Hace algunos años, la ciencia logró desvelar algunos mitos relacionados con el consumo de grasa. De hecho, los Institutos Nacionales de Salud afirman que desde la década de 1970 hasta 1990, los especialistas en nutrición sugerían comer dietas con bajos niveles de grasas.
Esto obedecía principalmente al efecto negativo de las grasas saturadas sobre la salud. Afortunadamente, hoy en día se ha estudiado a profundidad como se deben manejar las grasas para favorecer una mejor salud, en especial la cardiovascular.
De este tema, que preocupa actualmente a muchas personas, les hablaré a solicitud de Alessia, una seguidora de Florida.
Ella es una madre de familia de mediana edad, madre de un adolescente, y se comunicó conmigo para pedir que le aclarase sobre la forma correcta de emplear las grasas en la alimentación.
Me comentaba, que muchas personas afirman que el empleo de grasa de cerdo era mejor que emplear aceites vegetales. Y precisamente, quería saber acerca de mi postura con relación al empleo de las grasas.
Al responder su solicitud, le dije que era importante conocer que existen grasas saludables y grasas no saludables. Así, a fin de ahondar en ciertos puntos educativos, le preparé un dossier, mostrándole sobre las generalidades de las grasas.
Asimismo, incluí los efectos que ciertas grasas pueden ocasionar sobre nuestro organismo y cómo mejorar la dieta incorporando grasas saludables.
Dado que muchas personas desconocen con exactitud el mundo de las grasas y sus efectos sobre el cuerpo, consideré importante compartir este artículo en mi página.
OMEGA 3 KRILL OIL
¿Cuál es la importancia de las grasas en la alimentación?
- Son fuente de energía: las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, el doble que carbohidratos o proteínas, siendo una fuente eficiente de energía.
- Favorecen la absorción de vitaminas: las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para ser absorbidas por nuestro organismo.
- Participan en la estructura celular: ciertas grasas, en especial los fosfolípidos, son componentes fundamentales de las membranas celulares.
- Promueven la producción de hormonas: las grasas, especialmente el colesterol, son necesarias para la síntesis de hormonas como el estrógeno y la testosterona.
- Coadyuvan en la protección y aislamiento: las grasas proporcionan una capa protectora para órganos vitales y ayudan a mantener la temperatura corporal.
- Contribuyen en el adecuado desempeño de la función cognitiva: los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la función cerebral y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
Grasas esenciales y sus beneficios
Muchas veces habremos escuchado, que las grasas pueden causar daños. El problema no es la grasa, sino el tipo, la cantidad consumida y el contexto dietético.
Las grasas son esenciales para la salud, pero su calidad y cantidad definen si son beneficiosas o perjudiciales.
- Ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6): son indispensables porque el cuerpo no puede producirlos. El Omega-3 apoya la salud cardiovascular, mejora la función cerebral y tiene efectos antiinflamatorios. A su vez, el Omega-6 contribuye a la función inmunológica y a la salud de la piel. Las principales fuentes son pescados grasos (salmón, sardinas), semillas de chía, nueces y aceite de linaza. También puedes incorporarlo empleando ACEITE DE KRILL ANTÁRTICO.
- Grasas monoinsaturadas: un ejemplo de este tipo de grasa lo constituye el aceite de oliva y el de aguacate. Dentro de sus beneficios destacan la reducción del colesterol LDL (malo), y el aumento del HDL (bueno), protegiendo el corazón.
- Grasas poliinsaturadas: un ejemplo de este tipo de grasas, lo conseguimos en los aceites de pescado y el aceite de girasol. Dentro de sus beneficios destacan la mejora de la elasticidad de las arterias, y la reducción de la inflamación. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio entre el consumo de omega-3 y omega-6, ya que un exceso de omega-6, presente en aceites como el de girasol, podría promover inflamación si no se acompaña de suficientes fuentes de omega-3. Además, al calentar estos aceites a altas temperaturas, pueden oxidarse y generar compuestos dañinos para la salud.
Generalidades acerca de las grasas saturadas
Las grasas saturadas poseen una estructura química que la diferencia de otros tipos de grasas. Se componen de átomos de carbono que están completamente “saturados” con átomos de hidrógeno, lo que significa que no tienen enlaces dobles entre los átomos de carbono.
Esto les da una estructura más rígida y compacta, por ello a temperatura ambiente suelen ser sólidas.
Así, este tipo de grasa se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. A saber carnes rojas, grasa de cerdo, productos lácteos enteros (como quesos, leche entera y mantequilla), y algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y de palma.
Estas grasas cuando se consumen en exceso, pueden elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y problemas circulatorios.
De acuerdo a los especialistas, es recomendable limitar su consumo y optar por fuentes de grasas más saludables. Entre ellas, las grasas insaturadas presentes en alimentos como el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescados grasos.
La OMS sugiere que las grasas saturadas no deben representar más del 10% de las calorías diarias. En algunos casos, se recomienda reducirlas a niveles entre el 5 a 6% del total de las calorías diarias. Sobre todo, si se busca controlar el colesterol o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Para un adulto con 2.000 calorías diarias, eso equivale a unos 22 gramos de grasas saturadas, el 10% del total. De hecho, esto podría ser menor si seguimos la recomendación más estricta.
¿Por qué las grasas saturadas son calificadas como grasas malas?
De acuerdo a los estudios, el consumo excesivo de grasas saturadas puede incrementar los niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad conocido como colesterol malo).
Es importante señalar, que el exceso de grasas saturadas no solo aumenta el colesterol LDL, sino que también puede reducir los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”). Se ha establecido, que este tipo de colesterol ayuda a eliminar el colesterol malo de la sangre.
El consumo elevado de grasas saturadas también podría estar relacionado con un aumento en la inflamación crónica, un factor de riesgo para muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades neurodegenerativas y algunas autoinmunes.
Existen matices, algunas grasas saturadas vegetales como el aceite de coco o aguacate, pueden ser menos dañinas. Incluso, el tipo de alimentos en los que se encuentran las grasas saturadas (por ejemplo, carnes procesadas versus carnes no procesadas) puede influir en el impacto en la salud.
Según los especialistas, la clave está en la moderación y la elección de fuentes más saludables de grasa. A saber, las grasas insaturadas que brindan los frutos secos, semillas, pescado graso y aceites vegetales no refinados.
Estos aceites se extraen de plantas de forma natural, sin procesos químicos intensivos como blanqueado o desodorización. Dentro de ellos destacan aceites vírgenes como los de aguacate, uva, sésamo, linaza y el virgen extra de oliva.
MARINE OMEGA-3
MCT OIL
Estos aceites no solo son mejores para la salud, también conservan más nutrientes beneficiosos y poseen sabores más complejos.
Al elegir aceites, es importante buscar aquellos que estén etiquetados como “virgen” o “extra virgen”, ya que estos indican que se han extraído de manera más natural.
Fuentes comunes de grasas malas
En el mundo actual, las mayores fuentes de grasas saturadas y trans (estas últimas más dañinas aún) provienen principalmente de:
- Comidas ultraprocesadas: aquí se incluyen, productos como snacks empacados, galletas, pasteles, donas, papas fritas y otros alimentos listos para consumir. Estos alimentos suelen contener grasas trans artificiales, que son aún más perjudiciales para la salud cardiovascular que las grasas saturadas.
- Comidas rápidas: generalmente las hamburguesas, papas fritas y pizzas, son cocinadas en aceites de baja calidad o fritas varias veces. Muchos de estos aceites tienen un alto contenido de grasas trans o grasas saturadas.
- Productos lácteos enteros: incluye leche entera, quesos grasos, mantequilla y cremas. Aunque contienen nutrientes importantes, también tienen un alto contenido de grasas saturadas.
- Carnes procesadas: ciertos embutidos como salchichones, jamón, tocino y carnes curadas, a menudo están cargadas de grasas saturadas y sodio.
- Aceites vegetales refinados: algunos aceites de uso común como el aceite de palma, soja, maíz y canola. Pueden ser ricos en ácidos grasos saturados que pueden elevar el colesterol LDL.
- Dulces industriales: a menudo contienen grasas trans, ello les confiere una textura más crujiente y mayor vida útil. Es mejor emplear alternativas saludables como VITAVERDE GREEN, que puedes conseguir visitando VitaTienda.com.
Concluyendo
Según lo mostrado, pudimos apreciar la importancia de las grasas para el correcto desempeño de muchas funciones de nuestro organismo.
Sin embargo, no todas las grasas pueden ingerirse en altas proporciones, porque ocasionan diversos problemas metabólicos, incluyendo los desequilibrios y complicaciones cardiovasculares. Ello incluye además la propensión a la enfermedad de Alzheimer.
La OMS, sugiere que las grasas saturadas no deben representar más del 10% de las calorías diarias.
De allí la importancia de optar por emplear grasas saludables o insaturadas como las presentes en aguacates, nueces, pescados grasos, aceites vírgenes diversos, aparte del aceite de oliva virgen extra.
Es importante igualmente leer las etiquetas, tratando de evitar en la medida de lo posible, los productos que contienen “grasas trans” o “aceites parcialmente hidrogenados”.
Igualmente, es importante disminuir el consumo de comidas ultraprocesadas, comidas rápidas, productos lácteos enteros, carnes procesadas, aceites vegetales refinados y dulces industriales.
Los expertos sugieren incluir frutos secos, semillas, aguacate, pescados grasos y lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales. Además, puedes preparar barras de granola casera con frutos secos, avena y miel, que aportan muchas grasas saludables.
VITAMIN D3 + K2
Es fundamental también realizar la sustitución de carnes rojas por opciones más saludables como lentejas, garbanzos o tofu. Si consumes carne, elige cortes magros o pollo en lugar de carnes procesadas o con alto contenido de grasa saturada.
Para Alessia la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Ella se comunicó conmigo, y me agradeció por mostrarle algunas fuentes naturales que le brindarán una mejor calidad de vida.
De hecho, no dudó en incorporar mi alternativa de ácidos grasos saludables MARINE OMEGA-3. En efecto, optó por realizar meriendas más saludables empleando VITA PROTEÍNA.
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- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/effects-of-saturated-fat-intake-from-dairy-on-cvd-markers
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