenólicos, betacaroteno y antocianinas. Dichos compuestos poseen una amplia actividad biológica, que incluye efectos antimicrobianos, prebióticos, antisépticos, inmunosupresivos y antiinflamatorios. Poseen además elevados niveles de fibra y vitamina C.

Investigaciones han demostrado que el betacaroteno que contiene la batata ayuda a combatir la inflamación.  Si se consume de una forma regular puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones, así como problemas inflamatorios que se desarrollan con la artritis.

4. Setas

Las setas son alimentos saludables, que han tenido un valor nutricional y medicinal muy considerables.  Su efecto terapéutico ha sido comprobado por investigaciones de expertos.

Son una fuente muy rica de componentes antiinflamatorios como son los compuestos fenólicos, ácidos grasos, carotenoides, vitaminas.

Por otro lado,  las setas han sido utilizadas con fines medicinales como antitumorales/anticancerígenos, antibacterianos, antivirales y antioxidantes.

Según informes recientes, los extractos de las setas comestibles otorgan beneficios terapéuticos y saludables vinculados a la inflamación.   Han sido denominados “superalimentos”.

5. Aceite de oliva virgen extra

Un estudio publicado el 2022 en Journal of the American College of Cardiology mostró enormes beneficios del aceite de oliva. Este estudio abarcó un universo de unas 92.000 personas a lo largo de veintiocho años.

Ello permitió detectar que las personas que consumían mayor cantidad de aceite de oliva (más de 1/2 cucharada diaria) presentaban un 19% menos de riesgo de muerte prematura, en comparación con quienes nunca o casi nunca lo consumían.

A su vez, quienes consumían más aceite de oliva presentaban 19% menos riesgo de fallecimiento por enfermedad cardíaca. Además de ello, mostraron un 17% de menor probabilidad de muerte por cáncer y un 18% de menor riesgo de fallecer a causa de enfermedad respiratoria.

Incluso se observó un 29% de menor probabilidad de riesgo de deceso por patologías neurodegenerativas, como Alzheimer o Parkinson.

La ciencia cree que ello se debe a la presencia de altos contenidos en ácidos grasos monoinsaturados. El aceite de oliva virgen extra posee excelentes efectos antiinflamatorios.  Esta puede ser una de las razones de peso para sus beneficios sobre la salud.

6. Tomates

Según los especialistas, la inflamación crónica promovida por la obesidad, constituye un factor clave de la diabetes tipo 2. Esto constituye un círculo vicioso, donde participan diversos componentes proinflamatorios como los adipocitos y macrófagos.

De acuerdo a un estudio publicado el 2018 en Plos One, se encontraron ciertos compuestos antiinflamatorios, nunca reportados. Entre ellos, los derivados de oxipilina y cumarina. A saber, el ácido 9-oxo-octadecadienoico y la daphnetina.

Gracias a estos resultados, se pudo corroborar la presencia de diversos compuestos antiinflamatorios en el tomate, capaces de inhibir la inflamación crónica ocasionada por los adipocitos y macrófagos en el tejido adiposo obeso.

Ello sugiere que el tomate, podría ser una alternativa valiosa para optimizar el metabolismo de la glucosa en condiciones de obesidad. Según los especialistas, el tomate posee la capacidad de mejorar la inflamación crónica a nivel el tejido adiposo obeso.

7. Frutas y verduras con elevados niveles de polifenoles

Según los expertos, una alimentación deficiente constituye un factor importante sobre los procesos inflamatorios y oxidativos del cuerpo humano.  Existen diversos compuestos agrupados bajo la denominación de polifenoles, presentes en alimentos de origen vegetal, especialmente en ciertas frutas.

Dichos compuestos polifenólicos, han sido muy bien caracterizados por sus propiedades antioxidantes. Estudios recientes publicados en Critical Reviews in Food Science and Nutrition destacan, que estos compuestos otorgan propiedades antiinflamatorias.

Asimismo, pueden conferir respuestas estabilizadoras de la respuesta inflamatoria, otorgando importantes respuestas positivas sobre el mantenimiento de la salud y la reducción del riesgo de enfermedades.

Dentro de las frutas y hortalizas con elevados niveles de polifenoles destacan:

• Moras
• Manzanas
• Albaricoques
• Uvas (especialmente la variedad de uva morada con semilla)
• Grosellas negras y rojas
• Cerezas
• Pomelos
• Limón
• Melocotones
• Granadas
• Nectarinas
• Peras
• Granada
• Brócoli
• Zanahorias
• Espárragos
• Patatas
• Lechuga
• Cebollas rojas y amarillas
• Espinacas.

8. Calabaza

El fruto de la calabaza (pulpa, semillas y cáscara), es una fuente valiosa de nutrientes y metabolitos primarios y secundarios. Dentro de ellos destacan: proteínas, carbohidratos, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, carotenoides, tocoferoles, triptófano y delta-7-esteroles, entre otros.

La calabaza es empleada tradicionalmente en diversos países, como alimento funcional, por sus diversas propiedades para la salud. Algunos estudios han confirmado que posee potentes propiedades antimicrobianas, antioxidantes y antiulcerosas. Se ha empleado además en la cicatrización de heridas y el tratamiento de hiperplasia benigna prostática.

De acuerdo a los expertos, el fruto de calabaza contiene elevados niveles del carotenoide betacriptoxantina, un precursor de la vitamina A con un elevado poder antioxidante. La presencia de ácidos grasos Omega-3, luteína y zeaxantina, favorecen el combate de los procesos inflamatorios intestinales y cardiovasculares.

9. Verduras con compuestos azufrados

Según los expertos, las verduras crucíferas, como el brócoli, col y la coliflor, contienen diversos compuestos bioactivos. Estas plantas, al igual que otras pertenecientes a la familia Brassicáceas, poseen elevados contenidos de vitamina C y E, fibra alimentaria, además de los glucósidos de los flavonoides quercetina y kaempferol.

No obstante, un compuesto poco frecuente, con elevados niveles de azufre, se encuentra presente en estas crucíferas. Estos compuestos se denominan glucosinolatos y pueden inhibir los procesos inflamatorios, al activar ciertas enzimas desintoxicantes. Ello permite eliminar los radicales libres, e inducir la función inmunitaria.

10. Frutos secos

De acuerdo a las investigaciones, los frutos secos (avellanas, anacardos, nueces, pistachos, almendras, nueces de Brasil, macadamias, pacanas y piñones) ofrecen una combinación nutricional poco común. Todos ellos, poseen elevados niveles de grasas saludables.

Dentro de ellas destacan las grasas poliinsaturadas (PUFA) representadas principalmente por ácido linoleico y alfa-linolénico. A su vez, las grasas monoinsaturadas (MUFA), están representadas por el ácido oleico.

Según los expertos, las nueces y los piñones tienen una cantidad significativa de PUFA, mientras que todos los frutos secos son ricos en MUFA. Valle destacar que los frutos secos contienen muchos compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Entre ellos destacan los tocoferoles (vitamina E), fibra, fitoesteroles, polifenoles, selenio, zinc y magnesio.

Este efecto benéfico, pueden promover efectos positivos de forma independiente. Sin embargo, para alcanzar efectos sinérgicos, es importante que estén asociados a una matriz de alimentos naturales.

Concluyendo

De acuerdo a lo que se presentó, existen algunos estudios que han logrado determinar, que el estrés psicológico prolongado puede acelerar el estímulo de las vías proinflamatorias. En muchas ocasiones, ello podría conducir al consumo de alimentos poco saludables, aún sin tener hambre.

La ingesta permanente de alimentos altos en calorías y con baja proporción de nutrientes, incrementan la angustia psicológica. Ello tiende a establecer un círculo vicioso de estrés alimentario, estimulando el crecimiento del tejido adiposo. Ello a la larga, estimula el crecimiento del tejido adiposo, favoreciendo un proceso proinflamatorio.

El envejecimiento, es un proceso inexorable que puede llevarnos al padecimiento de diversas patologías, cuyo origen se encuentran en la inflamación. Afortunadamente, la ciencia ha investigado una serie de alimentos que proveen una serie de compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios.

Dentro de estos alimentos destacan las judías, cereales integrales, batatas, soja, aceite de oliva virgen extra y tomates. Además, también se incluyen, frutas y verduras con elevados niveles de polifenoles, calabaza, verduras con compuestos azufrados y frutos secos.

Para Doris la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Ella cuando se comunicó conmigo estaba muy feliz, porque pudo corroborar la información que pudo escuchar a medias.

Doris estaba muy satisfecha porque sus padres le prestaron mucha atención a lo que se mencionó sobre los alimentos antiinflamatorios. Pero además de ello, sus padres la sorprendieron al decirle que querían incluirlos todos en su dieta. Especialmente, para poder disfrutar de una adecuada salud y disfrutar de sus nietos.

“Podemos concluir que los compuestos de nuestra dieta con actividad antiinflamatoria podrían ayudar a aliviar los procesos inflamatorios derivados de enfermedades y dietas poco saludables y así promover un envejecimiento saludable. De esta forma, podemos utilizar la dieta no sólo para alimentarnos, sino también como medicina”

Kristine Stromsnes

Universidad de Valencia, España

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