Danuta, una paciente de 52 años se acercó a mi con la intención de exponerme una situación que la estaba preocupando desde hacía muchos días. Sentía migraña dolores en todas las articulaciones, además de que tenía un profundo sueño durante las tardes, lo que de alguna forma le perturbaba en su horario laboral.
Decía que tomaba su almuerzo y luego sentía malestar. En su casa sentía molestias por todo y la preocupación mayor era que su periodo menstrual estaba, como decía ella, “intermitente”, un mes lo tenía, el otro no, y así pasaba el tiempo esperando a ver si se sentía mejor.
Había aumentado de peso y se sentía incomoda con esos kilos. A medida que yo tomaba nota, le hacía preguntas relacionadas con su estilo de vida, su alimentación y sus hábitos en general. Entonces le informé que todos esos síntomas era indicativo que ella estaba entrando a un estado menopáusico.
La menopausia, nueva etapa de vida para nosotras
La menopausia representa la ausencia definitiva de los periodos menstruales y la capacidad reproductiva de nosotras las mujeres. Esto impacta también en cambios hormonales y en el metabolismo. Normalmente sucede entre los 45 y 55 años d edad, etapa en la cual tus ovarios ya no producen estrógeno que es la hormona femenina por excelencia, además la progesterona, que es otra hormona reproductiva también disminuye. El organismo sufre muchas alteraciones como variación en el metabolismo, presión arterial elevada, engrosamiento de arterias. Para que tengas información, te hablaré un poco más de los estrógenos.
Los estrógenos
Como te mencioné, los estrógenos son las hormonas sexuales femeninas. Al lado de la progestrona se encargan de producir el ovario. Los estrógenos hacen que los órganos que componen el aparato genital femenino como son el útero, las trompas de Falopio y los ovarios tengan una buena funcionalidad.
- Preparan tu cuerpo para la fecundación
- Controlan tus niveles de colesterol, ya que su acción hace que el colesterol de la sangre se mantenga bajo, promoviendo que el colesterol bueno suba. Impacta en el metabolismo de las grasas. ayudando a que haya una buena distribución de grasa corporal. Cuando ya no tienes estrógeno, se comienza a acumular grasas y aumentas el colesterol.
- Son responsables de que tus senos hayan crecido en tu pubertad, del desarrollo de tu útero y todo tu desarrollo sexual.
- Los estrógenos permiten mantener el calcio en tus huesos, por eso en la menopausia comienzas a perder masa ósea, tus huesos se debilitan y comienza a aparecer la osteoporosis.
- Contribuyen en la producción de colágeno.
- Estimulan el deseo sexual.
- De no tener estrógenos, la ciencia lo ha reemplazado por las terapias hormonales. Existen terapias de origen vegetal llamada fitoestrógeno, tu médico debe recomendar lo mejor para ti.
Síntomas que indican la llegada de la menopausia
- Ausencia consecutiva de tu periodo menstrual.
- Tu piel comienza a resecarse por la reducción de colágeno en los tejidos.
- Presentas sudoraciones constantes
- Cambias constantemente tu estado de ánimo, te sientes triste como al rato te sientes contenta, te deprimes sin motivo alguno.
- Te falta el sueño, no puedes dormir, produciéndote insomnio.
- Tienes sudoración durante la noche.
- Tu apetito sexual disminuye.
- Te sientes sin fuerza, con anemia.
- Comienzas con problemas de osteoporosis.
- Tienes tendencia a aumentar de peso, ya que la ausencia de estrógeno hace que se acumule grasa en tu abdomen.
- Puedes padecer enfermedades coronarias, por la falta de estrógeno
- Tienes tendencia a la hipertensión arterial.
¿Por qué es necesario tener una buena nutrición en la menopausia?
Cuando llegas a la etapa de la menopausia, la cual es inevitable, es necesario que tengas una alimentación saludable como medida de prevención de enfermedades y de la obesidad lo que a la vez lleva a que puedas sufrir de Hipertensión Arterial y Diabetes.
Te menciono tres nutrientes que no deben faltar en tu alimentación
1. Hierro y Calcio
- Tu organismo requiere una buena dosis de calcio, de esta forma evitas la osteoporosis y proteges tus huesos.
- Consigues calcio en vegetales verdes como acelga, brócoli, en almendras, y frutos secos.
- Requieres hierro para evitar la anemia.
- Consigues hierro en las carnes rojas, el pescado, en vegetales de hojas verdes y nueces.
2. Vitamina D
La vitamina D permite que absorbas el calcio.
- Debes ingerirla para balancear el calcio que has perdido por la menopausia. Estos alimentos contienen vitamina D, hígado, huevos, aceite de pescado, salmón.
3. Fibra
- La fibra te ayuda en la digestión, además de ayudar a equilibrar tu colesterol, ya que por los cambios hormonales tiendes a depositar grasa en la sangre.
- Consigues alimentos ricos en fibra en vegetales, legumbres, granos, frutas.
Recomendaciones a seguir durante la etapa menopáusica.
- Bebe mucha agua. Así evitas la retención de líquido. Bebe por lo menos 8 vasos de agua diarios.
- Reduce al máximo el consumo de grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados, las frituras, carnes y en sus derivados. Su consumo puede aumentar el riesgo de que contraigas enfermedades cerebrovasculares y cardiovasculares.
- Haz énfasis en consumir vegetales. Consumiendo frutas y vegetales ayudas a prevenir dolencias malestares propios de esta etapa.
- El consumo de proteinas debería ser de más o menos un 10% del total de lo que comes, de esta manera puedes procesar mejor tus alimentos.
- En todas las etapas de la vida, el consumo de agua es indispensable, pero en esta etapa lo es más.
- Debes mantener un estilo de vida saludable.
- Consume granos como lentejas, garbanzos, los cuales protegen tu salud.
- Evita el alcohol y el tabaco, son muy dañinos para tu organismo.
- Consume muchos vegetales y frutas, de igual manera es importante que consumas legumbres.
- Si sufres de hipertensión arterial, debes bajar la ingesta de sal.
- Evita en todo grado el consumo de azúcar, produce inflamación a tus órganos y los lesiona, además de producir enfermedades crónicas.
- Baja el consumo de café (toma una pequeña taza al día) ya que aumenta el calcio en la orina y es dañino para tu organismo.
- Controla tu peso corporal. Durante la menopausia tu masa muscular tiende a disminuir y tu grasa a aumentar. Por eso te aconsejo que para que controles tu peso, ingiere menos cantidad de comida y de esta manera ayudas a que tu presión arterial se mantenga bien.
- Ejecuta alguna actividad física tres veces a la semana por lo menos, como medida de prevención para el sobrepeso y la obesidad. Al realizar alguna actividad física, por ejemplo el caminar, puedes reducir el riesgo de alguna enfermedad cardiovascular, así como enfermedades degenerativas como la osteoartritis y osteoporosis.
- Mantén pensamientos de optimismo y de positividad. Eso ayuda en gran manera a que esta etapa la puedas disfrutar como parte de un proceso natural de tu vida. Acompañado de una buena alimentación y una vida activa, podrás tener una excelente calidad de vida.
Cuidar tu alimentación es cuidar tu vida.
Tu estilo de vida es muy importante en la menopausia, para que la misma no te afecte. Una alimentación saludable y una actividad física pueden ayudar a que tu calidad de vida sea buena y puedas disfrutarla a plenitud.
Danuta tomó conciencia de su cambio de vida, por lo que poco a poco comenzó a realizar una rutina de ejercicios suaves y caminatas acompañada de una alimentación balanceada que la ayude a prevenir cualquier malestar o dolencia que pueda presentar en esta etapa.
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