☑️ 7 Ejercicios Para Hacer En Casa Durante La Cuarentena

No se puede negar, que a todos los países del mundo les conviene contener el virus lo más pronto posible. Sin embargo, se han realizado muy pocas pautas de salud pública vinculadas con rutinas diarias de ejercicio o actividad física. Es decir, aunque permanecer en casa sea una medida segura, dicha permanencia, podría tener algunas consecuencias no deseadas. Sobre todo, porque el confinamiento muchas veces puede conducir a una disminución importante de la actividad física.

Hay que hacer un gran esfuerzo, para que esta estadía prolongada en el hogar no conlleve a incrementar ciertas conductas sedentarias. Ejemplos muy generalizados: permanecer sentado o recostado durante largas horas mirando programas televisivos, o conectado a las redes sociales. Y no es que esas actividades se van a dejar de realizar, claro está que no es así. Lo que quiero significar es que al reducir la actividad física regular, produce reducciones sustanciales del gasto energético. Incluso, en personas que poseen situaciones de enfermedades crónicas, el sedentarismo, puede conducir a un mayor riesgo y posiblemente a un mayor deterioro de la salud.

De este tema tan activo, comento aquí, debido a múltiples solicitudes de seguidores de diversos sitios del mundo. Confieso, que a veces, no puedo responder de una forma personalizada, porque cada día se suman más personas que posiblemente antes no disponían del tiempo para hacerlo. Mi deseo, es llegar a todos de la forma más sencilla, posible. Por medio de este intercambio, quisiera proporcionar un poco de armonía, esperanza y por qué no un llamado a ser más disciplinados.

Pues bien, como a mí me encanta y además conozco, que las rutinas de ejercicios son muy importantes, decidí redactar algunas sugerencias de ejercicios, de fácil realización en casa, considerando las inquietudes manifestadas por personas de diferentes edades.

La importancia del ejercicio en los actuales momentos

Muchos expertos coinciden, en la inexistencia de un mecanismo mágico capaz de lograr que el ejercicio combata unilateralmente al virus. Por ello, se debería establecer, que se trata más bien, de los efectos positivos que el ejercicio moderado puede lograr en la salud.

Son ya conocidas las demandas que tienen los niños por sus trabajos escolares a distancia, lo cual puede requerir muchas horas de esfuerzo. Esto, sin mencionar las solicitudes de ciertas tareas que puedan ser solicitadas desde la oficina o el lugar donde se labore.  Igual es válido, si se permanece ocioso en casa, esperando que se retome la vida de forma normal. Sea cual fuere la situación, lo cierto es que existe un desequilibrio entre la movilidad física y el sedentarismo forzoso. Por ello, realizar ejercicio en casa, apoyados en rutinas de fácil implementación es muy adecuado para evitar el coronavirus.

Así la OMS sugiere: “Durante la pandemia de COVID-19, cuando muchos de nosotros estamos muy restringidos en nuestros movimientos, es aún más importante que las personas de todas las edades y habilidades sean lo más activas posible”

Para la OMS, es importante que se rompa la rutina del descanso por breves instantes, que bien pueden ser pocos minutos. El movimiento físico que se realice en ese instante, puede coadyuvar en el alivio de la tensión muscular. Además de ello, permite disminuir el nivel de tensión mental, optimizar la circulación y mejorar el desempeño de los músculos. De esta forma se logra un verdadero equilibrio físico y mental.

Beneficios que se producen por efecto del ejercicio

• Liberación de sustancias importantes a nivel del cerebro, como serotonina, endorfinas, dopamina y noradrenalina. Estas, poseen excelentes efectos sobre el estado de ánimo y el alivio de los síntomas de depresión
• El ejercicio es un remedio efectivo para eliminar la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. En tan solo cinco minutos de ejercicio pueden generar respuestas positivas
• Está demostrado, que los ejercicios que involucran la mente y el cuerpo, como el estiramiento y el yoga, disminuyen los niveles de cortisol u hormona del estrés
• Además de ello, favorecen el equilibrio de la tensión arterial al tener un efecto relajante sobre el sistema nervioso parasimpático, lo que puede ayudarlo a relajarse. Se sabe que este sistema es el encargado de la conservación y recuperación de energía, después de realizado el ejercicio
• El ejercicio aeróbico puede ser muy efectivo para reducir los síntomas de insomnio. Sin embargo, se sabe que sus beneficios no se observan de forma inmediata
• Se ha establecido también, que el ejercicio favorece la disminución de la respiración intensa asociada a los trastornos del sueño. Ello permite la reducción de la intensidad del proceso de apnea obstructiva del sueño.
• Cuando se realizan ejercicios al final del día, se pueden lograr efectos positivos sobre el apetito. De esta forma, se evita comer en exceso durante la noche y se mantiene un peso adecuado
• Una de las grandes ventajas del ejercicio es su efecto de relajación muscular, lográndose cambios muy positivos sobre la tensión de cuello y hombros
• El ejercicio provoca además, cambios en los anticuerpos y glóbulos blancos que son células muy importantes del sistema inmunológico.
• Además, los efectos positivos del ejercicio pueden apoyar a las personas en la prevención de enfermedades crónicas tales como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y asma

A ponerse en movimiento

Se pudo observar hasta ahora la importancia del ejercicio, por ello, invito a animarse y a realizar unas rutinas muy sencillas. Las que muestro, son muy fáciles de practicar dentro de casa. Solo se necesita buena disposición, ropa cómoda y zapatos adecuados.

Iniciar con un pequeño calentamiento

Su realización es importante antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio, pues permite ir aumentando gradualmente el ritmo cardíaco. Esta sencilla rutina la puedes realizar durante unos cinco minutos.

• Realiza un trote ligero y levanta tus pies a unos cinco centímetros del suelo
• Efectúa un pequeño salto desde la posición de un pie hasta el otro
• Da pasos cortos de lado a lado de tu cuerpo. Cuando avances a la derecha levanta a su vez el brazo derecho, si avanzas a la izquierda levanta el brazo izquierdo
• Levanta las rodillas y realiza pequeñas patadas dirigidas al frente. A la par que realizas este movimiento toca la mano opuesta a la pierna que realiza esta acción

Luego del calentamiento, se pueden realizar algunas rutinas muy sencillas

Básicamente lo que se busca con estos ejercicios, es romper con el ciclo de permanecer sentado o acostado y evitar complicaciones en adultos mayores. Esta rutina fue diseñada por el Dr. Colin Hoobler, fisioterapeuta en West Linn. Su idea para este programa, fue la de revertir la progresión de ciertas enfermedades en personas de edad avanzada. Dentro de ellas destacan: sistema inmunológico deprimido, osteoartritis, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes y depresión.

El Dr. Hoobler, percibió que se presenta una situación irónica para los adultos mayores. Esto se debe a que, para mantenerse alejados del virus ellos deben estar la mayor parte del tiempo aislados. Y por lo general, ellos permanecen sentados o recostados. Y se sabe desde hace tiempo, que esta situación es potencialmente peligrosa para cualquier persona, sobre todo para los adultos mayores. Pues el confinamiento y el sedentarismo, los hace presas fáciles del deterioro cognitivo, las caídas y el aumento de la enfermedad.

Programa básico de diez minutos

Este programa consta de movimientos muy sencillos, para ello, solo se necesita un tope de cocina que hayas desocupado previamente y se encuentre perfectamente limpio y seco.

1. Tándem

Consiste en colocar un pie delante del otro sobre una misma línea. Este movimiento, ayuda a estimular los músculos que rodean los tobillos, las rodillas, las caderas y el tronco. Este movimiento es empleado por lo general, para la mejora del equilibrio.

¿Cómo lo realizo?

• Párate frente al tope de la cocina y estira tus brazos hasta poner tus manos encima de él
• Coloca un pie delante del otro por sesenta segundos y respira con calma
• Cambia el pie y mantente así sesenta segundos más respirando con mucha calma
  

2. Sentadilla parcial

Este movimiento, trata de emular la clásica posición de cuclillas, pero solo que no se baja por completo. Esta posición ayuda al estimulo de los músculos cuádriceps del muslo y los músculos psoas Ilíaco, sartorio y recto femoral de las caderas. Se sabe que ellos son muy importantes para mantener el equilibrio y las transferencias.

¿Cómo lo realizo?

• Permanece en el mismo sitio donde hiciste el tándem y sostente del borde del tope
• Dobla ligeramente las rodillas manteniendo el tronco erguido, hasta bajar unos quince centímetros respecto a tu estatura normal
• Cuando dobles las rodillas empuja las caderas hacia atrás para evitar que las rodillas se muevan hacia adelante
• Mantén las rodillas separadas y evita que se muevan hacia adentro, esto minimiza el arqueo
• Respira normalmente y vuelve a tu posición original

Nota

Este movimiento puede ser un poco doloroso para personas con osteoartritis a nivel de rodillas. En ese caso el movimiento de flexión debe hacerse en menor proporción, solo hasta el límite de aguante antes de comenzar el dolor.

3. Flexion modificada

Este es una forma muy sencilla de realizar las complicadas flexiones, que por lo general se hacen desde el suelo. Simplemente se hace de pie, de una forma ligera y suave. Este ejercicio es excelente para estimular los músculos del pecho, cuello, caderas y músculos posteriores de la pierna (isquiotibiales). Se ejercitan también las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo) y los músculos posteriores del brazo (tríceps).

¿Cómo lo realizo?

• Coloca las manos en el tope de la cocina, separadas a la distancia de los hombros
• Coloca los pies en punta y camina hacia atrás sosteniéndote con fuerza
• Las personas más fuertes podrán colocarse más lejos del tope
• Una vez que estés sostenido con los brazos rectos e inclinado, ya has cumplido tu rutina
• Sin embargo, puedes estimular más fuertemente los músculos pectorales, los músculos de los hombros (deltoides, supraespinoso y redondo mayor entre otros) y los tríceps. Para ello solo dobla tus brazos 90º y sostén el peso de tu cuerpo mientras esta baja
• Repite este movimiento y respira, realiza las flexiones que creas conveniente en función de la facilidad para realizarlo

4. Estiramiento del hombro

Este es un excelente ejercicio para estirar los músculos del hombro, los de la parte baja de la espalda y los de la parte posterior de la pierna(isquiotibiales)

¿Cómo lo realizo?

• Colocada de nuevo frente al tope de la cocina, cierra los puños y apóyalos en la cara externa de la mano (la que hace contacto con el meñique)
• Camina hacia atrás hasta que los brazos queden estirados
• Flexiona el tronco hacia adelante hasta formar un plano casi recto en la espalda
• Mantén esa posición unos segundos, respira tranquilamente y retoma la posición original

Nota

No debes colocar las manos abiertas con la palma hacia adentro tocando el mesón. Esto lo menciono debido a que esto puede crear ciertas molestias dolorosas a nivel de la articulación del hombro. Esto se debe, a un efecto de la contracción entre el espacio que existe entre el omóplato y el hueso del brazo. Si te resulta incómodo realizarlo con los puños cerrados, puedes apoyar tus manos con las palmas hacia arriba.

5. Elevación de pantorrilla

Este ejercicio ayuda a relajar la musculatura de la pantorrilla y a fortalecer además el tendón de Aquiles

¿Cómo lo realizo?

• Acércate hasta el tope o mesón
• Coloca tus pies uno al lado del otro
• Coloca tus palmas sobre el tope con los brazos separados al ancho de hombros
• Colócate en puntillas, empujando los dedos de los pies hasta elevar los pies lo mas que puedas sin sentir molestia
• Echar el cuerpo hacia adelante puede ayudarte a realizar este ejercicio
• Mantén esta posición unos diez segundos
• Respira despacio y repite

6. Estiramiento de la pantorrilla

Este ejercicio, complementa el de elevación de pantorrilla y ayuda a relajar, después de una sesión de ejercicios. Ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla y a fortalecer el tendón de Aquiles.

¿Cómo lo realizo?

• Coloca las palmas de la mano en el tope, separadas a la distancia de tus hombros
• Sostente firmemente y da unos pasos hacia atrás
• Sepárate lo más que puedas sin soltar las manos del tope
• Mantén ambas piernas estiradas hacia atrás y mueve la pierna derecha lo más cerca que puedas al mueble que sostiene el tope
• Mantén esta posición y luego realiza el mismo movimiento con la otra pierna

Nota

En caso de que sientas mucha presión, solo echa un poco hacia atrás la espalda con un movimiento suave. Mantén un taburete o silla cerca de ti y si te duele la columna, solo siéntate un momento

7. Marcha

Este ejercicio, es una forma suave de rutina cardiovascular. Permite la estimulación suave del músculo cardiaco, mejorar la respiración y fortalecer piernas y caderas.

¿Cómo lo realizo?

• Coloca la palma de tus manos sobre el tope
• Sepárate un poco y coloca las manos separadas a tu ancho de hombros
• La separación debe ser suficiente como para no chocar las rodillas con el tope al levantarlas
• Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas y respira normalmente
• Levanta ahora la pierna izquierda de igual forma y ve alternando a la velocidad que te sientas cómoda
• Si llevas contabilizado el tiempo en tu reloj de la cocina, completa tus diez minutos de este sencillo, pero potente programa de ejercicios
• Puedes permanecer en este ejercicio unos tres minutos o un poco más si lo puedes realizar sin molestias ni cansancio

Concluyendo

Realmente el cuerpo humano es una máquina perfecta, cuyo mantenimiento está en manos de cada uno. Posiblemente muchas personas hayan tomado esta cuarentena forzosa como una especie de vacaciones. Sin embargo, es muy importante no bajar la guardia. Si el cuerpo está en condiciones adecuadas, la calidad  de vida al envejecer será de excelencia.  Una de las cosas importantes de eso, es que posiblemente no ser una carga tan pesada si se tiene el vigor de varlerse por si mismos.

Se pudo observar que el ejercicio, no solo fortalece el aspecto físico, sino también el mental. Y esto es importante, pues el ser humano es integral que comparte un equilibrio muy asociado con muchos procesos mentales.

Así de esta forma, el ejercicio, puede equilibrar el organismo al favorecer la producción de una serie de sustancias muy importantes. Dentro de ellas, se mencionan la serotonina, endorfinas, dopamina y noradrenalina. Su presencia en las cantidades adecuadas, fomenta estados de ánimo positivos y combaten la depresión. Además de ello, el ejercicio es un excelente aliado para frenar el deterioro cognitivo, combatir las enfermedades crónicas y fortalecer el sistema inmunológico.

Los ejercicios que  mostré son una creación del Dr. Colin Hoobler, salvo el proceso de calentamiento mostrado. Puedo decir con sinceridad, que a pesar de que estos ejercicios fueron creados pensando en personas adultas mayores, es adaptable a todas las edades.

Es muy simple, las rutinas se pueden realizar durante un tiempo más prolongado, adaptando los niveles de intensidad y la velocidad, de acuerdo a la persona, sus habilidades y fortaleza. Lo importante, detrás de todo esto, es que logren justipreciar el ejercicio y no solo sea visto para lucir cuerpos perfectos, sino organismos sanos capaces de afrontar el futuro con base al fortalecimiento en el presente.

“Todos entendemos que el ejercicio respalda nuestra salud física, sin embargo, en tiempos de crisis como esta, es la primera actividad que tendemos a ignorar. Estar activo no solo puede mantenernos saludables, sino que también puede ayudarnos a combatir las infecciones.”

Anita Hobson-Powell

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