5 Ejercicios Para Personas Con Osteoartritis

Según la ciencia, existe una relación entre el sedentarismo y la gravedad de los síntomas de la artrosis u osteoartritis. Ello indica que la actividad física adaptada constituye un tratamiento específico de primera línea en la artrosis.

De allí la importancia de conocer algunos ejercicios que permitan luchar contra los efectos del sedentarismo, independientemente del tipo de artrosis o del estadio de la enfermedad.

De este tema, que para muchas personas es un asunto de gran relevancia, voy a hablar a solicitud de Lillian, una seguidora de Utah. Ella es una madre y esposa ejemplar que hace pocos meses arribó a sus cincuenta años.

Sin embargo, desde finales del año pasado comenzó a mostrar algunos síntomas que le ocasionaban ciertas molestias articulares cuando caminaba por un tiempo prolongado.

Luego del examen físico y pruebas de imagen, Lillian fue diagnosticada con osteoartritis. Ella me comentó, que además de algunos medicamentos, el especialista le recomendó encarecidamente bajar de peso. Ella hasta ese momento no había caído en cuenta de que los kilogramos en exceso estaban afectando sus articulaciones.

No obstante, ella decidió contactarme a los fines de solicitarme que le brindara información que le permitiera ejercitar en casa. Lillian me comentó que nunca tuvo la disciplina por la práctica del ejercicio. Por ello, no era sencillo para ella incluir actividad física en su edad madura.

Yo le mencioné, que muchas personas poseen una cierta aversión al ejercicio. A pesar de ello, la ciencia ha demostrado que el ejercicio podía equipararse con algunas respuestas comparables a los tratamientos farmacológicos.

Por esta razón, le hice llegar información acerca de la importancia del ejercicio y algunos ejemplos de ejercicios muy sencillos y eficaces para practicar en casa.

Al considerar la importancia de este tema, consideré apropiado compartir este artículo en mi blog.

Generalidades acerca de la osteoartritis o artrosis

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), la artrosis u osteoartritis (OA) es la forma más común de artritis. De hecho, es considerada la forma más grave y dolorosa de este tipo de enfermedad, capaz de afectar cualquier articulación.

De acuerdo con los estudios, se ha podido establecer que la osteoartritis o artrosis es una enfermedad degenerativa de las articulaciones. Dicha afección se caracteriza por su capacidad de afectar un sinnúmero de tejidos articulares. Incluso, se considera la forma más común de artritis y afecta a más de 32,5 millones de estadounidenses adultos.

A lo largo de la historia, la osteoartritis fue generalmente vinculada al envejecimiento y reconocida como una enfermedad de desgaste. Sin embargo, gracias a los estudios actuales, se ha precisado que se trata de una enfermedad de toda la articulación.

Ello incluye los ligamentos, hueso, cartílago, grasa y tejidos que tapizan la articulación (denominada cápsula, membrana o líquido sinovial).

Se sabe, que la osteoartritis tiene la capacidad de degradar el cartílago, incluso modificar la forma del hueso, generando inflamación. Ello ocasiona dolor, pérdida de la movilidad, rigidez y procesos inflamatorios.

Para los especialistas, esta patología suele presentarse en todas las articulaciones. Aunque afecta con mayor frecuencia la cadera, zona lumbar, cuello, rodillas y manos.

Vale destacar, que los signos y síntomas se presentan de forma más frecuente, en quienes poseen más de 50 años. Sin embargo, la artrosis también puede afectar a personas mucho más jóvenes. Incluso, ya no es una enfermedad considerada estrictamente vinculada con el envejecimiento.

Los especialistas resaltan que, aunque hasta ahora no exista una cura para esta patología, existen formas de mitigar el dolor. Ello incluye, la práctica diaria de ejercicio, una adecuada calidad de vida y no dejar de moverse.

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Causas más frecuentes de la artrosis

Dentro de los factores de mayor importancia que contribuyen con la presencia de artrosis, destacan:

  • Tareas repetitivas: según los expertos, cuando se hace un uso muy intensivo de las articulaciones, bien por efecto del trabajo o del deporte, se puede generar artrosis
  • Edad: se ha determinado, que a medida que avanzamos en edad, se incrementan los riesgos de padecer artrosis. Aunque existen excepciones, el riesgo de sufrir artrosis se manifiesta con mayor énfasis a partir de los 50 años
  • Obesidad: la ciencia ha establecido que, el sobrepeso añade tensión y presión sobre las articulaciones. Además de ello, las células grasas o adipocitos, ocasionan procesos inflamatorios
  • Debilidad a nivel muscular: debemos resaltar que, si los músculos no brindan un soporte adecuado para las articulaciones, se pueden producir genera
  • Lesiones: es importante señalar, que las fracturas de huesos, ligamentos o cartílagos, muchas pueden crean propensión y una mayor velocidad para el padecimiento de artrosis
  • Anomalías del sistema locomotor: se ha observado, que algunos defectos de alineación, a nivel de las estructuras de las articulaciones o del hueso, estimulan ir a que la artrosis aparezca con mayor rapidez
  • Factores genéticos: según la ciencia, quienes poseen familiares con artrosis, presentan mayores probabilidades de llegar a padecerla
  • Sexo: a raíz de diversos estudios amplios, se determinó que las mujeres presentan una mayor probabilidad de padecer artrosis que los hombres
  • Factores ambientales: los factores ambientales incluyen cualquier agente o acción natural, o aquellas realizadas por el hombre (antrópica), capaz de causar contaminación o deterioro. Algunos ejemplos de ello, son los niveles de actividad física, fuerza de los cuádriceps, presencia o ausencia de deterioro articular previo, obesidad, hormonas de carácter sexual, alimentación y densidad ósea

Síntomas de la osteoartritis

De acuerdo a lo que se ha investigado hasta ahora, los síntomas de la OA no se presentan de forma inmediata, sino más bien gradualmente. Dentro de ellos se incluyen:

  • Presencia de dolor o malestar a nivel de una articulación durante la realización de alguna actividad, después de realizar una actividad prolongada o finalizado el día
  • Rigidez articular al inicio del día, o luego de tomar un descanso
  • Disminución de la amplitud de movimiento (este efecto puede desaparecer después de moverse)
  • Debilidad muscular e inflamación en la zona articular afectada
  • Articulaciones inestables, con torceduras y aparición de crujidos o chasquidos al flexionarla.

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5 ejercicios para enfrentar la osteoartritis

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) sugiere incluir el ejercicio para tratar la OA. De hecho, ellos recomiendan realizar ejercicio de moderado a vigoroso durante 150 minutos a la semana. Según el HHS, un adecuado programa de ejercicios para minimizar el dolor y la rigidez de la artrosis, incluye:

1. Entrenamiento de fuerza

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos y a sostener las articulaciones. También pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea y mejorar el equilibrio.

Implican el uso de resistencia, como pesas, bandas o máquinas, para trabajar los músculos que rodean las articulaciones afectadas.

Deben realizarse en días alternos, al menos dos días a la semana, e incluir todos los grupos musculares principales.

2. Estiramiento o ejercicio para mejorar la amplitud de movimiento

Estos ejercicios ayudan a mantener o mejorar la flexibilidad de las articulaciones y a reducir la rigidez. Consisten en mover las articulaciones a través de su rango normal de movimiento, como flexión, estiramiento o rotación. Pueden realizarse a diario o con la frecuencia necesaria.

3. Gimnasia aeróbica o ejercicio cardiovascular

Estos ejercicios ayudan a mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y aumentar la energía. Consisten en elevar el ritmo cardiaco durante un periodo de tiempo prolongado, como caminar, montar en bicicleta, nadar o practicar aeróbic acuático.

Deben realizarse al menos tres veces por semana, durante al menos 30 minutos cada vez a un nivel de intensidad moderado. Ellos permiten mejorar los niveles de energía y resistencia, además de reducir el exceso de peso.

4. Ejercicios de equilibrio

Estos ejercicios son considerados también de fortalecimiento. Se ha observado, que ellos ayudan fortalecer los músculos y a sostener las articulaciones. Además de ello, pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea y mejorar el equilibrio. Implican el uso de resistencia como pesas, bandas o máquinas para trabajar los músculos que rodean las articulaciones afectadas.

Dicho efecto permite fortalecer los músculos que rodean la rodilla y tobillos, ayudando a prevenir las caídas. Deben realizarse en días alternos, al menos dos días a la semana, e incluir todos los grupos musculares principales.

5. Ejercicios de bajo impacto

Estos ejercicios ayudan a mantener baja la tensión articular mientras te mueves. Son especialmente adecuados para las personas con artrosis que tienen dolor o dificultades con las actividades de alto impacto.

Algunos ejemplos de ejercicios de bajo impacto son caminar sobre una superficie plana o una cinta, montar en bicicleta estática en un entorno fácil, ejercicios acuáticos como natación o aeróbic acuático, yoga y tai chi.

Estos ejercicios pueden mejorar sustancialmente la movilidad articular, fuerza muscular y resistencia sin sobrecargar demasiado las articulaciones. Se recomienda realizarlos con la frecuencia que se desee, siempre que no se experimente ningún dolor o molestia.

Es importante que cada vez que vayas a iniciar hables con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio.

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Una nota adicional

La presencia de sobrepeso, implica una mayor fuerza y tensión dirigida hacia las articulaciones responsables de soportar cargas. A saber, la columna, rodillas, pies, tobillos, cadera y rodillas. Además, de ello, las células grasas promueven diversos procesos proinflamatorios.

Por ello, debemos concienciar, que el ejercicio favorece la eliminación del sobrepeso. De hecho, según los especialistas, por cada libra de peso que perdemos, logramos reducir cuatro libras de presión sobre las articulaciones que se encuentran ubicadas en las extremidades inferiores.

 

Concluyendo

De acuerdo a lo planteado, gran parte de la calidad de vida que podamos tener, cuando padecemos enfermedades degenerativas como la osteoartritis, está en nuestras manos. Y aunque existen diversos tratamientos para combatir los dolores y afecciones de esta enfermedad, no debemos mantener un rol pasivo frente a su empleo.

Como sabemos, tarde o temprano los fármacos impactan negativamente en diversos sistemas de nuestro organismo. Por ello, frente al empleo de medicamentos debemos estar vigilantes, realizando chequeos de laboratorio periódicos. Además de ello, debemos estar cercanos a nuestro médico tratante, además del dermatólogo.

Incluso debemos estar atentos a la presencia de signos y síntomas de procesos infecciosos en las vías respiratorias.

Afortunadamente, existen también ciertas recomendaciones que han sido avaladas por diversos organismos con competencia. Dentro de ellas destacan la realización de ciertos ejercicios que funcionan fortaleciendo nuestro organismo.

De esta forma, se facilita el combate de los dolores y la prevención de la rigidez de las articulaciones. Ellos además de todos sus efectos terapéuticos comprobados, también coadyuvan a mantener un peso adecuado, evitando sobresfuerzo sobre las articulaciones y minimizando los procesos inflamatorios.

Algunos de los ejercicios recomendados por HHS son los siguientes: entrenamiento de fuerza, estiramiento, gimnasia aeróbica, ejercicios de equilibrio y ejercicios de bajo impacto.

Para Lillian la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran ayuda para dar un salto cualitativo. Es decir, ella pudo caer en cuenta de la importancia de mantener un peso saludable, además de fortalecer los músculos para lograr una adecuada calidad de vida.

Cuando se comunicó conmigo, estaba muy feliz porque luego de varias semanas de iniciado los ejercicios había perdido peso. Pero lo más importante, es que los ejercicios le estaban ayudando a sentirse más fuerte, enérgica y segura.

“La osteoartritis (OA) es la enfermedad articular más frecuente en todo el mundo y afecta aproximadamente al 15% de la población mundial. La actividad física es una opción de tratamiento de primera línea, segura, rentable y recomendada para el tratamiento del dolor y la movilidad de los pacientes afectados de la OA de rodilla. Se ha demostrado que el ejercicio tiene efectos comparables a los de los analgésicos simples y los antiinflamatorios no esteroideos”

Domiziano Tarantino

Universidad de Nápoles Federico II, Italia

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