8 Nutrientes Que Ayudan A Perder Grasa

Perder grasa implica un esfuerzo en un cambio de estilo de vida que involucra el consumo de nutrientes requeridos, realización de actividades físicas, sueño reparador y buena salud emocional.

Ciertamente, el exceso de grasa corporal es un signo de sobrepeso y obesidad , siendo un un importante factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Se ha comprobado, que la obesidad representa actualmente uno de los problemas de salud pública más trascendentes a nivel mundial. Ello sugiere la necesidad de implementar ciertas estrategias de efectividad, comprobada sobre la pérdida de grasa.

De este tema, que en las últimas décadas ha sido un centro focal para la ciencias voy a hablar a solicitud de Julie, una seguidora de Vermont. Ella es una joven universitaria que combina sus estudios con una pasión adquirida de familia. Se trata de la atención a turistas que llegan muchas veces, huyendo del bullicio de lugares superpoblados.

Julie considera que su vida familiar y social es muy gratificante. De hecho, me comentó que le encantaban leer y por ello, pertenecía a ciertos clubes de lectura. Sin embargo Julie me confesó, que tenía una gran debilidad por los quesos. De hecho, en su estado natal existen muchas granjas familiares que los elaboran, incluyendo la de sus abuelos.

La preferencia hacia este alimento, ocasionó que Julie sufriera de sobrepeso. Y por ello, decidió solicitarme le sugiriera algunos nutrientes que le ayudaran a combatir este problema. Lo primero que hice, fue recomendarle que realizara el Reto Yo Puedo.  Es un proceso de desintoxicación del organismo, con jugos verdes, los cuales son consumidos por 21 días y ayudan a liberar toxinas que lesionan el hígado.

Dada la incidencia generalizada del sobrepeso, estimé conveniente compartir este artículo en mi blog.

Generalidades acerca del sobrepeso

A la luz de los estudios realizados hasta la fecha, se sabe que el sobrepeso incrementa el riesgo de padecer diversos problemas de salud. Dentro de ellos resaltan la diabetes tipo 2, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares,  También ha sido asociada con un mayor riesgo de muerte prematura.

Tanto el sobrepeso como la obesidad son una  acumulación de grasa no saludable, constituyéndose un riesgo para la salud.  Apoyado en el Indice de Masa Corporal o IMC (el IMC se basa en estatura y peso), éste cuando es igual o superior a 25 se considera sobrepeso, y cuando es igual o superior a 30 obesidad

Muchos expertos coinciden en que, uno de los factores que contribuye a la presencia del sobrepeso es la ingesta de alimentos poco saludables.

Estos alimentos poco saludables no aportan los nutrientes que el organismo necesita , contribuyendo así al sobrepeso y obesidad.

Se debe evitar el consumo de comida ultraprocesada y azúcares que lesionan la microbiota intestinal.  Este tipo de productos suelen tener muchas calorías, azúcar, así como grasas no saludables.

Dentro de esos productos que se deben evitar, se mencionan:

• Hamburguesas, embutidos, papas fritas, pizzas:  Contienen harinas enriquecidas, grasas trans,  y muchas calorías.
• Bebidas gaseosas, energéticas y azucaradas: Poseen  muchas calorías y azúcar además de pocos nutrientes  Quienes las consumes tienden a aumentar de peso, además de lesionar su sistema dentario por la aparición de caries
• Panes y harinas enriquecidas:  Contienen pocos nutrientes. Contribuyen al aumento de peso sin aportar los nutrientes que el organismo requiere

Por ello, es fundamental elegir alimentos saludables, que presenten bajos contenidos calóricos, además de bajos niveles de sales y azúcares. Es decir, alimentos que ofrezcan adecuados niveles de fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

Algunos nutrientes que ayudan a perder grasa

Dentro de algunos alimentos que se consideran clave para la pérdida de grasa corporal  destacan:

Manzanas

Muchas investigaciones han permitido establecer, que las manzanas constituyen una fuente importante de fibra dietética, carotenoides, polifenoles y otros nutrientes. De acuerdo a los especialistas, los polifenoles pueden combatir la obesidad, mediante una serie de efectos positivos.

Entre ellos se pueden señalar, la regulación de la expresión génica, la eliminación de radicales libres y al impedir el crecimiento del tejido graso.

Diversos estudios han logrado corroborar, que la ingesta del fruto entero de la manzana puede ayudar a la quema de grasa. Además de ello, se ha establecido que los polifenoles presentes en este singular fruto, influyen sobre la microbiota benéfica y sobre la regulación del apetito.

Huevos

De acuerdo a los expertos, los huevos son ricos en minerales, vitaminas y compuestos bioactivos, así como importantes fuentes dietéticas de proteínas de alto valor biológico. Además de ello, constituye una importante fuente proteica de alto valor biológico. Es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.

Poseen además una serie de compuestos bioactivos. A saber, la lisozima, cistatina, fosvitina, fosfolípidos, carotenoides, Luteína/Zeaxantina, Vitamina E, Selenio, Aminoácidos aromáticos y lipoproteínas de alta densidad.

Según los expertos, las dietas ricas en huevo pueden tener efectos protectores contra el síndrome metabólico (SM), al incrementar los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducir la inflamación.

De acuerdo a un estudio poblacional realizado en adultos chinos, se logró corroborar que, el consumo de huevos puede mejorar la distribución de la grasa corporal y ser beneficioso para el control del peso

De hecho, un estudio publicado en julio de 2023 en Systematic Reviews, menciona algunos hallazgos interesantes acerca del huevo. El mismo sugiere, que el consumo de huevos enteros no mostró efectos negativos sobre la composición y  peso corporal en general.

Aunque podría ayudar al incremento del peso corporal a largo plazo. Sin embargo, el consumo en personas sanas o en dietas de adelgazamiento, permite mantener un adecuado índice de masa corporal (IMC).

Vegetales crucíferos

Las verduras de hoja verde, poseen elevados contenidos de fibra y agua, permitiendo mantener una adecuada hidratación. Además, contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos vegetales llamados tilacoides, capaces de incrementar la saciedad y el control del apetito.

Según los expertos, los tilacoides son estructuras presentes en las plantas, ubicadas específicamente en el interior de los cloroplastos. Estas estructuras especializadas presentes en las plantas son las responsables de a realizar el proceso de fotosíntesis y contienen clorofila. Como se sabe, la clorofila es el pigmento verde responsable de la fotosíntesis.

Se debe señalar, que las verduras de hoja verde contienen también elevadas cantidades de vitaminas, minerales y fibra. Ello favorece la pérdida de peso y ayuda en el combate de algunas enfermedades, favoreciendo una mejoría de la salud. Dentro de ellas  se pueden mencionar:  la espinaca, col rizada, lechuga, berza, Bok Choy, hojas de mostaza y berro.

Las hortalizas pertenecientes a la familia crucífera, además de presentar elevados niveles de fibra, aportan muy pocas calorías. Entre ellas destacan, la coliflor, col y brócoli. De acuerdo a los especialistas, contienen los niveles más elevados de proteínas, dentro de las verduras.

Asimismo, poseen ciertos compuestos bioactivos denominados glucosinolatos, que poseen un elevado efecto anticancerígeno.

Se ha establecido, que una ración de verduras crucíferas en promedio aporta un 20% de las necesidades diarias de fibra. Es importante resaltar, que el consumo de alrededor de treinta gramos de fibra al día promueve la pérdida de peso.

Igualmente puede equilibrar la tensión arterial, reduciendo así los factores de riesgo vinculados a la diabetes tipo 2 y obesidad.

Pescado

Según la ciencia, el pescado aporta diversos nutrientes, que benefician fundamentalmente la función hormonal y metabólica. Entre ellos, destacan, la vitamina D, yodo, selenio y ácidos grasos Omega-3.

Asimismo, se ha comprobado que el pescado constituye una fuente poco común de proteínas de elevado valor biológico y baja densidad calórica.

Vale destacar, que al compararlo con otras fuentes de origen animal, el pescado destaca por proporcionar un elevado nivel de saciedad. Incluso, puede favorecer el control del apetito, evitando una mayor cantidad de excursiones glucémicas posteriores a una comida.

Así, dichas propiedades indican asociaciones negativas entre el consumo de pescado y los componentes del síndrome metabólico en estudios observacionales. Además de ello, muestran mejoras significativas, en ensayos de intervención.

Aparte de los elevados niveles proteicos, el pescado contiene ácidos grasos omega-3, con efectos antiinflamatorios y protectores del corazón. Incluso, también aporta, cantidades importantes de yodo, un mineral esencial para la función tiroidea y el metabolismo.

Es importante señalar, que según ciertas investigaciones, el consumo de pescado puede ayudar a reducir la grasa corporal y perímetro de la cintura.

Alimentos fermentados

Diversos estudios han logrado establecer, que las personas con sobrepeso u obesidad presentan un perfil específico de la microbiota intestinal. El mismo presenta disbiosis (desequilibrio) y una menor diversidad microbiana en comparación con las personas con peso normal.

De acuerdo a los expertos, lo recomendable es que una gran parte de ellas sean bacterias de la cepa bacteroidete, debido a sus importantes propiedades benéficas para la salud. De hecho, ellas suelen preferir alimentarse de fibra dietética y generar algunos subproductos benéficos.

Vale destacar, que en las personas con sobrepeso y obesidad poseen mayores niveles de una cepa bacteriana denominada Firmicutes. Este tipo de bacterias hace que se metabolice con mayor facilidad la grasa y se acumule en nuestro organismo.

Por ello, lo ideal es que ambos tipos de bacterias se encuentren equilibradas a fin de prevenir la obesidad. Una forma de lograrlo es incluir en tu dieta fuentes adecuadas de probióticos (bacterias benéficas). Entre ellas destacan, el yogurt natural, kombucha, tempeh, kéfir y chucrut.

Es también importante, incluir el combustible para las bacterias benéficas mediate alimentos con efecto prebiótico. A saber, diversos alimentos con elevados contenidos de fibra dietética como los mencionados con anterioridad.

Proteína magra

De acuerdo a diversas investigaciones se ha logrado comprobar, que las proteínas tienden a quemar más calorías mientras se digieren. Además de ello, tienden a ser más saciantes.

Ello implica, que los alimentos ricos en proteínas o poco procesados requieren mayores niveles de energía para digerirse. Esto en comparación con los alimentos con elevados niveles de carbohidratos y grasas.

Dentro de este tipo de alimentos destacan: el pescado, pechuga de pavo y de pollo, y algunas carnes rojas magras provenientes de ganado vacuno alimentado con pasto.

De acuerdo a los estudios, se sabe que las proteínas favorecen el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular. Este efecto es favorable para el metabolismo corporal y favorece además la pérdida de peso. Es importante resaltar que, algunos especialistas recomiendan que la proporción de carnes rojas no exceda los trescientos gramos semanales.

Legumbres

Estos singulares alimentos, pertenecen a la extensa familia de las leguminosas. De acuerdo a los expertos, estas semillas poseen elevados niveles de proteínas, fibra dietética, potasio y ácido fólico.

Incluso se sabe, que media taza de judías aporta la misma cantidad de proteínas que una onza de cerdo, pollo o pescado, es decir alrededor de siete gramos de proteínas. Además de ello, esta misma proporción de judías, aporta un 20% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra.

Vale destacar, que las legumbres poseen muy poca grasa y no contienen ningún tipo de grasa saturada. De hecho, se consideran una fuente recomendable para de algunos minerales esenciales como el hierro y el zinc.

Por ello, su ingesta es muy beneficiosa para la salud cardiovascular, dado que favorecen la pérdida de peso y ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos.  Incluso, las legumbres se asocian con una mayor longevidad y calidad de vida.

Hortalizas de raíz

Según los expertos, las hortalizas de raíz forman parte fundamental de diversos regímenes alimenticios alrededor del mundo. Estas hortalizas se caracterizan por crecer debajo de la tierra y pueden estar formadas por diversos órganos reservantes como raíces, rizomas y tubérculos.

Para muchas personas, este tipo de alimentos tal vez se asocie a una ingesta elevada de calorías. Sin embargo, muchas de estas hortalizas se caracterizan por presentar almidón resistente, vitaminas, minerales y fibra.

Así, para evitar que estos alimentos atenten contra nuestra salud, es empleando métodos de cocción saludables y empleando porciones adecuadas. Por ello, se debe evitar freírlos y preferiblemente cocinarlos hervidos.

Dentro de estas hortalizas destacan, la zanahoria, rábano, batata, jengibre, remolacha y yuca.

Concluyendo

Según lo presentado, el sobrepeso es una condición que ocasiona que las personas presenten un exceso de grasa corporal. Este efecto posee diversas consecuencias negativas sobre la salud.

De acuerdo con los expertos, el sobrepeso y la obesidad son importantes factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Afortunadamente, existen una serie de alimentos individuales y grupos de alimentos que pueden ayudarnos a combatir la obesidad. Dentro de ellos destacan las manzanas, huevos, verduras de hoja verde y crucíferas, pescado, cereales integrales, alimentos fermentados, proteína magra, legumbres y hortalizas de raíz.

Para Julie la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. De hecho, cuando ella se comunicó conmigo hace poco, estaba muy feliz porque al compartir esta información con su familia logró muchos avances.

El primero de ellos fue incorporar mayor cantidad de proteínas magras, en especial de aves, legumbres y alimentos fermentados. Julie me dijo que consideraba esto un gran avance porque en pocas semanas ella comenzó a notar muchos cambios. De hecho, logró mantenerse saciada por más tiempo y también mejoró su desempeño digestivo.

“Aunque la composición de la microbiota intestinal es relativamente diversa en individuos sanos, los que presentan adiposidad elevada, resistencia a la insulina y dislipidemia (que caracteriza a los pacientes obesos) se asocia a un recuento genético bacteriano bajo, lo que significa una microbiota intestinal relativamente pobre. También se ha observado una menor proporción de Bacteroidetes y mayores niveles de Firmicutes en pacientes obesos”

Jonathan Breton

Laboratorio de Nutrición, Inflamación y Microbiota-Eje Intestino-Cerebro (ADEN)

Rouen, Francia

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