¿Cómo Combatir El Estrés Crónico?

Según los especialistas el estrés produce una serie de cambios en el organismo.  Este mecanismo está asociado al sistema límbico, responsable de la mayoría de los procesos emocionales que ocurren en el cerebro.

Cuando esto sucede se pueden generar afecciones, que provocan ciertos desequilibrios a nivel orgánico. Sin embargo, existen ciertas técnicas comprobadas que podrían ayudar a combatirlo.

De este tema, que afecta a un amplio porcentaje de la población mundial, voy a hablar a solicitud de Roxanne, una seguidora de Michigan. Ella es una joven madre de familia con un niño de cuatro años, a quien debe atender a tiempo completo. Además de ello, ayuda a su esposo en las labores de una pequeña granja familiar.

Roxanne me comentó, que ella se siente muy feliz con su vida. Sin embargo, en ocasiones no se encuentra a la altura de las exigencias. Esto le causa un sentimiento de frustración porque quisiera brindar mayor apoyo a su esposo. A causa de dichos sentimientos adversos, ella en ocasiones siente fatiga, tensión muscular y malestar estomacal ocasional.

Para Roxanne, la salud es un bien que debe preservarse para ser útil a la familia y sociedad. Por ello, decidió comunicarse conmigo a los fines de que le hiciera algunas sugerencias viables para combatir el estrés.

Así, a fin de brindarle apoyo, preparé un material donde expongo las generalidades acerca del  estrés, los factores que lo detonan y ciertas estrategias para lograr  combatirlo.

El mundo actual está repleto de situaciones que fomentan la presencia del estrés. Por ello consideré importante compartir este artículo en mi página.

Generalidades acerca del estrés

De acuerdo a la ciencia, todo estímulo físico o psicológico que altere el equilibrio ocasiona una respuesta de estrés. Los estímulos han sido denominados estresores y los cambios ocasionados a nivel fisiológico y conductual, producto de la exposición a los estresores, son el producto de la respuesta al estrés.

Según los estudios se ha determinado, que la respuesta al estrés se encuentra asociada a una compleja interacción de mecanismos. Ellos son de índole nerviosa, inmunitaria y endocrina. Para que ello ocurra, debe realizarse la activación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), el eje simpático-adrenomedular (SAM) y sistema inmunitario.

El HPA, es un sistema hormonal integrado por la hormona hipotalámica liberadora de corticotropina (CRH) del hipotálamo, la hormona adrenocorticotrópica ACTH de la hipófisis y cortisol de la corteza suprarrenal.

Es oportuno recordar, que la respuesta al estrés es adaptativa porque permite adecuar el organismo para enfrentar los desafíos ambientales. Sin embargo, cuando ocurre una exposición intensa o repetitiva (estrés agudo), o prolongada (estrés crónico), la respuesta al estrés se torna disfuncional y dañina.

Ello ocasiona ciertas respuestas desadaptativas como la ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.

Consecuencias del estrés crónico

De acuerdo a los expertos, el estrés crónico o prolongado ocasiona una secuencia causal de efectos primarios. A saber, la remodelación dendrítica neuronal, disminución de la neurogénesis y muerte celular, entre otros. Estos efectos negativos ocasionan ciertas alteraciones psicológicas, cardiovasculares y metabólicas, que pueden afectar la salud en general.

El estrés crónico, puede afectar diversos sistemas del cuerpo humano.  Dentro de ellos destacan:

Sistema cardiovascular

La presencia del estrés ocasiona un incremento de los latidos del corazón. Además de ello, estimula la liberación de adrenalina, noradrenalina y cortisol e incrementa la cantidad de sangre bombeada. Una intensificación de estos desequilibrios incrementan la propensión al padecimiento de procesos hipertensivos, ictus o infarto de miocardio.

Sistema endocrino

Se ha establecido, que cuando ocurren situaciones de estrés las glándulas suprarrenales producen más cortisol. A lo largo del tiempo esto causa fatiga, procesos depresivos y desequilibrios del sistema inmunológico.

Sistema nervioso

De acuerdo a los especialistas, el sistema nervioso simpático se activa a causa del estrés. La activación de este sistema, a su vez estimula las glándulas suprarrenales. Cabe destacar, que el sistema nervioso parasimpático (sistema de descanso y digestión) promueve la recuperación del organismo.

Este mecanismo se produce cuando se supera la crisis aguda inducida por el estrés, favoreciendo la relajación y recuperación corporal. Se ha determinado que, el estrés crónico al activar de forma permanente ambos sistemas, puede resultar agotador para el organismo.

Sistema musculoesquelético

Cuando el cuerpo es sometido al estrés crónico los músculos jamás se relajan, y mantienen un estado de tensión constante. De acuerdo a ciertos expertos, la tensión muscular disminuye la circulación sanguínea en los lugares afectados del cuerpo.

Se sabe, que dicho efecto minimiza el suministro de oxígeno, estimulando una acumulación de ácido láctico y ciertos metabolitos tóxicos.

Debido a la falta de movimiento, la situación tiende a empeorar, acarreando una mayor disminución del flujo circulatorio y la oxigenación. Muchas veces esto acarrea dolores crónicos en ciertas zonas como la mandíbula, entrecejo, hombros, cuello y espalda.

Sistema respiratorio

De acuerdo a los especialistas, debido a la respuesta al estrés,  se induce la aceleración del proceso respiratorio.

Este efecto ocurre con la finalidad de proporcionar sangre con elevados niveles de oxígeno por todo el cuerpo. Sin embargo, esto acarrea problemas para quienes padecen de enfisema pulmonar, asma, bronquitis crónica o enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Sistema gastrointestinal

Según los expertos, el cerebro juega un rol determinante en la salud gastrointestinal. Existe una relación directa entre el cerebro y salud intestinal, por ello al sentir estrés de forma de forma habitual también se puede experimentar náuseas o molestias digestivas.

Sistema reproductivo

Un efecto bien conocido del estrés crónico es la disminución de la libido. En el caso de los hombres se manifiesta como impotencia o disfunción eréctil, pudiendo condicionar además la producción de esperma. A su vez, las mujeres podrían experimentar ciertas modificaciones en el ciclo menstrual, presentando también impedimentos para concebir.

Sistema inmunulógico 

Según los expertos, los glucocorticoides, entre ellos  el cortisol, participan en el equilibrio del sistema inmunológico.  Este efecto se puede catalogar como una ventaja porque lo estimula para lograr que se active de una forma óptima ante situaciones riesgosas.

Pero con el transcurrir del tiempo, las hormonas del estrés, en especial el cortisol, disminuyen la capacidad del sistema inmunológico.

Esto ocasiona, que los anticuerpos protectores de este sistema  no circulen adecuadamente. Según la ciencia, esto explica en parte porqué las personas estresadas poseen mayor propensión a contraer infecciones y enfermedades.

Estrés crónico y salud mental

Diversos estudios indican, que el estrés crónico está asociado a diversas patologías mentales. Entre ellas destacan el trastorno bipolar, estrés postraumático y trastorno depresivo mayor (TDM).

Muchos de los conocimientos actuales adquiridos durante los últimos veinte años han sido gracias al empleo de la imagen molecular. Ello ha permitido comprender en profundidad las alteraciones neurobiológicas subyacentes a los trastornos crónicos, principalmente los relacionados con el estrés.

¿Cómo combatir el estrés crónico?

De acuerdo a los especialistas, existen algunas técnicas que permiten mantener a raya los detonantes del estrés. Dentro de ellas destacan:

Mantener una rutina diaria

Expertos han dicho con mucha propiedad, que el estrés no puede evitarse. Sin embargo, se puede hacer algo importante para remediarlo. Por ejemplo, crear metas, las cuales permiten  mantener más bajos los niveles de estrés cotidiano.

De hecho, cuando las personas se estresan menos por las cosas cotidianas del día a día, se sienten más  más capaces de afrontar los retos importantes que podrían aparecer más adelante.

Por ello, contar con un horario diario ayuda a emplear el tiempo con mayor eficacia y a percibir un mayor control sobre determinadas situaciones. Ello permitirá además, dedicar tiempo a ciertas actividades de disfrute.  Por medio de ellas, hay una vinculación de forma más asertiva con nuestra familia, amigos y compañeros de trabajo.

Practicar una adecuada higiene de sueño

Los hábitos de sueño adecuados permiten que el cuerpo se repare y relaje. Ello coadyuva en la disminución de los efectos negativos del estrés. De allí la importancia de tomar en cuenta algunas sugerencias realizadas por expertos que pueden ser de gran ayuda. Dentro de ellas destacan:

• Establecer un horario para acostarse y levantarse (incluyendo fines de semana): esto permite condicionar el cuerpo para descansar y relajarse
• Mantener su habitación con una temperatura agradable, oscura y sin ruidos
• Procurar no emplear dispositivos electrónicos con pantalla antes de ir a dormir
• No ingerir comidas abundantes, ni alcohol o cafeína antes de ir a dormir
• Practicar ciertas rutinas de ejercicio durante el día. Ello permitirá conciliar el sueño de forma más eficiente durante la noche.

Conéctarse con las personas cercanas

Como es sabido, los seres humanos son intrínsecamente sociales. Disfrutar de la compañía de otras personas y mantener sentimientos de conexión con los demás, favorece la reducción del estrés.

Pertenecer a un club o grupo, llamar a un amigo, chatear por Internet, o salir con la familia son claros ejemplos de socialización. De acuerdo a los expertos, mediante estas actividades se logra disminuir la sensación de soledad. Incluso, se alcanzan a desarrollar sentimientos de seguridad, pertenencia y disfrute.

Según los especialistas, el apoyo social se relaciona con el equilibrio hormonal. De hecho, cuando se reciben cantidades adecuadas de apoyo social se producen mayores niveles de oxitocina. Se ha determinado, que esta hormona logra disminuir los niveles de ansiedad, y además de ello provoca ciertas respuestas relajantes.

Incluso, esta hormona puede estimular el deseo de buscar el contacto social. Ello incrementa la sensación de apego con las personas que son primordiales para ellas.

De allí, la importancia de mantener el contacto con familiares y amigos. Esto permite compartir las preocupaciones y sentimientos con personas de confianza, permitiendo levantar el ánimo, logrando disminuir el estrés.

Aliméntarse sanamente

Es importante comprender que se debe respetar el horario de las comidas y tomarlo sin apuro. Además de ello es importante mantener una alimentación adecuada. Dentro de las sugerencias realizadas por los expertos destacan:

• Ingerir alimentos con regularidad:  el cerebro requiere una suplencia constante de glucosa para rendir plenamente. Realizar las comidas de forma regular a lo largo del día, favorece el mantenimiento de  niveles adecuados de glucosa sanguínea. De hecho, diversos estudios han determinado que la presencia de niveles equilibrados de glucosa en sangre, favorecen un mejor desempeño intelectual y laboral
• Elevar el consumo de grasas saludables: de acuerdo a los especialistas, los ácidos grasos Omega-3 favorecen un mejor desempeño cerebral. De hecho se ha observado, que bajos niveles del mismo pueden ocasionar ansiedad o procesos depresivos. Las nueces, linaza y aceite de pescado son fuentes importantes de Omega-3. Y también mis fórmulas exclusiva MARINE OMEGA-3 y ANTARCTIC KRILL OIL
• Consumir mayor cantidad de hortalizas y frutas: las frutas y verduras poseen niveles elevados de vitaminas y minerales. Entre ellos destacan el calcio, hierro, cobre, zinc manganeso, ácido fólico, vitamina A, vitamina C y vitamina E. Estos micronutrientes poseen la capacidad de neutralizar las moléculas nocivas producidas en momentos de estrés.
• Incluir alimentos ricos en fibra dentro del régimen alimenticio: algunos estudios revelan, que la fibra favorece un mayor estado de alerta y una menor percepción del estrés. De allí la importancia de incluir alimentos con niveles adecuados de fibra. A saber,frutos secos, frutas, verduras y frijoles.
• Incorporar en tus meriendas alimentos densos en nutrientes: estos ayudarán a minimizar el impacto del estrés. A manera de ejemplo se puede mencionar: frutos secos, mini zanahorias con hummus y ensalada de frutas frescas y requesón.

Procurar realizar ejercicio regularmente

Según diversos estudios, el ejercicio favorece el alivio del estrés. Además de ello, incrementa la salud y la sensación de bienestar general, favoreciendo el estado de ánimo.

La ciencia ha logrado verificar, que cuando se realiza actividad física ocurre un incremento de las endorfinas. Por lo general, este efecto suele denominarse subidón del corredor, equivalente un estado de euforia que ocurre luego de la carrera.

No obstante, cualquier actividad aeróbica como un paseo, excursión o hacer deporte, también pueden producir el mismo efecto.

Para muchos especialistas, el ejercicio es meditación en movimiento. Y por lo general, después de realizarlo muchas personas logran olvidar los sucesos irritantes del día. De hecho, al permanecer concentrado en los movimientos de tu cuerpo, se logra una reducción del estrés.

Incorporar la respiración abdominal

Los especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard, coinciden en que la respiración abdominal, es una de las herramientas fundamentales para restaurar el cuerpo, posterior a procesos de estrés. Se ha determinado que este tipo de respiración, denominada también respiración profunda, es capaz de equilibrar el ritmo cardíaco. Además de ello, permite una mayor oxigenación de la sangre y favorece la liberación de la tensión corporal. La gran ventaja, es que puede realizarse en cualquier lugar donde te encuentres, siempre que lo necesites.

Para realizarla, solo debes estar sentado o acostado boca arriba. Respira lenta y profundamente por la nariz, hasta lograr que el pecho se llene y se expanda el vientre. Seguidamente, exhale.

La respiración abdominal o respiración profunda regula nuestro ritmo cardíaco, mejora la oxigenación de la sangre y libera la tensión del cuerpo. Lo mejor de todo, es que se puede hacer en cualquier parte y siempre que se necesite.  De acuerdo a Harvard, se recomienda realizar este ejercicio, durante unos diez a veinte minutos diarios. Sin embargo, es posible comenzar a sentir los efectos relajantes, después de realizar unas pocas respiraciones.

Emplear métodos de relajación

La mayoría de los medicamentos son caros y muchas veces ocasionan efectos adversos. Ante esa realidad, surge el empleo de ciertas alternativas como la relajación o meditación. Esta técnica, incide positivamente sobre ciertos procesos fisiológicos y psíquicos. Entre ellos destacan, la relajación muscular, visualización, masaje, curación energética, acupuntura, técnicas de respiración (como la abdominal), meditación, oración y yoga.

Dentro de los métodos empleados más comúnmente, destaca el método de relajación Benson (BRM). Este método conductual, fue ideado por el Dr. Herbert Benson, quien fue un médico y cardiólogo estadounidense. Benson fundó el Instituto Médico de Mente y Cuerpo del Hospital General de Massachusetts. En forma general, el BRM, incluye los siguientes pasos:

• Sentarse en una postura cómoda
• Cerrar los ojos
• Relajar profundamente todos los músculos, comenzando por los de los pies y finalizando en la cara
• Respirar por la nariz mientras se toma conciencia de la propia respiración.
• Continuar realizando esto durante 20 minutos
• Quedarse tranquilo durante varios minutos, al principio con los ojos cerrados y después con los ojos abiertos.

Concluyendo

De acuerdo a lo presentado, se pudo observar que todas las personas experimentan a lo largo de la vida,  algún grado de estrés. Sin embargo, la gran diferencia entre enfermarse o estar sanos, depende de cómo se responda ante la situación.  Vale destacar que la gestión del estrés no debe ser abordado bajo un enfoque único. Incluso, los fármacos presentan muchos inconvenientes, en especial sus efectos adversos.

De allí la importancia de emplear un enfoque multidisciplinario. Ello debe iniciar con la adopción de cierta disciplina cómo el mantenimiento de una rutina diaria. Además de ello, es importante practicar una adecuada higiene de sueño, conectarte asiduamente con las personas cercanas y alimentarte sanamente. Por supuesto, incorporar una rutina diaria de ejercicios y algunos métodos de relajación como el abdominal o el BRM.

Para Roxanne, la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran ayuda. Ella me comentó, que nunca había pasado por su mente, que el estrés pudiera afectar tantos sistemas corporales. De hecho, me comentó que compartió el material con su esposo y este reaccionó de forma muy favorable. Incluso, Roxanne me dijo que su esposo ahora, hace todo lo posible para evitar que ella se sienta a disgusto. Esto le ha tranquilizado y le ha hecho comprender que no todo se puede abarcar. Incluso, las técnicas de respiración y BRM, han sido sus grandes aliadas.

“Las relaciones con los demás son importantes para adaptarse a las tensiones de la vida mediante orientación y ayuda prácticas (…) En numerosos estudios se ha demostrado que el apoyo social atenúa la respuesta fisiológica al estrés, como la reducción de la presión arterial y la respuesta inflamatoria (…) Por el contrario, la ausencia o el bajo nivel de apoyo aumenta las respuestas fisiológicas al estrés”

Dra. Nancy J. Donovan

Brigham and Women’s Hospital, Boston, Massachusetts