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El magnesio ha sido reconocido como un mineral indispensable para la realización de diversas funciones en el organismo. Dentro de ellas destacan la regulación de los niveles de glucosa en la sangre, síntesis de proteínas y adecuado funcionamiento de músculos y nervios.

Investigaciones recientes han logrado determinar, que también desempeña un papel importante en la regulación del sueño. De allí, la importancia de suplir los niveles adecuados del mismo en nuestra dieta.

Naomi, una seguidora de Georgia, esuna joven madre de familia con una hija de cuatro años. Ella y su esposo laboran desde hace años en una firma de asesoría financiera y se sienten emocionados de haber formado un hogar.

Naomi me comenta, que nunca había un día que se presentara monótono. De hecho, ella siempre sentía una enorme satisfacción por atender el trabajo y su hogar.

De hecho me comentaba, que ellos en casa también cuentan con un lugar que acondicionaron como una oficina. Sin embargo, existen algunos detalles que en ocasiones pueden causar ciertos inconvenientes. En este caso, ella se refería al insomnio que desde finales de enero de este año, comenzó a padecer.

Ella me informó, que a raíz de eso decidió tomar medicamentos de venta libre para el insomnio. No obstante, los mismos le produjeron estreñimiento y sequedad en la boca.

Por ello, quiso que le asesorara con respecto a alguna alternativa no farmacológica. Así decidí sugerirle el empleo del magnesio, adjuntándole información acerca de él y su importancia en el organismo. Por supuesto, recomendándole evaluar en primer lugar sus niveles mediante prueba hematológica.

Muchas personas sufren actualmente de insomnio, probablemente ellas posean alguna deficiencia de magnesio y no lo saben. Por ello, consideré compartir este artículo aquí en mi blog..

Hablando acerca del magnesio

Según los estudiosos, el magnesio es un mineral que se presenta en diversos tejidos de nuestro organismo. Por ello no sorprende, que según los reportes más recientes, el mismo participa como cofactor en más de 600 enzimas. Vale destacar, que el 90% del magnesio total de nuestro cuerpo se encuentra en los músculos y huesos.

magnesio

A juicio de la ciencia, el magnesio presente en la sangre no refleja la cantidad total de este mineral que poseemos a nivel intracelular. Por ello, la mayoría de los casos de deficiencia de magnesio no se diagnostican. Así, una gran mayoría de personas de las sociedades modernas son propensas a padecer deficiencias de magnesio.

Dicha deficiencia se ve favorecida por la presencia de enfermedades crónicas, el empleo de ciertos medicamentos, y bajos niveles de magnesio de las fuentes vegetales consumidas. Esto se exacerba aún más por la creciente disponibilidad de alimentos refinados y procesados.

Algunas personas podrían requerir el empleo de ciertos suplementos de magnesio a los fines de evitar una deficiencia subóptima. De esta forma, al obtener los niveles adecuados de magnesio podrían prevenirse diversas enfermedades crónicas. MAGNESIUM CITRATE, es una fórmula especial elaborada en mi laboratorio que puede suplir tus requerimientos diarios.

Según la ciencia, la carencia subclínica de magnesio incrementa el riesgo de padecer diversas patologías. Entre ellas destacan, enfermedades de origen cardiovascular caracterizadas por incrementar el gasto sanitario a nivel mundial. Algunos expertos estiman, que esto debería considerarse como una crisis de salud pública.

Por ello, muchos especialistas coinciden en que es más fácil y rentable tratar la carencia subclínica de magnesio. Ello, favorecería además el manejo de los trastornos de sueño que han sido vinculados recientemente con carencias de magnesio.

Algunas funciones que desempeña el magnesio en nuestro cuerpo

Dentro de las funciones primordiales que realiza el magnesio, se encuentra el mantenimiento de los niveles intracelulares de sodio y de calcio bajos, y a su vez mantener elevado el nivel de potasio. Además de ello, conserva la integridad de las células y los tejidos del cuerpo. Así, se le atribuyen las siguientes funciones:

  • Producción de energía (ATP)
  • Realizar la síntesis y mantener la integridad de los materiales del núcleo celular (ADN y ARN)
  • Síntesis de proteína: según la ciencia el incremento del contenido de magnesio incrementa la síntesis de proteínas
  • Desarrollo del sistema óseo
  • Mantenimiento del normal desenvolvimiento de los sistemas cardiovascular y nervioso, ayudando a transportar los impulsos nerviosos desde el cerebro. En especial los que intervienen en la contracción de los diversos músculos del cuerpo, incluyendo el corazón
  • Promoción del metabolismo de la glucosa (ello podría explicar su papel en la mejora de la diabetes tipo 2)
  • Regulación de las funciones pancreática, hepática y del sueño.

Generalidades acerca del insomnio

En nuestro mundo actual es muy frecuente presentar algunos inconvenientes para dormir. Cabe destacar, que el insomnio es considerado una afección médica que se torna cada vez más frecuente, en al menos el 50% de los adultos mayores. Entendiéndose por adultos mayores, los que poseen de 55 años en adelante.

Según la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño, el insomnio es la dificultad para iniciar y mantener el sueño. Esto a su vez, produce una serie de desequilibrios en las funciones diurnas.

Para los investigadores, el insomnio se asocia con una elevada carga sanitaria y económica. Es importante mencionar, que el insomnio que se presenta en los adultos mayores posee una serie de efectos negativos. Dentro de ellos resaltan el deterioro cognitivo, demencia, incremento de un mayor riesgo de caídas y pérdida de la memoria. Todo ello repercute en el deterioro de la calidad de vida.

Debemos resaltar, que se cuenta con pocos estudios que incluyan mediciones detalladas de la cantidad de sueño. Ello en contraste con aquellos que han logrado cuantificar la calidad del sueño, siendo esto una limitación importante. Esto se debe, a que los problemas de sueño pueden adoptar formas particulares entre las diferentes condiciones y trastornos.

A manera de ejemplo se puede mencionar, que se logró comprobar experimentalmente un mayor riesgo de padecer sueño de corta duración en adultos alemanes con problemas de depresión y ansiedad. A su vez, estudios realizados en Corea con muestras a nivel nacional lograron establecer la duración de sueño puede ser tanto larga como corta en los trastornos psiquiátricos.

Cabe destacar, que existen menos estudios que relacionan el insomnio con la salud física. Sin embargo, existen reportes que vinculan el insomnio con patologías como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y síntoma de fatiga crónica.

Importancia de la calidad del sueño

Constantemente he hablado acerca de conservar un estilo de vida saludable que incluye tener una alimentación adecuada con nutrientes requeridos, actividades físicas, evitar el estrés, tener buenos pensamientos y tener un sueño reparador.

importancia-del-sueño

El sueño es fundamental para poder pensar con claridad y mantener la atención.  Además de eso los recuerdos se consolidan durante el sueño.  Cuando la persona no puede dormir o tiene un sueño inadecuado tiende a afectar su salud emocional.

La calidad del sueño es la satisfacción personal con todos los aspectos del sueño, es decir, la eficiencia, latencia, duración y despertar después del inicio del sueño.  La buena calidad del sueño tiene efectos positivos en las personas, las ayuda a sentirse descansadas, tener relaciones positivas y mantener reflejos normales.

Al no haber buena calidad del sueño, se traduce en fatiga, somnolencia, cansancio constante, irritabilidad, mayor consumo de cafeina entre otras cosas. Esto puede suceder cuando la duración del sueño está por debajo de las seis horas, por eso se dice que el tiempo promedio de sueño para una persona saludable es de 7 a 7 horas  y media.

Se ha relacionado mucho el sueño inadecuado con una serie de trastornos, entre los cuales se encuentran hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2,  deterioro de la función inmunológica, arritmia, enfermedades cardiovasculares,  alzheimer, estado de ánimo.

El rol del magnesio sobre el sueño

Quienes padecen de insomnio, saben cuán difícil es lograr estabilizar nuevamente el sueño. Posiblemente esas personas intentaron infinidad de estrategias, como cambiar su rutina de sueño, beber menos café o simplemente implementar ciertos cambios en su estilo de vida.

No obstante, no lograron resolver el problema del sueño. Con toda sinceridad, actualmente no existe ninguna cura para el insomnio, sobre todo porque existen muchos factores que pueden estar participando en el desequilibrio que se presenta. Sin embargo, esta es la gran ventaja que presenta el magnesio, ya que su relación con el sueño es multifacética.

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No olvidemos, que este mineral participa en más de 600 procesos enzimáticos de nuestro cuerpo. Por ello, el magnesio es capaz de lograr un requisito indispensable para alcanzar el sueño: relajar cuerpo y cerebro. Incluso, si el insomnio posee raíces en el estado de ánimo o la depresión, el magnesio puede reducir la gravedad de los síntomas.

De acuerdo a ciertos estudios se ha logrado comprobar, que quienes poseen deficiencias de magnesio por lo general presentan insomnio. Aún más, esto puede agravarse si existe la presencia de alcoholismo, diabetes y problemas gastrointestinales.

Incluso se ha detectado, que es muy común que los adultos mayores posean bajos niveles de magnesio. Por ello, este grupo poblacional presenta un elevado porcentaje de privación de sueño.

Hoy en día se sabe, que el magnesio puede facilitar la mejoría de los síntomas asociados al insomnio. Ello se debe principalmente a la gran cantidad de efectos positivos, que ejerce este mineral sobre muchos sistemas y órganos. De esta forma, el magnesio podría ayudar a curar el insomnio, pese a ello, aisladamente no sería considerado una cura.

Comprendiendo el efecto del magnesio sobre el insomnio

De acuerdo a las investigaciones se sabe que, el magnesio posee la capacidad de provocar la relajación del cuerpo y del cerebro. Esto lo logra mediante la activación bioquímica del sistema parasimpático. De esta forma, puede regular la labor de los neurotransmisores, incluyendo la hormona melatonina asociada al ciclo del sueño.

Es mas, algunas investigaciones han logrado establecer que el magnesio posee la capacidad de unirse a ciertos receptores cerebrales, que son empleados por la mayoría de los somníferos. Debemos mencionar además, que el magnesio se une a los receptores asociados con la relajación y regulación de la actividad de los nervios.

Así, mediante el efecto tranquilizador que produce el magnesio sobre el sistema nervioso, es posible lograr alcanzar un sueño reparador. De acuerdo a ciertos estudios de laboratorio se ha podido establecer, que cuando existen bajos niveles de magnesio se produce un sueño inquieto y ligero.

A su vez estudios clínicos han permitido determinar, que los adultos mayores que consumieron 500 mg diarios de magnesio durante ocho semanas, presentaron una mejor calidad de sueño.

De hecho, también se detectó un incremento de otra hormona relacionada con el sueño: la melatonina. Se debe destacar, que la ansiedad y depresión se consideran factores muy relacionados con el insomnio. Y se ha logrado detectar, que quienes padecen estas patologías presentan bajos niveles de magnesio.

De forma interesante se ha observado también, que quienes toman antidepresivos y suplementos de magnesio combaten más eficientemente la ansiedad. En consecuencia, al eliminar estos detonantes del insomnio podremos disfrutar de un sueño reparador.

¿Cuánto magnesio requiere el cuerpo humano?

Es posible lograr la suplencia de magnesio a través de los alimentos. Sin embargo, diversos estudios han determinado que los mecanismos que regulan el equilibrio del magnesio se desarrollaron hace millones de años. Estudios antropológicos demostraron, que el suministro de magnesio en la alimentación del hombre del paleolítico era de unos 600 mg diarios.

Dado que, nuestro genoma y metabolismo es idéntico al hombre de la edad de piedra, nosotros estamos adaptado a un alto consumo de magnesio. No obstante, el nivel actual que ingerimos está por debajo de esa cifra. De acuerdo a las recomendaciones, debemos aportar mediante la dieta o suplementos una cantidad diaria mínima de magnesio.

Para los hombres adultos la cantidad de magnesio se ubica entre 400 y 420 mg. En el caso de la mujer, las recomendaciones se sitúan entre 310 y 360 mg.

Se ha determinado, que la eliminación de magnesio de nuestro organismo, es controlada principalmente por los riñones. Así los riñones tratan de conservar los niveles corporales, a fin de que los niveles en la sangre se mantengan dentro de un rango aparentemente normal.

A pesar de ello, para que esto suceda cuando se presenta un déficit de magnesio, el mismo es extraído de los huesos, músculos y órganos. Sobre todo, cuando la ingesta es inadecuada. Esto nos indica, que un nivel normal de magnesio en sangre no descarta la deficiencia del mismo.

Así, se sabe que un déficit de este mineral incide sobre el padecimiento de osteoporosis, fracturas y osteopenia. Se ha observado, que la ingesta de magnesio ha ido disminuyendo gradualmente desde principios de este siglo. Mientras que se ha incrementado la ingesta de compuestos, que elevan las necesidades de magnesio.

Alimentos que aportan cantidades importantes de magnesio

  • Espinacas cocidas: aporte por taza 157mg de magnesio equivalente al 37% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
  • Acelgas: una taza aporta el 36% IDR
  • Col rizada (kale): una taza aporta el 18% IDR
  • Semillas de calabaza y calabacín: una onza (equivalente a unos 28,5 gramos) aportan 156 mg de magnesio (37% IDR)
  • Semillas de sésamo: una onza aporta el 24% IDR
  • Judías blancas cocidas: una taza aporta el 29% IDR
  • Atún: un filete de seis onzas (170 g) aporta 109 mg de magnesio (26 % IDR)
  • Caballa: un filete de tres onzas (85 g) aporta el 20% IDR
  • Arroz integral: una taza aporta 86mg (20% IDR)
  • Quínoa: una taza aporta el 28% IDR
  • Trigo sarraceno: una taza aporta el 20% IDR
  • Pasta integral: una taza aporta el 15% IDR
  • Almendras: una onza aporta 77mg de magnesio (18% IDR)
  • Nueces de Brasil: una onza aporta 25% IDR
  • Piñones: una onza aporta 17% IDR
  • Nueces: una onza aporta 11% IDR
  • Chocolate negro (85% de cacao): una porción de una onza aporta 65 mg de magnesio (15% IDR)
  • Aguacate: un fruto mediano aporta 58 mg de magnesio (14% IDR)
  • Higos deshidratados: una taza aporta 101 mg de magnesio (24% IDR)
  • Ciruelas pasas: una taza aporta el 21% IDR
  • Albaricoques: una taza aporta el 19% IDR
  • Plátanos en rodajas: una taza aporta 41mg de magnesio (10% IDR)

Concluyendo

Es asombroso observar como existen algunos minerales, que son realmente indispensables para el adecuado desenvolvimiento de diversas funciones corporales. El caso del magnesio, es poco frecuente, pues además de formar parte de cientos y cientos de procesos enzimáticos, posee una alta presencia en músculos y huesos.

Incluso, forma parte esencial de la síntesis de ADN y ARN, sin mencionar su participación activa en la formación de proteínas.

Estudios más recientes han logrado identificar, que el magnesio desempeña un papel muy importante en la fisiología del sueño. De hecho, es capaz de equilibrar nuestro organismo a nivel mental activando ciertos neurotransmisores como la melatonina, muy asociada con el sueño. Asimismo, desde el punto de vista físico participa en el adecuado desempeño de los sistemas cardiovascular y nervioso.

Muchos de los alimentos, que se incluyen en la dieta occidental con altos niveles de grasas saturadas, harinas refinadas y azúcares no aportan magnesio. Sin embargo, existen muchos alimentos que contienen cantidades importantes de este mineral.

El rango normal de magnesio en sangre es de 0,85 a 1.10 mmol/L. Cuando Naomi se realizó el examen hematológico para evaluar sus niveles de magnesio, estos se encontraron en la mitad de dicho rango.

De acuerdo a lo que logró captar en el material que le envié, el cual comparto en el post, decidió incorporar alimentos ricos en magnesio a su dieta. Además de ello, también empleó mi fórmula especial de citrato de magnesio.

Hace poco se comunicó conmigo y se sentía muy feliz. Estos sencillos cambios en sus hábitos alimentarios lograron estabilizar su mente y su cuerpo en poco tiempo. Y una de las cosas que más valoró, fue que logró estabilizar su salud sin seguir padeciendo de los efectos adversos que le causaban los fármacos para dormir.

“Los alimentos procesados, las grasas, las harinas refinadas y los azúcares carecen de magnesio, por lo que nuestra dieta occidental nos predispone a la deficiencia de este mineral. Las buenas fuentes dietéticas de magnesio son los frutos secos, el chocolate negro y los cereales integrales no refinados”

Dr. James J DiNicolantonio

Saint Luke’s Mid America Heart Institute, Kansas City, Missouri, USA

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