13 Mejores Alimentos Antiinflamatorios Que Debes Consumir

Muchas son las condiciones crónicas que millones de personas alrededor del mundo padecen. Casi todas esas condiciones tienen un denominador común, íntimamente relacionado con la inflamación crónica de bajo grado.  La Ciencia ha descubierto que la mejor manera de reducirla es cuidando lo que se lleva a la boca con alimentos antiinflamatorios.

Lorena es una seguidora de Phoenix, Arizona, quien cuenta que constantemente sentía dolor en el cuello, articulaciones, además de dolores musculares, con una hinchazón que no cesaba.  Todo esto acompañado con inconvenientes para mantenerse de pie, presión arterial alta y un insostenible cansancio.  Por otro lado, había aumentado de peso.  Una de sus amigas le comentó acerca del Reto Yo Puedo, el cual la ayudaría a desinflamarse, entre otras cosas y a bajar de peso.

Lorena incrédula comenzó a tomar los jugos verdes por una semana y notó que se sentía mejor,  pero no había adquirido el hábito, lo que la condujo a volver en sitios de comida rápida y gaseosas.   Había pasado alrededor de 15 días cuando volvió a sentirse mal,  reinició su medicación para bajar la presión arterial.   Al notar y darse cuenta de esa situación retornó a realizar el Reto Yo puedo de una forma más disciplinada, animándose con los testimonios de las personas.

Todo esto sirvió a Lorena para que transformara sus hábitos alimenticios, de la mano de un nutricionista, quien le indicó las pautas para comer y los alimentos antiiinflamatorios que debía consumir.

Esta información de Lorena sirvió para elaborar este artículo relacionado con la inflamación y los alimentos antiinflamatorios que deben consumirse para tener una buena salud.

Estilo de vida saludable e Inflamación

Conservar un estilo de vida saludable es necesario para conservar la vitalidad, energía y sentirse útil.  Una buena alimentación, con los nutrientes requeridos ayuda a que el organismo se mantenga activo y tener un peso corporal adecuado.  La actividad física diaria no puede faltar, ya que el ejercicio regular ayuda a controlar la función cardiovascular y reducir la inflamación crónica de bajo grado.

Esto acompañado de un sueño reparador, donde la persona pueda ir a la cama diariamente a la misma hora y su reloj biológico esté en buen funcionamiento.  Así mismo, evitar los episodios de estrés, que lo que hacen es elevar los niveles de cortisol, que afectan el organismo.

Por otro lado, la necesidad de que la mente se mantenga con pensamientos positivos y sentimientos inspiradores son grandes contribuyentes a ese estilo de vida saludable que todas las personas requieren para tener vitalidad.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación representa la parte elemental de un proceso inmunológico.  Es una respuesta a alguna lesión celular, un proceso activo donde están involucradas las citoquinas y otros antiinflamatorios, particularmente lípidos.

La inflamación es un componente que acude en defensa del organismo, protegiéndolo de infecciones.  Promueve la reparación celular y restaura la homeostasis o equilibrio.  No obstante un estado de inflamación crónica de bajo es una característica de afecciones como el síndrome metabólico, enfermedad de hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

De  acuerdo a Estudios realizados por expertos, la inflamación es la clave para comprender el envejecimiento y la antiinflamacíón podría ser uno de los secretos de la longevidad. Esa es una de las muchas razones por las cuales es necesario realizar tratamientos preventivos y terapéuticos para evitar procesos inflamatorios en el organismo.

¿A qué problemas de salud conducen los procesos inflamatorios?

Los procesos inflamatorios pueden conducir a enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, niveles elevados de LDL en sangre (colesterol malo).  Igualmente a niveles altos de triglicéridos, acumulación de placas en las arterias del corazón, obesidad mórbida.

Para conocer los niveles de inflamación, es necesario efectuar las analíticas de pruebas de niveles séricos de proteína C reactiva (PCR).  Este es un marcador de inflamación crónica, el cual debería estar por debajo de 0,7 mg/l.

¿Por qué es importante reducir la inflamación para conservarse saludable?

Conservarse saludable es lo que todas las personas desean, aunque no estén conscientes de los pasos que deben hacer para permanecer por largo tiempo así.  La respuesta inflamatoria es una ventaja del organismo, es necesaria para sobrevivir a lesiones e infecciones.  Sin embargo, los hábitos alimenticios mal llevados y el estilo de vida pueden conducir a la inflamación crónica de bajo grado.

La inflamación crónica de bajo grado ha sido vinculada con afecciones crónicas, hace envejecer de una forma prematura, además es  precursora de la  prediabetes, diabetes tipo2, enfermedades cardiacas, enfermedades cerebrovasculares, demencia, Alzheimer, enfermedad de hígado graso no alcohólico.  Es por eso que  se dice que reducir la inflamación crónica es esencial para mantenerse saludable y prolonga la longevidad.

La inflamación de bajo grado inhibe el funcionamiento natural de las células y los órganos, promoviendo implicaciones a nivel de metabolismo y vida útil en las personas.

Es necesario, tener una alimentación saludable a lo largo de la vida, aunque nunca es tarde para el comienzo de una nueva etapa de vida con hábitos alimenticos que ayude a reducir la inflamación crónica de bajo grado.

¿Cómo mejorar la salud con los alimentos anfiinflamatorios?

Como se ha visto anteriormente, la inflamación en un cuerpo sano es una respuesta que facilita la curación.  Pero cuando hay problemas con el sistema inmunológico y éste pierde su habilidad al atacar tejidos corporales sanos que afectan la microbiota intestinal, aparece el llamado intestino permeable y la inflamación en determinadas partes del cuerpo.

En repetidas oportunidades se ha informado que el tracto digestivo es uno solo sellado que va dese el esófago hasta el ano.  La inflamación puede tener su inicio desde el momento en que comenzamos a digerir comida.  Al no haber un estómago acidificado con el pH correcto, los alimentos no se descomponen, pueden elaborar agujeritos en el intestino y pasan al torrente sanguíneo esos alimentos no descompuestos en el estómago.

De allí pueden surgir problemas de artritis, enfermedad celíaca, intestino irritable, fibromialgia.    Según Estudios realizados de expertos, se considera necesario realizar más investigaciones  que permitan analizar los efectos de los patrones dietéticos en una población.  De acuerdo al Indice de inflamación Dietética, se pueden clasificar los alimentos como proinflamatorios o antiinflamatorios.

Por esa razón es importante promover un cambio de vida con alimentos antiinflamatorios.

Mejores alimentos antiinflamatorios que debes comer

Los regímenes alimenticios han fomentado el consumo de macros y micronutrientes para evitar los problemas inflamatorios y mejorar la salud.   No obstante la mayoría de la población aborda un consumo inmensurable de comidas que inducen al aumento de procesos inflamatorios, ya que asumen la ingesta de “dietas” comunes que no contribuyen a una mejor salud.

Es importante tomar en cuenta alimentos que aporten nutrientes necesarios requeridos por el organismo y que reduzcan la inflamación.

Es así como los alimentos antioxidantes, minerales y ácidos grasos esenciales son los que llevarían la batuta como alimentos antiinflamatorios.

Aquí se mencionan 13 alimentos  antiinflamatorios recomendados:

1. Aguacate

El aguacate es una fruta, rica en potasio, magnesio, grasas monoinsaturadas saludables, antioxidantes y fibras que contribuyen a disminuir la inflamación.  Es también conocido como palta en Uruguay, Perú, Argentina Bolivia y Chile.  Este fruto es producido por un árbol de México y Centroamérica. Su nombre botánico es Persea americana y pertenece a la familia Laurácea.  Su contenido de carotenoides y tocoferol es un buen motivo para ser consumido. Sus propiedades antiinflamatorias podrían compensar el consumo de otros alimentos menos saludables.

El aguacate además contiene minerales como zinc, cobre, hierro, magnesio, manganeso y fósforo. De igual manera aporta cantidades de vitaminas del complejo B como son B1 (tiamina), B2(riboflavina) y B3(niacina). También tiene ciertos  niveles de vitamina A y carotenoides como luteína y zeaxantina.

Se ha estudiado la función antiinflamatoria del aguacate para una mejor salud.  De acuerdo a un estudio realizado, se determinó que quienes consumieron aguacate tuvieron una disminución de los marcadores inflamatorios.  Este fue un estudio realizado entre adolescentes y se demostró que el consumo del aguacate otorgaba una mejor nutrición a quienes lo consumían.  No está asociada con medidas de obesidad y composición corporal en la población pero si a un estilo de vida saludable.

2. Arándanos

Los arándanos conjuntamente con las fresas y las moras poseen una actividad antioxidante y antiinflamatoria.  Posee fibra, vitamina C, antocianinas y ácido elágico.

Contienen compuestos bioactivos que ayudan a combatir los procesos inflamatorios, además contiene polifenoles.  Además posee capacidad súper antioxidante, antidiabéticas, efectos protectores y antiinflamatorios que protegen el organismo contra enfermedades como accidentes cardiovasculares, enfermedades cardiovasculares.

Según la literatura médica, la cantidad de potasio y vitamina C que contienen los arándanos los convierten en una de las mejores opciones antiinflamatorias para reducir riesgos de enfermedades crónicas.  Los investigadores afirman que mientras más oscuros sean los arándanos más antioxidantes poseen.

De igual manera los arándanos ayudan a mantener un flujo sanguíneo saludable a través de la oxidación del colesterol LDL.  Esto se debe a las antocianinas que poseen los arándanos.   Se cree que los antioxidantes tienen una capacidad potencial para prevenir y tratar la inflamación crónica.

3. Celery o Apio

El celery o apio es una planta de la familia de las apiacias  con grandes compuestos fenólicos y antioxidantes.  Las partes que son utilizadas en esta planta incluyen las semillas, hojas y aceites esenciales.  Entre los compuestos fitoquímicos que posee esta planta se pueden mencionar los carbohidratos, flavonoides, alcaloides y esteroides.

De acuerdo a Literatura y Estudios de Expertos, el apio contiene gran cantidad de antioxidantes y antiinflamatorios, las cuales contribuyen a mejorar los niveles de colesterol, presión arterial y prevención de enfermedades cardiacas.

Además son ricas en potasio y micronutrientes.  Contiene además potasio, sodio.

4. Cúrcuma

La cúrcuma es una raíz sumamente útil para el organismo.  Su principal componente activo es la curcumina, lo que le otorga su color amarillo.  Sus propiedades antiinflamatorias la confieren como  una de las favoritas en los tratamientos de determinadas afecciones como los problemas de articulaciones y la reducción de dolores.

Por otro lado la potencialidad de la cúrcuma ayuda a disminuir los síntomas de artritis reumatoide, rigidez , inflamación de las articulaciones.

Ciertas investigaciones han estudiado que la curcumina es capaz  de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como mejorar la enfermedad de Crohn, diabetes y síndrome de intestino irritable.

5. Frutas

Muchas frutas contienen antioxidantes beneficiosos para la salud .  Las enfermedades como el cáncer, cardiovasculares o diabetes impactan en la salud causando daño celular por los radicales libres, estos son neutralizados por los antioxidantes.

El consumo de frutas con un sabor amargo actúa como pesticidas naturales. Es decir se consumen niveles bajos de químicos tóxicos, provocando bajos niveles de estrés celular en las células del cuerpo.

Estas células se fortalecen con una capacidad para adaptarse a mayores niveles de estrés oxidativo.

6. Jengibre

El jengibre es una raíz perteneciente a la familia zingiberacae,  Ha sido empleado por nuestros ancestros como una planta medicinal.  Su extracto es usado  para atacar afecciones respiratorias, Gracias al gingerol, componente activo.  El jengibre posee propiedades antiinflamatorias, antifúngicas y antimicrobianas.

Tiene un gran potencial para tratar dolencias como artritis y reumatismo, indigestión, estreñimiento, así como trastornos cardiovasculares.  Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes permiten controlar el proceso de envejecimiento celular.  De igual forma, tiene un potencial antimicrobiano que ayuda en el tratamiento de enfermedades infecciosas. Sus moléculas bioactivas del gingerol tienen una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

7. Pescados grasos

Los pescados grasos constituyen una inmensa fuente de proteínas y de ácidos grasos Omega-3, acido eicosapantenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DXA).

Tanto el EPA como el DXA pueden reducir el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR). De lo contrario es capaz de provocar enfermedades cardiacas, renales y diabetes tipo 2.

Dentro de esos estos pescados grasos se encuentran el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa, las anchoas.

8. Piña

La piña o Annas es una fruta tropical, muy conocida por su sabor y aroma.  Contiene una serie de compuestos, siendo rica fuente de minerales y vitaminas que otorgan gran beneficio a la salud.

Sus componentes bioactivos, fibra dietética, minerales y nutrientes le confieren una gran posición en los alimentos antiinflamatorios y anioxidantes, ya que es una de las líderes en la curación de procesos inflamatorios e intestinales.

9. Remolacha

La remolacha  o raíz vegetal Beta vulgaris ruba    ha sido considerada como un alimento funcional que promueve la salud.  Posee componentes bioactivos que otorgan beneficios a la salud, especialmente los episodios de inflamación crónica de bajo grado.  Se han realizado estudios relacionados con el consumo de la remolacha y sus beneficios en diversas patologías como la hipertensión, ateroescloreosis, diabetes tipo 2 y demencia. Así mismo,  para manejar el estrés oxidativo, la inflamación y la memoria.

De igual manera, la remolacha ha sido considerada un tratamiento terapéutico para el estrés oxidativo y la inflamación.  Contiene un componente llamado betalaina, el cual le otorga ese color púrpura, mostrando a la vez una potente actividad antioxidante, antiinflamatoria y quimiopreventiva.

10. Semillas de chía

Las semillas de chía provienen de México y Guatemala, muy utilizadas por las poblaciones aztecas y mesoamericanas.  Eran usadas en el arte culinario y  como remedio, por contener una cantidad de nutrientes que la hacen sumamente saludable al organismo.

Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes como kaempferol, quercetina, ácido clorogénico y ácido caféico.  Gracias a este último, se puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo.  Las semillas de chía pueden contribuir a reducir los marcadores inflamatorios que son indicadores de enfermedad inflamatoria.

De la misma manera, los antioxidantes que contienen las semillas de chía son capaces de combatir los radicales libres que generan el estrés oxidativo y degeneran las células causando envejecimiento prematuro, además de enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.

11. Setas

Las setas u hongos han sido utilizados desde tiempos antiquísimos por su alto valor nutricional y medicinal.  Según Estudios e investigaciones recientes, las setas tienen un efecto terapéutico en los tipos utilizados en los últimos años.

Son ricos en componentes antiinflamatorios, como polisacáridos, compuestos fenólicos, ácidos grasos, carotenoides y vitaminas. Los extractos de hongos comestibles poseen beneficios terapéuticos que favorecen la salud y reducen la inflamación.  Han sido considerados como un superalimento, ya que ayudan al organismo cuando ha tenido deficiencias de antioxidantes, vitaminas que afectan la capacidad del cuerpo para resolver la inflamación.

12. Té verde

El té es una de las bebidas más populares en el mundo. El té, de la planta Camellia sinensis , se consume en diferentes partes del mundo como té verde, negro u Oolong.   No obstante, el té verde tiene un efecto muy significativo sobre la salud humana.

El té verde es considerado antinflamatorio, está elaborado de hojas de té sin oxidar, secadas y cocidas al vapor.  Contiene polifenoles antiinflamatorios,    uno de ellos es el EGCG (epigalocatequina -3-galato), el cual suprime la expresión de las enzimas inflamatorias, constituyéndose en un antiinflamatorio potente.

 13. Vegetales crucíferos

Los vegetales de hoja verde son ricos en antioxidantes.  Son primordiales para rescatar la salud de las células, Dentro de esos vegetales crucíferos se pueden mencionar:

• Acelgas, rúcula
• Bock choy
• Brócoli, coliflor
• Repollo, col rizada
• Rábanos, nabos
• Berros

Todos estos vegetales contienen antioxidantes, vitamina A, C, K, que aíslan los radicales libros que producen el estrés oxidativo.  De igual manera están vinculadas a menor riesgo de enfermedades cardiometabólicas, afecciones musculoesqueléticas y cáncer.

Concluyendo

La inflamación constituye un proceso fisiológico esencial en la inmunidad y reparación de los tejidos.  No obstante al entrar en la etapa de envejecimiento se torna crónico.

Determinados alimentos como los azúcares, grasas trans y comidas ultraprocesadas tienen una activad proinflamatoria que perjudica el organismo.

Los alimentos antiinflamatorios  pueden ejercer efectos beneficiosos para la salud. Esto implica que los compuestos que sean utilizados en los regímenes alimenticios pueden ayudar a disminuir los procesos inflamatorios que se derivan de “dietas” poco  nutritivas. De esta forma favorecería un envejecimiento más saludable.

Algunos de los alimentos antinflamatorios que se pueden mencionar están: aguacate, arándanos, cúrcuma, jengibre, remolacha, piña, vegetales crucíferos, remolacha, semillas de chía, pescados grasos, entre otros.

Lorena transformó sus hábitos alimenticios y ahora tiene un estilo de vida saludable.  Así mismo, es necesario que todas las personas lo realicen para preservar la juventud.  De esta manera, evitar la degeneración celular y sobre todo conservar su longevidad.

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