5 Ejercicios Para Mejorar El Dolor De Espalda

El dolor de espalda es considerado un importante problema de salud a nivel mundial. Por ello, el Colegio Americano de Médicos y la Sociedad Americana del Dolor recomiendan a quienes lo sufren, mantenerse activas, realizando ejercicios de autocuidado.

De este tema, que afecta casi al 80% de la población en algún momento de su vida, voy a hablar a solicitud de Marissa, una seguidora de Kentucky. Ella es una joven madre de familia, que alterna su vocación materna con su trabajo, en un vivero familiar de plantas ornamentales.

Marissa me comentó, que a pesar de la tranquilidad que se respira en este vivero, ocasionalmente debe realizar algunos esfuerzos. Ella por lo general, realiza muchas veces estas labores para guiar al personal que finalmente realizará la tarea.

Ello puede incluir el desplazamiento de ciertos contenedores y empleo de herramientas y maquinaria liviana. Sin embargo, me comentaba que su espalda tiende a sufrir las consecuencias.

Marissa aducía, que su trabajo como madre y responsable de un negocio familiar, le consumían mucho tiempo, por lo que se le hacía un poco complicado la visita al médico.  Ella usaba cremas analgésicas para sentirse un poco mejor.

Ella quería que, primero que le facilitara algunas terapias sin empleo de fármacos ,y segundo, que fuesen fáciles de ejecutar en casa.

Ante un dolor de espalda que implica la columna vertebral, es necesario visitar al  traumatólogo.  El se encarga de indicar las medidas a tomar y en conjunto con el fisiatra, recomienda los ejercicios más adecuados para mejorar esos dolores. .

Dado que la dolencia en la espalda es muy frecuente actualmente, consideré importante compartir información acerca de las funciones de la columna vertebral,  los dolores de espalda y como pueden mejorarse mediante algunos ejercicios.  Estos, realizándolos adecuadamente preservan la integridad de la columna vertebral.

Un breve paseo sobre las funciones de la columna vertebral 

La columna vertebral es considerada una estructura compleja y vital. Gracias a ella el cuerpo puede sostenerse, moverse en diversas direcciones y proteger el sistema nervioso.

Se puede afirmar, que constituye la estructura central del cuerpo humano.  Además de ello, hace posible que las personas se mantengan erguidas.  También conecta las diversas partes del sistema óseo, a saber, la cabeza, tórax, hombros, pelvis, piernas y brazos.

Cabe destacar, que a pesar de que la columna está conformada por una serie de huesos, logra ser flexible por efecto de los ligamentos elásticos y los discos intervertebrales.

Está constituida por 33 vértebras, que son pequeños huesos que se extienden desde el cráneo hasta la pelvis. Las vértebras están ubicadas en cuatro regiones a lo largo de la columna vertebral. Ellas son: cervical (cuello), torácica (pecho), lumbar (parte baja de la espalda) y sacrococcígea (base de la columna y cóccix).

Cada región tiene un número y una forma de vértebras diferentes, que permiten distintas funciones y movimientos. Dentro de las principales funciones de la columna vertebral destacan:

• Protege de la médula espinal y los nervios

La columna vertebral encierra y protege la médula espinal, esta es un haz de nervios responsable de transportar mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo.

La médula espinal se distribuye a lo largo de un canal formado por ciertas aberturas (forámenes) presentes en las vértebras. Esto hace posible, que las raíces nerviosas se ramifiquen hacia distintos órganos y tejidos. Además de ello, la columna vertebral también protege algunos órganos vitales, como el corazón, pulmones y riñones.

• Soporta en un alto porcentaje el peso del cuerpo

De acuerdo a los expertos, se sabe que la columna vertebral soporta aproximadamente la mitad del peso del cuerpo. Además de ello, permite distribuir la carga de forma equitativa, en las extremidades inferiores.

Asimismo, permite interconectar distintas partes del sistema musculoesquelético, como las costillas, pelvis y cintura escapular. También proporciona una base estable para la fijación de músculos, ligamentos y tendones.

• Permite realizar movimientos flexibles

La columna vertebral hace posible que se puedan ejecutar diversos movimientos. Entre ellos se puede destacar doblarse, girar, torcerse y extenderse. Esta flexibilidad que exhibe la columna, es debida a la presencia de los discos intervertebrales.

Dichas estructuras, constituyen un tipo de almohadillas formadas por cartílago, con funciones de amortiguación entre una vértebra y otra. Además, los discos también ayudan a mantener el equilibrio y la postura, al favorecer las curvas naturales de la columna.

Existen también, pequeñas articulaciones entre vértebra y vértebra denominadas facetarias, que permiten que ellas deslicen una sobre otra.

El dolor de espalda en el  mundo actual

Según la OMS, en 2020 el dolor lumbar afectó a 619 millones de personas en todo el mundo. De acuerdo con las estimaciones, se calcula que el número de casos se elevará hasta los 843 millones para 2050. Básicamente, esto se producirá por la enorme expansión y envejecimiento poblacional.

Es importante señalar, que el dolor lumbar constituye la principal causa de discapacidad a nivel mundial. Sin embargo, es la afección de la que más personas pueden beneficiarse mediante rehabilitación.

De acuerdo con los expertos, el dolor a nivel lumbar puede manifestarse a cualquier edad. Además de ello, una gran mayoría de las personas lo padecen al menos una vez en la vida. Las estadísticas señalan que la prevalencia se incrementa con la edad hasta los 80 años, mientras que el mayor número de casos ocurre entre los 50 y 55 años.

Incluso se ha observado, que se presenta con más frecuencia en las mujeres.

El término lumbalgia hace referencia al dolor que se presenta entre el borde inferior de las costillas y los glúteos. Dicha afección se considera aguda si dura poco tiempo, subaguda si perdura un poco más y crónica cuando se prolonga.

Se sabe además, que puede dificultar la movilidad, afectar la mente y deteriorar la calidad de vida. Incluso, podría generar limitaciones laborales y dificultar el relacionamiento con amigos y familiares.

Los expertos clasifican el dolor lumbar en específico o inespecífico. El dolor lumbar específico es producido por ciertas patologías o daños estructurales de la columna. Aquí también se incluye el dolor ocasionado por la irradiación desde otra parte del cuerpo.

A su vez, el dolor lumbar inespecífico hace referencia a aquel tipo de dolor que no es posible identificar. Este tipo de lumbalgia constituye alrededor del 90% de los casos que se presentan con mayor frecuencia.

El dolor de espalda y los ejercicios 

Según los expertos, es indispensable realizar rehabilitación en los diversos tipos y fases del dolor lumbar. Cuando esto se lleva a cabo, es posible tranquilizar a quienes lo padecen, además de ayudarlas a entender su dolor. Incluso, esto podría estimular la reconducción de las actividades que les gustan.

También permitiría identificar estrategias que favorezcan la recuperación y mejoren la funcionalidad. Pueden ser necesarias vías de atención especializadas para determinados tipos de dolor lumbar.

Vale destacar, que es muy importante que cuidemos nuestra columna vertebral. Ello se puede lograr evitando lesiones, manteniendo una postura adecuada y acudiendo al especialista al experimentar dolores en la columna.

Una forma importante para cuidar la columna y tratar el dolor es mediante el ejercicio. Esta es una forma de autocuidado que ha comenzado a implementarse a nivel mundial con muy buenos resultados. De hecho, existen algunos ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de equipamiento especial.

Al realizarlos de forma disciplinada, podrás fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y reducir la tensión. Es importante que pruebes estos sencillos ejercicios a fin de fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral.

Debo recordarte, que debes consultar con el médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. Sin embargo, muchos especialistas coinciden en que aceptar el dolor durante el ejercicio también puede ser un enfoque terapéutico.

Incluso puede favorecer la disminución del miedo psicológico al movimiento. De hecho, la inmovilidad podría acarrear el deterioro del estado físico.

5 ejercicios para mejorar el dolor de espalda

Se ha demostrado, que unos 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico permiten el incremento de endorfinas. Dicho compuesto se une a los receptores opiáceos del sistema de control del dolor en el cerebro y la médula espinal para disminuir la percepción del dolor.

Dentro de los ejercicios más recomendados por los especialistas destacan:

1. Estiramiento de gato-vaca

• Arrodíllarse en el piso y colocar las manos delante, separadas al ancho de hombros
• Las rodillas deben permanecer debajo de las caderas
• Inspirar profundamente y arquear la parte baja de la espalda, levantando la cabeza y elevando la pelvis (posición de “vaca”)
• Mantener esta posición durante tres segundos
• Exhalar profundamente, bajar la cabeza y meter el abdomen
• Arquear la columna y la pelvis (posición de “gato”)
• Mantener nuevamente esta posición durante unos tres segundos
• Repetir esta serie de movimientos unas diez veces.

Esta postura está indicada para todos los públicos, siendo una excelente opción para fortalecer y flexibilizar la espalda. Incluso, sirve para mitigar los dolores lumbares y cervicales. Además de ello, permite alinear la columna vertebral, incluso se emplea muy a menudo para tratar la escoliosis.

2. Puente

• Acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso separados a la anchura de las caderas
• Con las manos a los lados del cuerpo, presionar los pies contra el suelo y levantar lentamente los glúteos del piso hasta que el cuerpo esté en línea recta
• Mantener esta posición unos diez segundos y luego descender
• Es importante mantener los hombros en el suelo
• Repetir este ejercicio durante quince veces
• Es importante realizar tres series descansando un minuto entre cada serie

Este ejercicio permite fortalecer el glúteo mayor, uno de los músculos más fuertes del cuerpo. De hecho, cuando esta débil, pueden presentarse dolores de espalda, porque intervienen en gran medida en la estabilización de la cadera.

3. Elevación lateral de piernas

• Acostarse en el piso sobre un lado, con la pierna ligeramente flexionada
• Contraer el tronco hundiendo la zona umbilical hacia la columna
• Levantar despacio la pierna que se encuentra en la parte superior
• No mover el resto del cuerpo y mantener esta posición unos dos segundos
• Repetir este movimiento unas diez veces
• Realizar la misma operación colocando la pierna contraria en el piso
• Es importante realizar tres series de cada lado, descansando un minuto entre una serie y otra.

Mediante este ejercicio se estará fortaleciendo los músculos abductores de la pierna. Si ellos están débiles, se puede ver afectada la movilidad y equilibrio. Esta inestabilidad, puede ocasionar dolor a nivel lumbar.

4. Superman

• Acostarse en el piso boca abajo
• Colocar los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas
• Levantar las manos y los pies unos quince centímetros o hasta que se sienta una ligera contracción en la zona lumbar. apoyándose en la zona abdominal (como si estuviera volando)
• Mantener esta posición unos dos segundos
• Volver a la posición inicial
• Repetir este ejercicio unas diez veces

Este ejercicio permitirá que fortalezcas los músculos extensores de la espalda. Ellos se ubican a lo largo de la columna vertebral y favorecen el mantenimiento de una posición erguida.

Es importante, que si se observa que el dolor empeora al hacer este ejercicio detenerse.  Es esencial en este caso, acudir a un traumatólogo, para una revisión más exhaustiva.

5. Flexiones parciales

• Acostarse con las rodillas flexionadas y los pies tocando el piso
• Colocar las manos cruzadas a nivel del pecho
• Inspirar profundamente
• Exhalar lentamente y al hacerlo, apretar los músculos abdominales llevando el ombligo en dirección de la columna (hacia adentro)
• Levantar los hombros del suelo unos centímetros e intenta mantener el cuello en línea con la columna, en vez de doblarlo, evitando así elevar el cuello
• Volver a la posición de inicio
• Repetir diez veces y completa tres series, descansando un minuto entre cada una de ellas.

Mediante este ejercicio se estarán fortaleciendo los músculos abdominales. Ellos, poseen un rol destacado en el soporte de la columna vertebral. Por eso, cuando estos músculos están fortalecidos, es posible mantener una alineación adecuada de la cadera.

De esta forma se estará contribuyendo a generar mayor fuerza y estabilidad general a nivel del tronco. La consecuencia de ello, es un menor padecimiento de dolor lumbar.

Concluyendo

De acuerdo con lo que se mostró, el término lumbalgia indica un dolor que se ubica entre el borde inferior de las costillas y los glúteos. Esta afección podría acarrear problemas para realizar movimientos, afectar la mente y deteriorar la calidad de vida.

Incluso, podría llegar a producir ciertas limitaciones laborales, además de estropear la relación con amigos y familiares. De acuerdo con los expertos, el dolor lumbar puede ser específico o inespecífico. El dolor lumbar específico se presenta por ciertas patologías o daños estructurales de la columna.

Asimismo, puede también ser ocasionado por la irradiación desde otra parte del cuerpo. Por otro lado, el dolor lumbar inespecífico es el tipo de dolor que no es posible identificar. Este tipo de lumbalgia constituye representa cerca del 90% de los casos que se presentan más frecuentemente.

Afortunadamente, los dolores lumbares pueden combatirse fortaleciendo los músculos que coadyuvan en el funcionamiento del tronco y de la columna. Dentro de estos ejercicios destacan: estiramiento de gato-vaca, puente, elevación lateral de piernas, superman y flexiones parciales.

Para Marissa la información recibida, la cual comparto en el post, fue de mucha utilidad. De hecho, ella visitó al traumatólogo y luego de un análisis exhaustivo, se detectó que no tenía problemas en la columna. Ello afortunadamente permitió que realizara los ejercicios que le sugerí.

Esto fue magnífico, pues de esta forma pudo cuidar adecuadamente su columna, su espalda y su salud en general.

“Las guías sobre lumbalgia recomiendan regularmente el uso del ejercicio físico para el dolor lumbar inespecífico. (…) El objetivo de los tratamientos físicos es mejorar la función y evitar que la discapacidad empeore. No existen pruebas que demuestren que un tipo de ejercicio sea superior a otro, y la participación puede ser en un grupo o en un programa de ejercicio individual. Las estrategias activas como el ejercicio están relacionadas con la disminución de la discapacidad”

Edward A. Shipton

Universidad de Otago

Christchurch, Nueva Zelanda

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