Recientemente recibí el email de Emma, quien me hacía una pregunta sobre su frustración, ella preguntaba: ¿Cómo después de haber estado perdiendo peso en unas semanas, de repente llegó a un punto en el que se sentía estancada? ¿Por qué si estoy comiendo saludable, me siento enferma, sin fuerzas, mareada y con náuseas?
Nos escribimos varios emails. En ellos estuve preguntándole qué tipo de dieta había incorporado como régimen diario para bajar de peso y así supe cuál era la razón. Una dieta baja en Carbohidratosy calorías. En este artículo quiero hablarte del por qué debemos comer Carbohidratos en el proceso de pérdida de peso.
Sí, ya se seguramente me dirás que no te cuadra mucho el hecho de comer carbohidratos. Esto se debe a que hemos escuchado por años que son los responsables de engordarnos y de causar diferentes enfermedades. Pero la verdad es esta: ¡Tu cuerpo necesita Carbohidratos!
¿Qué son los Carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Ellos son los que proporcionan energía a nuestro cuerpo. Y existen tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos, como lo son: los azúcares, los almidones y la fibra.
Funciones del carbohidrato
Tu cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente. Los azúcares y los almidones los descompone en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.
La fibra, por su parte es un alimento que el cuerpo no descompone. Ella simplemente ayuda a hacernos sentir llenas y a mantener un peso saludable.
Existen dos tipos de fibra. La Fibra Insoluble que es la que agrega volumen a las heces para que podamos ir tranquilamente al baño y la Fibra Soluble que nos ayuda a reducir los niveles de colesterol y a mejorar el control del azúcar en la sangre.
Tipos de Carbohidrato y fuentes alimenticias
Como te dije anteriormente hay tres formas de carbohidrato y hay variedad de alimentos que contienen uno o más tipos de carbohidratos. A continuación, te los explico:
1. Azúcares
Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:
- Frutas
- Leche y productos lácteos
Algunos alimentos contienen azúcares añadidos de manera química y artificial. Entre estos están los alimentos empacados y refinados que contienen por lo general gran cantidad de azúcares añadidos.
Estos alimentos son:
- Las Golosinas
- Las Galletas
- Pasteles y productos de panadería
- Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas)
- Refrescos (bebidas gaseosas)
- Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada
- Jugos prefabricados (de cartón o botellas)
Estos alimentos refinados con azúcares añadidos aportan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales ni tampoco fibra. Sólo proporcionan “calorías vacías” y pueden llevar al aumento de peso.
2. Almidones
Los siguientes alimentos son ricos en nutrientes con alto contenido de almidones y fibra:
- Frijoles: Enlatados y secos, como las alubias, los frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos.
- Verduras ricas en almidón: Son las papas, el maíz, los frijoles verdes y chirivía.
- Granos integrales: Como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinoa.
- Los granos refinados: El pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones.
Todos estos alimentos llenos de almidón, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes. A su vez, los alimentos preparados con harina refinada o “blanca” tienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que te sienta satisfecha.
3. Fibra
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:
- Granos integrales: El trigo entero y el arroz integral, panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales.
- Frijoles y legumbres: Frijoles negros, las alubias y los garbanzos.
- Verduras: El brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara.
- Frutas: Frambuesas, las peras, las manzanas y los higos.
- Frutos secos: Nueces y semillas.
Efectos secundarios causados por los carbohidratos
El comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, o con altos contenidos de almidón o azucarados, hará incrementar las calorías totales en tu cuerpo, llevándote a aumentar de peso.
Bueno, ahora te preguntarás, por qué recomiendo comer carbohidratos si deseas empezar un proceso para perder peso…
Efectos a corto plazo por no consumir carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que pierdas peso porque restringen las calorías. Tu cuerpo comienza a usar los almacenes del cuerpo de la glucosa y del glucógeno (del hígado y de los músculos) para substituir los carbohidratos que no está consiguiendo del alimento.
Sin embargo, a pesar de que empieces a perder rápidamente peso. A medida que se agoten las reservas de carbohidratos, tu cuerpo comenzará a depender de otras fuentes de combustible, como la grasa.
¿Qué sucede con esto? Se desarrollan las cetonas en el cuerpo, haciendo que tu cuerpo se ponga ácido y por consiguiente ocurran drásticos cambios metabólicos. Esto puede ser peligrosos para algunas personas, como los que tienen diabetes.
Entre los síntomas que puedes experimentar por tener una dieta baja en carbohidratos, están:
- Náusea
- Mareo
- Estreñimiento
- Letargo
- Deshidración
- Mal aliento
- Pérdida de apetito
Efectos a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos
Aunque se necesitan actualmente más estudios de seguimiento para determinar la seguridad de las dietas muy bajas en carbohidratos, se han encontrado posibles efectos a largo plazo que incluyen:
- Aumento de peso: Cuando reanudas una dieta normal, parte del tejido muscular se reconstruye, se restaura el agua y por consiguiente recuperas rápidamente el peso.
- Problemas intestinales: El poco consumo de antioxidantes, fibra de frutas y verduras puede aumentar el riesgo de padecer de estreñimiento.
- Problemas de dieta: Como el efecto “yoyo” donde pierdes y recuperas el peso muchas veces durante un largo período de tiempo, en lugar de mantener la pérdida de peso.
- Colesterol alto, obesidad abdominal y trastornos relacionados con la obesidad: Las dietas ricas en proteínas y grasas están asociadas con una serie de condiciones. Incluyendo enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
- Problemas renales: Suele suceder en las personas que padecen de insuficiencia renal o diabetes.
- Osteoporosis y afecciones relacionadas: Se deben a la pérdida de calcio de los huesos.
Dietas bajas en carbohidratos podrían aumentarte de peso
Las dietas bajas en carbohidratos son populares para perder peso. Y la razón principal por la cual es muy común la recomendación de comer menos carbohidratos es por la creencia de que los carbohidratos causan aumento de peso.
La fuente más común de hidratos de carbono son los alimentos de grano como el pan, el arroz, la pasta, galletas, cebada, sémola y la polenta. Y por lo general las dietas bajas en carbohidratos recomiendan evitar por completo o limitar la cantidad de estos alimentos.
Sin embargo, esto es un engaño, porque el aumento de peso proviene de un exceso de Calorías. La cual puede provenir de cualquier fuente de alimentos, incluidos los alimentos que son más bajos en carbohidratos y más altos en grasa o proteína.
Las dietas bajas en carbohidratos limitan las opciones de alimentos saludables
Es muy poco probable que este tipo de dietas bajas en carbohidratos satisfagan tus necesidades nutricionales diarias. Los defensores de estas dietas aconsejan a las personas a consumir calorías, principalmente de las proteínas y las fuentes de grasa. Recomendando a su vez consumir menos de 100 g de carbohidratos por día.
Muchos profesionales de la salud no están de acuerdo con estas dietas y no las apoyan. Ya que pueden tener un alto contenido de grasa (especialmente grasas saturadas) y tienden a restringir importantes fuentes de alimentos ricos en nutrientes.
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a contener pocas frutas y verduras y pueden ser:
- Altas en grasa saturada.
- Nutricionalmente inadecuados.
- Bajas en tiamina, folato, vitaminas A, E y B6, calcio, magnesio, hierro y potasio.
- Bajas en fibra.
- Con pocos antioxidantes y fitoquímicos.
Alimentos típicos en una dieta baja en carbohidratos
- Carne de res
- Pollo
- Tocino
- Pescado
- Huevos
- Verduras no almidonadas
- Grasas (aceites, mantequilla y mayonesa)
Alimentos restringidos en una dieta baja en carbohidratos
- Aguacate, coco, tomate, higos, ciruela
- Pan
- Cereales
- Granos
- Tubérculos como papa, camote o batata o boniato, yuca y ñame
- Productos lácteos (a excepción del queso, crema o mantequilla)
El Consumo de Carbohidratos tiene efecto saludable sobre varias hormonas
Por supuesto que el exceso siempre es malo. Sin embargo, te doy una razón más para que consideres a los carbohidratos en el proceso de perder peso, puesto que los carbohidratos influyen sobre varias hormonas que determinan la composición corporal.
1. La Insulina
Es la hormona encargada de acumular grasa y desarrollar músculo. Cuando consumes carbohidratos, se libera insulina directo al torrente sanguíneo. Permitiendo que la maquinaria metabólica los convierta en el hígado para usarlos como combustible o almacenarlos en las células musculares.
Los depósitos para guardar carbohidratos son limitados, si llegan a llenarse. Cosa que ocurre si se consume mucho carbohidrato, se metabolizan y almacenan en forma de grasa.
La clave para el consumo de carbohidratos, en lo que concierne a la insulina, es comer hasta saciarse para evitar a que se convierta en grasa almacenada.
2. La Leptina
Es producida principalmente por las células grasas, ella regula el hambre y la saciedad, a través de hormonas secundarias. También envía señales al cuerpo para acelerar el metabolismo.
Si consumes una dieta rica en carbohidratos y calorías, la leptina permanecerá alta. Esto puede producir resistencia a esta hormona, cuando el hipotálamo no puede “escucharla”. Pero tener un control del consumo de Carbohidrato por día, no representará ningún peligro ni afectará tu peso.
3. La Serotonina
Se dice que es la hormona de la “Cordura”. Produce “bienestar”, mejora el ánimo y a menudo es utilizada en los medicamentos para tratar la depresión. Los carbohidratos aumentan la producción de serotonina, por eso consumirlos mejora el ánimo.
La serotonina baja, que ocurre como resultado de una dieta baja en carbohidratos. Se asocia con un aumento de los antojos de comer azúcar y chocolate. Muchas dietas fallan porque la serotonina baja hace que las personas que la siguen se sientan deprimidas.
4. Cortisol
Hormona catabólica, encargada de degradar las moléculas para usarlas como combustible. Ella puede ser buena y mala al mismo tiempo porque es capaz de degradar los músculos y las grasas para usar como combustible.
Se dice que consumir carbohidratos detiene la producción de cortisol. Sin embargo, el consumir moderadamente carbohidratos no procesados sino naturales, en pocas porciones, es útil para reiniciar esta hormona y evitar la pérdida músculo. De manera que degrade las moléculas de grasa y puedas así perder peso.
Lo que debes recordar
- Los carbohidratos son esenciales para que puedas mantener tu cuerpo sano y no debes eliminarlos de la dieta.
- Es preferible consumir carbohidrato no procesado sino natural (verduras y frutas).
- Evita mezclar dos porciones de carbohidrato en el día, debes tener cuidado a la hora de combinar tus alimentos. Por lo general te recomiendo que comas en la mañana y el medio día y una sola porción por plato de un solo carbohidrato.
- Es vital que hagas ejercicio para quemar las calorías contenidas en los carbohidratos consumidos.
Emma, lleva tres meses en el que comenzó de nuevo un régimen alimenticio para bajar de peso y ha incorporado los carbohidratos en su dieta. Ella no estaba muy confiada de hacerlo, pero ha visto resultados. Además de que ha comprobado que se siente mejor anímicamente y físicamente con energía cada día.
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