En las últimas décadas, muchos estadounidenses empezaron a llevar una vida más sedentaria y a permanecer más tiempo sentados. Ello ha favorecido el debilitamiento del sistema cardiovascular, haciéndolo más propenso a las fallas.
A fin de evitarlo, los médicos y expertos aconsejaron a las personas que realizaran más actividades físicas aeróbicas. Sin embargo, se hizo poco hincapié en el entrenamiento de resistencia. Por ello, reviste mucha importancia conocer acerca de los efectos positivos del entrenamiento con pesas.
De este tema, que generalmente causa mucha polémica, les voy a hablar a solicitud de Cindy, una seguidora de Florida. Ella es una madre de familia de mediana edad, que desde muy joven ha mantenido la disciplina de realizar ejercicio.
Cindy me comentaba, que ella y su familia frecuentan un grupo de ciclismo que inició con muy pocas personas y hoy en día, incluso apoyan causas benéficas. Esto les ha permitido realizar mucho ejercicio aeróbico en familia.
No obstante, Cindy me dijo que ella requería que le recomendara alguna actividad que le permitiera ganar músculo. Esta inquietud surgió a raíz de que ella observara que la practica del ciclismo, a pesar de que fortalecía sus músculos, no le ayudaba a incrementar la masa muscular.
Así, a fin de honrar esta solicitud, le envié un dossier explicativo acerca de una actividad que ha sido bien estudiada por su impacto positivo en la ganancia muscular. Se trata, del ejercicio con pesas.
Existe mucho desconocimiento de la importancia de practicar ejercicios anaeróbicos, tales como el entrenamiento con pesas. Por ello, decidí compartir este artículo en mi página.
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Ejercicios aeróbicos vs ejercicios anaeróbicos
De acuerdo a los especialistas, los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos, constituyen dos tipos de actividad física que difieren en el modo en que el cuerpo utiliza el oxígeno. Ello incluye también, la intensidad y duración del ejercicio, además de los efectos sobre los músculos y el sistema cardiovascular.
Los ejercicios aeróbicos son ejercicios de resistencia que aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria durante un periodo prolongado. Dichos ejercicios emplean el oxígeno para generar energía. Dentro de los ejercicios aeróbicos más practicados destacan caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta y nadar.
Diversas investigaciones han logrado establecer, que los ejercicios aeróbicos pueden mejorar la salud cardiovascular, reducir la tensión arterial, regular la glucosa sanguínea y mejorar el estado de ánimo y cognición.
A su vez, los ejercicios anaeróbicos son ejercicios de alta intensidad que implican ráfagas cortas de actividad. Este tipo de ejercicio, emplea la energía almacenada en los músculos sin la participación del oxígeno.
Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son el sprint, levantamiento de pesas y entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Según los estudios, los ejercicios anaeróbicos pueden incrementar la masa muscular y la fuerza. Además, estimulan el metabolismo, queman calorías y mejoran el rendimiento deportivo.
Debemos señalar, que ambos tipos de ejercicio ofrecen beneficios y riesgos para la salud y la forma física. No cabe duda, de que los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, mejorar la salud mental y favorecer el control del peso.
No obstante, ellos también ocasionan lesiones, sobreentrenamiento y aburrimiento, si no son realizados de forma adecuada o variada.
Los ejercicios anaeróbicos por su parte, coadyuvan a desarrollar los músculos, mejorar la densidad ósea y reducir la grasa corporal. Aunque estos ejercicios también ocasionan dolor muscular, lesiones, fatiga y acumulación de ácido láctico, si no se realizan adecuadamente.
Profundizando acerca de los ejercicios anaeróbicos
Como dijimos, los ejercicios anaeróbicos implican breves ráfagas de contracciones musculares intensas sin utilizar oxígeno como principal fuente de energía.
Dichos ejercicios solo pueden realizarse durante un tiempo limitado (normalmente desde algunos segundos a pocos minutos) antes de que la acumulación de ácido láctico muscular, provoque fatiga y malestar.
Entre ellos destacan, ejercicios de alta intensidad, como carreras de velocidad, saltos o levantamiento de pesas. El ejercicio anaeróbico no depende del oxígeno para producir energía, sino que utiliza la glucosa almacenada en los músculos a través de un proceso denominado glucólisis.
La glucólisis produce energía rápidamente, pero también genera ácido láctico como subproducto.
El ácido láctico es un compuesto que reduce el pH de los músculos y provoca fatiga y agujetas. Para realizar ejercicio anaeróbico sin acumular ácido láctico, es necesario equilibrar la intensidad y duración de los entrenamientos.
Prevenirlo implica restringir el ejercicio anaeróbico a menos de 10 minutos por sesión y asegurar descansos entre series o intervalos. También debes calentar adecuadamente antes de empezar el ejercicio anaeróbico, y enfriarte después para ayudar a tus músculos a recuperarse.
Otra forma de prevenir la acumulación de ácido láctico es mediante la mejora de la condición física aeróbica. Los ejercicios aeróbicos, como correr o montar en bicicleta, emplean oxígeno para producir energía, y pueden utilizar tanto grasa como glucosa como combustible.
El ejercicio aeróbico facilita la eficiente metabolización del ácido láctico y eleva el umbral de lactato, mejorando la resistencia física. Dicho umbral, es considerado el punto, en el que el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos.
De acuerdo a los especialistas, cuando se logra incrementar la capacidad aeróbica, es posible realizar ejercicio anaeróbico a mayor intensidad y durante más tiempo sin experimentar acidosis láctica.
Beneficios que se obtienen al practicar actividad física con pesas
Los ejercicios anaeróbicos otorgan muchos beneficios a la salud. A saber, el incremento de la fuerza y potencia muscular, pérdida de grasa y la mejora de la densidad ósea, función cardiovascular y tasa metabólica.
Ejemplos de ejercicios anaeróbicos incluyen levantamiento de pesas, sprints, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, pliometría y calistenia.
La actividad con pesas, o ejercicio de peso corporal, ofrece numerosos beneficios para la salud y la condición física personal.
Según los CDC, la actividad física regular puede mejorar la salud del cerebro, ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer los huesos y los músculos y mejorar la capacidad para realizar las actividades cotidianas.
Asimismo, la actividad física con pesas es cómoda, rentable, poco intimidatoria y funcional.
De hecho, puede adaptarse a su nivel de forma física y no requiere mucho tiempo ni equipamiento. Las investigaciones han demostrado que este tipo de ejercicio puede incrementar la capacidad aeróbica, la resistencia muscular, la potencia de la parte inferior del cuerpo y la flexibilidad.
Además de ello, el ejercicio anaeróbico puede aportar diversos beneficios para la salud y la forma física. Ello incluye, el incremento de la potencia muscular, pérdida de grasa, optimización de la densidad ósea y función cardiovascular.
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Cabe destacar, que según los especialistas, la actividad física con pesas, también puede prevenir o controlar enfermedades crónicas. Entre ellas podemos señalar, la hipertensión, osteoporosis, ansiedad, diabetes, artritis y depresión.
Por ello, practicar actividad física con pesas es una forma estupenda de mantenerse sano y en forma.
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¿Por qué realizar ejercicio físico con pesas?
Debemos señalar, que el ejercicio físico con pesas se conoce también como entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia. Este tipo de ejercicio emplea el peso corporal o un equipo para incrementar la masa muscular, fuerza y resistencia.
El ejercicio físico con pesas puede realizarse de diferentes maneras en función de los objetivos y nivel de forma física.
Puedes elegir entre diferentes tipos de entrenamiento de fuerza:
- Hipertrofia muscular (desarrollo muscular).
- Resistencia muscular (mantenimiento del ejercicio durante un periodo de tiempo).
- Entrenamiento en circuito (acondicionamiento de todo el cuerpo).
- Fuerza muscular máxima (mejora de la fuerza general).
- Potencia explosiva (combinación de potencia y velocidad).
Es importante señalar, que el ejercicio físico con pesas es beneficioso para personas de todas las edades y capacidades. Sin embargo, es importante consultar al médico antes de iniciar un programa de entrenamiento de fuerza. Sobre todo, aquellas personas que padecen alguna enfermedad o lesión.
También es aconsejable aprender la forma y la técnica adecuadas con un entrenador certificado para evitar lesiones y maximizar resultados. Es importante también, calentar antes de cada sesión y descansar entre series y ejercicios.
Se debe además, variar la rutina para evitar el aburrimiento y las mesetas (estancamiento), aparte de enfriarse después de cada sesión.
Es importante además, suplir cantidades equilibradas de fuentes proteicas en tu dieta. Ello lo puedes lograr, al incorporar VITA PROTEIN ENERGIA.
El ejercicio físico con pesas presenta diversos beneficios. Dentro de ellos destacan los siguientes:
Incrementa el metabolismo
El entrenamiento de fuerza implica usar resistencia para desarrollar masa muscular, potenciando el rendimiento físico, contribuyendo a una mejora general.
El entrenamiento de fuerza también puede influir positivamente en el metabolismo, que es el ritmo al que el cuerpo quema calorías. Estas son algunas de las formas en que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el metabolismo:
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- Quema calorías durante y después del ejercicio. Según el American Council on Exercise, una sesión de una hora de entrenamiento intenso con pesas puede quemar hasta 462 calorías para una persona de 170 libras.
- El entrenamiento de fuerza puede aumentar el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que significa que se siguen quemando más calorías durante horas después del entrenamiento, mientras el cuerpo se recupera de la tensión del ejercicio.
- Incrementa la masa muscular magra, que es metabólicamente más activa que la masa grasa. El tejido muscular requiere más energía para mantenerse que el tejido graso, por lo que tener más masa muscular significa quemar más calorías en reposo.
- Algunas estimaciones sugieren que el músculo representa el 20% del gasto calórico total diario, mientras que la grasa solo el 5%. Por ello, aumentar la masa muscular puede aumentar la tasa metabólica en reposo (TMR), que es el número de calorías que el cuerpo necesita para realizar las funciones básicas.
- Puede ayudar a mantener o aumentar el nivel de actividad a lo largo del día. Al mejorar su fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad, el entrenamiento de fuerza, nos hace más capaces y seguros para realizar tareas y actividades cotidianas.
- Esto puede aumentar su termogénesis de actividad sin ejercicio. Es decir, la cantidad de calorías que se queman con el movimiento que no es ejercicio, como caminar, estar inquieto o hacer las tareas domésticas.
Incrementa la densidad ósea
El entrenamiento de fuerza también puede tener efectos positivos sobre la salud ósea, ya que puede aumentar la densidad de los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis. Ello puede ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis, al aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
De acuerdo a la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza puede estimular los huesos, impulsando a las células formadoras de hueso a producir más tejido óseo.
Este proceso logra con el tiempo, que los huesos sean más fuertes y densos. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, lo que puede evitar caídas y lesiones que pueden dañar los huesos.
Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la densidad ósea hasta en un 3% en adultos. Además, sirve para prevenir una mayor pérdida ósea. Sin embargo, los beneficios pueden variar en función de factores como la edad, sexo, genética y la dieta.
De hecho, se encuentra también asociado al tipo, intensidad, frecuencia y duración del ejercicio. Por ello, es importante consultar con el médico antes de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza. En especial, si se padece osteoporosis u otras enfermedades crónicas.
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Coadyuva en el tratamiento y prevención de enfermedades crónicas
El entrenamiento de fuerza puede prevenir o tratar enfermedades crónicas al mejorar diversos aspectos de la salud y bienestar. De acuerdo a los CDC, el entrenamiento de fuerza puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Ello se logra al reducir la tensión arterial, la glucosa sanguínea, grasa corporal y procesos inflamatorios. El entrenamiento de fuerza también permite a las personas con enfermedades crónicas como la artritis, asma, dolor de espalda, demencia, depresión y fibromialgia, controlar sus síntomas y mejorar su funcionamiento.
Los CDC recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, además de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de moderada a vigorosa a la semana.
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Mejora la capacidad de razonamiento
Asimismo, el entrenamiento de fuerza puede potenciar la capacidad cognitiva, mejorando la función mental y evitando el declive cognitivo.
Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento regular de fuerza y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a mejorar las habilidades de pensamiento y aprendizaje de los adultos mayores.
De acuerdo a los expertos, el entrenamiento de fuerza puede potenciar la capacidad cerebral al incrementar el flujo sanguíneo cerebral. Ello permite estimular el crecimiento de nuevas células y conexiones cerebrales, potenciar la liberación de factores de crecimiento y hormonas que favorecen la salud cerebral.
Incluso, posee la capacidad de reducir la inflamación y el estrés oxidativo que pueden dañar las células cerebrales.
El entrenamiento de fuerza también puede aumentar la complejidad de las tareas motoras, lo que desafía al cerebro a coordinar el movimiento, procesar la información sensorial y adaptarse a las condiciones cambiantes.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no solo es bueno para los músculos, sino también para la mente. Incluso se ha constatado, que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud mental al mejorar la función cognitiva, el estado de ánimo y la calidad de vida.
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Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, el entrenamiento de fuerza puede mejorar su metabolismo quemando calorías durante y después del entrenamiento, aumentando la masa muscular magra y mejorando su nivel de actividad.
El entrenamiento de fuerza también puede aportar otros beneficios para la salud, como la mejora de la densidad ósea, reducción del riesgo de enfermedades crónicas y el control del peso.
Es importante señalar además, que el entrenamiento de fuerza también puede aumentar la complejidad de las tareas motoras. Dichos desafíos para nuestro cerebro, requieren coordinación de movimiento, procesamiento de la información sensorial y adaptación a condiciones cambiantes.
Por ello, el entrenamiento de fuerza no solo es bueno para los músculos, sino también para la mente.
Incluso se ha constatado, que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud mental al mejorar la función cognitiva, el estado de ánimo y la calidad de vida.
Para lograr obtener estos beneficios, los expertos recomiendan realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, con una variedad de ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares.
Puede utilizar diferentes tipos de equipos de resistencia, como pesas libres, máquinas, bandas o su propio peso corporal, en función de sus preferencias y disponibilidad.
Para Cindy la información recibida, la cual comparto en el post, fue considerada un aporte importante. De hecho, ella y su familia tenían una concepción errónea acerca de los ejercicios que implicaran el empleo de pesas.
La última vez que me contactó estaba muy contenta, porque luego de varios meses de incluir ejercicios con pesas, comenzó a ver resultados muy favorables.
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