La carne a la parrilla es una de las comidas favoritas de mis vecinos. Pude notarlo porque el olor proveniente de sus asados llegaba a mi casa en fines de semanas o días festivos. No es nada extraño, el asado ha sido tomado como una estrategia para compartir en familia o incluso para distraerse.
Sin embargo, esta inofensiva práctica familiar puede traer muchos inconvenientes a tu salud. Y es que la parrilla no es la opción más saludable para cocinar la carne.
¿Qué secretos esconde la carne a la parrilla?
La carne asada es una de las formas más deliciosas de cocinar la carne, pero no la más saludable. Esto se debe al cocinar la carne a altas temperaturas. En el caso de la parrilla, hace que se creen productos químicos que resultan tóxicos para los seres vivos. Te puedo mencionar las aminas heterocíclicas (HCAs por sus siglas en inglés), que están vinculados al cáncer.
Otro de los peligros latentes son los llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP por sus siglas en inglés) también asociados directamente al cáncer. Llegan a impregnarse en la carne mediante la quema de carbón o madera, por ejemplo, cuando la grasa cae en la lumbre. Asimismo, .genera un exceso de humo que llega a rodear la comida cargándola de este componente cancerígeno.
Es por ello que la carne a la parrilla por lo general está cargada de múgatenos como los HCAs y PAH. Poseen la capacidad de causar cambios en el ADN aumentando el riesgo de cáncer. Este hecho ha sido demostrado en diversos experimentos realizados en animales.
Riesgos directos del consumo de HCAs y PAH productos químicos encontrados en la carne a la parrilla
Existen diversos estudios que han estimado el riesgo de desarrollar cáncer tras la exposición a los HCAs y PAH contenidos en la carne a la parrilla, concluyendo lo siguiente:
- El riesgo promedio de cáncer debido a la exposición ha amina heterocíclica es de 1 de cada 10.000 personas promedio a más de 1 de cada 50 en caso de personas que consumen grandes cantidades de carnes musculares bien cocida (carne de res, cerdo, pescado, aves de corral), especialmente pollo a la parrilla.
- Personas que consumen carne bien cocida a altas temperaturas regularmente tienen un riesgo 60 por ciento mayor de cáncer de páncreas.
- En muchos experimentos, roedores alimentados con una dieta alta en HCAs desarrollaron tumores en mama, colon, hígado, piel, pulmón, próstata, y otros órganos.
- Animales alimentados con PAHs desarrollaron leucemia y tumores en el tracto gastrointestinal y los pulmones.
¿Cómo disfrutar de una buena parrilla y disminuir los riesgos a la salud?
Si al conocer esta información aun no estás listo para dejar de comer carne asada, te invito a seguir estas recomendaciones y así disminuir los riesgos a los cuales te has expuesto hasta ahora.
1. Adereza y aplica especias a tus carnes
Las especias y otros marinados, como el vinagre y el aceite de oliva, son ideales para añadir sabor a las carnes, pero lo que tal vez desconocías es que estas pueden reducir significativamente el número de subproductos tóxicos que se producen con la cocción.
Para ello puedes añadirlos directamente a la carne o colocarlos a través de un marinado o en polvo. Los productos más recomendados para usar son:
Todos estos han demostrado ser eficaces para reducir los niveles de aminas heterocíclicas en muchas carnes.
2. Marina tus carnes con cerveza y evita otras salsas
La salsa barbecue o salsa de barbacoa ha demostrado causar un aumento significativo en la formación de sustancias químicas duplicando e incluso triplicando los niveles de HCA después de 15 minutos de cocción.
Por el contrario, investigaciones demostraron que el marinar la carne en cerveza por unas 4 horas y luego llevarla a la parrilla, disminuye significativamente las cantidades de PAHs que se generan, siendo la carne marinada con cerveza más oscura, la que obtuvo mejores resultados, presumiblemente por su más alto nivel de antioxidantes.
3. Enriquece tu alimentación con vegetales y alimentos fermentados
El llevar una alimentación alta en vegetales y productos fermentados ayuda a neutralizar los efectos negativos de las HCAs y otros subproductos de la cocción.
Así que si consumes alimentos asados, asegúrate de comer muchos vegetales, especialmente espinacas y crucíferos, sin dejar de lado los alimentos fermentados que más te agraden.
4. Elije y prepara bien tus carnes
Al momento de elegir carnes para el consumo lo más recomendado es que esta sea de animales alimentados con pastura o lo conocido como carne orgánica y esto se debe a que este tipo de carnes es mucho más saludable y posee niveles de tres a cinco veces mayores de ácido linoleico.
Acido asociado a una amplia gama de importantes beneficios para la salud, desde combatir el cáncer hasta disminuir la resistencia a la insulina y mejorar la composición corporal.
Recomendación al preparar la carne
Una vez que poseas la carne adecuada, la hayas marinado y aderezado correctamente, no olvides tomar en cuenta las siguientes consideraciones:
- Evitar carbonizar la carne. El área carbonizada es la peor en términos de HCAs, pero esto no eliminará por completo el riesgo.
- Elimina la grasa de tus carnes antes de cocinarla, esto ayudará a reducir la cantidad de PAH.
- Trata de que tu comida se cocine alejada del calor y que no quede directamente sobre las brasas. Para ello emplea una repisa o una plancha de cedro.
- Cocina parcialmente la carne antes de ponerla en la parrilla, o córtalas en piezas pequeñas para que se cocinen en menos tiempo y los HCAs no tenga holgura para formarse.
- Voltea frecuentemente las piezas, ya que esto ayudará a reducir los HCAs.
- Evita cocinar a la parrilla los hot dogs, salchichas y otras carnes procesadas. Los efectos nocivos parecen ser peores en estos tipos de carnes.
- Si decides asar pollo, quítale la piel antes de la cocción ya que en esta se genera el contenido más alto de HCAs.
- Cocina la carne lo menos posible, preferiblemente que quede termino crudo o medio.
- Ajusta la temperatura de la cocción. Una temperatura entre 392ºF y 482ºF, incluso en el horno, puede triplicar la cantidad de HCAs creados en la carne de res.
Consideración final
Mi recomendación principal es limitar la cantidad de alimentos asados que consumes. De igual manera evitar en cualquier tipo de cocción que la carne se llegue a sobre cocinar o quemar.
Recomendación que fue tomada muy en serio por mis vecinos después de haber tenido la oportunidad de dárselas. Aunque siguen disfrutando de la carne a la parrilla, ahora lo hacen tomando precauciones para disminuir los efectos nocivos.
Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra. Cocó.
Pulsa Aquí para tu E-book Gratis, llegará a tu email en unos momentos.
Si la página te da un mensaje de error es porque no has entrado la dirección bien. Vuélvelo a intentar, asegurando no haber dejado ningún espacio antes, después o entre las letras de tu dirección
Referencias
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/04/08/ajcn.2009.28526.full.pdf+html
https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-carne-cocinada
http://www.huffingtonpost.com/2013/05/24/does-grilling-cause-cance_n_3326194.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22162237
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
http://www.atsdr.cdc.gov/es/phs/es_phs69.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=marinade+hcas
http://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2010-07/marinades-reduce-heterocyclic-amines-primitive-food-preparation-techniques
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605876
http://www.womenshealthmag.com/food/marinating-meat-in-beer
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf801837s
