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3 Recetas Saludables con Semillas De Chía

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Las semillas de chía se han convertido en  un superalimento, el cual puede ser encontrado en cualquier supermercado en los Estados Unidos, México, Guatemala  y otros. Además de encontrarlo en restaurantes de acompañante en variados menús.  Aún cuando se ha popularizado su uso en los últimos años, ha sido una de las más antiguas formas de alimentarse de los mayas  y aztecas.

Isbellia, una seguidora de Salt Lake City, Utah, me comentaba en su mensaje, que gustaba consumir semillas de chía y como testimonio ha dicho lo útil que ha sido para ella su consumo.  Me dijo que había observado mi video en el cual hablaba de la necesidad de mantenerse hidratada   cuando se consumia la chía, por lo que era preferible remojarlas, ya que absorben su tamaño en agua.

Según me manifestó, ella ahora siente un poco más de energía, y su apetito está controlado.  Además elabora muchos platos acompañados de las semillas de chía y quería manifestarme además cómo consumirlas.

Estilo de vida saludable

En los últimos tiempos, las personas tienden a conservar un estilo de vida saludable.  Las comunicaciones de salud informan continuamente la necesidad de alimentarse de una forma sana con nutrientes requeridos, realizar actividades físicas para que el cuerpo mantenga su elasticidad  y movilidad.

Son muchas las personas que han entrado en la toma de conciencia de comprender que el cuerpo es el templo en el cual cada persona habita, por lo tanto debe cuidarse con gran responsabilidad y cariño. Es importante nutrir el organismo para llegar a la longevidad.  No solo es nutrición y actividad física, ambos factores son de gran impacto en la salud.

La calidad de sueño es imprescindible porque permite a todos los órganos efectuar su trabajo reparador durante la noche, para poder tener buena energía al día siguiente.   De igual forma se debe evitar el manejo de situaciones de estrés, que elevan los niveles de cortisol, llamada la hormona del estrés. Ocupar la mente con pensamientos positivos ayuda a tener una mejor salud mental y emocional.

El consumo de nutrientes y suplementos nutricionales han sido de gran apoyo para tener una buena salud.  Se ha confirmado que las condiciones crónicas son producto de procesos inflamatorios que dañan al organismo.

Las semillas de chía son de gran aporte al organismo por la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que posee.  Podría decirse que es un superalimento, buen acompañante en las comidas.  Ha sido de gran revuelo la demanda de     estas semillas por su calidad nutricional  y apoyo a la salud.  No tiene efecto antialérgico, ni tóxico para la salud.  Una gran cantidad de alimentos pueden complementarse con las semillas de chía.

Semillas de chía: Un superalimento

Las semillas de chía son unas pequeñas semillas provenientes de una  planta herbácea llamada Salvia hispánica L. Son conocidas desde tiempos ancestrales, siendo uno de los componentes más importantes de la alimentación de mayas y aztecas.

Son originarias de México y Guatemala, habiendo sido utilizadas por los aztecas y mayas en la preparación de medicinas populares, alimentos y lienzos.   El origen de la palabra chía, viene de la palabra chian, cuyo significado es aceitoso, pero en lenguaje maya significa fuerza.

Es una semilla oleaginosa, rica en ácidos grasos, omega3, proteínas y  gran cantidad de fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Las semillas de chía han sido aprobadas como Nuevo Alimento por parte del Parlamento Europeo, por lo que se han convertido en semillas disponibles  en una gran cantidad de productos comestibles.  Así mismo, han sido utilizadas en industria alimentaria, farmacéutica y médica.

 Aspectos nutricionales de las semillas de chía

Está de compuesta de proteínas, grasas y carbohidratos (alto contenido de fibra), minerales y vitaminas. Son libres de micotoxinas (compuestos tóxicos), no contiene gluten.

Son amplias fuentes de:

  • Grasas de ácidos poliinstaturados omega3 y Omega6, como el acido alfalinolenico (60%  y acido linoleico (20%)
  • FItoquimicos
  • Fibra dietética
  • Vitaminas A, Complejo B, C, E
  • Minerales como Calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, manganeso, cobre, hierro, sodio
  • Quercetina
  • Acido cafeico
  • Miricetina
  • Kaempferol

100 gramos de Semillas de Chía contienen:

  • 486 calorías
  • 16,5 g de proteína
  • 42,1 g de carbohidratos
  • 34,4 g de fibra
  • Omega-3: 17,83 g
  • Omega-6: 5,84 g
  • Cobre: 1,37 mg, equivalente al 69 % de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • Calcio: 669 mg, equivalente al 67 % IDR
  • Magnesio: 360 mg, equivalente al 90 % IDR
  • Hierro: 8 mg, equivalente al 45 % IDR
  • Manganeso: 2,2 mg, equivalente al 110 % IDR
  • Potasio: 712 mg, equivalente al 20 % IDR
  • Fósforo: 766 mg, equivalente al 7 % IDR
  • Zinc: 3,5 mg, equivalente al 23% IDR
  • Sodio:10,7 mg, equivalente a menos de 1 % IDR
  • Vitamina A 30 IU
  • Tiamina – Vitamina B1: 0,8 mg, equivalente al 53 % IDR
  • Vitamina B2  0,05 mg.
  • Niacina – Vitamina B3  0,1 mg
  • Piridoxina – Vitamina B6  0,1 mg
  • Cobalamina – Vitamina B12 l mcb
  • Vitamina C: 3,7 mg, equivalente al 6 % IDR
  • Vitamina  E_ 0,74  mg

Algunas propiedades de las Semillas de Chía

  • Antiinflamatorias
  • Anticancerígeno
  • Anticoagulante
  • Antidepresivo
  • Antidiabéticas
  • Antihipertensivo
  • Antioxidantes
  • Cardioprotector
  • Hipoglicemiante
  • Laxante
  • Ansiolítico
  • Inmunoprotector

Beneficios de las semillas de chía

Las semillas de chía han sido clasificadas como una gran fuente de nutrientes, proteinas, carbohidratos  y grasas.  Son óptimas para el cerebro, corazón y piel principalmente y una gran fuente de minerales como el zinc, magnesio, manganeso, calcio, fósforo y potasio. Dentro de las proteinas contiene ocho aminoácidos.

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Entre los principales beneficios están:

1. Protegen la salud de la piel

Son excelentes para el cutis y la piel y funcionan como antiedad.  De acuerdo a investigación  del Centro Investigativo de Médicos, las semillas de  chías con su contenido de quercetina, kaempferol, vitamina A  pueden neutralizar hasta un 70% de radicales libres, los cuales  provocan estrés oxidativo y promueven el envejecimiento prematuro.

Esa neutralización de los radicales libres facilita la regeneración de las células de la piel, disminuyendo algún efecto dañino que tenga.  De acuerdo a literatura médica de los Institutos Nacionales de Salu (NIH), las semillas de chía son ricas en vitamina E, lo que contribuya a retardar el envejecimiento celular.

Las grasas buenas de las semillas de chía concentradas en el Omega-3 protegen la epidermis y contribuyen a regenerar las células dañadas. En resumen, las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias favorecen el  estado de la piel contra los procesos inflamatorios y  el envejecimiento prematuro.

2. Pueden ser protectores naturales del corazón

Las semillas de chía tienen altos niveles de grasas saludables como los  aceites Omega-3,   los cuales  ayudan a absorber mejor las vitaminas A, D, E y K. y protegen el corazón.   Tienen habilidad antiinflamatoria,   ayudan a regular el colesterol y la glucosa de la sangre.  De igual manera contribuyen a estabilizar la presión arterial, disminuyendo el LDL o colesterol malo.  Asi mismo ayudan a prevenir la diabetes 2 y controlan los niveles de insulina, ya que absorben mucha agua,  pasando al intestino arrastrando la glucosa.

Por otro lado ayuda  de acuerdo a un Estudio de laboratorio, se  observó que la semillas de chia ayudan a reducir los niveles de trigliceridos  y colesterol  manteniendo las arterias libres de grasas e inhibiendo la aparición de infecciones coronarias. La enfermedad coronaria es un trastorno cardiovascular común.

El alto contenido de ácido alfa-linolénico tiene un efecto en la  redistribucion de grasas corporales. De esta manera evitan   su acumulacion y almacenamiento en el hígado.

3. Proporcionan energía y ayudan a adelgazar

Las semillas de chía son ricas en vitaminas, proteínas,  carbohidratos   y antioxidantes, que proporcionan energía al sistema musculoesquelético, crecimiento de  la masa muscular y regeneración de tejidos.

Se ha comprobado que la proteina vegetal de las semillas de chía pueden ayudar a desarrollar los músculos.  De igual manera ayudan a lograr y conservar un equilibrio de la glucosa en sangre y la disminución de grasa.

En cuanto a su aporte para adelgazar, tienen alto contenido de zinc, cobre que aumenta la leptina, que es la  hormona que regula el apetito, reduciéndolo al  ingerir los alimentos.

Las semillas de chía contienen fibra y proteínas capaces de contribuir en el proceso de adelgazamiento. Según investigación de expertos, comer fibra puede ayudar  a prevenir la obesidad y el sobrepeso.

De acuerdo a un estudio en pacientes con sobrepeso  diabetes tipo2, quienes tuvieron un régimen de alimentación bajo en calorías, se pudo encontrar que quienes consumieron semillas de chía diariamente, agregadas a otros alimentos  tuvieron una pérdida de peso.  Estos  estudios demostraron que el ácido alfa-linolénico y la fibra dietética contenidos en las semillas de chia pueden ayudar a prevenir trastornos metabólicos como la dislipidemia y resistencia a la insulina.

4. Contribuye  con una mejor digestión

La  cantidad considerable de fibra que poseen las semillas  de chía son capaces de absorber hasta 15 veces el peso de agua de las semillas. Contienen el 40% de las fibras que una persona necesita durante el día. Esto significa que mientras más  cantidad de fibra entre en el estómago, el proceso de digestión mejora, proporciona mayor sensación de saciedad, menos  glucosa y  contribuye con las bacterias saludables alojadas en  el área intestinal.

El gel formado en las semillas de chía actúa como un protector intestinal que arrastra la toxinas del intestino al consumirlas. Los prebióticos tienen la habilidad de alimentar las bacterias buenas para que hagan la función de neutralizar las bacterias malas.  La fibra que contienen ayuda a equilibrar la microbiota intestinal con bacterias  benéficas.

Ayudan a regular el estreñimiento ya que contienen el 50% de fibra que se recomienda. Dos cucharadas de semillas de chía son 11 gramos de fibra, que ayudan a la función intestinal. De acuerdo a la American Dietetic Association, la ingesta diaria de fibra debería estar alrededor de 20 a 35 gramos.

Las pautas dietéticas de Estados Unidos recomiendan consumir chía como fuente principal de alimentos.  No obstante los estadounidenses solo consumen un promedio entre 12 y 15 gramos.

5. Reduce los procesos inflamatorios

Los procesos inflamatorios lesionan el organismo. Los  hábitos alimenticios no saludables, el sedentarismo, es decir, un estilo de vida poco saludable puede dañar el cuerpo.

Las semillas de chía contienen acido cafeico, es un antioxidante    que puede ayudar a combatir los procesos inflamatorios. De igual manera su consumo  de una forma cotidiana contribuye a reducir los procesos inflamatorios. La inflamación es un indicativo de una condición crónica de bajo grado.

6. Ayudan a mejor los niveles de azúcar en sangre

De acuerdo a Estudios realizados por expertos, el alto contenido de fibra de las semillas de chia   ayudan a mejorar los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina,reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2 y de síndrome metabólico.

Las semillas de chía contienen ácidos grasos  Omega3 y ácido alfa-linolénico, los cuales ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre, evitando los cambios en niveles de glucosa en sangre.

7. Mejoran el estado de la piel y el cabello

Debido a  su alto contenido en grasas saludables, el consumo de las semillas de chía otorga muchos beneficios a la piel y al cabello, previniendo la sequedad y retardando el envejecimiento de la piel.  Sus propiedades antioxidantes promueven la regeneración de los tejidos, protegiendo la piel contra daños del ambiente.

¿Cómo consumir las semillas?

Las semillas de chía se digieren sin masticar, pero debido a que absorben su tamaño en agua, deberían remojarse.  Tienen una gelatina que se desprende con el agua.   Al remojarse la gelatina sale a flote y.   Si no se toma suficiente agua, las semillas se pueden expandir, por lo que se debe tomar por lo menos 8 vasos de agua.

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Las semillas de chía son muy ricas en fibra.  En caso de querer incorporarlas a la alimentación cotidiana, es importante irlas consumiendo progresivamente.  El motivo principal es porque si el organismo no está habituado a consumir mucha fibra en su alimentación diaria, puede generar cierta dificultad, que pudiera desencadenar en esteñimiento.  Por eso es bueno consumirlas gradualmente.  Es beneficioso para todos.

¿Por qué es recomendable remojar las semillas de chía?

Es recomendable remojar las semillas de chía por 8 horas para que se puedan absorber todos los nutrientes y obtener mejores beneficios. Al remojarlas en agua se expanden y se forma una especie de gel.  La razón principal es por las semillas de chía tienen una fibra soluble llamada mucilago, el cual produce cambios importantes al contribuir con la germinación de las plantas, al rodearlas de humedad.

En el caso de las semillas de chía, al remojarse:

  • Ayudan a limpiar el organismo

El mucílago de las semillas de chía son capaces de absorber hasta 20 veces su peso en agua.  Todo esto ayuda al organismo a conservar su salud cardiovascular, así como el sistema digestivo.  De igual manera puede ayudar a eliminar metales pesados y limpiar los intestinos mientras se consumen.

  • Protege la salud del sistema circulatorio

El remojo de las semillas de chía inhibe la enzima de la angiotensina.  Estos inhibidores son antinutrientes que al elminarlos mejora la digestion de los alimentos,  y ayuda a absorber los minerales de una mejor manera.  La angiotensina está asociada con enfermedades coronarias, cardiovasulares, hipertensión, y  salud del corazón.

Recetas saludables con semillas de chía

Pudin de chocolate y Plátano

Ingredientes

  • 4 cucharadas de semillas de chía
  • 1 taza  de  leche de almendras sin azúcar
  • 2  cucharadas de cacao crudo en polvo
  • 1 taza de plátano (cambur,guineo)
  • ½ cucharadita de    vainilla
  • ½ cucharadita de  canela en polvo
  • 2 cucharaditas de   jarabe de arce

¿Cómo prepararlo?

  1. Machacar el plátano (cambur,guineo) maduro hasta hacerlo puré.
  2. Mezclar las semillas de chía, el cacao en polvo y la canela en un recipiente.
  3. Añadir luego el jarabe de arce, la leche de almendras y el puré de platano.
  4. Batir toda la mezcla y colocar en un recipiente.
  5. Dejar enfriar durante la noche y servir.

 

Mermelada de arándanos y semillas de chía

Ingredientes

  • 3 tazas de arándanos frescos (o congelados, descongelados)
  • 2 cucharaditas de ralladura de limón finamente rallada
  • ¼ taza de jugo de limón fresco
  • 3 cucharadas (o más) de jarabe de arce puro
  • ¼  taza de semillas de chía

¿Cómo realizarlo?

  1. Colocar en un recipiente mediano para cocinar, los arándanos, el jugo de limón, el jarabe de arce y la ralladura de limón.
  2. Cocinar los ingredientes a fuego medio, revolviendo hasta que los arandanos se abran, por lo menos 5 minutos.
  3. Machacar un poco la mitad de los arándanos para que liberen sus jugos.
  4. Aumentar a fuego medio-alto.
  5. Revolver poco a poco, de 5 a 10 minutos o hasta que los jugos se reduzcan a la mitad.
  6. Retirar la mermelada del fuego, probar y si se quiere un poco más dulce, agregar más jarabe de alce.
  7. Llevar nuevamente al fuego la mermelada y agregar las semillas de chía.
  8. Cocinar por 2 minutos o hasta que las semillas se ablanden.
  9. Dejar enfriar un poco la mermelada.
  10. Colocarla en frascos esterilizados y dejar enfriar..

Batido antiinflamatorio de cerezas y espinacas

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Ingredientes

  • ½ taza de hojas de espinacas
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • ¼ de taza de aguacate maduro triturado
  • 1 taza de kéfir natural
  • 1 taza de cerezas congeladas
  • 1/2 pulgada de jengibre pelado

Cómo  realizarlo?

  1. Colocar en la licuadora todos los ingredientes y mezclar hasta que quede suave.
  2. Verter en un vaso.

Concluyendo

Las semillas de chía provienen de la salvia hispánica, es una planta originaria de Mexico y Guatemala.  Se han convertido  en un alimento muy comercial durante los últimos años. No obstante son unas de las comidas más antiguas de nutrición  en las culturas maya y azteca.

Pueden absorben gran cantidad de líquido, hasta 10 veces su peso, por lo que su consumo debe acompañarse igualmente por muchos vasos de agua.  Por eso se recomienda remojarlas por aproximadamente 4 horas.  Las semillas comienzan a crecer, adquiriendo un aspecto gelatinoso.

El consumo de semillas de chía es sumamente beneficioso para el organismo. La demanda cada vez se hace mayor debido a que son consideradas como un superalimento.

Son ricas en antioxidantes, con alto contenido de macro y micronutrientes.  Su calificación de superalimento las hace muy apetecibles en el mercado, haciendo cada día más popular su consumo.  De igual manera, ayudan a reducir el peso y por supuesto el apetito. Contribuyen a mejorar los niveles de azúcar en sangre en las personas que tienen diabetes tipo2.

Las semillas de chía tienen un enorme potencial nutricional y terapéutico, que ofrece un gran soporte a la industria farmacológica, de alimentos y de medicina.  Es muy útil conservarla en los menús alimenticios  para mejorar la salud y la vida en general.

Isbellia comprendió que era mejor remojar las semillas hasta que se hiciera un gel para consumirlas.  Son mucho mejor consumirlas y benefician el organismo.

“Hoy en día, la chía ha sido analizada en diferentes áreas de investigación. Investigaciones de todo el mundo han estado profundizando los beneficios de las semillas de chía en la industria médica, farmacéutica y alimentaria”

Maša Knez Hrnčič

 Facultad de Química e Ingeniería Química, Universidad de Maribor, Eslovenia

 

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Referencias

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  • https://www.walderwellness.com/chocolate-banana-chia-seed-pudding-vegan/
  • https://www.bbcgoodfood.com/recipes/vanilla-almond-chia-breakfast-bowl
  • https://www.bonappetit.com/test-kitchen/ingredients/article/chia-seeds