Las deposiciones constituyen una necesidad vital, y su frecuencia varía de una persona a otra. Sin embargo, evacuar pocas veces o también en exceso podría ocasionar graves problemas de salud. Por ello, es importante conocer algunas estrategias naturales para ayudar a nuestro organismo a defecar de forma regular.
De este tema, que afecta a personas de todas las edades, les voy a hablar a solicitud de Gwen, una seguidora de Florida. Ella es una joven profesional del área de bienes raíces, actualmente soltera, pero comprometida. Sin embargo, ella me comentaba que su principal meta era consolidar su experiencia y generar una importante cartera de clientes.
Ello implicaba esforzarse mucho y asistir a multitud de reuniones además de intercambiar con gran cantidad de personas. Gwen me dijo, que este ritmo de trabajo le absorbía mucho tiempo, teniendo a veces que postergar algunas comidas e incluso la necesidad de defecar.
Ella decidió contactarme, porque a inicios del verano comenzó a padecer ciertos trastornos digestivos, especialmente estreñimiento. Acudió al gastroenterólogo y tras practicarle algunas pruebas, le recomendó tomar ciertos laxantes.
Gwen siguió las indicaciones, y pudo comprobar una mejoría parcial durante algunas semanas. Sin embargo, después de un tiempo, comenzó a sufrir de dolores abdominales y dolor de cabeza ocasional, lo que le obligó a suspender estos medicamentos y por ello decidió comunicarse conmigo.
Ella principalmente quería, que le sugiriera algunas estrategias que le permitieran mejorar su regularidad intestinal, para evitar así, el estreñimiento. Por ello, para honrar su solicitud, le envié un informe, mostrándole algunas sugerencias validadas para mejorar el proceso de evacuación.
El ritmo de vida actual y la falta de disciplina en la alimentación, son una constante a nivel mundial. Por ello consideré importante compartir este artículo en mi página.
¿Cuáles son algunas de las causas del estreñimiento?
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Dentro de las causas comunes del estreñimiento destacan:
Dieta pobre en fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato, que no es digerido por el organismo, pero ayuda a formar heces blandas y voluminosas que son fáciles de evacuar. La fibra también ayuda a regular el movimiento de los alimentos y desechos a través del tracto digestivo y proporciona energía a la microbiota intestinal.
Una dieta pobre en fibra puede provocar heces duras y secas, difíciles de evacuar. Mi fórmula COLON CLEANSE contiene diversas fibras de origen natural, para una desintoxicación suave y ligera.
Ingesta inadecuada de líquidos
Los líquidos ayudan a hidratar el cuerpo, lo cual también incluye las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar. Se ha comprobado, que la deshidratación puede ocasionar que las heces se vuelvan duras y secas. Esto ocurre, porque nuestro cuerpo absorbe agua del colon para mantener el equilibrio de los líquidos.
Falta de actividad física
La actividad física ayuda a estimular los músculos del aparato digestivo y favorece la regularidad de las deposiciones. Un estilo de vida sedentario prolonga el tiempo de tránsito de los alimentos y los desechos a través del colon, lo que ocasiona heces duras y secas que se acumulan a nivel rectal.
Medicamentos
Algunos medicamentos afectan el funcionamiento del aparato digestivo y provocan estreñimiento como efecto secundario. Entre ellos se incluyen los opiáceos, antiácidos, suplementos de hierro o de calcio, antihistamínicos, antidepresivos y antiespasmódicos.
BROAD SPECTRUM ENZYMES puede facilitar el proceso digestivo por su elevado contenido de enzimas de origen natural.
Enfermedades
Algunas enfermedades pueden interferir en el funcionamiento normal del aparato digestivo y provocar estreñimiento.
Entre ellas figuran el síndrome del intestino irritable (SII), enfermedad inflamatoria intestinal (EII), diabetes, hipotiroidismo, enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple, lesiones medulares, accidentes cerebrovasculares y el embarazo.
HAPPY TUMMY puede aliviar las molestias digestivas ocasionales causadas por el ácido, los gases y la hinchazón.
Factores psicológicos
El estrés, ansiedad, depresión y otros factores emocionales pueden afectar al sistema nervioso y las hormonas que regulan la función intestinal.
Esto puede acarrear cambios sustanciales en la frecuencia, consistencia y facilidad de la defecación. STRESS RELIEF, es un suplemento con ingredientes naturales capaces de combatir el estrés y favorecer un proceso de evacuación adecuado. Puedes encontrar mis productos en VitaTienda.com.
¿Qué se considera un proceso de evacuación normal de las heces?
Esta es una pregunta que muchas personas se plantean, sobre todo, aquellas que padecen estreñimiento, diarrea u otros trastornos intestinales.
Un proceso normal de evacuación de heces es aquel que se produce con regularidad, sin dolor ni esfuerzo, y produce heces blandas, bien formadas y fáciles de expulsar. La frecuencia de evacuación de las heces puede variar de una persona a otra, dependiendo de su dieta, estilo de vida, estado de salud y medicación.
La mayoría de los expertos, coinciden en que evacuar al menos tres veces por semana se considera normal, y evacuar menos de esa cantidad puede indicar estreñimiento. Por otro lado, tener más de tres deposiciones al día puede indicar diarrea u otros problemas.
Es importante señalar, que existen muchos factores que pueden afectar la frecuencia, consistencia y facilidad de la defecación. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden ayudar a comprender qué se considera un proceso normal de evacuación de las heces y cómo conseguirlo.
La consistencia y la forma de las heces también son indicadores importantes de un proceso de evacuación normal. Lo ideal es que las mismas sean lisas, cilíndricas y del diámetro y forma de un plátano. No deben ser ni demasiado duras ni demasiado blandas, ya que esto puede causar molestias o dificultad para evacuarlas.
Las heces duras pueden indicar deshidratación, falta de fibra o tránsito lento en el colon. Las heces blandas o acuosas pueden indicar infección, inflamación, intolerancia alimentaria o tránsito rápido en el colon.
La facilidad para defecar es otro aspecto del proceso normal de evacuación de las heces. Una persona debe ser capaz de evacuar las heces sin hacer esfuerzos excesivos. De acuerdo a los especialistas, el esfuerzo excesivo de las paredes abdominales, al pujar, puede ocasionar hemorroides, fisuras anales o disfunción del suelo pélvico.
¿Qué aconsejan los expertos para realizar un proceso de evacuación normal?
Procura mantener una rutina para defecar
De acuerdo a los especialistas, es muy importante desayunar bien e intentar sentarse en el retrete entre 15 y 20 minutos después. Este momento se considera el más propicio, porque al despertarnos, nuestros intestinos comienzan a moverse. Al desayunar, se activa el reflejo gastrocólico y ello favorece la expulsión de los desechos del día anterior.
Tal como se dijo anteriormente, es muy importante no ignorar las ganas de ir al baño porque puede ocasionar estreñimiento. Según los especialistas, defecar después del desayuno, es bueno por varias razones. A saber:
- Elimina las sustancias perjudiciales que hayan podido permanecer en el intestino durante la noche.
- Favorece la absorción de mayor cantidad de vitaminas y minerales de los alimentos.
- Impide el estreñimiento, los procesos inflamatorios y los gases.
- Coadyuva a digerir mejor el desayuno y a preparar el sistema digestivo para la siguiente comida.
- Te ayuda a despertarte y a mantenerte alerta, porque le dice a tu cerebro que es hora de estar activo y no somnoliento.
Por ello, defecar después de desayunar se considera apropiado para la salud y el estado de ánimo.
Incrementa el contenido de fibra en tu dieta
De acuerdo a los expertos, la fibra es un componente esencial de una dieta sana. Mediante su ingesta es posible prevenir o aliviar el estreñimiento, y reducir los niveles de colesterol y glucosa sanguínea. También favorece el crecimiento y diversidad de la microbiota intestinal, y disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.
Para aumentar la ingesta de fibra es aconsejable comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como frutas con piel, verduras con cáscara, cereales integrales (como avena, cebada, quinoa, arroz integral), alubias, lentejas, frutos secos, semillas y cáscara de psyllium.
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La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de 25 a 38 gramos, dependiendo de la edad y el sexo. Sin embargo, la mayoría de las personas en Estados Unidos consumen menos de la mitad de esta cantidad.
Los suplementos de fibra también pueden utilizarse como complemento de las fuentes dietéticas, pero no deben sustituirlas. La ingesta de fibra debe aumentarse gradualmente para evitar molestias gastrointestinales, como hinchazón, gases, calambres o diarrea.
También es importante beber mucha agua junto con la fibra para evitar la deshidratación y facilitar su paso por el tubo digestivo.
La fibra no sólo es importante para el tránsito intestinal normal, sino también para la salud y el bienestar general. Al consumir cantidades adecuadas de fibra procedente de fuentes naturales o suplementos, se puede mejorar la función digestiva, reducir los factores de riesgo de enfermedades y mejorar la calidad de vida.
Mantente hidratado
Es importante señalar, que mantenerse hidratado es importante para muchos aspectos de la salud. Esto incluye la digestión, circulación, cognición y función articular. Según los especialistas, el agua ayuda al organismo a descomponer los alimentos y transportar nutrientes y oxígeno.
El agua también coadyuva a lubricar las articulaciones, regular la temperatura y eliminar desechos.
Mantenerse hidratado favorece el proceso de evacuación normal. Esto significa que el agua ayuda a prevenir el estreñimiento y sus molestias asociadas.
Se sabe además, que el agua ayuda a descomponer la fibra soluble de la dieta, incluso aporta volumen y suavidad a las heces.
Esto facilita que las misma transiten sin problemas a través del colon y puedan expulsarse fácilmente.
La cantidad de agua requerida varía en función de la edad, peso, nivel de actividad, clima y estado de salud. Sin embargo, una pauta general es ingerir unos ocho vasos de agua de 8 onzas al día (unos dos litros). Esta cantidad también puede incluir otros líquidos como leche, zumo, té, café y sopa.
Sin embargo, algunas bebidas como el alcohol y bebidas con cafeína pueden tener un efecto diurético y aumentar la pérdida de líquidos. Por ello, es aconsejable tomar una mayor cantidad de agua si se consumen estas bebidas.
Realiza una mayor cantidad de actividad física
Se ha constatado que, practicar ejercicio regularmente es una forma importante de promover movimientos intestinales saludables y la regularidad. Esto fue corroborado en una publicación realizada el 2019 en Scandinavian Journal of Gastroenterology.
De acuerdo a los expertos, el incremento de la actividad física puede mejorar el proceso de defecación al reducir el tiempo de tránsito de los alimentos a nivel del colon. Esto ayuda a limitar la cantidad de agua que se absorbe durante el tránsito intestinal, facilitando la formación de heces más blandas y fáciles de expulsar.
Además permite estimular la contracción de los músculos intestinales y los del suelo pélvico, así como incrementar el flujo sanguíneo o al sistema digestivo, lo que permite la expulsión rápida de las heces.
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Incluso, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a relajar el cuerpo y la mente, lo que favorece la reducción del estrés y la ansiedad. Estos factores están asociados con la presencia del estreñimiento. Por ello, la actividad física puede tener múltiples beneficios para la salud y la regularidad intestinal.
Emplea una postura adecuada en el inodoro al momento de defecar
Según los expertos, a fin de facilitar la defecación, una persona debe adoptar una postura cómoda y natural en el inodoro.
Para comprender acerca de esto, debemos señalar que la cavidad abdominal está cerrada por debajo por un piso muscular estriado que sujeta el peso de las vísceras abdominales. De acuerdo a los expertos, dicho diafragma muscular permite la comunicación entre el sistema digestivo, reproductor y urinario.
Por ello, su disfunción puede dar lugar a problemas clínicos importantes como la incontinencia urinaria o fecal.
Algunos estudios han demostrado, que la postura de cuclillas (rodillas por encima de la pelvis) es superior a la postura de sentado para la defecación. Esto se debe, a que permite una mayor apertura del canal anal y una menor tensión de los músculos del suelo pélvico.
De hecho, una vez relajado el esfínter anal interno, si el momento es propicio para la defecación, el esfínter anal externo y el músculo elevador del ano pueden relajarse voluntariamente. Ello ocasiona una disminución de la presión en el canal anal y la apertura del ángulo anorrectal, facilitando así la expulsión del contenido rectal.
No obstante, cambiar repentinamente los hábitos de defecación puede causar estrés psicológico y dificultar la evacuación. Por ello, se recomienda adoptar una postura intermedia entre el sentado y las cuclillas. Algunos expertos sugieren la postura de “El Pensador”, con el cuerpo inclinado hacia adelante, apoyando los codos sobre las rodillas.
No ignorar ni retrasar las señales de urgencia defecatoria
Según los especialistas, cuando se retrasa el proceso de evacuación intestinal, se pueden producir graves consecuencias para la salud. Ello significa, contraer dificultades para defecar o tener la sensación de que hay que seguir haciéndolo, aunque no sea así.
Por ello, es importante prestar atención a las señales de urgencia defecatoria y no ignorarlas ni retrasarlas, porque provocan el endurecimiento de las heces y una distensión rectal crónica.
Este efecto negativo, podría ocasionar estreñimiento, incontinencia fecal, hemorroides, disfunción del suelo pélvico, prolapso, hiposensibilidad rectal y ansiedad por evacuar.
Se ha descubierto también, que el estreñimiento crónico puede causar daños en los músculos y nervios implicados en la defecación. Incluso se ha verificado, que ello podría empeorar este problema con el tiempo.
Incluso, retrasar la evacuación intestinal incrementa el riesgo de hinchazón, molestias, dolor, lesiones, infecciones y otras complicaciones. Por ejemplo, la presencia de fisuras anales o ciertas perforaciones rectales.
En cambio, si se procede a defecar, la contracción de los músculos abdominales ayuda a empujar las heces, ocasionando su expulsión.
Evita los alimentos y medicamentos que ocasionan estreñimiento
Se ha determinado, que algunas de las causas más frecuentes del estreñimiento son las dietas con bajos niveles de fibra. Entre los alimentos que pueden causar o empeorar el estreñimiento por su bajo contenido de fibra, destacan la carne, alimentos procesados, productos lácteos, carbohidratos refinados y alimentos ricos en FODMAP.
Dentro de ellos se incluyen un conjunto de carbohidratos fermentables, que durante su digestión producen un aumento en la cantidad de gases y líquido en el intestino. Dentro de los alimentos que poseen estos carbohidratos fermentables destacan:
- Trigo, centeno, cebollas y ajos: poseen contenidos elevados de Fructo-oligosacáridos (FOS).
- Legumbres: contienen cantidades elevadas de Galacto-oligosacáridos (GOS).
- Lácteos (especialmente la leche): posee cantidades importantes del disacárido, lactosa.
- Miel, jarabes, manzanas y otras frutas como moras, nectarina, pera, sandía y fresa: poseen contenidos elevados del monosacárido, fructosa.
- Alimentos light, edulcorantes, peras, ciruelas: contienen polioles (alcoholes polivalentes o de azúcar), tales como el sorbitol, xilitol, maltitol y manitol.
Una forma de endulzar tus bebidas y algunos alimentos sin el peligro de emplear carbohidratos fermentables, es empleando LIQUID STEVIA.
A su vez, existen algunos medicamentos que pueden causar estreñimiento. Dentro de ellos resaltan, los antiácidos (con calcio o aluminio), laxantes de venta libre, algunos antidepresivos, bloqueantes de los canales del calcio y algunos diuréticos.
Concluyendo
Un proceso normal de evacuación de heces es aquel que se produce con regularidad, sin dolor ni esfuerzo, y produce heces blandas, bien formadas y fáciles de expulsar. La frecuencia de evacuación de las heces puede variar de una persona a otra, dependiendo de su dieta, estilo de vida, estado de salud y medicación.
No obstante, la mayoría de los expertos coinciden en que evacuar al menos tres veces por semana se considera normal, y evacuar menos de esa cantidad puede indicar estreñimiento. Esta afección puede tener muchas causas diferentes, desde factores dietéticos hasta afecciones médicas.
Existen algunas recomendaciones, que permiten mantener un proceso normal de evacuación intestinal. Dentro de ellas podemos señalar, mantener una rutina para defecar, ingerir mayor cantidad de alimentos con altos niveles de fibra y beber mucho líquido.
Asimismo, es importante no postergar las ganas de defecar, practicar ejercicio regularmente, emplear una postura adecuada al momento de defecar y evitar alimentos y medicamentos que ocasionan estreñimiento.
Para Gwen la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Ella me comentó, que decidió incorporar las sugerencias recibidas, comenzando por evitar los alimentos y medicamentos asociados al estreñimiento.
Incluso, hizo un gran esfuerzo para modificar su postura al defecar e incluyó una rutina de ejercicios adecuada a su gusto.
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