Es común escuchar a mucha gente quejarse frecuentemente de dolores de espalda. Posiblemente se piense, que estas molestias se deban a una silla inadecuada, sin embargo, se ha logrado establecer que la postura que se adopte tiene mucho que ver con ello.
Del tema del dolor de espalda les hablaré en ocasión de una solicitud realizada por Anny, una seguidora de Florida. Ella es una joven estudiante universitaria, que cuando se comunicó conmigo a inicios del verano me comentaba, que se sentía muy a gusto estudiando su carrera de derecho. Sobre todo, porque le encanta leer e indagar, sin embargo, había una situación que la incomodaba.
Y es precisamente por ello, que decide solicitar mi asesoría, pues debido a que pasa largas horas frente a su computador, tiende a sufrir mucho dolor en la espalda. Ella en realidad necesitaba algunas orientaciones, que le permitieran evitar el dolor y no estropear su columna. De acuerdo a lo que intercambié con ella, se trata de un error que comete con mucha frecuencia.
Mucha gente lo realiza de forma automática al sentarse y se trata de una conducta aprendida y repetida muchas veces. Algo en lo que Anny también estaba incurriendo, posiblemente porque así se lo enseñaron desde que era una niña.
Aunque suene un poco exagerado, de acuerdo a la ciencia, la espalda no debe forzarse para mantener una posición completamente erguida. Investigaciones y estudios ergonómicos y posturales de la columna y el tronco han determinado ciertos hallazgos interesantes. Y precisamente, fue lo que compartí con Anny, a los fines de orientarla acerca de la situación que estaba viviendo.
Se ha detectado, que actualmente se tiene la tendencia de pasar mucho tiempo sentado. Dado que esto acarrea ciertas consecuencias, decidí compartir este artículo, a los fines de brindar cierta orientación.
La zona de la espalda corresponde a la parte posterior del tronco, en ella se encuentra una serie de músculos cuya función es sostener la columna vertebral, médula espinal, abdomen y tórax.
Comprende la zona entre el cuello y la pelvis, anatómicamente está conformada por la fascia y la piel que protegen y recubren la columna vertebral, omóplatos, diversos grupos musculares, nervios y la irrigación arterial.
En la espalda los músculos se agrupan en tres zonas bien definidas: superficial, intermedia y profunda. Por medio de estos músculos es posible realizar los movimientos primarios de la espalda, esto incluye el movimiento de las extremidades, rotación, extensión, flexión lateral y asistencia en el esfuerzo respiratorio.
Es decir, estos músculos favorecen las funciones del tronco, respiratoria y locomoción. Una de las principales funciones de la espalda en el cuerpo humano, es servir de soporte estructural primario para el torso y facilitar flexibilidad y movimiento.
A lo largo de la espalda y a nivel de la línea media posterior se encuentra la columna vertebral. La misma está integrada por 33 huesos individuales denominados vértebras y se extiende desde el cráneo hasta la pelvis. Las vértebras se colocan una encima de la otra en cuatro regiones: cervical, toráxica, lumbar y sacra.
Entre las vértebras se encuentran los discos intervertebrales, cuya función es la de actuar como amortiguador entre las vértebras adyacentes. Además de ello, también cumplen la función de ligamento, manteniendo las vértebras unidas. De hecho, funcionan también como articulación cartilaginosa, permitiendo una movilidad leve en la columna.
En la columna vertebral se encuentran veintitrés discos, cualquier lesión en los mismos puede producir diversos problemas (dolor de espalda, cuello o ciática).
El dolor de espalda es un problema de salud creciente en los países occidentales, siendo la afección musculoesquelética más frecuente. El mismo se asocia a un incremento del gasto médico y del ausentismo laboral. De acuerdo a las estadísticas, se ha establecido que entre el 60 y 80% de los adultos, experimentarán en algún momento de su vida dolor lumbar.
La postura estática incluye las posiciones de pie, acostados o sentados. La postura dinámica, incluye todos los movimientos realizados cuando estamos de pie (caminar, desplazarnos o levantar objetos).
De acuerdo a los expertos, el dolor de espalda recurrente resultante de una mecánica corporal puede prevenirse. Dentro de algunas de las recomendaciones se mencionan:
Es muy importante, evitar los movimientos de rotación o presión sobre la espalda. Algunos ejemplos sencillos de cuidar el cuerpo podrían ser:
Por mucho tiempo se ha dicho, que debemos mantenernos completamente erguidos al estar sentados o de pie. Sin embargo, ciertos estudios demuestran que nuestro cuerpo de forma espontánea adopta ciertas posiciones cuando estamos sentados por mucho tiempo.
Cabe destacar que, de acuerdo a reportes de la NASA realizados hace algunos años se demostró algo muy interesante. Los científicos trabajando en condiciones donde no hay gravedad y en condiciones de reposo, observaron que el cuerpo adopta una posición con la espalda hacia atrás. Ellos lo compararon con la posición que se adopta en una mecedora.
Esto no es algo fortuito, el cuerpo humano de forma natural, adopta de forma espontánea cierta posiciones que disminuyen el dolor y el cansancio. Por ejemplo, reclinar el respaldo hacia atrás, permite relajar la espalda y liberar la presión sobre los discos intervertebrales.
También, al sentarnos en el borde del asiento con las rodillas flexionadas por debajo del nivel de las caderas. De acuerdo a los expertos esto permite incrementar el ángulo entre el tronco y los músculos, produciendo una relajación muscular.
Algunos expertos en medicina Ayurvédica han logrado determinar, que las posturas sin apoyo son muy dañinas para la salud, principalmente porque permiten que las cargas de la columna vertebral se dispersen de forma incorrecta. Ello acarrea un debilitamiento de los tejidos de la zona lumbar, ocasionando dolor a nivel de los discos intervertebrales y los músculos de la espalda.
Vale destacar, que existen lesiones repentinas provocadas por la realización de esfuerzos de forma equivocada. Cuando esto sucede, se supera el límite de tolerancia y causa fuertes dolores. Se han reportado casos de lesiones repentinas y procesos de disfunción inmediata al levantar objetos pesados de forma incorrecta.
Por diversas razones, muchas personas pasan demasiado tiempo sentadas. Esta postura es frecuente en los sitios educativos, en diversos trabajos o bien el hogar. Dentro de algunas estrategias recomendadas por los especialistas destacan:
Se han empleado una serie de ejercicios de baja intensidad, que permiten obtener una serie de beneficios. Entre ellos la prevención de las lesiones, otorgar mayor estabilidad a los músculos de la espalda y abdomen. Ello permite mejorar el dolor y fortalecer el desempeño de la columna. A continuación, les muestro algunos muy sencillos de realizar en casa.
Posición adoptada: cuadrupedia, apoyar las palmas de las manos y rodillas a 90º
Posición: tumbados de lado, con una toalla enrollada colocada en la cintura del lado que vamos a apoyar
Posición: boca arriba, con Ias piernas estiradas
En forma general, la espalda sirve para sostener el cuerpo y permitir su movimiento. Además de ello, contribuye a dar estabilidad el centro de gravedad de nuestro cuerpo, tanto en reposo como en movimiento. Esto sin mencionar la protección ósea que se brinda a la médula espinal.
Existen diversos factores, que dependen de cada persona para gozar de una adecuada salud de la espalda. Sin embargo, se enseñan muy pocas cosas acerca del cuidado de la misma, en los diversos ambientes donde nos desenvolvemos. Existen buenas prácticas posturales, que deben implementarse desde que la niñez y mantenerlas de por vida.
Así, el cuidado integral de la espalda debe incluir un adecuado manejo de la postura, incluyendo sus dos variantes. Sin embargo, el permanecer sentado por mucho tiempo suele acarrear problemas a la salud de la espalda. Sobre todo, porque no se tiende a respetar la curvatura natural de la columna.
Esta situación por muchos años no se consideró ni en casa o la escuela, como recordarán, prácticamente se sugería estirar la espalda para que luciera recta. Afortunadamente investigadores de la NASA habían detectado los “arreglos”, que el cuerpo realiza. Es decir, la correcta ergonomía para evitar el dolor y evitar las lesiones en la espalda.
Anny recibió con mucho beneplácito el material que le envié, el cual comparto en el post. Para ella no caben dudas, su falta de disciplina le causaban dolores de espalda. Ella asumió esta realidad y se dispuso a cuidar su espalda y todos sus elementos, en especial su columna.
Me comenta, que ya no aleja su cabeza de los hombros, coloca un soporte en la zona lumbar y no trabaja más en la cama. Incluso, decidió ejercitar algunos de los músculos de la espalda, caderas y abdomen responsables de fortalecer la columna.
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