Los 10 Mejores Superalimentos Para Un Estilo De Vida Saludable

Superalimentos son términos acuñados en la década de 1990, designa una categoría especial de alimentos con propiedades nutricionales superiores. Los mismos presentan elevados contenidos de macro y micronutrientes, confiriéndoles efectos beneficiosos para la salud y prevención de enfermedades.

Cabe destacar, que dichas propiedades pertenecen a cada producto en particular, sin la presencia de ningún aditivo.

De este tema, que apasiona a muchas personas, les voy a hablar a solicitud de Ileana, una seguidora de Nueva York. Ella es una mujer de mediana edad, que decidió realizar un cambio fundamental en su vida a raíz de ciertas complicaciones que surgieron por abusar de las comidas fuera de casa.

Ileana estuvo por un tiempo equilibrando su organismo y sanando su hígado graso, empleando el Reto Yo Puedo. Al notar la importancia de mantenerse saludable, decidió comunicarse conmigo, para que le sugiriera algunos alimentos con elevado poder nutricional.

De acuerdo a mi experiencia profesional y personal, conozco unos cuantos alimentos que reúnen las condiciones nutricionales que Ileana requería. Así, a los fines de honrar su solicitud le preparé un informe donde hice hincapié en una serie de superalimentos.

Por supuesto, le destaqué el porqué de esta denominación, además de profundizar en sus propiedades y beneficios.

Muchas personas no están conscientes de la importancia del consumo de superalimentos. Así, a los fines de entregar ciertos puntos educativos, estimé conveniente compartir esta información en mi página.

Profundizando acerca de la noción de superalimentos

En los últimos años se ha observado un creciente interés por los hábitos saludables, ello ha impulsado un mercado para lo que comúnmente se denomina “superalimentos”. Un estudio publicado en la revista científica Foods el 2022, muestra algunos predictores positivos hacia su consumo.

Este término de “superalimento” ha sido utilizado para comercializar alimentos considerados altamente beneficiosos para la salud.   Según expertos e investigadores,  el superalimento previene enfermedades y mejora la salud en general.

Son muchos los alimentos considerados como “super” sin el  respaldo de la investigación científica.  Sin embargo, por lo general estos superalimentos son ricos en algún nutriente por ejemplo antioxidantes o ácidos grasos Omega-3.

Ellos son, la percepción de beneficios para la salud, conocimiento previo acerca de ellos y su origen ecológico. Vale destacar, que el consumo de “superalimentos” posee actualmente expresiones contemporáneas de distinción, vinculada a los grupos socioeconómicos más altos.

De acuerdo a los expertos, este mecanismo podría explicar algunas desigualdades existentes con relación a la ingesta alimentaria.

En la actualidad no existe una definición científicamente fundamentada de lo que significa superalimento. No obstante, un elevado porcentaje de los superalimentos son de origen vegetal. Para muchas personas, podría evocar un alimento poco común, con capacidad de favorecer la pérdida de peso o favorecer la cura de diversas patologías.

Se puede mencionar, que comúnmente un alimento se posiciona como un superalimento cuando contiene elevados niveles de nutrientes indispensables. De hecho, ellos presentan una densidad nutricional muy alta y su aporte calórico es relativamente bajo.

De acuerdo a los estudios, estos alimentos presentan altos niveles de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.

 Beneficios de los superalimentos

Los superalimentos pueden contribuir a:

 

 

• Controlar los niveles de azúcar en sangre  

Los niveles de azúcar en la sangre pueden ser controlados manteniendo un índice glucémico bajo.  De esta manera, ayuda a manener un nivel equilibrado de azúcar en la sangre.

Los CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades)informan que más de 34 millones de habitantes adultos de los Estados Unidos padecen de diabetes.   Este alto nivel de azúcar en sangre o hiperglucemia es capaz de causar condiciones crónicas de salud a largo plazo como son las enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular, problemas oculares.  De igual manera, la hiperblucemia puede causar daño a los vasos sanguíneos, aumentando así condiciones crónicas.

Tener un nivel saludable de azucar en la sangre es esencial.  Para ello es requerido un estilo de vida saludable, consumiendo nutrientes que el organismo requiere.  Entre ellos, los superalimentos, muchos de ellos tienen un índice glucémico  bajo.

• Fortalecer el sistema inmunológico

El sistema inmunológico  es la protección que el organismo tiene para contrarrestar las enfermedades. Al estar debilitado, se corre el riesgo de padecer resfriados, problemas digestivos, procesos inflamatorios e infecciones.

Una nutrición adecuada permite tener un sistema inmunológico fortalecido.  Expertos afirman que los llamados superalimentos ayudan a aumentar la inmunidad en la personas.  Estos se encuentran en frutas, vegetales , nueces, semillas, pescado, carnes magras, así como en los probióticos.

• Facilitar la pérdida de peso

Es una creencia popular que para perder peso, se debe comer lo menos posible, reduciendo la mayor cantidad de calorías.  Este enfoque no es ideal par todas las personas.  Se debe incluir en la alimentación nutrientes adecuados como ácidos grasos como el salmón salvaje, vegetales, carbohidratos saludables. Todos estos nutrientes pueden considerarse superalimentos.    Mi plan Ayuno Lunar contiene esos superalimentos.  Además de enseñar a nutrirse bien,  contribuye a cuidar las hormonas y además ayuda notablemente en la pérdida de peso.cuidar las hormonas y además ayuda notablemente en la pérdida de peso.

• Regular la presión arterial

La presión arterial alta en las personas es el mayor riesgo que puede prevenirse con un estilo de vida saludable.  Investigadores sugieren conservar un buen régimen alimenticio con un poco de menos consumo de sodio para controlar la presión arterial.   Los alimentos ricos en potasio, magnesio, ácidos grasos son altamente recomendables.  Allí juegan un papel fundamental los superalimentos.

Los valores de presión alta definidos son Presión arterial sistólica (PAS) con un nivel igual o mayor  130 mm  hg  y presión arterial diastólica (PAD, el número inferior) de más de 80 mm Hg.

¿Cuáles son los mejores superalimentos?

Debemos resaltar, que el término “superalimento” es empleado con mucha frecuencia con fines de marketing, asociado a una serie de beneficios para la salud. Estos alimentos son mostrados en diversas fuentes de información, en especial en los medios digitales.

Una investigación realizada sobre los datos que presentan las páginas Web a los consumidores, logró encontrar ciertos hallazgos importantes. Este estudio fue presentado en febrero de 2023, en la revista Foods y de acuerdo a la información se consideraron superalimentos a 136 de ellos.

No obstante, se logró establecer que existen diez de ellos que se consideran los mejores. Por lo general, la mayoría de los sitios web presentan la información de forma muy simplificada, sin embargo, no se considera errónea. Y es precisamente, acerca de cada uno de estos superalimentos, que os voy a profundizar.

1. Linaza

Gracias a la gran cantidad de propiedades nutricionales, la linaza ha sido clasificada como un “superalimento”. Vale destacar, que su consumo se considera un factor importante para prevenir enfermedades, en especial, aquellas asociadas con la nutrición.

De acuerdo a los estudios se sabe, que la linaza posee grandes cantidades de componentes biológicamente activos. Dentro de ellos destacan, el ácido alfa-linolénico, lignanos y fibra dietética.

Para los expertos, cuando se ingiere linaza de forma regular se mejoran diversos índices importantes. Entre ellos destacan, el índice de resistencia a la insulina (HOMA-IR), tensión arterial, perfil lipídico y niveles de glucosa en ayunas.

Vale destacar, que la linaza presenta propiedades anticancerígenas y antioxidantes. Además de ello, incide sobre la reducción de los síntomas de la fatiga mental, estreñimiento y menopausia. Incluso, favorece una adecuada salud de la piel y es capaz de acelerar la cicatrización de heridas.

Usualmente existen tres presentaciones para el consumo de la linaza. Ellas son linaza entera, molida y en forma de aceite. Según los expertos, cuando se incluye molida en la dieta, se obtiene una alta biodisponibilidad de sus diversos compuestos bioactivos.

2. Col rizada

Esta verdura pertenece a la familia de las Brassicaceae, al igual que la rúgula, Bok choy y brócoli. La col rizada, al igual que muchas otras hortalizas de esta importante familia ha sido ampliamente estudiada. Esto ha permitido, que se asocie su consumo con la disminución de riesgo frente a diversas enfermedades.

Esta verdura aporta niveles importantes de fibra, calcio, hierro y diversas vitaminas (folato, A, C, E y K). Diversos estudios han logrado establecer, que la col rizada es una fuente muy importante de fibra y vitamina K.

Se sabe además ,que posee mayores niveles de vitamina C que otras hortalizas de hoja. Se ha establecido, que esta verdura posee una elevasda capacidad antioxidante. Por ello se considera un excelente protector cardiovascular y digestivo. Además de ello, posee efectos reductores del riesgo de cáncer.

3. Espinacas

Esta se considera la principal verdura de hoja de color verde oscuro. Posee una serie de nutrientes destacados. A saber, ciertos minerales como calcio, hierro, magnesio, manganeso, potasio, fósforo, zinc y cobre. Presenta tambien niveles importantes de fibra y vitaminas A, K, C y folato.

Dentro de sus principales efectos positivos destacan la disminución del riesgo de cáncer, patologías cardiovasculares y enfermedades óseas. Según los estudios, este efecto está asociado a sus elevados niveles de polifenoles, carotenoides, ácido ascórbico y fitoquímicos antioxidantes.

Vale destacar, que dentro de los polifenoles, los flavonoides poseen un rol importante dentro de sus propiedades antioxidantes.

Incluso, la espinaca presenta niveles de carotenoides (betacaroteno y luteína) mas elevados que los encontrados en verduras crucíferas. Diversos estudios epidemiológicos han determinado importantes efectos, sobre la reducción del riesgo de cáncer de mama, esófago y colon.

Se ha establecido, que dicha propiedad anticancerígena se debe principalmente a los glucoglicerolípidos, glucolípidos, carotenoides y clorofilas.

A su vez, la espinaca presenta compuestos con efecto protector cardiovascular, como los antioxidantes y nitratos. Según la ciencia este efecto se logra al disminuír la tensión y rigidez arterial, además de la agregación plaquetaria. Igualmente, presenta efectos positivos importantes sobre el desempeño de la función endotelial.

4. Salmón

Muchos de los efectos positivos de este alimento, se relacionan con el contenido de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3. Dentro de ellos destacan, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Estos compuestos puedes también consguirlos en mi fórmula MARINE OMEGA-3

Dentro de los efectos más destacados del consumo del salmón, destacan su protección frente a patologías cardiovasculares. Además de ello, también favorece la optimización de la memoria e incremento de la capacidad de aprendizaje.

Vale destacar, que el EPA y DHA han sido asociados con la prevención de las disfunciones endoteliales. Incluso, ambos compuestos mejoran los niveles de tensión arterial y la viscosidad sanguínea.

Aparte de estos compuestos, el salmón presenta niveles importantes de carotenoides (luteína y betacaroteno) y vitaminas A, E y D. De hecho, el carotenoide astaxantina presente también en el salmón, protege contra el estrés oxidativo e inflamación. Este efecto positivo puede además disminuir el riesgo cardiovascular.

5. Arándanos

De acuerdo a los expertos, una de las grandes cualidades del arándano es su elevado efecto antioxidante. Ello es atribuido a una elevada cantidad de compuestos fenólicos, en especial las antocianinas. Sin embargo, este fruto presenta otros flavonoides como quercetina, catequina y kaempferol, además de proantocianinas, ácidos fenólicos y cinámicos.

Todos ellos le confieren al arándano una elevada capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

Este efecto ha sido relacionado con su capacidad protectora contra la oxidación del ADN, y la presencia de células tumorales. Por ello, se le atribuyen capacidades inhibitorias de algunos tipos de cáncer, prevención de enfermedades cardiovasculares y la pérdida de peso.

El arándano aporta además ciertos nutrientes, como fibra dietética, vitamina C, calcio, hierro y magnesio. Vale destacar, que este fruto posee además propiedades neuroprotectoras. Ello se traduce en la mejoría de la memoria, capacidad de aprendizaje, y prevención de enfermedades neurodegenerativas.

6. Semillas de Chía

De acuedo a la ciencia, las semillas de chía poseen grandes cantidades de fibra dietética y lípidos. Ello incluye un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados, destacando principalmente el ácido alfa-linolénico. Además de ello, poseen mayor contenido de proteínas de alta digestibilidad que cualquier otra semilla conocida.

Contiene elevados niveles de calcio, vitaminas del complejo B, A, C y E, así como macro y microelementos. Se ha determinado, que su consumo posee efectos antioxidantes, antiinflamatorios y cardioprotectores.

Asimismo, se han reportado efectos antiobesidad, anticancerígenos e hipotensores. Incluso, posee efectos sobre el control de peso, además de la mejora del metabolismo de los lípidos y la glucosa.

Se ha establecido, que el control del peso por parte de la chía, se debe en gran medida a las propiedades hidratantes del mucílago. Igualmente se ha observado, que el mucílago puede incrementar la saciedad, posiblemente ocasionado por la disminución de la velocidad del vaciado gástrico.

A su vez, su efecto antioxidante se debe, a la presencia de ácidos fenólicos, flavonoides, carotenoides, proteínas y péptidos.

Vale destacar, que la ingesta de alimentos con elevados niveles de ácido alfa-linolénico (como la chía), producen efectos beneficiosos sobre la disminución de lípidos y lipoproteínas aterogénicas.

De la misma manera, favorece el equilibrio de la tensión arterial y los marcadores inflamatorios. Dichos beneficios, se relacionan con la conversión del ácido alfa-linolénico en EPA y DHA.

7. Nueces

Dentro de los nutrientes mas destacados de las nueces se encuentran las proteínas, fibra y grasas saludables (especialmente ácido linolénico). Además, contienen cantidades apreciables de hierro, zinc, potasio, manganeso, magnesio, fósforo y cobre. Poseen también, niveles importantes de ciertas vitaminas como folato, biotina, B3, B5, B1, B6.

Dentro de las principales propiedades de las nueces, destaca su actividad antioxidante, así como la prevención de enfermedades cardiovasculares. De acuerdo a los especialistas, ello está asociado a una disminución importante de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL.

La mejora de los perfiles lipídicos está asociada a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sobre todo, en adultos de mediana y avanzada edad.

Asimismo, la presencia de ácidos grasos potencia la función cerebral. Incluso, se ha observado una mejoría de la función cognitiva, principalmente tras el consumo prolongado de nueces.

8. Aguacate

De acuerdo a los estudios, los nutrientes más relevantes del aguacate son los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) o “grasas saludables”. Le siguen en importancia la fibra dietética, magnesio y potasio. Vale destacar, que un elevado contenido de AGMI parece mejorar la absorción de otros compuestos lipofílicos (fitoesteroles, provitamia A y vitamina E)

Se sabe además, que el consumo de aguacate provee cantidades importantes de AGMI. Ello disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos sanos con sobrepeso u obesidad y dislipidemia.

Asimismo, estimula la disminución de los perfiles de colesterol no saludable (LDL) y triglicéridos. De acuerdo a los expertos, ello favorece la salud endotelial vascular postprandial, además de mejorar la circulación sanguínea periférica.

Se ha determinado, que el aguacate puede disminuir el riesgo de sobrepeso u obesidad. Incluso, favorece la pérdida de peso y coadyuva en la reducción de  tejido adiposo visceral en mujeres con sobrepeso u obesidad. También, incide sobre el adecuado desempeño de la función cognitiva en adultos mayores con peso normal.

Incluso se ha observado, que favorece la salud cerebral en adultos jóvenes o de mediana edad con sobrepeso u obesidad, principalmente sobre la función ejecutiva de la corteza frontal. Igualmente, puede estimular una adecuada salud de la microbiota colónica en adultos con sobrepeso u obesidad.

9. Judías

Según los estudios, las judías son una fuente muy importante de proteínas, fibra, vitaminas y minerales como el hierro y magnesio.

De acuerdo a los expertos, este alimento posee elevadas proporciones de proteínas. Ello podría compararse en términos cuantitativos a las de la carne. No obstante, el contenido de ciertos aminoácidos esenciales como la metionina y el triptófano es bajo.

Se ha observado, que la digestibilidad de las proteínas de las judías se ve comprometida debido a la presencia de los inhibidores de la proteasa y taninos. Sin embargo, al realizar una cocción adecuada, se logra incrementar la biodisponibilidad de sus proteínas.

Las alubias presentan ciertos efectos sobre la salud. Ellos son, la protección frente a enfermedades cardiovasculares, además de la reducción del riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Incluso se ha detectado, que poseen efectos sobre el control del peso, además de la disminución a la propensión al padecimiento de cáncer.

10. Ajo

El ajo es considerado un superalimento por la cantida de componentes que posee.  Entre ellos, minerales como zinc, fósforo, potasio, calcio, hiero, selenio, magnesio, manganeso.  De igual manea, contiene vitaminas como A, B y C.  No podía faltar la fibra que contiene el ajo.  Es decir contiene buenos macro y micronutrientes.

Según la literatura médica, el ajo protege contra enfermedades cardiovasculares.  Así mismo posee propiedades antimicrobianas, anticancerígenas, fortalece el sistema inmunológico.

La alicina componene esencial del ajo, juega un papel importante puesto que tiene un efecto antihipertensivo. La función antioxidante de los compuestos fenólicos y organosulfurados del ajo, aunado al efecto prebiótico de los extractos de ajo en la microbiota intestinal ejercen un gran beneficio en la salud.

Concluyendo

Posiblemente algunos alimentos, que aparecen reseñados como superalimentos, solo sean una estrategia de comercialización. Por ello, es importante estar atentos a los alimentos sin aditivos que han sido bien estudiados por sus efectos benéficos sobre la salud.

Se debe resaltar, que ningún alimento por sí solo (ello incluye los superalimentos) son capaces de ofrecer todos los copuestos nutricionales que requerimos. Por ello, las Guías Alimentarias de los Estados Unidos recomiendan combinar opciones saludables de todos los grupos de alimentos.

No obstante, algunos alimentos que presentan cualidades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, cardioprotectoras, neuroprotectorastas e inmunoprotectoras, entre otros, merecen un reconocimiento especial.

Al incorporar dichos alimentos en la dieta diaria podremos obtener nutrientes muy importantes que pueden potenciar las comidas y tentempiés y optimizar la alimentación. Dentro de los que se mencionaron, destacan: linaza, col rizada, espinacas, salmón, arándanos, chía, nueces, aguacate, judías y leche fermentada.

Para Ileana la información recibida, la cual comparto en el post, fue determinate para dar el salto cualitativo que necesitaba. Ella me comentó, que prácticamente en su dieta no estaba presente ninguno de estos alimentos especiales.

Por ello, decidió comenzar incorporando poco a poco algunos de ellos dentro de sus meriendas. Ella jocosamente me dijo hace poco, que decidió iniciar por el yogurt natural con trozos de arándano. Incluso, decidió incluir ensaladas a base de aguacate y col rizada.    

“La col rizada ocupa un lugar destacado en la lista de los alimentos más saludables o superalimentos. En un estudio en el que se elaboró un sistema de clasificación que define las frutas y verduras potentes como alimentos que aportan el 10% o más del valor diario por 100 kcal de 17 nutrientes cualificados, la col rizada ocupó el puesto 15 de los 41 alimentos que cumplían el criterio de potencia”

Dra. Diana N. Obanda, PhD

Universidad de Maryland

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