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5 Recomendaciones de Salud Para Adultos Mayores

Cuando se arriba a los sesenta años, la capacidad de absorción intestinal comienza a disminuir, de igual forma se reduce la actividad física, y se incrementa el consumo de medicamentos.  Todos estos factores inciden en la salud de estos adultos mayores y un desequilibrio nutricional, que podría original ciertas patologías.  De allí la importancia de alimentarse lo más sano posible.

De este tema que muchas veces, no es justipreciado por mucha gente, voy a hablar a solicitud de Henrietta. Ella es una seguidora de Vermont, madre de familia y abuela con 65 años recién cumplidos. Ella me comentó, que desde joven fue muy cuidadosa con su alimentación, posiblemente porque padecía de intolerancia a la lactosa.

Henrietta de forma jocosa me dijo, que en ocasiones su cuerpo toleraba pequeñas porciones de yogurt, especialmente el natural o el hecho en casa.

Ella después de tantos años de mantener una alimentación estricta, a veces sentía la necesidad de variar algunos alimentos. Sin embargo, no siempre su sistema digestivo respondía adecuadamente.

Por ello, decidió contactarme a fin de solicitarme información sobre algunos alimentos que pudiera incorporar a su dieta. Por supuesto, considerando su condición de mujer de la tercera edad, adulto mayor e intolerante a la lactosa.

A fin de honrar la solicitud de esta adorable abuelita, preparé un dossier donde expresé la importancia del equilibrio digestivo. En especial, para aquellas personas que ya han pasado la sexta década de vida. Además de ello, le incluí un listado con ciertos alimentos que le ayudarán a mantener una adecuada nutrición.

Actualmente, las expectativas de vida se han incrementado en muchos países. Es por eso que, existe un número importante de personas que necesitan conocer ciertas alternativas alimenticias especiales para adultos mayores. Por ello, consideré importante compartir este artículo en mi página.

Generalidades acerca del envejecimiento

Envejecer debe considerarse un proceso biológico normal, con ciertas características evolutivas claves. Dentro de ellas destacan, el hecho de que es irreversible, variado, complejo, dinámico y progresivo. Incluso, se presenta de forma diferente y su desarrollo no es igual en todas las personas.

De acuerdo a los especialistas, no existe una edad específica, que permita clasificar a una persona como anciana o adulto mayor. Sin embargo, tradicionalmente, la edad de 65 años se considera como el comienzo de la vejez. Si bien es cierto, que esto ha venido siendo aceptado a nivel global, el motivo de esta consideración no posee fundamentos biológicos sino históricos.

Vale destacar, que hace muchos años la edad de 65 años fue elegida como la edad de jubilación en Alemania, el primer país en establecer un plan de jubilación. En 1965, en Estados Unidos, la edad de 65 años fue designada como la edad elegible para el seguro de Medicare.

La tendencia observada es elevar esta edad gradualmente y acercarla a la esperanza de vida promedio. Esta edad es compatible con la edad real de jubilación existente en un elevado porcentaje de las personas que viven en sociedades económicamente avanzadas.

Según la OMS, el envejecimiento se produce por el almacenamiento de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo. Por consiguiente, se produce una disminución progresiva de la capacidad física y mental, además del incremento del riesgo de enfermedades.

Según los expertos, los cambios que se producen no son lineales ni coherentes. De hecho, sólo se asocian de forma lejana a la edad cronológica de las personas y no se considera aleatoria.

Se debe destacar, que además de las modificaciones biológicas, el envejecimiento se encuentra asociado a una serie de transiciones vitales. Entre ellas, la jubilación, cambio de residencia y pérdida de familiares y amigos.

La alimentación del adulto mayor

De acuerdo a los estudiosos, la nutrición es de suma importancia en las personas mayores. De allí la importancia de mantener un régimen alimenticio saludable y equilibrado que permita obtener los nutrientes necesarios.

No obstante, la nutrición puede ser especialmente confusa no solo para las personas mayores, sino también para todos. Ello se debe, a que actualmente aparecen publicados nuevos estudios acerca de qué y cuanto comer.

De hecho, cuando los expertos logran estar de acuerdo sobre las pautas nutricionales, en ocasiones no es sencillo extrapolarlo a la dieta de los adultos mayores.

Esto  no hace alusión únicamente a lo que ingieren las personas mayores, sino también a lo que dejan de comer. Es de resaltar, que el envejecimiento afecta de forma general, todos los sistemas del cuerpo humano.

Por ello, los adultos mayores suelen enfrentar ciertos retos adicionales, para lograr alimentarse adecuadamente y llevar un estilo de vida saludable. Entre ellas destacan, las dolencias y patologías discapacitantes, además del aislamiento.

Existen ciertos efectos comunes del envejecimiento, como la pérdida del apetito, el olfato y el gusto, Según los especialistas, ello incide sustancialmente en el desinterés de los adultos mayores, por ingerir determinados alimentos.

Se ha observado que, en la medida que transcurren los años, el sistema digestivo tiende a perder eficiencia. Esto ocasiona la disminución de la velocidad del proceso digestivo, retardando el vaciado y acarreando problemas de reflujo. Dicho efecto, puede favorecer el incrementa de la acidez estomacal y la presencia de gases.

Incluso, en la medida que el apetito disminuye, también ingieren menor cantidad de fibra, pudiendo ocasionar una  alteración de la microbiota. Esto influye en una disbiosis intestinal, la reducción de la síntesis de vitaminas como B12 y K. Ello sin mencionar la afectación, que ocurre a nivel intestinal y la adecuada absorción de nutrientes.

Importancia de la salud y nutrición en adultos mayores

Según los especialistas, diversos problemas que se presentan a nivel intestinal se relacionan con otros problemas de nuestro sistema digestivo. Especialmente en lo referido a la masticación, una actividad que se ve afectada por la pérdida de masa muscular.

De hecho, la pérdida de masa muscular a nivel de la mandíbula puede afectar negativamente la masticación como la deglución. Lamentablemente, si los adultos mayores no mantienen un adecuado nivel de nutrición se dificulta notablemente el combate de las infecciones.

Asimismo, podrían presentarse ciertos problemas cognitivos. Incluso, puede ocurrir  la pérdida de masa muscular, con fuerte incidencia sobre el incremento del riesgo de caídas peligrosas.

Según los especialistas, un adecuado sustento puede lograr que el organismo logre captar los nutrientes necesarios. Ellos son sustancias, moléculas y microelementos presentes en los alimentos. Es decir, proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y ciertos fitonutrientes. Por supuesto sin dejar de mencionar el agua.

Diversos estudios han logrado documentar la importancia de una adecuada nutrición en los adultos mayores. De hecho, un estudio publicado el 2021 en Nutrients, mostró la importancia de “comprender mejor la fisiopatología de la desnutrición en las personas mayores”.

Ello, abriría la posibilidad de promover el conocimiento de los cambios asociados con la edad y alcanzar un envejecimiento saludable. La desnutrición durante la vejez, altera el funcionamiento de los diversos órganos y procesos fisiológicos.

Entre ellos destacan:

  • Función intestinal: ello incluye la reducción de las percepciones sensoriales, salivación, masticación y absorción de nutrientes
  • Función cerebral: deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer
  • Composición corporal: pérdida de masa muscular e incremento de la masa grasa
  • Desequilibrio de los líquidos corporales
  • Huesos y articulaciones: osteoporosis, artritis, incremento del riesgo de caídas y fracturas
  • Procesos metabólicos: diabetes tipo 2 y dislipidemia
  • Sistema cardiovascular: diversas patologías
  • Crecimiento celular alterado: esto podría ocasionar procesos cancerosos.

5 recomendaciones de salud para los adultos mayores

Según los estudios, que se han realizado hasta ahora, para lograr mantenerse sano durante la tercera edad es importante realizar las siguientes recomendaciones:

1. Ingerir alimentos que aporten diversos nutrientes sin excesos de calorías

Entre ellos destacan:

  • Frutas y verduras (de preferencia diferentes tipos con colores vivos): tomates zanahorias, remolacha, brócoli, espinaca, naranja, arándanos, kiwi, limón, plátano y lechuga. Estos alimentos son fuente importante de diversos micronutrientes como el magnesio, yodo, potasio, ácido cítrico vitamina E y vitamina C.
  • Proteínas de excelente digestibilidad: mariscos, carnes magras, aves, pescados azules y huevos
  • Legumbres: al envejecer se incrementan los episodios de estreñimiento. De allí la importancia de incorporar alimentos con elevados contenidos de fibra como las legumbres. Entre ellos destacan los frijoles y las lentejas, con elevados contenidos de proteínas y de minerales fundamentales como el hierro
  • Frutos secos y semillas: estos alimentos constituyen una fuente excelente de vitaminas y minerales. De hecho, aportan, además, ciertos ácidos grasos indispensables para combatir procesos oxidativos. De allí su relevancia para los adultos mayores. Dentro de ellos destacan, las nueces, almendras y avellanas
  • Aceites saludables: dentro de los aceites que se consideran fuentes importantes de ciertos compuestos antioxidantes, necesarios para una adecuada salud destacan el aceite de coco, aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate.

Evitar la ingesta de calorías vacías

Según los expertos, existen una cantidad de alimentos que aportan muchas calorías, pero muy pocos nutrientes. Muchos de ellos, emplean elevadas cantidades de azúcar, en especial la fructosa, un tipo de azúcar empleada en muchos postres y refrescos, responsable de causar procesos inflamatorios y obesidad visceral.

Asimismo, este tipo de alimentos, contienen una serie de compuestos que ocasionan el deterioro de diversos sistemas corporales por su elevado efecto inflamatorio y oxidativo.

Un ejemplo de ello, son las grasas trans, que además añaden cantidades nocivas de sodio, incrementado las patologías cardiovasculares y disminuyendo la calidad de vida de las personas de tercera edad. Entre estos alimentos destacan las bebidas gaseosas, jugos, patatas fritas y productos de pastelería. Se incluyen además las bebidas alcohólicas.

2. Mantenerse hidratado 

De acuerdo los especialistas, durante el proceso de envejecimiento, el cuerpo tiene una mayor tendencia a perder agua. En muchas ocasiones, los adultos mayores pierden la percepción de la sed y esto ocasiona procesos de deshidratación y pérdida de electrolitos.

Asimismo, existen otros factores que también propician la deshidratación y falta de electrolitos. Entre ellos destacan, las deficiencias renales, incontinencia urinaria, anormal funcionamiento del proceso digestivo, y empleo de laxantes y diuréticos.

Las necesidades básicas de la ingesta de agua por parte de los adultos mayores son de ocho a diez vasos de agua al día. Ello equivale entre 2,5 a 2,75 litros de agua.

3. Realizar actividad física a diario en lo posible 

De acuerdo a los CDC, una de las cosas que no debe dejar de realizar el adulto mayor, es la actividad física de forma regular. De acuerdo los estudios se ha corroborado, que la actividad física permite postergar o prevenir muchos de las patologías e inconvenientes de salud que surgen por efecto de la edad.

Asimismo se sabe, que favorece el fortalecimiento del sistema musculoesquelético. Esto es de suma importancia, para lograr vivir con una mejor calidad de vida sin depender de otras personas.

De acuerdo a los expertos, los adultos mayores de 65 años, requieren realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio. Bien pueden ser distribuidos, treinta minutos por cinco días a la semana. Ello puede incluir caminatas a paso ligero.

En caso de que se tenga una mejor salud y disposición física, también se puede realizar 75 minutos semanales de actividad intensa como caminar, trotar o correr.

4. Dormir suficiente durante la noche

Dormir por la noche es necesario para que el organismo se restaure y poder seguir un estilo de vida saludable.  Para tener un sueño reparador es importante hacer rutina que se convierte en hábito. El sueño de calidad ayuda a las personas adultas a sentirse con energía al día siguiente y tener más vitalidad.  Par ello es recomendable:

  • Acostarse y levantarse a la misma hora
  • Tener un ambiente de descanso en la habitación
  • Evitar la luz externa e interna, el lugar para dormir debe estar oscuro
  • Alejar los aparatos electrónicos, como celulares, tablet, laptops.
  • Promover un mejor sueño con actividades relajantes
  • Evitar comer por lo menos 4 horas antes de ir a dormir

5. Desempeñar actividades de esparcimiento

Muchas personas adultas tienden a sentir soledad sobre todo cuando no comparten con los demás.  Quienes llegan a una edad mayor y participan en actividades de esparcimiento con regularidad tienden a vivir más tiempo y se sienten más felices que quienes se alejan de los demás.

Las actividades recreativas hacen que las personas ocupen su mente y cuerpo físico en acciones que le aportan interés y se asocian con mayor longevidad.  Expertos apunta a que un adulto mayor puede mejorar su calidad de vida,  disfrutando de labores de voluntariado, puesto lo hacen sentirse útil ante la comunidad.  De igual forma efectuando caminatas en grupo, fortalece su cuerpo y comparte con personas afines.

Todas estas actividades les permite mantener su función cognitiva en buen estado, así como su estado mental y emocional en buena forma.  Esto complementa un estado de vida saludable para el adulto mayor.

Concluyendo

De acuerdo a lo que se sabe hasta ahora, las necesidades de alimentación de las personas varían en cada etapa de la vida. Por ello, los alimentos que se recomiendan no son los mismos para los niños, adolescentes, adultos jóvenes y adultos mayores.

En la tercera edad, existen recomendaciones realizadas por la OMS, que indica que los adultos por encima de los setenta años, deben ingerir unas 1.800 calorías.

En la tercera edad, ocurren una serie de cambios fisiológicos y metabólicos que determinan el desempeño ralentizado de muchas funciones. Ello incluye además, un cambio en la conducta alimenticia por la pérdida de diversas funciones sensoriales vinculadas al gusto y el olfato.

Asimismo, muchos cambios a nivel gastrointestinal, ocasionan ciertas disfunciones digestivas, que minimizan la capacidad del sistema inmunitario. Afortunadamente, existen una serie de alimentos que permiten mantener una salud y calidad de vida adecuada en la tercera edad.

Dentro de ellos destacan: frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos desnatados, yogurt natural, leche de soja o de arroz, proteínas magras, legumbres, aceites saludables y frutos secos y semillas. Igualmente se recomienda una adecuada hidratación, práctica diaria de ejercicio y evitar la ingesta de calorías vacías.

Para Henrietta la información recibida la cual comparto en el post, fue muy bien apreciada. Ella me comentó, que realmente quedó muy sorprendida con los alimentos recomendados para los adultos mayores. Ella realmente se alegró cuando dentro del grupo de alimentos recomendados apareció el yogurt.

De hecho me comentó, que decidió hacerlo con leche de soja y le sentó muy bien. Incluso, se siente muy feliz de poder retomar sus caminatas preferidas a diario con su esposo.

“El bienestar nutricional es un aspecto fundamental para la salud, la autonomía y, por tanto, la calidad de vida de todas las personas, pero especialmente de las personas mayores. Se estima que al menos la mitad de las personas mayores no institucionalizadas necesitan intervención nutricional para mejorar su salud y que el 85% padecen una o más enfermedades crónicas que podrían mejorar con una correcta nutrición”

Neri María Cristina

Instituto Geriátrico Pio Albergo Trivulzio

Milán, Italia

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