☑️ 4 Maneras Sencillas De Reducir y Aliviar La Ansiedad

En la actualidad son muchas las personas con problemas de ansiedad. Solamente en los Estados Unidos se estima, que existen unos 40 millones de personas que padecen este trastorno.

A una gran cantidad de ellas, una serie de emociones les dificulta la vida cotidiana. Sin embargo, existen ciertos tratamientos que han sido comprobados que hacen posible controlar esta enfermedad mental.

Gertrude es, una seguidora de Ohio. Ella es una mujer de mediana edad, casada y con tres hijos, me comentaba que ya todos sus hijos se fueron de casa. Al contactarme, estaba realmente conmovida, ya que hace aproximadamente dos años, ella y su esposo tuvieron un accidente automovilístico.

Afortunadamente, solo se presentaron daños materiales, pues nadie salió herido.  Aun así, Gertrude me comentaba que al cabo de tres días posteriores al accidente, comenzó a experimentar miedo de conducir.

Y además de ello, también sentía mucho nerviosismo de trasladarse de un sitio a otro en vehículo, aunque no estuviera manejando.  Frente a este problema, le recalqué que la situación que estaba viviendo, se trataba de un trastorno de ansiedad ocasionado por estrés post traumático.

Este tipo de trastorno posee muchas facetas, una de ellas, se manifiesta a través del miedo.  Por ello, compilé para Gertrude cierta información vinculada al trastorno de ansiedad, como se produce y algunas estrategias para combatirlo.

Al considerar las estadísticas se observa, que la ansiedad ha crecido a nivel mundial en los últimos años. Por ello, decidí compartir este importante tema en mi página.

Conociendo un poco más sobre la ansiedad

Aunque la ansiedad es una respuesta normal frente al estrés, para algunas personas se convierte en algo difícil de enfrentar. Se convierte entonces en un enemigo que afecta su vida diaria.

Existen algunos factores externos, que te puede hacer sentir ansioso, como por ejemplo hablar en público. Pero al terminar el estrés que causa este evento, la ansiedad desaparece.

Esto es una situación normal, que aparece frecuentemente frente a ciertos acontecimientos, pudiendo prolongarse breves períodos de tiempo. Sin embargo, cuando la ansiedad se mantiene por largo tiempo, se produce un trastorno conocido como ansiedad crónica.

Vale destacar, que la ansiedad es más común de lo que puedas pensar.  Así, según los expertos se estima que anualmente el 20% de la población adulta mundial sufre de este trastorno.

Los síntomas que se presentan, por lo general están relacionados con respuestas de lucha o de huida. Es decir, son reacciones producidas por nuestro cuerpo frente a una determinada situación percibida como una amenaza física o mental.

La ansiedad es un proceso interno, que limita a quien la padece llegando a cambiar su comportamiento.  Conforme se intensifica,  puede llevar al aislamiento social, o producir afecciones físicas o mentales, que podrían producir depresión.

La ansiedad es considerada un trastorno mental, que provoca sentimientos de miedo, pánico y nerviosismo. También, produce ciertos efectos como la aceleración de los latidos del corazón (taquicardias) y sudoración intensa.

Los trastornos de ansiedad interfieren en la capacidad de funcionamiento, provocan reacciones exageradas y ocasionan descontrol sobre las respuestas.

Principales causas de la ansiedad

De acuerdo a los expertos existen algunas causas identificadas de la ansiedad. De esta forma, al igual que en otros trastornos mentales, se destacan:

• Genéticas: se asocian directamente con el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso
• Ambientales: están relacionadas con el conjunto de factores físicos y sociales que forman parte del entorno de la persona
• Personales: constituyen las experiencias de vida de la persona a lo largo de su vida

¿Existen diversos trastornos de ansiedad?

Según los especialistas se han detectado diversos tipos de trastornos de ansiedad. Dentro de ellos se pueden mencionar el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico y trastornos asociados con las fobias.

De acuerdo a los expertos, las fobias específicas son los trastornos de ansiedad más frecuentes. Algunos ejemplos a mencionar son, el miedo a las alturas (acrofobia), animales (zoofobia), personas (fobia social) y sangre (hemofobia).

Todos los trastornos de ansiedad poseen síntomas únicos, sin embargo, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es el más frecuente. Usualmente, este trastorno conlleva al padecimiento de preocupaciones persistentes, poco realistas y excesivas acerca de situaciones cotidianas no específicas.

Por lo general, quien lo padece experimenta mucha preocupación, miedo, pánico y sensación constante de agobio.

Dentro de estas preocupaciones destacan diversos aspectos, tales como la familia, futuro, salud y economía familiar. Este trastorno es difícil de controlar y por lo general, está asociado con síntomas físicos y psicológicos.

Vale destacar, que la característica más resaltante de la ansiedad generalizada es la preocupación excesiva. Dentro de los síntomas físicos del TAG resaltan: dificultad para conciliar el sueño y concentrarse, además de inquietud.

A su vez, los trastornos de pánico (o crisis de angustia) se presentan como episodios repentinos de miedo intenso. Los mismos, están asociados a ciertos síntomas físicos, como temblores, mareos, ahogo y palpitaciones.

Esto se acompaña con pensamientos negativos acerca de estos síntomas, produciendo diversos tipos de miedo. Entre ellos: padecer un infarto, desmayarse, morir, descontrolarse o volverse loco.

Según las observaciones realizadas cuando se produce una crisis de angustia, los síntomas se producen de forma rápida. De hecho, alcanzan su máxima intensidad en pocos minutos y suelen permanecer menos de una hora.

Ciertas personas, tras sufrir una crisis de angustia suelen permanecer preocupadas y demuestran mucha inseguridad. 

Síntomas de trastornos de ansiedad

Es importante aclarar, que los síntomas pueden variar de acuerdo al tipo de trastorno de ansiedad que se padezca. Dentro de los síntomas generales de un trastorno de ansiedad podemos mencionar:

Síntomas de índole física

• Presencia de manos sudorosas y frías
• Sequedad bucal
• Taquicardia o palpitaciones
• Náuseas
• Procesos diarreicos y problemas abdominales
• Sensación de inestabilidad y mareos
• Sensación de adormecimiento en las extremidades (manos y pies)
• Rigidez muscular
• Micción frecuente
• Escalofríos y sofocos
• Disnea (dificultad para respirar o falta de aire)
• Dificultad para deglutir o tragar.

Síntomas de índole mental

• Sensación de pánico, miedo y malestar
• Pensamientos incontrolables y obsesivos (pensar que algo va a ocurrir)
• Recuerdos intrusivos y repetidos del suceso traumático (flashbacks)
• Dificultad para concentrarse (mente en blanco)
• Incapacidad para conciliar el sueño, sensación de irritabilidad y presencia de pesadillas.

Síntomas de índole conductual

Estos síntomas incluyen una serie de cambios, que realizan las personas a fin de superar ciertas circunstancias que sienten peligrosas. Es decir, modificaciones que se implementan concientemente o no, como un apoyo para superar el miedo y la ansiedad. O bien, sentir cierta protección con respecto a lo que nos asusta. Dentro de ellos destacamos:

• Alteraciones del estado de ánimo (llanto, euforia, irritabilidad, trastorno bipolar)
• Agitación e intranquilidad
• Comportamientos ritualistas (lavarse las manos repetidamente por temor a contaminarse, dudas de haber cerrado la puerta o apagado la estufa, colocar los objetos con cierta simetría)
• Intranquilidad motora (realizar movimientos repetitivos, como tocarse o rascarse, temblores nerviosos)
• Hablar en exceso o no dejar de hablar (verborrea)
• Bloquearse o paralizarse
• Propensión a las adicciones (alcohol, tabaco y drogas).

Algunas formas sencillas de manejar la ansiedad

1. Meditación

La meditación es una práctica, que se ha venido realizando desde hace milenios en algunas culturas. A fin de establecer el efecto de esta práctica, el 2019 un grupo de científicos de la Universidad de Nueva York realizó un estudio en personas que no eran meditadores frecuentes.

En el mismo, participaron personas de 18 a 45 años en sesiones guiadas de trece minutos diarios. El tiempo total de esta evaluación fue de ocho semanas consecutivas.

Mediante este estudio se comprobó que, la práctica diaria de la meditación produjo efectos beneficiosos. Ello en comparación con la escucha de podcasts, con un tiempo igual al empleado en la meditación, de trece minutos.

Dentro de estos efectos destacaron la disminución del estado de ánimo negativo, además de la mejoría en la memoria de reconocimiento, trabajo y atención. Asimismo, hubo una disminución de las puntuaciones de ansiedad medidas.

Estos resultados corroboran los obtenidos mediante un metaanálisis de estudios realizado el 2014, que contempló 47 ensayos y 3 mil personas.

Según los resultados, practicar la meditación consciente durante 2 a 6 meses permitió aliviar los síntomas de ansiedad. De hecho, la meditación alcanzó efectos muy satisfactorios, siendo equivalentes a los que se logran empleando fármacos antidepresivos.

2. Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma

Tal como su nombre indica, se trata de una respuesta que se percibe al exponerse a ciertos sonidos y estimulación visual. Muchas personas, mediante este estimulo sensorial logran relajarse y obtener una sensación de bienestar.

Se puede afirmar que la Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma (ASMR) se origina por efecto de ciertos desencadenantes audiovisuales. Dichos desencadenantes pueden ser susurros, movimientos de la mano y golpecitos.

Una revisión realizada el 2017 en la Escuela de Medicina de la Universidad de Cardiff, Reino Unido, encontró que esta técnica se ha popularizado entre quienes sienten el estímulo.

De acuerdo a los investigadores existen millones de videos en YouTube, que muestran este fenómeno sensorial perceptivo. De acuerdo a lo encontrado, los usuarios de estos videos al verlos en un entorno tranquilo logran relajarse y dormir adecuadamente.

Una de las investigaciones estudiadas incluyó 475 personas, las cuales experimentaron una mayor relajación, mejora al enfrentar el estrés y una mayor facilidad para conciliar el sueño.

Además de ello se observó, que el ASMR genera un efecto positivo en el estado de ánimo. Incluso lograron detectarse reducciones significativas de la sintomatología del dolor crónico, horas después de la sesión de ASMR.

En un estudio realizado el 2018 en la Universidad de Sheffield, Reino Unido, se logró comprobar que los videos de ASMR pueden regular la emoción y producir un efecto terapéutico entre quienes experimentan esta respuesta sensorial.

Dentro de los beneficios encontrados se menciona la reducción de la frecuencia cardíaca, mayor conexión interpersonal y sentimientos de afecto positivos. Incluso, los investigadores determinaron que las reducciones de la frecuencia cardíaca, son comparables con las observadas en ensayos clínicos que emplean música.

Esto indica, que los beneficios cardiacos del ASMR son potencialmente prácticos.

3. Adecuada alimentación y nutrición

Existen ciertos nutrientes que, incorporados de forma rutinaria en nuestra alimentación ayudan a reducir los episodios de ansiedad.

Dentro de ellos destaca el magnesio, por ello, la importancia de incorporar verduras de hoja verde, como la espinaca y la acelga, además de frutos secos, cereales integrales, semillas y legumbres. Ya que todos ellos aportan cantidades importantes de magnesio.

Otro mineral que ayuda a superar la ansiedad, es el zinc. Dentro de los alimentos con alto contenido de zinc, destacan las ostras, hígado, carne de res y huevos.

También se obtienen a partir del sésamo, soya, almendras, semillas de calabaza y anacardo. Adicionalmente se puede acceder a este importante mineral mediante suplementos como ZINC PICOLINATE

Los ácidos grasos poliinsaturados, como los Omega-3 y Omega-6 son considerados ácidos grasos esenciales. Esto se debe a que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos.

Diversos estudios han establecido, que los Omega-3 favorecen la mejoría de la depresión. De manera similar, en un estudio realizado el 2011 demostró por primera vez, que el omega-3 puede reducir también la ansiedad. Una fuente importante de omega-3 son los pescados grasos como el atún, salmón, sardina y caballa.

Otros alimentos relacionados con el combate de la ansiedad, son los que poseen cantidades importantes de probióticos o bacterias benéficas. Dentro de ellos destacan: kéfir, yogur, kombucha, tempeh, chucrut y miso.

El espárrago posee un alto contenido de saponinas y ácido aspártico, compuestos que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso. Contiene además, cantidades importantes de ácido gamma-amino butírico (GABA), con efecto antiestrés y ansiolítico.

El aguacate y las almendras poseen cantidades importantes de vitaminas del complejo B. Por ello, han sido asociados con efectos benéficos sobre la ansiedad.

Muchos de estos alimentos favorecen la producción de serotonina y dopamina, siendo su consumo una forma natural de aliviar y prevenir la ansiedad.

4. Realizar ejercicios regularmente

Algunos especialistas que, han estudiado a fondo las bondades del ejercicio han logrado establecer que un paseo de diez minutos otorga tantas bondades como un entrenamiento de 45 minutos.

De acuerdo a los especialistas, realizar un paseo enérgico, puede proporcionar varias horas libres de ansiedad. Un estudio encontró, que quienes realizan ejercicios vigorosos regulares, poseen un 25% menos probabilidad de padecer depresión.

Este mismo estudio, concluyó que el efecto es válido para la ansiedad.

¿De qué forma ayuda el ejercicio a aliviar la ansiedad?

• Cuando se practica ejercicio regularmente, la mente se aparta de los generadores de ansiedad
• El movimiento del cuerpo en general coadyuva a disminuir la tensión muscular. Esto contribuye a disminuir los efectos de la ansiedad
• Al incrementarse el ritmo cardíaco se produce una modificación de los compuestos producidos en el cerebro. Esto permite incrementar la disponibilidad de algunas sustancias que combaten la ansiedad. Entre ellas destacan: el GABA, serotonina y factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
• Se ha comprobado que, el ejercicio activa las regiones frontales del cerebro responsables de la función ejecutiva. Este efecto, de acuerdo a los especialistas, ayuda a controlar la amígdala cerebral. Ella constituye nuestro sistema de reacción ante amenazas reales o imaginarias para nuestra supervivencia
• El ejercicio regular permite desarrollar la plasticidad cerebral. Esto permite equilibrarnos en tiempos difíciles (generar resiliencia). De esta forma seremos capaces de replantear los pensamientos, mantener la calma, valorar los sucesos y tomar decisiones adecuadas

Concluyendo

Como se pudo ver,  la ansiedad es un problema, que cada día toma más cuerpo en nuestro mundo actual. De acuerdo a los especialistas, existen diversos tipos de trastornos de ansiedad, dentro de ellos podemos mencionar el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico y trastornos asociados con las fobias.

Se ha logrado establecer, que todos los trastornos de ansiedad presentan sintomatologías particulares. Sin embargo, se ha establecido que el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es el más frecuente.

Por lo general, dicho trastorno conlleva al padecimiento de preocupaciones persistentes, poco realistas y excesivas acerca de situaciones cotidianas no específicas.

Usualmente quienes padecen TAG experimentan mucha preocupación, pánico, miedo, y sensación constante de agobio. Afortunadamente, diversos estudios han permitido demostrar que no son los fármacos la única vía para obtener alivio frente a la ansiedad.

De esta forma, una dieta adecuada, además de las prácticas de meditación y del ASMR favorecen su control.

Incluso, de acuerdo a diversos estudios, se ha comprobado que la práctica del ejercicio regular puede generar efectos equivalentes al de los fármacos, sin consecuencias negativas.

A Gertrude el material recibido, el cual comparto en el post, le fue de gran utilidad. Ella pudo comprobar que existen alternativas muy sencillas de realizar, que permiten superar la ansiedad.

Ella me comenta, que comprobó que el cerebro luego de eventos traumáticos inunda la mente de recuerdos. A ella le estuvo ocurriendo durante meses, luego de su accidente automovilístico. Sin embargo, al emplear técnicas sencillas como la meditación y el ejercicio, logró superarlo.

“Cada vez que mueves tu cuerpo, estás dando a tu cerebro un baño de burbujas de neuroquímicos. Los neuroquímicos incluyen la dopamina y la serotonina, (las hormonas) que te hacen sentir bien. Por eso, … cuando las cosas no van como uno quiere, y no puede soportar más el estrés, sal a pasear y las cosas empezaran a mejorar inmediatamente”

Dra. Wendy Suzuk, PhD

Universidad de Nueva York

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