☑️ Ejercicios Efectivos Para Perder Peso Incluso Si Eres Propenso A Ser Obeso

La obesidad es considerada actualmente una epidemia mundial, como se ha mencionado en otras ocasiones, en el cual el peso corporal se ve afectado por diversos factores. Entre ellos destacan, el metabolismo, nutrición inadecuada y sedentarismo. De allí la importancia de incorporar el ejercicio como una forma de mantener el peso controlado.

Muchas veces, conocemos teóricamente como se puede lograr una figura esbelta y el mantenimiento de niveles adecuados de salud. Sin embargo, se deben implementar ciertas estrategias, que permitan llevar la teoría a la acción. Y de esto os hablo a solicitud de Yvette, una seguidora de Colorado.

Ella quiso contactarme, a fin de que le asesorara con relación a los ejercicios adecuados para lograr perder peso. De acuerdo a lo que me comentaba, su falta de disciplina respecto al ejercicio, hizo que en seis meses su peso se incrementara en 8 kilogramos. Esto le preocupó y por ello decidió que le asesorara con rutinas fáciles de implementar.

Estilo de vida saludable, una necesidad

Una alimentación equilibrada es importante si quieres tener un estilo de vida saludable, Al consumir los nutrientes requeridos por el cuerpo, ayudan a que pueda funcionar adecuadamente.  De esta forma el organismo recibe proteínas, frutas y verduras, así como otros micro y macronutrientes. Así puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, hipertensión diabetes tipo 2.

Las actividades físicas y el ejercicio continuo ayudan considerablemente a un estilo de vida saludable.  El sedentarismo conlleva a rigidez muscular y ósea, poca resistencia, y enfermedades crónicas como obesidad, problemas cardiovasculares,  artritis, entre otras.

Mantener el cuerpo en actividad es sumamente necesario para que las articulaciones y los músculos conserven su movimiento y elasticidad, dandole flexibilidad.  Los expertos recomiendan hacer al menos 30 minutos de ejercicios diarios, 5 veces a la semana, caminando, la idea es poder aumentar el ritmo cardíaco. Todo esto ayuda a controlar la presión arterial, así como los niveles de glucosa en sangre.  Y por supuesto que contribuye con el fortalecimiento de los músculos y el sistema óseo.

Al tomar en cuenta la solicitud de Yvette, preparé un material donde le mencionaba acerca de las generalidades de la obesidad. Incluí también, algunos hallazgos realizados a nivel científico del listado de ejercicios sencillos que combaten la obesidad. Incluí además, algunas consideraciones, de índole general, que deben ser tomadas muy en cuenta.

Dada la alta incidencia de obesidad, decidí compartir esta información en mi página. Para algunos de vosotros, quizá pueda servir como una guía motivacional introductoria a la disciplina del ejercicio diario.

Recordando algunos elementos acerca de la obesidad

En la actualidad, la obesidad figura como uno de los problemas de salud pública más importantes a nivel mundial. Según la OMS una persona obesa es aquella que, posee un índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 30 kg/m2.

Aún así, aunque el IMC es fácil de calcular y es ampliamente empleado para identificar la obesidad, no considera la masa corporal magra ni identifica la obesidad central.

Por ello, de acuerdo a lo expertos, se deben considerar adicionalmente otros parámetros que complementan el valor del IMC, los cuales son:

• Perímetro de cintura (WC)
• Porcentaje de grasa corporal (BFP)
• Perímetro de cadera (HC)
• Relación cintura-cadera (WHR).

Debemos mencionar, que el BFP se calcula dividiendo la masa grasa total entre la masa corporal total, multiplicada por 100. A su vez, se sabe que el HC es un parámetro útil en la detección de síndromes metabólicos como la diabetes. Se ha podido demostrar además, que el WC y el WHR, son parámetros indicativos de la obesidad central.

¿Por qué es importante que las personas con sobrepeso y obesidad pierdan peso?

De acuerdo a las estadísticas, la obesidad mundial actual casi se ha triplicado desde 1975. Reportándose un 13% de adultos obesos y un 39% de adultos con sobrepeso.

Vale destacar, que la obesidad puede dificultar el disfrute de una vida adecuada, acarreando patologías graves. Entre ellas podemos destacar: accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, apnea de sueño, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Vale resaltar también, que la obesidad es la principal causa de muerte completamente posible de evitar. Según los expertos, la falta de ejercicio es una de los determinantes más influyentes sobre esta epidemia.

Hace décadas, muchos estadounidenses realizaban trabajos en campos y fábricas, lo cual los obligaba a mantenerse activos. En la actualidad, una gran mayoría de las personas que laboran, permanecen sentados casi la totalidad de la jornada laboral.

Este cambio tan abrupto implica, que se ha disminuido en un alto porcentaje el ejercicio efectuado a diario. De acuerdo a un estudio realizado, tan solo el 20% de los trabajos actuales requieren cierta actividad física moderada.

De acuerdo, a los expertos en el año 1960, esta cifra estaba cercana al 50%. Incluso, algunas investigaciones han logrado establecer, que en la actualidad los estadounidenses consumen entre 120 y 140 calorías menos que hace 50 años.

También se ha determinado, que actualmente los estadounidenses caminan menos que los habitantes de cualquier otro país industrializado. De hecho, poseen una alta preferencia por desplazarse en automóvil.

A fin de cuentas, según la CDC, un 80% de la población de los Estados Unidos no realiza suficiente ejercicio. Todos estos elementos van sumando puntos a la ecuación de la obesidad.

Investigaciones corroboran la importancia del ejercicio

Tal como hemos mencionado existen diversos factores, que condicionan la presencia de sobrepeso en una persona. De acuerdo a los especialistas, la obesidad es un problema de salud a nivel mundial, que genera diversos desequilibrios metabólicos. Vale destacar, que la compleja interacción entre la genética y el estilo de vida hace que la obesidad sea un problema difícil.

Estudios anteriores demostraron que, el ejercicio físico rutinario puede minimizar los efectos genéticos sobre el índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, aún no se conocían los tipos de ejercicio que podían modificar la predisposición genética a la obesidad.

Incluso algunos investigadores han logrado determinar, que los adultos mayores que pretenden perder peso deben realizar ejercicio regular para promover los beneficios cardiometabólicos y funcionales. Así, se detectó que dichos beneficios no ocurren solo al restringir calorías, debiendo estar acompañado con ejercicios.

El año 2019 se publicó un interesante estudio, que mencionaba los efectos de ciertos ejercicios sobre la obesidad. En este estudio realizado en Taiwán, se incluyeron 18.424 adultos seleccionados del Biobanco de Taiwán, en el cual se mantiene una base de datos en relación al estilo de vida y genoma de los taiwaneses.

Este banco permanentemente recluta voluntarios que poseen edades entre 30 y 70 años, sin antecedentes de cáncer. Los participantes seleccionados de dicho grupo, incluyeron personas sin parentesco entre ellos.

La investigación incluyó la medición de cinco parámetros de la obesidad:

• Índice de masa corporal (IMC)
• Porcentaje de grasa corporal (BFP)
• Perímetro de cintura (WC)
• Perímetro de cadera (HC)
• Relación cintura-cadera (WHR).

A lo largo de este trabajo se realizaron un total de 550 pruebas. Se comprobó, que realizar ejercicio con regularidad lograba atenuar al menos cuatro de los parámetros evaluados de la obesidad.

Hallazgos encontrados por los investigadores

Los descubrimientos realizados a partir de la construcción de puntuaciones de riesgo genético (GRS), permitieron extraer información relevante. Esto se logró establecer para cada parámetro de obesidad, mediante la comprobación de las interacciones para cada tipo de ejercicio.

En este estudio lograron registrar, que los efectos genéticos sobre las medidas de obesidad son capaces de reducirse en diferentes grados al practicar distintos tipos de ejercicio. Incluso, los beneficios del ejercicio físico regular fueron más prominentes en personas con mayor predisposición a la obesidad.

De los 18 tipos de ejercicio regular autodeclarados, seis de estos ejercicios lograban atenuar los efectos genéticos en al menos una medida de obesidad. Correr con regularidad atenuó los efectos genéticos sobre el IMC, BFP y HC.

Es importante mencionar, que también la caminata, baile, alpinismo, marcha deportiva y la práctica prolongada de yoga lograron atenuar los efectos genéticos sobre el IMC.

Vale destacar que, en el caso de ejercicios como natación, ciclismo, baile de revolución, estiramientos y qigong, no se observaron modificaciones sobre los efectos genéticos en ninguna medida de obesidad.

A su vez, en las cinco medidas de la obesidad, el ejercicio del jogging regular, mostró de forma sistemática las interacciones más significativas con las puntuaciones de riesgo genético (GRS).

De acuerdo al estudio, las formas más efectivas de reducir el índice de masa corporal (IMC) en personas predispuestas a la obesidad son: trotar regularmente, escalar montañas, hacer caminatas rápidas, bailar (estándar internacional) y realizar extensas sesiones de yoga.

Dentro de los bailes considerados parte del estándar internacional figuran: Slow fox, Tango, Vals Vienés, Vals Inglés y Quick step.

Aplicaciones prácticas de los resultados obtenidos

Es importante resaltar, que los investigadores de este interesante estudio, no encontraron evidencia de que otros tipos de ejercicios populares resultaran efectivos. De esta forma, los ejercicios destacados, ejercieron efectos positivos en personas cuya calificación de riesgo genético las hacía más propensas a la obesidad.

Se puede afirmar, que los ejercicios como ciclismo, estiramiento, natación y el legendario videojuego de alfombra de baile Dance Dance Revolution no mostraron mucha eficacia sobre el sesgo genético. Sin embargo, pueden incidir sobre otros aspectos.

El trote regular por 30 minutos durante tres veces a la semana, resultó ser la forma más efectiva para contrarrestar los genes de la obesidad de todos los participantes. Hasta se logró detectar, que las actividades realizadas en el agua fría como la natación, incrementaban el apetito.

Incluso, se logró demostrar que presentar una disposición genética hacia la obesidad no implica necesariamente que ello no pueda revertirse. Es decir, si bien los elementos que se heredan genéticamente son innatos, el estilo de vida si puede modificarse.

En la población de personas participantes del estudio, existieron ciertos ejercicios que fueron poco populares. Dentro de ello podemos destacar: entrenamiento con pesas, tenis de mesa, bádminton o baloncesto también pueden o no ser efectivas.

Estudios como el realizado por científicos taiwaneses, pueden sugerir formas de mantener un peso saludable, incluso sobrepasando los efectos de la genética. Simplemente se necesita disciplina y perseverancia algunos minutos al día para realizar ejercicio. Por supuesto, esto no serviría de nada si no se acompaña de un estilo de vida saludable y una adecuada alimentación.

Consideraciones acerca de un adecuado estilo de vida

Es importante, que estemos conscientes que la cantidad de ejercicio necesaria para perder peso varía de una persona a otra. Además, no debemos correr riesgos de permanecer con sobrepeso por diversos efectos negativos, como enfermedades no transmisibles.

De acuerdo a la OMS, las enfermedades no transmisibles, son responsables de la muerte de 41 millones de personas anualmente. Ello representa el 71% de las muertes globales que se producen a nivel mundial.

Dentro de estas enfermedades destacan las cardiovasculares, las cuales surgen a consecuencia de la obesidad. Luego le siguen el cáncer, afecciones respiratorias y diabetes.

Dentro de un adecuado estilo de vida, se incluyen algunos lineamientos que deben considerarse en la dieta a seguir. Dentro de ellos destacan:

• Realizar actividades que ayuden al crecimiento personal y eviten las situaciones de estrés
• Dormir y descansar adecuadamente
• Mantener la hidratación en niveles óptimos
• Realizar un aporte calórico adecuado a la edad, talla, sexo y actividad física desempeñada, incluyendo la doméstica, laboral o deportiva
• Incluir en la dieta cantidades adecuadas de carbohidratos de absorción lenta como: arroz, patata y legumbres
• Disminuir el consumo de grasas no saludables, sobre todo las grasas saturadas provenientes de carnes rojas o procesadas
• Incrementar la ingesta de alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales como las frutas, verduras y legumbres
• Limitar el consumo de sal y evitar las bebidas y alimentos azucarados
• Incluir alimentos probióticos y prebióticos a fin de mantener una adecuada salud gastrointestinal y favorecer el sistema inmunitario
• Emplear suplementos a fin de evitar los estados carenciales de nutrientes esenciales, entre los que se encuentran: yodo, zinc, hierro, ácido fólico y vitamina D. Muchos de ellos, los puedes conseguir empleando DELTA KIT PLUS.

Concluyendo

Como se sabe, la obesidad es un importante factor de riesgo para el padecimiento de diversas enfermedades cardiovasculares. Entre ellas destacan la cardiopatía coronaria, insuficiencia cardíaca, disfunción ventricular, ictus (derrame cerebral) y arritmias. Por ello, la Asociación Americana del Corazón emitió una declaración científica acerca de la obesidad y la pérdida de peso.

De esta forma, se exhortaba a las personas con obesidad y sobrepeso a disminuir su peso corporal a fin de evitar distintos factores de riesgo. Muchos de ellos, constituyen una grave amenaza para la sociedad actual. A saber, síndrome metabólico, dislipidemia, hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades pulmonares y cerebrovasculares.

A la luz de diversas investigaciones, se había determinado la importancia del ejercicio físico para la pérdida de peso. Sin embargo, fue hace poco que algunos científicos taiwaneses, estudiando a fondo interacciones entre el ejercicio y los genes de personas obesas, lograron profundizar aún más en ello.

De esta forma lograron incluso establecer, que cierto tipo de ejercicios favorecían a quienes tenían propensión a la obesidad. Dentro de ellos podemos mencionar: trotar regularmente, escalar montañas, hacer caminatas rápidas, bailar (estándar internacional) y realizar sesiones de yoga.

Además de ello es importante resaltar, que este efecto es necesario acompañarlo con una adecuada alimentación y estilo de vida.

Para Yvette el material recibido, el cual comparto en el post, fue muy revelador. Esto se debe a que ella, muchas veces había intentado realizar dietas de restricción calórica y solo lograba volver a incrementar de peso.

Así, Yvette tomó decisiones importantes que cambiaron su vida: implementar una disciplina de ejercicios diarios y solo incluir en su dieta alimentos saludables. Actualmente ella realiza caminatas rápidas acompañada de su esposo y retomó el baile, uno de sus hobbies favoritos de su época juvenil.

“Entre estos ejercicios, la práctica regular de jogging fue la que presentó la mayor evidencia de atenuación de los efectos genéticos en las 5 medidas de obesidad”

Wan-Yu Lin, Ph.D.

Instituto de Epidemiología y Medicina Preventiva, Universidad Nacional de Taiwán

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