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Cuatro Recomendaciones Para Poder Dormir Bien

Según los especialistas, la calidad y cantidad de sueño en los momentos adecuados constituyen una parte fundamental de la supervivencia.   Por ello, es muy necesario seguir ciertas recomendaciones de los expertos para dormir bien, a objeto de evitar trastornos metabólicos.

De hecho se ha comprobado, que el cerebro logra eliminar las toxinas que se acumulan mientras estamos despiertos.

De este tema, considerado crucial para la vida, les voy a hablar a solicitud de Gabrielle, una seguidora de Ohio. Ella es una madre de familia con una hija adolescente, recién ingresada a la universidad. Gabrielle me comentó, que a raíz de este cambio de vida de su hija se empezó a sentir muy preocupada.

Ella incluso me dijo, que no le gustaba que su hija tuviera que llegar tarde a la casa y dejara de compartir con ella y su esposo. Para Gabrielle, este cambio del ritmo de vida de su hija ocasionó que durante muchas noches se quedara en vela, hasta la llegada de su hija.

Ella reñía a menudo con su esposo sentía que Éll era indolente, e incluso no perdía ni un minuto de sueño, mientras ella permanecía despierta. A raíz de ello, me solicitó le proporcionara estrategias para dormir adecuadamente, sin emplear medicamentos.

Principalmente porque Gabrielle consideraba, que las píldoras para dormir ocasionan problemas secundarios. Al comprender la preocupación de Gabrielle,

Dada la importancia del sueño para nuestra salud, consideré apropiado compartir aquí en mi blog, esta información en a  la importancia del sueño. Además de ello, ciertas recomendaciones para lograr conciliar un sueño reparador.

Profundizando acerca de la fisiología del sueño

Se ha comprobado exhaustivamente, que dormir suficiente y en los momentos adecuados resulta tan importante como alimentarse y tomar agua. Según la ciencia, el sueño es muy necesario para el adecuado desempeño de diversas funciones cerebrales. Entre ellas destacan, la comunicación entre las diversas células cerebrales.

Cabe destacar, que el sueño es fundamental para la adecuada realización de los procesos cognitivos y para la salud cerebral.

Incluso, estudios recientes apoyados en neuroimágenes han permitido detectar que el líquido cefalorraquídeo (LCR) se bombea hacia el cerebro. Esto actúa como un mecanismo de limpieza, cuando estamos en la etapa de sueño de ondas lentas (sueño no-REM).

Este hallazgo,  fue detectado el 2019, por investigadores de la Universidad de Boston. Mediante este mecanismo, se logran eliminar los productos de desecho cerebrales. Ellos observaron, que al calmarse las neuronas, la sangre sale de la cabeza y el LCR fluye hacia dentro, lavando tu cerebro mediante ondas rítmicas y pulsátiles.

Dentro de los principales desechos que produce el cerebro, destacan dos proteínas: beta amiloide y tau. La beta amiloide, ha sido asociada con la formación de placas presentes en pacientes de Alzheimer. A su vez, las tau se presentan comúnmente en diversas enfermedades neurodegenerativas.

Dentro del equipo científico, la Dra. Laura Lewis desarrolló formas novedosas para cartografiar la dinámica cerebral en el tiempo. Esta metodología fue diseñada para monitorear los circuitos cerebrales profundos durante los ciclos de sueño.

Dormir bien con sueño reparador y la restauración de los órganos

Según investigaciones recientes, se ha logrado determinar la relación entre dormir bien y mantenerse sano en la medida que envejecemos. Por mucho tiempo, los organismos de salud han destacado acerca de la importancia de la alimentación y ejercicio.

Ahora, muchas personas a nivel mundial han comenzado a descubrir (muchas veces por experiencias negativas), que el sueño también constituye una base fundamental para una adecuada salud.

Diversas teorías han enunciado el propósito del sueño sobre nuestra salud. Entre ellas destacan: inactividad, conservación energética, restauración y plasticidad cerebral.

La teoría de la inactividad considera el concepto de presión evolutiva. Según este concepto, las especies que permanecían inactivas por la noche tenían menor probabilidad de ser depredados. Ello permitió aprovechar este beneficio evolutivo y reproductivo.

A su vez, la teoría de la conservación de la energía, destaca que la función principal del sueño consiste en minimizar la demanda energética. Ello proviene del hecho de la pérdida de eficiencia para cazar que experimentaban nuestros ancestros primitivos durante la noche.

De acuerdo a la ciencia, la disminución del metabolismo corporal hasta un 10% al dormir parece apoyar esta teoría.

Para la teoría restaurativa, el sueño posibilita que el organismo logre restablecer y restaurar diversos componentes celulares. Ellos son requeridos para alcanzar un adecuado desempeño de diversas funciones biológicas, que se agotan a lo largo del día.

Esta teoría es avalada por diversos hallazgos. A saber, la síntesis proteica, crecimiento de los tejidos, reparación muscular y síntesis de diversas hormonas necesarias para el crecimiento.

Por su parte, la teoría de la plasticidad cerebral, afirma que el sueño es necesario para la reorganización de las células, crecimiento de la estructura y funcionamiento del cerebro.

Según los especialistas, la clave del sueño combina un poco de cada una de ellas. Ninguna por si sola lograría explicarlo satisfactoriamente.

El ritmo circadiano y la restauración de los órganos

Desde hace un tiempo la medicina occidental logró constatar, que la alteración de los patrones de sueño ocasiona desequilibrios. Esto está muy ligado a lo que se denomina ritmo circadiano o reloj biológico.

Cuando esto ocurre, se produce una alteración de los procesos anabólicos o de acumulación (reparadores), y los catabólicos (destrucción).

Se ha observado, que entre las 10 de la noche y las 2 de la mañana nuestros órganos sufren un importante proceso de reparación física. A su vez, entre las 2 y las 6 de la mañana, nuestro cuerpo pasa por un proceso de reparación psicológica.

Por ello, un patrón de sueño interrumpido provoca que los niveles de cortisol se incrementen, afectando así el proceso regenerativo. De allí la importancia de acostarnos entre las 10 y 11 pm y levantarnos entre las 6 y 7 am.

Estos procesos son conocidos desde hace unos 2.500 años en la medicina tradicional China. Ellos lograron establecer la funcionalidad de los distintos órganos a lo largo el ciclo sueño-vigilia.

De hecho, se han realizado diversos estudios acerca el sueño. Según los expertos, los datos de más de cincuenta años han mostrado, que quienes duermen entre siete y ocho horas diarias, son las que logran vivir más tiempo.

La calidad y la cantidad del sueño son determinantes

Incluso, la cantidad del sueño es tan determinante como la calidad del mismo. De hecho, un sueño de baja calidad ocasiona desequilibrios cognitivos y diversos problemas físicos.

Un estudio publicado el 2014 en Journal of Clinical Sleep Medicine destacó, que las alteraciones del sueño en todas sus dimensiones, ocasionan los mismos resultados adversos para la salud, que la inactividad física.

De acuerdo al Dr. Thomas Neylan, coautor de este estudio, “un sueño de baja calidad se asocia a problemas cognitivos y a toda una serie de problemas físicos”. Por ejemplo, la duración del sueño se ha asociado prospectivamente con el incremento de peso.

A su vez, la mala calidad del mismo, ha sido relacionado con el síndrome metabólico, hipertensión y cardiopatía coronaria.

De alguna forma, las modificaciones neuroendocrinas ocasionadas por el sueño deficiente explican en parte estas relaciones. No obstante, ciertos factores conductuales relacionados con la alteración del sueño, entre ellos la disminución de la actividad física, también pueden jugar un papel importante.

Cada día se reúnen más pruebas que indican, que dormir mal favorece la presencia de procesos inflamatorios. Según los expertos, ello estimula la presencia de diversas patologías (ciertos tipos de cáncer, diabetes, cardiopatías y obesidad).

Ahora bien, es importante destacar que la ciencia no cree que se produzcan cambios tan drásticos con unas pocas noches de desvelo. De hecho, muchos investigadores del sueño consideran, que para envejecer saludablemente lo más importante son los patrones de sueño a largo plazo en la juventud y mediana edad.

Por ello, si alguien de 70 años padece o no hipertensión o Alzheimer probablemente no dependa de cómo se haya dormido en las dos últimas semanas. Con seguridad, esto está más asociado con los hábitos de sueño que tuvo esa persona hace veinte años o más.

Recomendaciones para dormir adecuadamente

Es importante tomar en cuenta, que una adecuada higiene de sueño debe ser una prioridad a cualquier edad. Esto se plantea porque no se puede esperar contrarrestar toda una vida de malos hábitos, comenzando a alimentarnos saludablemente y a realizar ejercicio desde temprana edad.

Esto implica, el cumplimiento de ciertos hábitos de sueño saludables. Ello incluye, evitar la ingesta de cafeína a última hora del día y limitar las siestas vespertinas. Además de ello, es importante exponerse con frecuencia a la luz natural y evitar el empleo de pantallas a última hora de la noche.

De acuerdo a diversos estudiosos existen una serie de acciones individuales, que pueden realizarse a lo largo del día. También se pueden llevar a cabo antes de acostarse, dentro de la habitación y en la cama.

Estas actividades realizadas disciplinadamente por si solas, o incorporando la terapia cognitivo conductual, dirigida clínicamente, permitirán mejorar el sueño.

Estas acciones se engloban bajo el término general de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCCi). Su objetivo, es lograr el control del entorno y comportamientos que preceden al sueño. Básicamente está dirigida a cuatro momentos clave:

1. Exponerse a la luz natural durante el día

Se debe procurar recibir la mayor cantidad posible de luz natural, preferiblemente por la mañana. Esto toma en cuenta que se ha demostrado, que esto permite mantener una buena higiene del sueño con un sistema circadiano saludable.   Es muy importante considerar, que existe una minoría de personas que poseen un cronotipo precoz.

Según Investigaciones y literatura médica, de la revista Journal of Pineal ResearchTrusted Source, expone que si  la persona no recibe suficiente luz natural durante el día, podría generar problemas por la noche.

Acostarse y levantarse muy temprano es un gran beneficioso.  Este efecto, podría retrasar el reloj biológico, alineándose más cercanamente con el resto de las personas.

Para tener un sueño reparador en la noche, es aconsejable durante el día:

  • Pasar un buen rato al aire libre durante el día
  • Mantener un mismo  horario de sueño
  • Adquirir el hábito de ir a dormir a la misma hora todos los días.
  • Realizar ejercicio con regularidad

2. Reducir la exposición de luz antes de acostarse

Es importante reducir la exposición a la luz unos treinta minutos antes de acostarse. El impacto fisiológico de la exposición a la luz proveniente de pantallas, continúa debatiéndose. Sin embargo, los comportamientos asociados a la tecnología (juegos, computadoras, teléfonos inteligentes) repercuten negativamente en el sueño.

Asimismo alteran las funciones diurnas, representando un problema especialmente agudo en la población adolescente. De hecho ha sido comprobado, que la luz podría ocasionar un efecto de alerta sobre la conciencia y retrasar el inicio del sueño.

Por ello, si se reduce la exposición a la luz unos treinta minutos antes de acostarnos, puede sernos útil fisiológicamente. Ello permitiría reducir el estado de alerta, además podría tener un impacto psicológico positivo al prepararnos para el sueño si se incluye dentro de una rutina.

Vale destacar también, que se deben evitar las discusiones o tratar temas estresantes inmediatamente antes de acostarse. Esta recomendación busca principalmente evitar los incrementos del cortisol y adrenalina. Porque se ha comprobado, que al elevarse los niveles de estas hormonas, se incrementa el estado de alerta y se retrasa el sueño.

En estos casos puede inducirse un estado relajante mediante un baño o una ducha, o calentar las manos y pies. De acuerdo a los expertos, este efecto promueve la vasodilatación periférica y la disminución de la temperatura corporal central. De esta forma, podríamos ayudar a iniciar el sueño.

También puedes probar relajarte, empleando mi formula exclusiva SLEEPING BOMB. Esta es una selección de compuestos que han sido efectivamente comprobados sobre el bienestar emocional, producción de ciertas hormonas que favorecen un adecuado estado de ánimo y las funciones glandulares el ciclo sueño-vigilia.

3. Evitar elementos distractores en la habitación

El lugar donde dormimos juega un papel muy importante, en la consecución de un sueño satisfactorio.

En primer lugar, no debe ser demasiado cálido porque tendría efectos adversos sobre la reducción de la temperatura corporal central. Ello sin dudas retrasaría el sueño, por ello lo ideal es que el dormitorio no ofrezca distracciones o estímulos negativos. Es importante por lo tanto que sea un lugar fresco, silencioso y oscuro.

Es importante por lo tanto, que no se encuentren en él, televisores, computadoras, tablets o teléfonos inteligentes. Incluso se sugiere retirar los dispositivos comerciales, que se colocan en la muñeca para medir el sueño en general. De hecho es importante resaltar, que la FDA no ha aprobado ni validado la mayoría de los dispositivos que existen actualmente.

Es mas, muy pocas aplicaciones del sueño han sido aprobadas por las Academias o especialistas del sueño. De allí, la importancia de actuar de forma prudente, y no tomar muy en serio las aplicaciones existentes.

4. Mantener una rutina adecuada al levantarse y acostarse

Aunque a veces no es sencillo de implementar, es fundamental procurar mantener una rutina adecuada al acostarse y  levantarse. Es decir, procurar acostarse a la misma hora (una hora óptima para cubrir las necesidades de sueño).

Cuando se logra mantener este ritmo, se refuerza la exposición a los factores ambientales. En especial la luz natural y  comida, dos factores muy influyentes sobre el sistema circadiano. De esta forma estaríamos favoreciendo la estabilización del ciclo sueño/vigilia.

Concluyendo

De acuerdo a lo que pudimos apreciar, el sueño es muy necesario para poder desempeñar adecuadamente diversas funciones cerebrales. Entre ellas destacan, la comunicación que se produce entre cada una de nuestras células cerebrales o neuronas.

Según investigaciones recientes, existe una relación entre dormir bien y mantenerse sano en la medida que envejecemos. Además de ello, desde hace años, los organismos de salud han acentuado la importancia de la alimentación y el ejercicio.

Incluso, se han postulado diversas teorías que intentan explicar la importancia del sueño. Una que ha llamado mucho la atención, es la teoría restaurativa. Ello posibilita que, mediante el sueño adecuado, se logren restablecer y restaurar diversos componentes celulares.

Ellos son requeridos para alcanzar un adecuado desempeño de diversas funciones biológicas. Esta teoría se fundamenta en la síntesis proteica, crecimiento de los tejidos, reparación muscular y síntesis de diversas hormonas del crecimiento.

Asimismo, el sueño es fundamental para la adecuada realización de los procesos cognitivos y salud cerebral. Incluso estudios recientes han detectado, que el líquido cefalorraquídeo limpia ciertas proteínas que causan procesos degenerativos.

No obstante, ciertos factores disruptores alteran el adecuado ritmo circadiano impidiendo un sueño reparador. Como sabemos, los fármacos muchas veces producen efectos adversos. Por ello es importante realizar ciertas estrategias de terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Para Gabrielle la información recibida, la cual comparto en el post, le ayudó mucho a solventar su problema. Ella me comentó, que al leer con detenimiento el material se dio cuanta donde estaban sus errores. Uno de los principales, fue el irse a la cama con un elevado cúmulo de estrés, al estar preocupada y encima de ello, reñir con su esposo.

Ella me llamó hace poco muy contenta, pues el eliminar los focos de estrés, le permitió equilibrar poco a poco su ritmo adecuado de sueño.

“Restauración de los tejidos corporales, consolidación de la memoria, eliminación de residuos, fortalecimiento de la inmunidad. En general, el estado de ánimo es mucho mejor cuando se duerme lo suficiente. Durante el sueño ocurren muchas cosas”

Dra. Raya Wehbeh

Greater Baltimore Medical Center

Maryland, Baltimore

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