¿Qué Es El Déficit Calórico Para La Pérdida De Peso?

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Publicado el: August 16, 2023

El déficit calórico es un estado en el cual el cuerpo humano consume menos calorías de las que se gastan, manteniendo una ingesta adecuada de nutrientes esenciales . Mediante este efecto, se logran quemar más calorías de las que se consumen, logrando producir una pérdida de peso.

De este interesante tema, voy a hablar a solicitud de Sylvia, una seguidora de Arkansas. Ella es una joven universitaria, que no se rinde ante las dificultades. Sin embargo, durante el último año, los desequilibrios alimentarios y las exigencias académicas, le causaron un problema de sobrepeso.

Ella decidió comunicarse conmigo para que le asesorara sobre alguna forma sencilla para equilibrar el peso, sin afectar la salud. Para Sylvia la pérdida de peso, ya era un punto de honor a cumplir consigo misma. Sobre todo, porque el sobrepeso le estaba ocasionando problemas de discriminación, burlas y aislamiento.

Al comprender el estrés al que estaba siendo Sylvia sometida, preparé rápidamente un dossier y se lo hice llegar. En el mismo, incluí algunas generalidades acerca del sobrepeso y la obesidad, además de sus consecuencias. Además de ello, le mencioné acerca de una forma sencilla de perder peso, denominada déficit calórico.

Dado el elevado incremento de la obesidad, es importante conocer formas saludables para perder peso. Se hace necesario tener un estilo de vida saludable con los nutrientes requeridos por el organismo. Por ello, consideré conveniente compartir este artículo en mi página.

Generalidades acerca de la pérdida de peso

La pérdida de peso puede brindar diversos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el estado de ánimo, la autoestima y la forma física.

Es importante, cuidarse de las dietas de moda, programas de pérdida de peso y estafas inescrupulosas de resultados rápidos y fáciles. Muchas veces, estas modalidades son ineficaces, insostenibles o perjudiciales para la salud.

De acuerdo a la ciencia, para lograr perder peso es importante crear un balance energético negativo. Ello significa, que se deben quemar más calorías de las que se consumen. Se ha establecido, que un kilogramo (kg) de grasa equivale a unas 3.500 calorías. Ello implica, que para lograr perder un kg semanal es necesario disminuir la ingesta en 500 calorías diarias.

Esto puede lograrse consumiendo raciones más pequeñas, alimentos bajos en calorías y limitando los azúcares añadidos, grasas trans y alcohol. Incluso se puede incrementar el gasto calórico siendo más activo durante el día, haciendo ejercicios aeróbicos y desarrollando la musculatura con ejercicios de fuerza.

Es también fundamental encontrar motivación interior, fijarse objetivos realistas y específicos, y hacer un seguimiento de los progresos. Incluso, recordar que se trata de un viaje de por vida y no un destino. Por ello, es importante encarar los retos y contratiempos, afrontando el estrés y las emociones de forma saludable.

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calóorico viene a ser la restricción en el consumo de calorías, la cual reduce el gasto de energía de los alimentos y bebidas sin desnutrirse.

Expertos se han abocado a la investigación del beneficio de la restricción calórica en el control de peso corporal, así como en la longevidad y enfermedades vinculadas con el envejecimiento.

Algunos de los beneficios que otorga el deficit calórico es la contribución a la salud cardiometabólica, con un programa de estilo de vida para prevenir en años subsiguientes, condiciones cardiovasculares en personas con sobrepeso y obesas

De igual forma, se ha estudiado que la restricción calórica puede reducir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger a las personas de padecer de condiciones crónicas. No obstante, aun está en estudio sus efectos a largo plazo.

Calorías requeridas en el metabolismo humano

Para alcanzar los objetivos de pérdida de peso, deben realizarse cambios sustanciales en los hábitos y comportamientos. Sin embargo, es muy necesario conocer las calorías diarias requeridas por nuestro cuerpo.

El número de calorías que necesita el cuerpo humano depende de varios factores, como la edad, el sexo, la talla, el nivel de actividad y el estado de salud.

Las calorías son unidades de energía que obtenemos de los alimentos que ingerimos, y que utilizamos para suplir los requerimientos de las actividades diarias. En la actualidad existen ciertas formulas empleadas para realizar los cálculos bastante aproximados de los requerimientos calóricos.

Para mantener un peso saludable es importante equilibrar las calorías que consumimos con las que gastamos. Si ingerimos más calorías de las que quemamos, aumentaremos de peso. Si ingerimos menos calorías de las que quemamos, perderemos peso.

Seguir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de diferentes grupos puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades nutricionales y a mantenernos dentro de nuestro presupuesto calórico.

Como influyen las calorías en nuestro metabolismo

Posiblemente a personas les resulte algo engorroso hablar de calorías, sin embargo, es necesario resaltarlo para comprender el funcionamiento energético del organismo.

La cantidad de calorías que se queman cada día depende de varios factores, como la estatura, peso y el nivel de actividad. Determinar sus necesidades calóricas diarias puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud.

Las calorías constituyen unidades de energía que miden la cantidad de combustible que el cuerpo puede obtener de los alimentos y bebidas que se consumen. A su vez, el metabolismo permite que las calorías sean transformadas en energía.

Así, la energía obtenida es empleada en diversas funciones. Entre ellas destacan, respirar, digerir, hacer circular la sangre, regular las hormonas y mantener las células.

Se ha determinado, que el ritmo al que funciona el metabolismo depende de varios factores. Entre ellas destacan, la edad, sexo, tamaño y composición corporal, masa muscular y nivel de actividad física.

La tasa metabólica basal (TMB) es la menor cantidad de calorías requeridas para realizar las funciones básicas en reposo. Se ha establecido, que ellas constituyen entre el 60 y 70% del gasto energético total.

Vale destacar, que el resto de las calorías que son empleadas proceden del efecto térmico de los alimentos (TEF). Es decir, la energía necesaria para digerir, absorber y almacenar los alimentos (alrededor del 10% de las calorías consumidas).

Las calorías empleadas, también provienen de la termogénesis de la actividad física (PAT). Dentro de la PAT, se incluye la energía empleada para realizar cualquier movimiento, desde caminar hasta hacer deporte.

Se debe resaltar, que al consumir más calorías de las que se queman, el exceso de energía se almacenará como grasa. Pero si se consumen menos calorías de las que que se queman, se utilizará esta energía almacenada en las células grasas y perder peso.

¿Cómo calcular las calorías quemadas?

En la actualidad existen diversas metodologías para calcular las necesidades calóricas. Por ejemplo, puede calcularse manualmente o emplear una calculadora en línea de páginas oficiales de diversas instituciones públicas y privadas.

Una forma sencilla de calcular las calorías que se requieren consumir a diario, es empleando la ecuación de Mifflin-St Jeor. Hasta ahora, es considerada una de las fórmulas más precisas y se ajusta al sexo, edad, estatura y peso. Ello, permite ofrecer una estimación personalizada de la tasa metabólica en reposo (TMR).

Luego a partir de la TMR, multiplicada por un factor de actividad, se obtiene el numero de calorías diarias necesarias para mantener el peso.

Pasos a seguir:

1. Calcular la Tasa metabólica en reposo (TMR)

La TMR hace referencia al número de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar, ello no incluye la actividad física diaria y otros movimientos.

El cálculo de la TMR, considera parámetros, como sexo, edad, altura y peso para el ajuste de la fórmula. La ecuación utiliza kilogramos para el peso, años para la edad y centímetros para la estatura.

En el caso de los hombres, se emplea esta ecuación:

9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × edad + 5 = TMR para hombres

A manera de ejemplo, introduciremos los datos de un hombre de 40 años, con un peso de 81,6 kg y una estatura de 183 cm. Al introducir los valores en la ecuación, se obtiene un valor de 1.767

En el caso de las mujeres, se emplea esta ecuación:

9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × edad – 161= TMR para mujeres

A manera de ejemplo, se introducirán los datos de una mujer de 40 años, con un peso de 68 kg y una estatura de 168 cm. Al introducir los valores en la ecuación, se obtiene un valor de 1.372

Se debe destacar que esta cifra solo representa el gasto energético en reposo, sin considerar ningún tipo de movimiento a lo largo del día. Por ello, esta cifra no debe emplearse como referencia para las necesidades calóricas.

2. Calcular el nivel de actividad

Aquí se deben considerar ciertos parámetros, que emplea la ecuación. Dentro de ellos destacan los siguientes niveles de actividad, a los cuales se asignaron estos valores:

1,2: sedentario (realiza muy poco o ningún ejercicio)
1,375: poco activo (realiza ejercicio ligero de uno a tres días a la semana)
1,55: moderadamente activo (realiza ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana)
1,725: muy activo (realiza ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana)
1,9: muy activo (realiza ejercicio muy intenso, entrenamiento o trabajo físico).

A manera de ejemplo se puede destacar, que un trabajador de la oficina de correos que debe caminar a diario presentaría un nivel de actividad de 1,725. Ello considerando la longitud y dificultad de su recorrido.

Por su parte un trabajador de una oficina, que decide caminar varias veces a la semana para ejercitar, presentaría un nivel de actividad de 1,55.

3.Completar la ecuación

Al asignar los valores de nivel de actividad en la ecuación de Mifflin-St Jeor, se obtiene:

TMR × nivel de actividad = calorías necesarias para mantener el peso

Por ejemplo, una mujer que pesa 68 kg y que sea muy activa requerirá diariamente 2.607 calorías para mantener su peso. Esta cifra se obtuvo al multiplicar la TMR de 1.372 por un nivel de actividad de 1,9.

A su vez, un hombre de 81,6 kg moderadamente activo necesitará 2.739 calorías para mantener su peso. Esta cifra se obtuvo al multiplicar la TMR de 1.767 por un nivel de actividad de 1,55

Empleando el déficit calórico para perder peso

A las calorías obtenidas en función del nivel de actividad, se debe restar una determinada cantidad de calorías a esa cifra para crear un déficit. Una recomendación habitual, es aspirar a un déficit de 500 calorías al día. Ello podría suponer una pérdida aproximada de 0,45 kg (1 libra) a la semana.

Es importante señalar, que esta no es una regla fija, por lo que posiblemente tenga que ajustar el déficit calórico. Es decir, considerando sus objetivos, preferencias y progresos individuales. De acuerdo a los expertos, es necesario encontrar un equilibrio. Ello incluye, comer lo suficiente para mantener la salud y generar un déficit que permita lograr la pérdida de peso.

Es de resaltar, que el número de calorías que deben quemarse diariamente para perder peso, depende de diversos factores. Entre ellos se pueden mencionar, los objetivos personales de salud, edad, sexo, estatura, peso, forma física y nivel de actividad.

Según los especialistas, para perder peso sosteniblemente se debe inducir un déficit calórico de alrededor del 10 al 20% menos de calorías que el gasto energético diario total (GDT).

Este es un ejemplo del hombre de 81,6 kg, cuyo requerimiento diario calculado anteriormente fue de 2.739 calorías. Para alcanzar un déficit calórico del 10 al 20%, se calcularía de esta forma. 2.739– (2.739 x 0,1), esto daría un resultado de 2.465,1 calorías, para un déficit del 10%. A su vez, para un déficit del 20%, se calcularía así: 2.739 – (2.739 × 0,2) = 2.191,2 calorías

Es indudable, que se puede perder peso más rápidamente con un déficit calórico mayor. Pero es más difícil mantenerlo a largo plazo, porque puede exacerbar el apetito. Incluso, nuestro organismo podría utilizar ciertos mecanismos para impedir una mayor pérdida de peso. Entre ellos podríamos mencionar, una tasa metabólica reducida o la pereza.

Algunos consejos para ayudar a crear un déficit calórico saludable

Realizar actividad física

Mover más el cuerpo y hacer ejercicio son formas excelentes de aumentar el déficit calórico. Se puede elegir cualquier tipo de ejercicio que le guste y se adapte a su horario, como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o levantar pesas. El ejercicio también puede proporcionar otros beneficios para su salud, estado de ánimo y niveles de energía.

Ingerir más proteínas

Comer más proteínas ayuda a perder peso. Las investigaciones demuestran, que comer suficientes proteínas ayuda a conservar la masa muscular, e incrementa el metabolismo. Además de ello, puede reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad.

Se puede incluir alimentos ricos en proteínas en cada comida y tentempié como huevos, pollo, pescado, tofu, alubias, frutos secos o semillas.

Controlar las calorías que se consumen

El simple hecho de ser consciente de cuántas calorías se ingieren y quemen puede ayudar a crear un déficit calórico. Es importante destacar que, se puede hacer uso de ciertas aplicaciones diseñadas para teléfonos inteligentes, sitios web o diarios de alimentos para registrar la ingesta y gasto de calorías.

Asimismo, en esos sitios se podrá encontrar ayuda para identificar las áreas en las que se pueden hacer cambios o mejoras en la alimentación y estilo de vida .

Incrementa la ingesta de fibra

Es importante mencionar, que la fibra es otro nutriente que puede ayudar a perder peso, incrementar la sensación de saciedad y reducir el hambre. La fibra también favorece la salud digestiva y control del azúcar en sangre. Procurar comer más alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.

Beber más agua

El agua es esencial para la hidratación y la salud en general. También puede favorecer un déficit calórico, sustituyendo bebidas con alto contenido calórico (por ejemplo, refrescos, zumos o alcohol). El agua también puede ayudar a sentir más saciado y a comer menos en las comidas.

Se debe señalar, que estas son algunas pautas generales para crear un déficit calórico y combatir la obesidad. Sin embargo, es conveniente consultar con tu médico o un dietista antes de iniciar cualquier plan de pérdida de peso. Sobre todo, porque ellos pueden proporcionarte consejos personalizados basados en tu historial médico, objetivos y preferencias.

Concluyendo

De acuerdo a lo mostrado, se pudo observar que es posible controlar el peso, al lograr reducir las calorías. Lamentablemente, cuando se actúa de forma apresurada y con desespero, podemos ser estafados. Por ello, es importante recordar que, para perder peso con éxito y a largo plazo, se deben implementar cambios permanentes.

Ello incluye, los hábitos de salud y el estilo de vida, además de sentirse motivado y luchar contra el estrés. Así, para lograr perder peso, los expertos sugieren diversas estrategias. Ello incluye, estar dispuesto a modificar los hábitos alimentarios y combatir el sedentarismo. Ello es posible, mediante una modificación dietética y un cambio en el estilo de vida.

Algo muy importante, que siempre recuerdo, es que debemos ser realistas y no idealistas. Esto indica, que en el mejor de los casos, habiendo emprendido el camino de la disciplina y la perseverancia, estaremos muy bien si logramos perder de 0,5 a un kilogramo a la semana.

Según los especialistas, para lograr perder esta cantidad de peso se requieren quemar de 500 a 1.000 calorías. Estas cantidades se pueden lograr implementando una dieta baja en calorías e incluyendo actividad física.

Para Sylvia la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Para ella, fue muy sencillo comprender lo del déficit calórico. Incluso, le llamó mucho la atención la posibilidad de poder calcular mediante ecuaciones la cantidad de calorías requeridas para suplir sus necesidades diarias de energía.

De hecho me comentó muy entusiasmada, que comenzó con los pies sobre la tierra empleando un déficit del 10% y la había funcionado de forma efectiva.

Me alegré mucho por ella, porque dio pasos firmes para desterrar la obesidad, recobrando su salud mental y corporal.