☑️ Los Frutos Bajos En Carbohidratos Para Perder Peso

Cada día que transcurre, se logra constatar a nivel mundial, que la obesidad se incrementa en altas proporciones. Muchos especialistas, incluyendo entre ellos a los endocrinólogos y nutricionistas, han hecho su mayor esfuerzo en el logro de una transformación en los regímenes alimenticios. Sin embargo, los cambios logrados hasta ahora, no han sido los más favorables. Por ello, han surgido ciertos enfoques dietéticos, que han venido siendo muy bien aceptados.

Es repetitivo decir siempre por este medio que para conservarse bien y evitar el sobrepeso y la obesidad, es necesario tener un estilo de vida saludable. Este estilo de vida con un régimen alimenticio con los nutrientes requeridos, viene acompañado con actividades físicas y pensamientos positivos.  Dentro de la alimentación sugerida, las frutas y los vegetales juegan un papel importante.  Ellos poseen los micronutrientes que el cuerpo amerita para mantenerse sano.  Las frutas y los vegetales son altamente necesarios para que el organismo se fortalezca. Así es más fácil combatir la aparición de enfermedades inflamatorias, cardiovasculares y cáncer entre otros.

Consumo de frutas

Las frutas contienen antioxidantes claves para combatir los radicales libres.  Los radicales libres promueven el estrés oxidativo, convirtiendose en sustancias peligrosas que dañan las celulas del cuerpo, degenerandolas y promoviendo su envejecimiento prematuro.

Vale resaltar, que el incremento en el consumo de frutas, forma parte de estos nuevos enfoques. Y aunque esto, puede sonar contradictorio, considerando la cantidad de azúcares simples que contienen las frutas, su efecto es positivo. Estudios e investigaciones, han logrado demostrar, que existen algunas frutas, que poseen propiedades que permiten combatir la obesidad.

Debido a las propiedades de las frutas y los beneficios que ellas producen en nuestro organismo, muchas instituciones recomiendan su consumo. Tal es el caso del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), cuya recomendación se basa incluir en la dieta diaria, dos tazas de fruta. De esta forma, de acuerdo a sus cálculos, se estarían cubriendo al menos 75 mg de vitamina C y 25 g de fibra al día. Sin mencionar otras vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

De acuerdo a las estadísticas, menos del 10% de la mayoría de las poblaciones occidentales consumen niveles adecuados de frutas frescas y fibra dietética. Por lo general, la ingesta típica promedio, apenas alcanza la mitad de los niveles recomendados. Hace poco, realicé un artículo donde destacaba el empleo de vegetales para adelgazar. A muchos seguidores, les llamó la atención y solicitaron que hiciera un artículo, considerando frutas bajas en carbohidratos. Así de esta forma, preparé un sencillo artículo, donde destaco la importancia de ingerir frutas y como ellas pueden permitir luchar contra la obesidad.

¿Cómo las frutas puede apoyar el control de la obesidad?

Muchos estudios, se han realizado los últimos años, tratando de desentrañar, los efectos que ejercen las frutas sobre la salud. Esto, ha llamado la atención de la ciencia, debido al complejo comportamiento de sus compuestos en el organismo.

Mucho se ha escrito en relación a la obesidad, son numerosos los procesos que  la explican la obesidad. A la par de ello, la ciencia ha logrado investigar más a fondo algunos elementos clave acerca del consumo de frutas. Claro está, sus efectos directos sobre la disminución de peso. Dentro de estos beneficios que se obtienen por el consumo adecuado de frutas, destacan:

1. Favorecen la disminución del consumo de calorías totales en la dieta

Diversas investigaciones, han determinado, el efecto positivo de reemplazar alimentos con altos niveles de calorías, por ingestas elevadas de frutas. Esto ha permitido establecer, que existe una relación entre los bajos niveles de consumo de frutas y el aumento de peso. Observándose por lo tanto que, a menor consumo de frutas, mayor incremento de peso.

El mecanismo que explica esta condición, aún no se encuentra completamente esclarecido. Hasta ahora, se atribuye a una disminución en la ingesta total de energía, lo cual acarrea una mejora de los niveles energéticos en el organismo. Como se ha dicho, cuando el equilibrio de energía en el organismo no es el adecuado, se producen una serie de cambios fisiológicos. Cabe recordar, que el cuerpo humano,  almacena el exceso de energía, bajo la forma de grasa o tejido adiposo. Por ello, si este nivel energético desequilibrado, se mantiene por tiempo sostenido, se producen problemas de obesidad.

Desde el punto de vista nutricional, las frutas, son consideradas alimentos densos, pero con bajo poder calórico. Es de recordar que, la mayoría de las frutas aportan bajas cantidades de grasas. Aparte de ello, contienen cantidades importantes de agua y de fibra dietética, lo cual contribuye a atenuar aún más el efecto energético. Por estas razones, se puede afirmar, que las frutas aportan una menor cantidad de energía por ración. Esto en comparación, con la ingesta de alimentos altamente procesados, los cuales, afectan de forma permanente el equilibrio energético. Por ello, consumir fruta diariamente, ayuda a restringir el aumento de peso y combatir la obesidad.

2. Brindan una saciedad más duradera

La saciedad es un proceso fisiológico de nuestro cuerpo, responsable de regular la sensación de hambre al segregar diversas sustancias. Las mismas, equivalen a una serie de señales, realizadas de forma bioquímica en diversas partes del organismo.

De acuerdo a las investigaciones, se ha logrado observar, que la gran mayoría de los alimentos que aportan cantidades adecuadas de fibra dietética, logran producir efectos de saciedad prolongado. Esto, está muy vinculado con la reducción de la cantidad total de alimentos ingeridos en la dieta. Posee una relación directa con el balance total de energía.

Muchos estudios, han permitido corroborar, que la fibra dietética, genera condiciones de viscosidad a nivel del intestino delgado. Esto trae como consecuencia positiva un retraso en el vaciado gástrico. Reduce de esta forma, la actividad de muchas enzimas digestivas, responsables de digerir carbohidratos, proteínas y grasas.

Es importante mencionar, que la disminución de la velocidad del proceso digestivo, produce un incremento de las señales de saciedad. Generando de esta forma, por efecto de la participación de las hormonas, una reducción de la sensación de hambre. Esto, conlleva a una disminución de la ingesta de alimentos. Además, el gel producido a nivel intestinal por la fibra soluble incrementa el volumen de los alimentos no digeridos. Esto permite que la cantidad de energía, se encuentre menos concentrada. Y al disminuir la cantidad de calorías extraídas, se produce una importante reducción de la energía total aprovechada. Existen diversidad de frutas con alto contenido de fibra dietética. Se ha logrado establecer, que cuando ellas se consumen enteras y frescas, se logra mejorar notablemente la sensación de saciedad.

3. Ejercen efectos sobre vías metabólicas clave

Ciertas investigaciones, han permitido establecer, que muchos de los micronutrientes contenidos en las frutas, causan un efecto determinante en algunos procesos asociados con la obesidad. Como debemos recordar, los micronutrientes, son compuestos esenciales presentes en los alimentos, requeridos en bajas proporciones. Sin embargo, su nivel de actividad biológica es muy alta y necesaria para el adecuado de muchos procesos de nuestro organismo. Por esta razón, sus deficiencias pueden causar ciertos desequilibrios, los cuales producen diversos problemas de salud, incluyendo trastornos del metabolismo.

La ciencia, ha logrado correlacionar las deficiencias de micronutrientes, con problemas de obesidad. Muchos mecanismos, han permitido establecer dichas relaciones. Por ejemplo, diversos estudios realizados sobre grupos de personas obesas, han permitido detectar la presencia de bajas concentraciones de vitaminas. Destacando entre ellas, las vitaminas A, C y E. De hecho, las mismas se correlacionan de forma inversa con depósitos de grasa a nivel abdominal. Es decir, al posee  bajos niveles corporales de estas vitaminas, tenderá a acumularse mayor cantidad de grasa. Los investigadores, han afirmado que esto se debe a la resistencia a la leptina (hormona que regula el apetito). Además de ello, a una regulación negativa de ciertos genes corresponsables de la construcción de tejido adiposo.

Por otro lado, los minerales y las vitaminas, se consideran micronutrientes cruciales para evitar la obesidad corporal en general. A manera de ejemplo, se sabe que el calcio, el hierro y el zinc, poseen asociaciones inversas en cuanto a la producción de tejidos grasos y tejido graso. Esto ha sido corroborado en estudios con animales de laboratorio y en ensayos clínicos en humanos. Estos hallazgos, permiten deducir, que la ingesta adecuada de micronutrientes puede favorecer la reducción de la obesidad. Así, la presencia de diversos micronutrientes esenciales en los frutos, podría ser un mecanismo de lucha contra la obesidad.

4. Promueven efectos fisiológicos clave

Como en muchas ocasiones se ha mencionado, las frutas, poseen sustancias denominadas no esenciales, que desempeñan roles muy importantes. Dentro de ellos, destacan una serie de fitoquímicos. Ellos poseen la función de defender a la planta de las condiciones ambientales adversas como la sequía, la radiación ultravioleta, el ataque de plagas y las enfermedades. A pesar de que estas sustancias no son consideradas esenciales para la nutrición, poseen efectos específicos sobre el metabolismo y diversas enfermedades. Entre ellas se pueden mencionar, diabetes tipo 2, diversos tipos de cáncer, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Se ha estudiado, que estos compuestos pueden alterar algunos efectos fisiológicos, muchos de los cuales, están asociados con la obesidad. De esta forma, dichos componentes bioactivos, pueden inducir a procesos de reducción de radicales libres y del estrés oxidativo, impidiendo la formación de células grasas, además de la acumulación de la misma. Dentro de estos compuestos destacan algunos que mencionados en otras ocasiones. A saber, ciertos compuestos fenólicos, dentro de los que destacan: naringenina, resveratrol, ácido cafeico y cianidina.

De acuerdo a ciertos estudios, se han logrado establecer los contenidos fenólicos, de las frutas más consumidas. La gran mayoría de ellas, posee niveles importantes de estas sustancias. Dentro de las frutas detectadas con más contenidos fenólicos se encuentran, el arándano, mora, ciruela, granada, cereza, fresa, frambuesa y manzana.

Vale destacar, que estos y otros fitoquímicos, pueden desempeñar un importante rol, a nivel del metabolismo. Es importante mencionar, que se ha logrado observar que dichos compuestos, trabajan asociadamente con los micronutrientes y contribuyen en la prevención de la obesidad.

5. Inciden en el fortalecimiento de la flora intestinal benéfica

De acuerdo a la ciencia, la microbiota intestinal que abunda en las personas obesas difiere de la que se consigue en individuos no obesos. Se ha establecido que esta diferencia, se origina por efecto de factores externos e internos Dentro de los factores externos, se considera que la alimentación es el principal. Se ha visualizado como un factor clave, en la composición de la flora microbiana. De hecho, se ha establecido que una dieta que posee fibra dietética, favorece el aumento del número de bacterias benéficas, las cuales benefician  a todos con la síntesis de ácidos grasos de cadena corta, vitamina K y vitamina B. Incluso la flora intestinal benéfica realiza la producción de hormonas y neurotransmisores. Además de metabolizar los ácidos biliares y el colesterol.

Muchos investigadores han encontrado una clara relación con la obesidad y el tipo de microorganismos que se encuentran a nivel intestinal. De esta manera se encuentra que, en las personas obesas, hay una mayor proporción de microorganismos llamados Firmicutes, y menos de otros denominados Bacteroidetes. Y si realmente se quiere limitar  la obesidad, se debe modificar esta relación, incrementando  la cantidad de Bacteroidetes.

Para ello, puede ayudar mucho una sana alimentación, que incluya frutas con bajo contenido de carbohidratos y adecuados niveles de fibra. De acuerdo, a ciertas investigaciones, se ha observado que Bacteroidetes, abundaba en el grupo de personas que consumían más frutas, que a su vez exhibía un adecuado peso corporal. A su vez, cuando a un grupo de niños, se les incrementó el nivel de fruta en la alimentación diaria, condujo a un aumento de los Bacteroidetes, lo cual está relacionado con individuos de contextura delgada.

Frutos con bajos niveles de carbohidratos (Porciones de 100 g)(Base de datos USDA)

• Maracuyá: 23,38 g de carbohidratos / 10,4 g de fibra
• Pera: 15,23 g de carbohidratos / 3,1 g de fibra
• Kiwi: 14,66 g de carbohidratos / 3 g de fibra
• Guayaba: 14,32 g de carbohidratos / 5,4 g de fibra
• Arándanos: 14,49 g de carbohidratos / 2,4 g de fibra
• Manzana: 13,81 g de carbohidratos / 2,4 g de fibra
• Cerezas(ácidas): 12,18 g de carbohidratos / 1,6 g de fibra
• Clementina: 12,02 g de carbohidratos / 1,7 g de fibra

• Frambuesas: 11,94 gramos de carbohidratos / 6,5 gramos de fibra
• Naranja (Navel): 11,8 g de carbohidratos / 2 g de fibra
• Ciruela: 11,42 g de carbohidratos / 1,4 g de fibra.
• Papaya: 10,82 g de carbohidratos / 1,7 g de fibra
• Grosella espinosa: 10,18 g de carbohidratos / 4,3 g de fibra
• Moras: 9,61 gramos de carbohidratos / 5,3 g de fibra
• Melocotón: 9,54 g de carbohidratos / 1,5 g de fibra
• Limón: 9,32 g de carbohidratos / 2,8 g de fibra
• Melón (Verde, Honey Dew): 9,09 g de carbohidratos / 0,8 g de fibra
• Aguacate: 8,5 g de carbohidratos / 6,7 g de fibra
• Melón (Cantaloupe): 8,16 g de carbohidratos / 0,9 g de fibra
• Toronja: 8,08 g de carbohidratos / 1,1 g de fibra
• Fresas: 7,7 g de carbohidratos / 2g de fibra

Aspectos que deben ser tomados en cuenta

Es importante recordar  lo que se dijo en párrafos precedentes. La mayoría de las frutas, aportan ciertas cantidades de carbohidratos que parecieran relativamente altos, pero aportan toda una serie de micronutrientes, compuestos bioactivos y fibra dietética. Por ello, se debe recordar, que, del total de carbohidratos reflejados, para obtener los azúcares totales debemos restar la fibra. Por ejemplo, el maracuyá, posee 23,38 g de carbohidratos, así restándole los 10,4 g de fibra, solo quedan 12,98 g de azúcares. Y aquí se coloca como ejemplo el fruto con el valor más alto de carbohidratos que fue referido en el listado.

Si se parte  de una cantidad promedio de 2.000 calorías consumidas al día. Por lo general la recomendación es que unas 900 a 1.300 calorías, deben provenir de los carbohidratos. Esto supone una suplencia de 225 a 325 g de carbohidratos por día. De esta forma, si se logra suplir una gran cantidad de ellos con frutos, se estaría hablando de cantidades importantes de micronutrientes, compuestos bioactivos y fibra para el organismo.

Concluyendo 

Posiblemente a muchas personas, la ingesta de frutas les parezca un aperitivo ocasional. Pero, al estar atentos al espíritu de este artículo, se podrá comprender que el consumo de las mismas es una opción natural altamente saludable. Muchos estudios, a nivel clínico y de laboratorio, ha mostrado grandes efectos protectores en contra de ciertas enfermedades. Entre ellas, diversos tipos de cáncer: páncreas, colon, estómago, pulmón, boca y faringe, entre otros. Esto sin mencionar el equilibrio que realizan al combatir la obesidad y equilibrar el metabolismo. logrando así un mejor desempeño cardiovascular, óseo y muscular.

Dada la presencia de muchos micronutrientes, fibra, bajo niveles de azúcar y compuestos bioactivos, las frutas son una fuente de salud. No solo permitirán estabilizar el peso corporal, sino que además de ello, ayudarán a potenciar la flora intestinal. Además, de ello, impedirán el consumo excesivo de calorías al otorgar sensación de saciedad.

No se debe perder de vista, la forma en la cual las frutas ayudan a combatir la obesidad. Todas estas afirmaciones, han sido emanadas por la ciencia. Y el interés en la investigación parte del hecho de que el manejo de la obesidad mediante el uso de fármacos, cirugías o dietas inadecuadas, no ha sido efectivo.   Por ello, este listado de frutas que indiqué para ayudar a perder peso, debe ser empleada a conciencia. La reducción de peso debe realizarse gradualmente. Por ello, deben ir adecuando la ingesta de frutas, sustituyendo paulatinamente sus meriendas.   Espero con esto, haber satisfecho la inquietud de muchos lectores en relación a la ingesta de frutas.

“Las frutas son los mejores refrigerios entre comidas, son bajas en calorías y altas en minerales. Te ayudaran a combatir esa sensación de hambre voraz”

Dr. Roopali, Nutricionista

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