De acuerdo a los especialistas, en situaciones de estrés, la resiliencia psicológica constituye un proceso de adaptación frente a situaciones adversas. Cabe destacar, que las características neurobiológicas y psicosociales de este proceso adaptativo son muy complejas. Esto implica la forma de prepararse y afrontar diversas situaciones entre ellas la de reducir el estrés y mejorar la salud mental.
De allí la importancia, que tiene el manejo de ciertas técnicas que permitan implementar una adecuada gestión del estrés.
De este tema, que influye sobre la salud mental de muchas personas, voy a hablar a solicitud de Abigail, una seguidora de Delaware. Ella es una joven estudiante, que recién comenzó sus estudios universitarios en un lugar distante de su familia.
Para ella, el cambio de vida que supuso salir de su casa paterna fue realmente abrumador, ya que por sus raíces latinas, se acostumbraron a ser co-dependientes emocionalmente. Sin embargo, procuró no participárselo a sus padres para no preocuparlos.
Abigail me comentó, que gracias al apoyo de dos buenas amigas pudo soportar su primer año en la universidad. Aunque ella decidió comunicarse conmigo a los fines de que le mostrara algunas técnicas que le permitieran sobrellevar el estrés.
Sobre todo, a sabiendas, que aún le faltaban algunos años donde tendría que padecer en algún momento del estrés académico.
Realmente comprendí su situación, de hecho, quienes hemos vivido experiencias como la de Abigaíl sabemos que es una situación ineludible.
Y precisamente de ellas, preparé un material para Abigaíl, además de algunas generalidades y consecuencias sobre el estrés. Al considerar, que nadie es inmune al estrés estimé conveniente compartir algunas generalidades y consecuencias sobre el estrés, aquí en mi blog.
Acerca del estrés
De acuerdo a los especialistas, el estrés forma parte de la vida de todos las personas. Sin embargo, cuando el estrés persiste y se torna crónico puede generar ciertos trastornos físicos y mentales.
Incluso, según algunas investigaciones, el estrés crónico podría comportarse como una toxina. Ella se propaga por todos los órganos ocasionando diversos procesos negativos. Entre ellos destacan problemas metabólicos, musculares y hormonales, ocasionando diversas respuestas inflamatorias, afectando el sueño y sistema inmunitario.
Vale destacar, que la inflamación sistémica crónica está surgiendo como un factor previo determinante, en más del 50% de las muertes ocasionadas por enfermedades crónicas. Ello incluye el cáncer, diabetes, hígado graso no alcohólico y enfermedad renal crónica.
De allí la importancia de replantear el tema del estrés. De hecho, en muchas ocasiones, el estrés debe ser visto como un reto que favorece el acondicionamiento del cerebro. Eso permitirá responder a factores estresantes de la vida cotidiana, laboral o académica, e incrementar la capacidad de recuperación.
Efectos negativos del estrés sobre algunos sistemas corporales
Estos son efectos negativos que genera el estrés sobre algunos sistemas corporales:
Muscular
De acuerdo a los especialistas, el cuerpo humano cuenta con diversos mecanismos para manejar el estrés en pequeñas dosis. Sin embargo, cuando el estrés se torna crónico podría ocasionar efectos graves en el cuerpo.
Por ejemplo, a nivel muscular se produce una tensión repentina cuando aparece el estrés. Una vez que desaparece este efecto, los músculos vuelven a la normalidad. Según los especialistas, la tensión muscular es considerada un acto reflejo, que preserva el organismo del dolor y lesiones.
No obstante, el estrés crónico ocasiona que los músculos se mantengan en un estado de alerta de forma reiterada. Este proceso de tensión prolongada puede originar otras reacciones del cuerpo, incluyendo cierto tipo de trastorno.
Cabe destacar, que tanto la migraña como la cefalea tensional, se encuentran asociadas con la tensión muscular crónica. En especial, aquella que se produce a nivel del cuello, los hombros y cabeza. De hecho, el dolor a nivel lumbar y extremidades superiores ha sido vinculado reiteradamente con el estrés laboral.
Respiratorio
El estrés y las emociones fuertes ocasionan diversos síntomas respiratorios (respiración acelerada y falta de aire). Ello es ocasionado por la contracción de las vías respiratorias, que se ubican entre la nariz y pulmones. Para quienes no padecen enfermedades respiratorias, esto no suele ser un problema.
Esa situación se debe a que el cuerpo realiza el trabajo adicional, permitiendo respirar cómodamente. Sin embargo, los factores de estrés psicológico incrementan los problemas respiratorios de quienes padecen enfermedades respiratorias preexistentes. A saber, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y asma
Cardiovascular
Los eventos de estrés momentáneo (presión para culminar ciertas tareas o frenar abruptamente para evitar accidentes) ocasionan ciertos cambios. Entre ellos, el incremento de la frecuencia cardíaca y la producción de hormonas del estrés (cortisol, adrenalina y noradrenalina).
En estos eventos interviene el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), siendo el principal impulsor de la respuesta endocrina al estrés. Además de ello, se produce una dilatación de los vasos sanguíneos que conducen sangre a diversos músculos, incluyendo el corazón.
Una vez que se normaliza el efecto de este estrés agudo o momentáneo, el cuerpo recobra su equilibrio. Sin embargo, si ocurre la presencia de estrés constante a lo largo del tiempo, se producen diversos efectos negativos.
Así, el incremento permanente de las hormonas del estrés, frecuencia cardíaca y tensión arterial generan problemas cardiovasculares. Entre ellos figuran, infarto de miocardio, ictus e incremento del riesgo de hipertensión.
Vale destacar, que en las mujeres el riesgo de cardiopatía generado por estrés es diferente entre mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas. Se sabe, que los niveles de estrógeno en mujeres premenopáusicas optimizan la respuesta de los vasos sanguíneos durante el estrés.
Este efecto favorece un mejor manejo del estrés, protegiendo además contra las enfermedades del corazón.
Gastrointestinal
Desde hace tiempo se sabe, que el intestino posee cientos de millones de neuronas capaces de funcionar con cierta independencia. Debemos resaltar, que el estrés afecta la comunicación cerebro-intestino. Ello puede conducir a la presencia de hinchazón, molestias y dolor.
Cabe destacar, que a nivel intestinal existen millones de bacterias cuyo metabolismo influye en una adecuada salud, incluyendo la cerebral. Ello podría afectar las emociones, además de las competencias cognitivas.
De hecho, el estrés influye sobre la modificación de las bacterias intestinales, las cuales influyen sobre el estado de ánimo. Según los expertos, el estrés producido durante los primeros años de vida puede modificar el desarrollo del sistema nervioso. Ello incluye la forma en que el cuerpo reacciona al estrés.
Nervioso
El sistema nervioso central está conformado por el cerebro y la médula espinal. A su vez, el sistema nervioso periférico está formado por los sistemas nerviosos autónomo y somático.
Vale destacar, que el sistema nervioso autónomo, juega un papel central sobre la respuesta física al estrés. Dicho sistema se subdivide a su vez, en sistema nervioso simpático (SNS) y sistema nervioso parasimpático (PNS).
Cuando las situaciones de estrés hacen su aparición, el sistema nervioso simpático (SNS) favorece las respuestas denominadas de “lucha o huida”. Esta respuesta del SNS, ocurre de forma repentina, permitiendo preparar nuestro cuerpo para hacer frente a una situación de emergencia o de estrés agudo.
El estrés crónico (factores estresantes durante un periodo de tiempo prolongado) ocasiona un desgaste a largo plazo en nuestro organismo. De esta forma, si el sistema nervioso autónomo sigue promoviendo reacciones físicas, se incrementa el desgaste de nuestro organismo.
¿De qué forma se puede reducir el estrés?
En situaciones confusas y fuertes que ocasionan estrés, se puede restaurar la calma y serenidad. Son muchas las técnicas existentes manejadas por Expertos para manejar el estrés y poder reducirlo.
Entre esos factores o técnicas se encuentran:
1. Identificar las fuentes de estrés
Según los expertos, una adecuada gestión del estrés comienza con la identificación de las causas del estrés en la vida de las personas. Muchas veces esto no es fácil, salvo que sean tan notorios como un divorcio, mudanza o la pérdida del empleo.
Por lo general, resulta muy sencillo no tomar en cuenta sentimientos, comportamientos y pensamientos. Sin embargo, ellos poseen una cuota importante de los niveles de estrés vividos a diario.
Una forma de identificar las verdaderas fuentes de estrés, es examinando en profundidad las actitudes, hábitos y excusas propias. Por ejemplo, achacar el padecimiento del estrés a situaciones familiares, laborales o de la personalidad. También, revisar cuando se culpa del estrés a los acontecimientos externos o a otras personas.
2. Realizar actividades físicas
Según los especialistas de la Clínica Mayo, cualquier modalidad de ejercicio podría coadyuvar en el alivio del estrés. Se ha comprobado, que cuando las personas se mantienen activas, se incrementan los niveles de endorfinas. Ello produce una sensación de bienestar, y desenfoca de las preocupaciones del día a día.
El ejercicio prácticamente en cualquier forma, puede ayudar a aliviar el estrés. Mantenerse activo puede aumentar los niveles de endorfinas, que hacen sentir bien y distraerse de preocupaciones cotidianas.
El ejercicio logra imitar los efectos del estrés, a manera de alarma, que favorece la reacción del organismo. Ello genera una serie de efectos positivos sobre diversos sistemas corporales. Entre ellos se puede mencionar el digestivo, inmunulógico y cardiovascular. De hecho, logra mejorar el estado de ánimo, aminorando los síntomas de ansiedad y depresión leve.
3. Conectarse con las personas
Muchos estudios han logrado demostrar, que cuando se tiene una adecuada red de apoyo social, se pueden modificar muchas cosas. Dicha red de apoyo podría estar conformada por compañeros de labores o estudios, amigos y familiares. Estas personas podrían ayudar a la persona afectada a ver las situaciones de otra manera.
Es importante realizar actividades con los amigos, pues ayudan a relajarse y eliminar el estrés.
De hecho, compartir preocupaciones con alguien de absoluta confianza puede hacer que encuentres soluciones nunca imaginadas.
4. Utilizar técnicas de relajación
Muchos expertos coinciden en la potencia que genera el dedicar tiempo a relajarse cada día. Ello permite el control del estrés, además que protege el cuerpo de sus efectos negativos. Existen diversas técnicas, tales como la respiración profunda, relajación muscular progresiva, imágenes guiadas y la meditación de atención plena.
De hecho, puedes obtener diversas orientaciones acerca de estas técnicas en internet, incluso existen muchas de ellas se adquieren gratuitamente.
5. Dedicar tiempo a divertirse y tiempo para “relax”
Aparte de mantener un enfoque responsable y una actitud positiva, se puede reducir el estrés al reservar un tiempo personal. Los expertos recomiendan, que las personas no deben dejarse envolver por la agitación y el bullicio cotidiano. Cuando ello ocurre, se pueden olvidar de atender las propias necesidades.
Es oportuno estar claro, que cuidar de si mismo es una necesidad, no algo vacío. Por ello, es importante invertir regularmente un tiempo para la diversión y relajación. Ello permitirá obtener mejores condiciones para afrontar los factores estresantes de la vida.
Estas simples actividades ayudarán a descansar de las responsabilidades, y permitirán “recargar las baterías”. A manera de ejemplo se menciona, oír música, tocar un instrumento, mirar las estrellas o regar las plantas.
6. Organizar el tiempo adecuadamente
Es harto conocido, que cuando se gestiona el tiempo sin una buena organización, se viven muchas situaciones de estrés. Una alta carga de trabajo aunado a los retrasos, no favorecen la concentración ni la calma. Incluso, conllevan a reducir algunos factores que coadyuvan con el estrés como la socialización y un sueño adecuado.
Una adecuada organización del tiempo, implica la práctica del equilibrio entre la vida personal y la académica o laboral.
Una forma de lograrlo, es procurando dividir los proyectos en fracciones más pequeñas. Ello permitirá planificar de forma más sencilla cada uno de estos pasos, haciéndolos más manejables, en lugar de abarcar todo.
Incluso, es importante aprender a delegar responsabilidades. Todas las tareas no deben ser realizadas por una sola persona, en cualquiera de los espacios donde se desenvuelva.
7. Mantener el equilibrio mediante un estilo de vida saludable
Existen diversas opciones de estilo de vida saludable, además del ejercicio, capaces de incrementar la resistencia al estrés. Una de ellas es mantener una alimentación sana, un organismo bien alimentado se encuentra mejor preparado para afrontar el estrés.
Por ello, es importante prestar atención a lo que se lleva a la boca. Es esencial incluir comidas bien equilibradas a lo largo del día. Evitar las inyecciones de energía empleando bebidas energizantes o carbonatadas, las cuales generalmente terminan produciendo bajones de ánimo.
De hecho al lograr reducir los refrescos, bebidas con cafeína, postres y aperitivos azucarados de la alimentación, se ayudará a tener un sueño de calidad. Es importante también evitar el consumo de drogas, alcohol y tabaco.
8. Dormir lo suficiente
Según ciertas encuestas realizadas por la Asociación Americana de Psicología, los adultos estadounidenses afirman dormir una media de 6,7 horas por noche. Ello indica que se duermen menos de las siete a nueve horas mínimas recomendadas.
Asimismo, un 42% de los adultos encuestados mencionan que la calidad de su sueño es regular o mala. Incluso, un 43% afirmó haber pasado algunas noches en vela a causa del estrés en meses anteriores. De hecho, muchas personas afirman que, su estrés se incrementa cuando disminuye la duración y la calidad de su sueño.
Según los resultados se sabe, que cuando los adultos no alcanzan a dormir lo suficiente, un 21% de ellos afirma sentirse más estresado.
Se sabe, que el sueño fortalece la mente y el cuerpo. Las personas deberían estar conscientes de que la sensación de cansancio puede incrementar los niveles de estrés, incluso podría suscitar pensamientos irracionales.
9. Realizar una labor en favor de los demás
Diversos estudios han logrado demostrar, que quienes procuran ayudar a otras personas, suelen tener una mayor resiliencia. Ofrecer tiempo, dinero o trabajo para ayudar a otros, mejora el mundo y también a la propia persona quien lo realiza. De acuerdo a los estudios, cuando se aporta algo a la comunidad, se incrementa la sensación de bienestar, felicidad y salud.
Se ha observado, que el trabajo voluntario crea sentimientos de pertenencia, ayuda a ampliar el círculo de amistades e incrementa el sentido de propósito. De hecho se determinó, que cuando se practica el voluntariado de forma regular, se puede mejorar la capacidad de controlar el estrés.
10. Aprender a aliviar el estrés de forma inmediata
Diversas situaciones cotidianas exigen un alivio rápido del estrés. Ejemplos de ello son, el agotamiento por el viaje matutino al trabajo, reuniones de trabajo sofocantes o discusiones de pareja.
Una forma rápida para reducir el estrés, consiste en respirar hondo y despacio. También ayuda emplear los sentidos, como ver algo, escucharlo, saborearlo, olfatearlo o tocarlo. Bien puede ser una fotografía favorita, escuchar la pieza musical preferida, oler un aroma que relaje, saborear un chocolate, e incluso acariciar y abrazar una mascota.
Vale destacar, que no todas las personas responden de la misma manera a las experiencias sensoriales. Sin embargo, es importante que cada quien descubra cuál de las diversas experiencias sensoriales les brinda un mayor efecto relajante.
Concluyendo
De acuerdo a lo observado, es posible implementar una gestión eficaz del estrés. Ello podría terminar con el control que éste ejerce sobre tu vida. De esta forma podrías permanecer más productivo, sano y feliz. Debemos destacar que, se busca obtener finalmente una vida equilibrada. Ello implica tener tiempo para los estudios, el trabajo, relacionarse con los demás, e incluso disponer de tiempo para relajarse y divertirse. De esta forma es posible lograr afrontar los retos del día a día con entereza.
Ello puede lograrse implementando algunas técnicas sencillas. Entre ellas destacan: identificar las fuentes de estrés, practicar ejercicios, conectarnos con otros y emplear técnicas de relajación. Además de ello, debes dedicar tiempo para divertirte y relajarte, organizar tu tiempo adecuadamente, mantener un estilo de vida saludable, dormir lo suficiente, realizar labor social, y emplear técnicas antiestrés.
Para Abigaíl, la información recibida, la cual comparto en el post, fue muy bien apreciada. Ella se alegró mucho, cuando verificó la importancia de conectarse con las personas, algo que ella considera le ayudó, gracias a sus buenas amigas. Sin embargo, ella me comentó que incluyó además su participación en labores sociales, además de incluir una rutina de ejercicios a diario. Estos pequeños cambios, supusieron para ella un cambio enorme en su calidad de vida y en su rendimiento académico.
“Cuando se enfrentan a acontecimientos estresantes, las personas realizan esfuerzos autónomos y controlados para reducir el impacto negativo y maximizar el impacto positivo que puede provocar cada situación concreta. Generalmente, este proceso se denomina regulación de la emoción, definida formalmente como el proceso por el cual los individuos pueden influir en qué emociones tienen, cuándo las tienen y cómo experimentan y expresan esas emociones”
Claudia Repetto
Universidad Católica de Milán, Italia
Referencias
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513300/
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
https://medlineplus.gov/ency/article/001942.htm
https://www.redcross.ca/blog/2020/10/the-impact-of-stress-on-your-mental-health
https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
https://opentextbc.ca/studentmentalhealth/chapter/lets-talk-about-stress/
https://www.ucl.ac.uk/students/news/2020/apr/10-benefits-helping-others
