10 Alimentos Que Ayudan A Tener Una Piel Saludable

La nutrición y el envejecimiento cutáneo están estrechamente relacionados, por ello es importante alimentarse sanamente para tener una piel saludable. De esta forma el organismo puede obtener diversos nutrientes, que pueden proteger la piel del estrés oxidativo que promueve el envejecimiento prematuro, la inflamación y los daños causados por la radiación ultravioleta.

De este tema, que ocasiona mucha preocupación, voy a hablar a solicitud de Caryn, una seguidora de Nuevo México. Ella es una joven universitaria que acostumbra a tener mucha actividad, que incluye el ciclismo de montaña y su participación como guía turística en visitas a sitios históricos y fantasmales.

Caryn me comentó, que su mamá le hizo un reclamo a inicios del verano acerca de su apariencia. Ella me explicaba, que su madre le insistía en que se alimentara adecuadamente, durmiera suficiente y evitara la comida chatarra. Para Caryn, esto ya se había convertido en una rutina.

De hecho me dijo, que este tipo de comida rápida, incluyendo las gaseosas, eran sus preferidas debido a que le ayudaban a ahorrar tiempo para realizar todos sus compromisos.

Caryn decidió contactarme a fin de considerar la petición de su madre. Por ello, requería información acerca de algunos alimentos clave que le permitieran lucir una piel acorde a su edad. Además de ello, que le protegieran del envejecimiento prematuro que comenzaba a experimentar.

A los fines de responder su solicitud, le hice hincapié en que su madre tenía razón y que tanto el descanso adecuado como una sana alimentación favorecen una piel saludable.

Muchos alimentos han sido estudiados por sus efectos benéficos sobre la  piel, por ello, la confianza de que brindarán diversos efectos benéficos. Dada la relevancia de ciertos alimentos sobre la salud de la piel, consideré importante compartir esta información en mi blog.

Generalidades acerca de una piel saludable

Seguir un estilo de vida saludable, permite tener una piel sana, por eso es necesario vigilar todos los aspectos de este estilo de vida como buena nutrición, actividad física, sueño reparador, evitar el estrés y tener buena calidad de pensamientos.

La piel es el órgano más grande y es el primer reflejo de salud ante el ambiente externo.  Por eso es altamente recomendado:

• Consumir frutas, vegetales, proteínas y grasas saludables, por cuanto contienen gran cantidad de antioxidantes que protegen la piel de los radicales libres que promueven el estrés oxidativo
• Consumir mucha agua para mantener la piel hidratada. Es primordial beber por lo menos 8 vasos de agua al día
• Dormir con un sueño reparador.  Con el descanso los órganos se restauran y la piel se regenera. Es esencial dormir por  la noche 8 horas diarias
• Es necesario proteger la piel de los rayos solares para evitar el envejecimiento prematuro

Ya se ha demostrado, que el envejecimiento es un proceso natural. El mismo es ocasionado por efecto del daño molecular y celular del organismo a lo largo del tiempo. Y aunque el paso del tiempo es un factor que no se puede controlar, afortunadamente puede ralentizarse.

Según los expertos, ello es posible suministrando al cuerpo una nutrición adecuada y evitando alimentos poco saludables. Para diversos especialistas, al nutrirse adecuadamente y evitar los alimentos poco saludables, se podrá desacelerar el envejecimiento..

Productos que deben evitarse para tener una piel saludable

Estos productos son proinflamatorios, por lo tanto deberían evitarse para conservar una piel lozana  y saludable.

Frituras

Cuando los alimentos se fríen a temperaturas elevadas, se generan ciertos radicales libres que ocasionan daños a nivel celular. Según la ciencia, estos radicales libres ocasionan un proceso denominado reticulación de las fibras de colágeno.

Este efecto puede acelerar el envejecimiento, al reducir la elasticidad de la piel y ocasionar desequilibrios a nivel molecular. Incluso, el consumo de estos alimentos se asocia a la aparición de brotes de acné y puntos negros.

Carbohidratos refinados y azúcares

Diversos estudios han permitido identificar, que los carbohidratos refinados, tales como el pan blanco, dulces y alimentos con azúcar añadido, generan ciertos productos nocivos. Ellos de denominan productos finales de glicación avanzada (AGE).

Según los expertos, el colágeno y la elastina son las proteínas más vulnerables a los procesos dañinos de la glicación. En un cuerpo sano, estas proteínas son responsables de mantener la elasticidad de la piel y los tejidos.

Carnes procesadas

Este tipo de alimento, dentro de los que resaltan el pepperoni,salchichas y embutidos en general,  poseen efectos negativos sobre la piel. Ello se debe principalmente a sus elevados contenidos de grasas malas, sodio y sulfitos. Se ha observado, que estos compuestos acarrean la deshidratación de la piel, provocan procesos inflamatorios y deterioran el colágeno.

Alimentos salados

La ingesta de sal en proporciones elevadas ocasiona deshidratación y retención de líquidos. Cabe destacar, que el sodio presente en la sal común o cloruro de sodio en consumo excesivo,  también puede producir falta de elasticidad en la piel, envejecimiento prematuro e hipertensión arterial.

Comidas picantes

De acuerdo a los expertos, cuando se ingieren cantidades elevadas de condimentos y especias, se produce la dilatación de los vasos sanguíneos. Asimismo, al prolongarse esta respuesta inflamatoria se presentan diversos problemas. Dentro de ellos destacan: rosácea, acné y ruptura de capilares.

Grasas trans 

El 2018, la OMS solicitó ayuda a los gobiernos para eliminar los “ácidos grasos trans producidos industrialmente” de todo el suministro mundial de alimentos. Cabe destacar, que las grasas trans incrementan los niveles de triglicéridos.

Se ha logrado establecer, que la comida rápida y la comida chatarra suelen tener un alto contenido en grasas trans. Ello ocasiona un endurecimiento de las arterias y vasos sanguíneos.

Se sabe, que cuando la irrigación sanguínea de la piel se ve disminuida, se produce el riesgo de arrugas y envejecimiento prematuro. Además de ello, el consumo de este tipo de grasas desmejora la calidad de vida al inducir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Dichas patologías están asociadas con el envejecimiento prematuro.

Alcohol

Según los expertos, el alcohol es una sustancia que presenta poco o ningún valor nutritivo. Diversos estudios han permitido determinar, que el alcohol puede favorecer la presencia de una función hepática deficiente. Además, reduce la inmunidad, ocasiona desequilibrios hormonales, daños a nivel celular y alteraciones en el metabolismo de la insulina.

Todos estos efectos, impactan la calidad y apariencia de la piel y favorecen el envejecimiento prematuro. Incluso, cuando los niveles de alcohol que se ingieren son muy elevados, se pueden presentar daños hepáticos. Ello dificulta el filtrado y eliminación de las toxinas del organismo.

A consecuencia de ello, pueden ocurrir brotes de acné, pérdida de colágeno y elasticidad, así como sequedad cutánea.

¿Qué alimentos pueden ayudar a mantener una piel sana?

La ciencia siempre ha estado atenta a los efectos de la nutrición sobre el estado de la piel.

Para mantener una piel sana es importante consumir alimentos, que aporten nutrientes esenciales para la hidratación,  elasticidad, protección y regeneración de la piel. Dentro de los alimentos más recomendados figuran:

1. Pescados grasos

Diversos estudios demuestran, que los pescados azules constituyen una fuente importante de ácidos grasos Omega-3. Entre ellos destacan, el arenque, caballa, trucha y salmón. Se ha determinado, que dichas grasas poliinsaturadas aportan diversos beneficios para la salud de la piel.

De acuerdo a los expertos, estos efectos se deben a su capacidad para retener la humedad de la piel, combatir la inflamación y mejorar la función barrera de la piel. Además de ello, pueden reducir el estrés oxidativo, incrementar la producción de colágeno, modular el sistema inmunológico y suprimir el crecimiento tumoral.

Estos beneficios se pueden obtener ingiriendo unas dos raciones de pescado azul a la semana. También, utilizando un suplemento de aceite de pescado que aporte al menos 250 mg de EPA y DHA diariamente. Recomiendo mi fórmula exclusiva MARINE OMEGA-3

No obstante, es importante consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si se padece alguna enfermedad o alergia.

2. Aguacate

Un estudio realizado el 2022 por la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA demostró, que el consumo de aguacate aumenta la elasticidad y firmeza de la piel.

Todas las participantes de este estudio tenían el mismo tipo de piel, y a ellas se le realizaron mediciones antes y después del tratamiento. De esta forma se midió la hidratación, elasticidad, cantidad de sebo, firmeza y pigmentación de la piel facial. Para ello se empleó un equipo especial denominado cutómetro.

Transcurridas ocho semanas, las mujeres que consumieron un aguacate diariamente mostraron un incremento significativo de la elasticidad y la firmeza de la piel en comparación con el grupo de control.

Esto se debe a una serie de nutrientes, compuestos bioactivos y microelementos presentes en este singular fruto. Entre ellos destacan: grasas monoinsaturadas, fibra, vitaminas del grupo B, incluyendo folato, además de las vitaminas E, C y K. Contiene igualmente cantidades importantes de potasio, magnesio y carotenoides (luteína y zeaxantina).

3. Frutos secos

Este alimento único, aporta muchos beneficios para la salud, incluida la piel.

Algunos de los frutos secos más saludables para la piel son las almendras, nueces, pistachos y nueces de Brasil. Todos ellos, son una buena fuente de diversos nutrientes, entre ellos proteínas y ácidos grasos (mono y poliinsaturados).

Asimismo, contienen cantidades importantes de vitaminas E y K, minerales clave como magnesio, cobre, potasio y selenio, fibras alimentarias, carotenoides y fitosteroles con potencial acción antioxidante.

Todos estos nutrientes, compuestos bioactivos y oligoelementos, pueden favorecer la salud de la piel y protegerla de posibles daños.

4. Pimientos rojos o amarillos

Diversos estudios han corroborado, que los pimientos son una excelente fuente de betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A. Esta vitamina, participa en el mantenimiento de la visión, el refuerzo del sistema inmunitario y la salud de la piel.

Poseen también vitamina C, indispensable para la producción de colágeno, proteína responsable de la estructura y elasticidad de la piel.

Igualmente, la vitamina C favorece la prevención de los daños cutáneos ocasionados por el envejecimiento, la radiación solar y la contaminación.

Según los especialistas, estos frutos contienen ciertos fitonutrientes bioactivos como violaxantina, luteína, zeaxantina, quercetina y capsantina.

Dichos compuestos pueden combatir la flacidez, arrugas, hiperpigmentación y otros signos asociados al envejecimiento prematuro de la piel.

5. Vegetales crucíferos

Según estudios de expertos, los alimentos con elevados contenidos de sulforafano, han demostrado importantes beneficios para la salud.

Este compuesto se encuentra abundantemente en las verduras crucíferas. Entre ellas destacan, el brócoli, col, coliflor, col rizada y coles de Bruselas.

De acuerdo a la ciencia, estas hortalizas pueden favorecer la protección contra el cáncer, mejorar la salud del corazón y apoyar la digestión.

Además de ello, protegen la piel de las inclemencias del ambiente y de los patógenos. De hecho, el sulforafano coadyuva también en la prevención del envejecimiento cutáneo.

Este efecto es posible gracias a la protección sobre los rayos UV, además de sus efectos antiinflamatorios y antimicrobianos. Gracias a estas propiedades se logra reducir la degradación del colágeno, y se mejora la elasticidad de la piel.

6. Tomate

Este fruto contiene un carotenoide hidrocarbonado denominado licopeno, cuyo consumo permite disminuir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas.

Entre ellas destacan las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Contiene además vitamina C con capacidad de estimular la producción de colágeno y prevenir las arrugas prematuras.

El licopeno, puede además proteger la piel del efecto de la radiación UV, por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Como muchas personas saben, la exposición UV prolongada, puede ocasionar, fotoenvejecimiento, melanoma maligno, quemaduras cutáneas, hiperpigmentación, edema y fotoqueratitis.

Asimismo, un estudio publicado el 2022 en Biology, mostró diversos beneficios de los tomates en la dieta. Entre ellos destacaban, la protección contra la radiación UV, tratamiento de afecciones inflamatorias (dermatitis atópica).

Además, se demostró su efecto protector contra las picaduras de garrapatas y la toxicidad por metales pesados.

7. Frutos rojos

Los frutos rojos constituyen una de las mejores fuentes dietéticas de compuestos funcionales. Dentro de ellos destacan ciertos compuestos bioactivos, concretamente vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes.

Además de ello, son una fuente importante de polifenoles, en especial las antocianinas con un elevado poder antioxidante.

Por lo general, bajo este nombre se engloba un conjunto de frutos de color rojo, azules o morado intenso.

Dentro de ellos se incluyen la frambuesa negra, frambuesa roja, fresa, cereza, zarzamora, arándano, arándano azul, grosella y la uva. La vitamina C y las antocianinas son los componentes con mayor poder antioxidante en los frutos rojos

Dado que, la mayoría de las veces este tipo de frutos prácticamente se ingieren sin procesar, sus propiedades benéficas no se ven mermadas. Por ello constituyen un aliado sinigual para mantener una piel sana y evitar el fotoenvejecimiento.

8. Kiwi

El kiwi es una fruta con alto contenido de vitaminas, minerales, compuestos vegetales, con  propiedades antioxidantes y antiinflamatorias los cuales son de gran beneficio para la piel.

Dentro de sus mayores nutrientes están:

• La vitamina C :  Promueve la creación de colágeno y revierte la inflamación de la piel.
• Polifenoles:  Ayudan a reducir los radicales libres que producen el estrés oxidativo y generan envejecimiento prematuro
• La vitamina E: Protege la piel contra la exposición a los rayos UV.
• Luteina y zeaxanina que ayudan a reducir las manchas en la piel.

9. Cúrcuma

Esta milenaria especia ha sido empleada en diversas medicinas tradicionales, como la China y Ayurvédica de la India. Su principal componente bioactivo es la curcumina, que además ofrece protección frente a la exposición intensiva a la radiación UVB.

Un estudio publicado en Future Journal of Pharmaceutical Sciences en mayo de 2023, revela interesantes propiedades de la curcumina.

Entre ellas destacan importantes efectos antivirales, antiulcerosos, anticancerígenos, antimutagénicos, antibacterianos, hipocolesterémicos y antifúngicos.

Ello permite su empleo eficaz y adecuado en el tratamiento de diversas afecciones cutáneas. A saber, la psoriasis, acné, dermatitis, esclerodermia, cánceres de piel, envejecimiento cutáneo, infecciones fúngicas y heridas.

10. Té verde

Desde hace años el té verde ha sido una referencia en la medicina Ayurvédica. Esta milenaria bebida, contiene un componente muy importante denominado polifenol.

De acuerdo a los expertos, este compuesto bioactivo se considera un poderoso agente antioxidante que puede bloquear los radicales libres.

Esto conlleva la ralentización del proceso de envejecimiento y reducción de los daños de la piel.

El té verde y sus polifenoles han captado la atención a lo largo de los años como posibles agentes nutracéuticos. Ello se debe principalmente, a sus prometedoras propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, regeneradoras, quimiopreventivas e inmunomoduladores.

Estas propiedades, podrían aprovecharse para varias enfermedades, tales como las dolencias cutáneas.

De hecho, ciertos estudios preclínicos sugieren que las diversas propiedades del té verde, favorecen el tratamiento del eritema inducido por los rayos UV, el acné o el fotoenvejecimiento.

Esto está muy asociado a sus efectos regeneradores y geroprotectores (protege contra el envejecimiento).

Asimismo, favorece la integridad de la piel y estimula las defensas endógenas. Esto provocaría la regeneración de los tejidos y reparación de los daños.

Concluyendo

De acuerdo a lo mostrado, la salud de la piel, es un proceso complejo que está asociado a diversos factores. Así, investigaciones realizadas en las últimas décadas, muestran la importancia de una adecuada nutrición sobre la salud de la piel.

Ello ha permitido corroborar, que una alimentación equilibrada y variada puede prevenir o mejorar muchas afecciones cutáneas. Ello pasa, por evitar algunos alimentos e incluir otros en la dieta habitual. Dentro de algunos de los que deben evitarse destacan las frituras, carbohidratos refinados, azúcares, carnes procesadas y alimentos salados.

A su vez, dentro de los alimentos que se sugieren para mantener una piel sana destacan: el pescado graso, aguacate, frutos secos, pimientos rojos o amarillos y verduras crucíferas. Se incluyen además el tomate, soja, cúrcuma, frutos rojos y té verde.

Para Caryn la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. De hecho, no solo se sintió alegre porque se abrieron diversas posibilidades para mantener una piel juvenil, sino que logró evaluar sus desatinos.

Es decir, pudo comprobar que no solo estaba dejando de alimentarse adecuadamente, sino que además estaba deteriorando su salud integral.

“Lo que hemos aprendido de este estudio es que el aguacate es una fruta muy singular. Tiene muchas fibras, ácidos grasos monoinsaturados y fitonutrientes, y repercute en muchos, si no en todos, los sistemas orgánicos del interior de nuestro cuerpo. Esto nos devuelve al punto principal de toda nuestra investigación, que es que sustituir los alimentos procesados por alimentos naturales mejora nuestros órganos, mejora nuestra piel y mejora nuestra salud en general”

Dra. Zhaoping Li, MD, PhD

Universidad de California en Los Ángeles

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