5 Beneficios Del Chucrut Para La Salud

En las últimas décadas se ha exaltado el empleo de alimentos funcionales, como los fermentados provenientes de fuentes vegetales. Muchos de estos alimentos, como el chucrut, empleados desde hace siglos, constituyen una importante fuente de nutrientes, fitoquímicos, compuestos bioactivos y bacterias con efecto probiótico.

De allí la importancia de conocer acerca de sus propiedades y beneficios para la salud.

De este tema, que actualmente ha incrementado su popularidad, voy a hablar a solicitud de Rose, una seguidora de Connecticut. Ella es una joven universitaria muy dinámica, quien siempre está atenta a los adelantos notables para la salud. Rose se define como una apasionada de una vida saludable, por ello, siempre está atenta a las sugerencias.

Ella decidió escribirme porque  en una reunión donde participó, se destacaba el valioso efecto de algunos alimentos fermentados. Específicamente se refirieron al chucrut, un alimento al cual ella nunca le llamó la atención. Sin embargo, le resulto interesante, que mencionaran sus efectos benéficos sobre la salud intestinal y el estrés.

Rose quería que yo le corroborara la veracidad de lo que había escuchado. De hecho, mostró mucho interés porque estas dolencias eran las de mayor frecuencia en su día a día.

De esta forma, a fin de honrar la solicitud de Rose, preparé información contentiva de las propiedades y beneficios del chucrut. Incluso le profundicé acerca de la participación de ciertas bacterias en la producción de este milenario alimento.

Dada la importancia de incorporar alimentos con altos efectos nutricionales, estimé conveniente compartir este artículo en mi blog.

Generalidades acerca de los productos vegetales fermentados

De acuerdo a los especialistas, los alimentos vegetales fermentados se originan a partir de ciertos procesos de transformación microbiana. Por lo general, mediante este proceso fermentativo se logran mejorar las propiedades nutricionales, sensoriales y funcionales.

Asimismo, se produce una prolongación de la vida útil y la seguridad de los alimentos.

Diversos estudios han permitido establecer, que los alimentos vegetales fermentados pueden aportar diversos beneficios para la salud, Muchos de estos beneficios son atribuidos en gran medida a la presencia de diversos fitoquímicos, prebióticos, compuestos bioactivos y probióticos.

Dentro de los alimentos fermentados de origen vegetal, destacan la kombucha, kéfir, pan de masa madre, kimchi, tempeh, miso y chucrut. Este tipo de alimento fermentado, en la actualidad se consumen más ampliamente, principalmente como alimentos funcionales y nutraceúticos.

Acerca del chucrut

Desde hace siglos, el hombre ha realizado el proceso de fermentación de los alimentos para mejorar su nivel nutricional. Se debe destacar, que el chucrut es uno de los alimentos fermentados más conocidos y aceptados. Incluso, desde hace unos 2.000 años se realizaba el proceso de fermentación y procesamiento de la col en China.

Este proceso llegó a Europa 1.000 años después, siendo aquí donde se procesó por primera vez.

Se ha determinado, que las culturas antiguas se preocupaban mucho por los beneficios del chucrut para la salud. De hecho se sabe, que los romanos consumían chucrut como una forma de prevenir infecciones intestinales.

Incluso constituyó un alimento de mucha importancia para los ejércitos durante las diversas guerras libradas en Europa. Además de ello, favoreció el combate del escorbuto en diversos viajes marítimos emprendidos por los europeos al nuevo mundo.

Este alimento se produce a consecuencia de la fermentación del repollo o col, siendo típico de Europa Central y del Este. Aunque también se emplea en Europa Occidental y en los Estados Unidos.

De acuerdo a los registros históricos, este alimento sirvió como fuente de nutrientes en la estación invernal. Dado que, en esa época del año los alimentos frescos solían escasear. La gran ventaja del chucrut es que logra conservar el valor nutritivo de la col, gracias al proceso de fermentación.

Bacterias que participan en la producción del chucrut

Desde hace mucho tiempo, se identificaron cuatro especies de bacterias ácido lácticas (BAL) responsables del proceso fermentativo del chucrut. Ellas son: Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis, Pediococcus pentosaceus y Lactobacillus plantarum.

Dichas bacterias fueron identificadas empleando criterios morfológicos y bioquímicos. Sin embargo, estudios recientes han logrado identificar otras bacterias mediante el empleo de técnicas moleculares. Dentro de las nuevas bacterias destacan: Lactobacillus curvatus, Lactobacillus sakei y Leuconostoc fallax.

Un estudio publicado el 2007 en Applied and Environmental Microbiology determinó, que la fermentación del chucrut es un proceso complejo. Ello implica diversos cambios fisicoquímicos y microbiológicos, de los cuales depende la calidad y seguridad del producto.

De forma general podemos destacar, que los procesos que sufre la col hasta transformarse en chucrut presentan dos etapas principales: una etapa inicial heterofermentativa seguida de una etapa homofermentativa.

De acuerdo a los especialistas, en la fermentación del chucrut, las diferentes BAL actúan de forma secuencial. Durante este mismo proceso, se produce dióxido de carbono y ácido, reduciendo velozmente el pH ambiental. Este efecto logra inhibir el crecimiento de ciertos microorganismos indeseables.

Asimismo, la acción de L. mesenteroides modifica el ambiente de fermentación, creando condiciones favorables para el establecimiento de otras BAL. De acuerdo a los expertos, el proceso de fermentación finaliza cuando el contenido de ácido láctico es igual o superior al 1.5%.

El producto final presenta una textura crujiente con forma hilada y un intenso sabor ácido (pH entre 3,1 y 3,7).

Perfil nutricional del chucrut

El chucrut es considerado un superalimento. Cabe destacar, que lasbacterias ácido lácticas (BAL) sintetizan ácidos orgánicos, bacteriocinas (péptidos antimicrobianos), vitaminas y diversos compuestos que otorgan sabor y favorecen ciertas cualidades organolépticas de este singular alimento.

Igualmente, los procesos de fermentación favorecen una mayor biodisponibilidad de los nutrientes, que respecto a su forma cruda (es decir el consumo directo de la col o repollo). De hecho se ha logrado establecer, que la vitamina C presente en el chucrut, es veinte veces más concentrada y fácil de absorber con respecto a la col cruda.

De hecho, una taza de chucrut aporta más del 25% de vitamina C requerida diariamente. Incluso, es una extraordinaria fuente de cepas probióticas (las mismas que transforman la col en chucrut). Una taza de chucrut (142 g) aporta:

• 27 calorías
• 0,2 gramos de grasa
• 6,1 gramos de carbohidratos
• 4,1 gramos de fibra
• 1,3 gramos de proteínas
• 0,2 g de glucosa
• 0,06 g de fructosa
• 21 g de Vitamina C
• 34,1 µg de folato
• 0,18 mg de vitamina B-6.

Asimismo, aporta cantidades significativas de vitamina K1, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, sodio, hierro, manganeso, cobre, zinc, potasio, selenio y fluoruro.

Beneficios del chucrut

• Promueve una adecuada digestión

Este alimento posee niveles elevados de fibra dietética e innumerables bacterias benéficas. Por ello, constituye una alternativa natural viable para corregir problemas gastrointestinales, facilitar la digestión y combatir los síntomas del intestino irritable.

Asimismo, en personas que presentan problemas diarreicos, la fibra posee la capacidad de absorber el exceso de agua y favorecer una adecuada consistencia de las heces.

En el caso de las personas que padecen estreñimiento, la fibra puede incrementar el volumen y peso de las heces, favoreciendo su expulsión.

También, el efecto probiótico que posee el chucrut mejora el desempeño intestinal y salud digestiva en general. De hecho, es una excelente opción para recuperar la microbiota intestinal benéfica en quienes han sufrido desequilibrios por emplear antibióticos.

• Favorece la pérdida de peso

De acuerdo a los expertos, la obesidad afecta a más del 40% de los adultos estadounidenses. Además de ello, la presencia de la obesidad está muy relacionada con un riesgo más elevado de padecer problemas gastrointestinales. Ello sin mencionar la diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares.

De acuerdo a los expertos, el chucrut favorece en gran medida la pérdida de peso, gracias a sus bajos niveles calóricos y sus elevados niveles de fibra. Estas características favorecen un mayor nivel de saciedad por un tiempo más prolongado, logrando que la ingesta diaria sea menor.

De la misma manera, algunas bacterias benéficas presentes en el chucrut, podrían ayudar a reducir la absorción de grasa. Vale destacar, que las pruebas definitivas de este efecto deben ser replicadas en investigaciones más amplias.

No obstante, los estudios realizados hasta ahora indican que el chucrut podría constituir una alternativa promisoria para la pérdida de peso.

• Refuerza el sistema inmunológico

Vale recordar, que los efectos benéficos del chucrut sobre el sistema digestivo, favorecen el desarrollo de la microbiota benéfica.  Ello coadyuva en el mantenimiento de las bacterias dañinas a raya, además de favorecer la producción de anticuerpos.

Incluso, el efecto probiótico del chucrut favorece el combate de las infecciones, además de favorecer la velocidad de recuperación cuando enfermamos.

Es importante señalar, que existen efectos comprobados de los beneficios del chucrut sobre diversas patologías. Entre ellas destacan algunas vinculadas a problemas de la piel, sistema urinario y sistema hepatobiliar.

Vale destacar, que, el chucrut es capaz de reforzar el sistema inmunitario. Una de las vías para lograrlo, es mediante el fortalecimiento del revestimiento intestinal, evitando la filtración de toxinas al organismo. Además de ello, sus importantes aportes de vitamina C y hierro son esenciales para la función inmunitaria.

• Puede reducir el riesgo de cáncer

De acuerdo a un artículo publicado en 2022 en Frontiers in Nutrition, se mostró el potencial preventivo de los vegetales de la familia crucífera sobre el cáncer.

Según los investigadores, gracias a las propiedades antitumorigénicas, antitumorales y antiproliferativas, las verduras crucíferas representan un potencial como alimentos funcionales. Todas ellas, incluyendo el repollo y su forma fermentada (chucrut), presentan diversos compuestos bioactivos funcionales.

Dichos compuestos, en especial los glucosinolatos, poseen notables efectos inhibitorios sobre las células cancerosas.

Vale destacar, que este efecto se refuerza, porque además de ello, los glucosinolatos pueden generar otros compuestos bioactivos funcionales. Entre ellos destacan ciertos isotiocianatos, tales como el sulforafano e indoles, como el indol-3-carbinol.

De acuerdo a los estudios realizados hasta ahora, estos compuestos presentan potencial para el combate del cáncer.

Según los expertos, probablemente la investigación futura tenderá a centrarse en la determinación de los eventos epigenéticos influidos por los componentes bioactivos de las verduras crucíferas.

De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina, las modificaciones del ADN que no cambian su secuencia poseen la capacidad de afectar la actividad genética. Así, los compuestos o sustancias químicas que se agregan a genes individuales pueden regular su actividad.

Dichas modificaciones son conocidas técnicamente como cambios epigenéticos. Cabe destacar, que dichas modificaciones epigenéticas pueden mantenerse a medida que las células se dividen. De hecho, se han reportado algunos casos donde se observa la capacidad de heredarse de una generación a otra.

Por ello, es muy importante considerar las influencias del ambiente sobre el epigenoma. En este caso destacan la dieta de una persona y su exposición a diversos agentes contaminantes.

Todos ellos pueden afectar el epigenoma, y producir alteraciones que pueden desencadenar en cáncer. De allí la importancia de incorporar cambios favorables en el epigenoma. Al consumir diversos productos anticancerígenos, presentes en el chucrut.

• Promueve la reducción del estrés

De acuerdo a los estudios, cuando se disminuyen los factores estresantes, se protege la salud cerebral. De hecho, una microbiota intestinal saludable coadyuva en el mejoramiento del estado de ánimo y función cerebral.

Esto está muy vinculado con el eje intestino-cerebro. Mediante esta correlación, algunos mensajes enviados al cerebro por las bacterias intestinales son capaces de influir en su funcionamiento.

Tal como mencionamos anteriormente, el chucrut favorece la presencia de una microbiota intestinal benéfica. Este efecto favorece la reducción de los niveles de estrés, ayudando a mantener un adecuado funcionamiento y salud cerebral.

De hecho, estudios anteriores demuestran que los alimentos fermentados o con efectos probióticos pueden mejorar la memoria. Incluso, podrían aliviar los síntomas asociados al padecimiento de trastorno obsesivo-compulsivo, autismo, ansiedad y depresión.

Según otras investigaciones, los alimentos fermentados como el chucrut pueden mejorar el estado de ánimo. Se cree, que ello ocurre al incrementar la absorción intestinal de minerales que regulan el estado de ánimo. Entre ellos destacan el zinc y el magnesio.

No obstante, es importante señalar que de acuerdo a ciertas evaluaciones, se ha determinado que algunos compuestos del chucrut pueden interactuar con los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO). Este es un fármaco prescrito para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, trastornos de ansiedad y depresión.

Por ello, las personas medicadas para estos problemas y que toman este medicamento deben consultar con su médico de cabecera antes de incorporar el chucrut a su dieta.

El chucrut favorece la salud de la flora intestinal y puede aumentar la absorción de minerales reguladores del estado de ánimo procedentes de la dieta. Ambos efectos ayudan a reducir el estrés y a mantener la salud del cerebro.

Concluyendo

De acuerdo a lo mostrado, existen ciertos alimentos funcionales con excelente actividad biológica, como el caso del chucrut.  Muchas de estas funciones están asociadas a su gran capacidad antiinflamatoria e inmunomoduladora.

Según los expertos, este efecto beneficioso se debe fundamentalmente a su elevado contenido en antioxidantes y bacterias productoras de ácido láctico.

Vale destacar, que el chucrut presenta también diversos compuestos bioactivos, originados al descomponerse los glucosinolatos durante la fermentación. Ello puede favorecer una mejoría sustancial del proceso digestivo, pérdida de peso y reforzar el sistema inmunitario.

Este efecto, está muy asociado a sus elevados niveles de vitamina C y de fibra dietética. Además de ello, promueve la reducción del estrés y el riesgo de padecer cáncer.

Para Rose el material recibido, el cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Ella me comentó en tono jocoso, que nunca hubiese optado por incluir el chucrut en su dieta. Sin embargo, al conocer un poco más acerca de este singular alimento, no dudó en incorporarlo a su dieta a sabiendas de que estaba invirtiendo en su salud a mediano y largo plazo.

Nuevamente, se pudo comprobar la importancia de investigar sobre los legados nutricionales que han trascendido a lo largo de generaciones.

“El chucrut es rico en vitaminas y compuestos fenólicos, que protegen contra el estrés oxidativo al actuar como potentes eliminadores de radicales libres. El chucrut está siendo considerado uno de los mejores alimentos funcionales en todo el mundo debido a su potencial terapéutico”

Azhari Siddeeg

Universidad de Gezira, Sudán

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