☑️ El Ejercicio Físico Como Acción Antienvejecimiento

El ejercicio físico es un arma poderosa antiedad.  Claro está, se sabe que no revierte el proceso de envejecimiento, pero si ayuda al cuerpo a retrasar procesos orgánicos que pueden perjudicar el organismo.

En mis lives diarios he mostrado como hago mis rutinas de ejercicios. Precisamente, hace poco me escribió Andrea de 47 años, una seguidora quien me comentó que sufre de dolores en las pantorrillas y en el cuello.  Ella le gusta estar activa, pero se ha motivado cada día más viéndome ejercitar. Sin embargo, alega que no ha comenzado puesto que tiene muchas actividades cotidianas que le quitan tiempo en el hogar.

Muchas personas, especialmente mujeres que han pasado los 45 años comienzan a sentirse un poco cansadas,  pero eso no es motivo para no estar en movimiento.  La realización de ejercicios de una forma habitual ayudan a que el flujo sanguíneo irradie mejor y contribuye con una buena salud.  Todo esto forma parte de un estilo de vida, necesario para que las personas se conserven sanas. En este artículo quiero hablar acerca de la importancia de ejercitarse constantemente para mantener el cuerpo en movimiento con un organismo saludable.

Necesidades de movimiento del cuerpo humano 

El maravilloso cuerpo humano está diseñado para moverse siempre.  Esto no ha cambiado en el tiempo, lo que ha variado es el estilo de vida de las personas.  El confort y las facilidades de la modernidad han hecho que la gente se mueva menos, llevando a deteriorar la salud.  A medida que transcurre el tiempo y los años van pasado, las personas deben mantenerse en movimiento a fin de no perder la funcionalidad de su cuerpo.  El ejercicio se ha convertido en una poderosa herramienta para prevenir o tratar condiciones del organismo, así como enfermedades.  Por lo tanto es una poderosa arma de antienvejecimiento.  Aunque no puede revertir ese proceso, si contribuye con la salud del organismo.

Lo anterior indica que, avanzar en edad es asociada con perder masa y función muscular en muchas personas que presentan debilidad.   Pero también la actividad física con ejercicios y la buena nutrición son pruebas comprobadas de prevención de enfermedades por actividad física.

Como muestra de que el cuerpo en movimiento ayuda a mantener un cuerpo sano, expertos efectuaron un estudio donde 4620 ancianos de diferentes ciudades de los Estados Unidos  demostraron que un buen estilo de vida, con una buena alimentación, actividades físicas incluidas los ayudaban a mantener una buena memoria y una buena salud cognitiva.

En este sentido, los expertos del área han manejado tres conceptos interrelacionados que son:

• Actividad física: Referida a cualquier movimiento corporal de los músculos que aumenta el gasto de energía.
• Ejercicio: La actividad física que se planifica, estructura y se repite con un fin específico.
• Aptitud física: capacidad de realizar el ejercicio físico.

El ejercicio

El ejercicio ha sido definido como el movimiento que pone a trabajar los músculos, requiriendo que el cuerpo así consuma y queme calorías. Son muchas las actividades físicas que son realizadas y que favorecen el estado saludable. La natación, caminar, trotar, correr, bailoterapia son algunas de las actividades físicas buenas que benefician la salud tanto física como mental.  Tanto es así que según investigaciones de expertos, el ejercicio puede ayudar a vivir por mucho más tiempo.

Por esa razón, una baja condición física es un indicador de riesgo pronosticador de algún padecimiento. Un programa adecuado de entrenamiento físico puede ayudar a las personas a desarrollar su máximo potencial físico, mejorando su salud física, mental e ir atenuando las consecuencias negativas del envejecimiento.

¿Por que es importante realizar ejercicios?

Como se dijo anteriormente, el cuerpo humano está diseñado para mantenerse activo. Con el paso del tiempo y la edad, las personas tienden a pasar los días sentados en un escritorio, al frente de un televisor o sencillamente sentados contemplando el paisaje alrededor. Este sedentarismo crea inconvenientes en las personas especialmente las personas en edades mayores de 55 años.

Después de esa edad muchas personas se mueven menos y queman menos energía. Según investigaciones realizadas por expertos, muchas personas adultas pasan más de 7 horas al día sentados, lo que crea sedentarismo en ellas.  El envejecimiento ha sido asociado con una menor aptitud física.  Esto implica una menor tolerancia al ejercicio, y al existir una pequeña enfermedad, ésta tiende a hacer a la gente dependiente. Lo ideal sería superar la enfermedad y llevar una vida saludable.

Realizar actividades físicas de una forma regular es esencial para que el cuerpo funcione de manera armónica. El ejercicio físico puede producir mejoría en las funciones esenciales en la etapa de la vejez. Al realizar una actividad física se minimiza la fatiga, se incrementa la producción de energía  y por ende el rendimiento diario de las personas.  Un factor muy importante es que el ejercicio físico aunado a una buena alimentación reduce el riesgo de mortalidad prematura, de enfermedades coronarias, diabetes e hipertensión.

Por otro lado el ejercicio físico mejora la salud mental, así como el funcionamiento óptimo de los huesos, los músculos y las articulaciones.  Expertos en esta materia recomiendan a las personas de todas las edades incluir un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada, como lo es una caminata rápida, por lo menos 5 días a la semana.

Dentro de los factores por los cuales el ejercicio es importante se encuentran:

• Protegen el organismo de enfermedades

Según investigaciones, durante los últimos 10 a 15 años ha habido estudios que demuestran una reducción de enfermedades coronarias en personas que estuvieron físicamente activas en  comparación con grupos que mantuvieron una vida sedentaria.  Otro estudio realizado, demostró que las personas mayores que son sedentarias, que aumentaron su actividad física pudieron reducir su riesgo de cardiopatía coronaria  y otras enfermedades, tal como las personas que mantenían un ritmo de ejercicios físicos rutinarios.

La falta de ejercicio de una forma cotidiana, puede conducir a que haya un aumento de grasa en el vientre, lo cual aumenta la circunferencia abdominal y por ende a enfermedades del corazón, accidente cerebro vascular y diabetes tipo 2.

• Contribuyen a normalizar la glucosa en sangre

Realizar un programa regular de ejercicio puede normalizar la tolerancia a la glucosa y aumentar la sensibilidad del musculo a la insulina en personas de edad avanzada.  En el caso de las personas de carácter sedentario pueden afectarse por no tener una buena respuesta a la insulina.  Las personas mayores, así como los ancianos pueden desarrollar una tolerancia reducida a la glucosa, lo que puede desencadenar factores de riesgo como el desarrollo de una hiperinsulinemia.

Con respecto a personas que han desarrollado diabetes  y, de acuerdo con un estudio realizado,  se demostró que una concentración excesiva de glucosa en personas con diabetes no controlada podía contribuir a mayores complicaciones de la diabetes. Dichas complicaciones pueden implicar un envejecimiento acelerado, rigidez de las articulaciones y aterosclerosis.  Como se puede notar, estos trastornos son normales en las personas que van avanzando en edad, pero en las personas con hiperglucemia se desarrollan mucho antes.  Esto significa que al estar controlada la glucosa, puede dar paso a un retraso en el envejecimiento.  .

• Ayudan a evitar el sedentarismo

El Departamento de Salud ha definido al sedentarismo como un “asesino silencioso”.  Esto es perjudicial para la salud  por cuanto reduce los niveles de actividad de las personas y los hace más lentos al momento de ponerse en movimiento.   Ver la televisión de una forma constante sentado o acostado, utilizar el computador de una forma continua, conducir un vehículo por mucho tiempo son actividades que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como son las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, dando paso al aumento de peso y la obesidad.

Las actividades físicas y el cuerpo en movimiento son claves para preservar la salud en las personas y prolongar sus años de vida útil.

Beneficios de realizar ejercicios

Son muchos los beneficios  que las actividades físicas y los ejercicios otorgan a la salud del organismo y el cuerpo humano en general.

Estos son algunos beneficios de realizar ejercicios de una forma regular

1. Mejora el estado de ánimo

Los estados de ánimo como  ansiedad, estrés y depresión son perjudiciales para el organismo por cuanto tienden a ocupar la mayor parte del pensamiento de la persona quien lo presenta. En función de eso, ha sido demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo haciendo que esos sentimientos disminuyan.

La razón por la cual el ejercicio es recomendable se debe a que produce cambios al regular el estrés y la ansiedad, aumentando los niveles de serotonina que mitigan los sentimientos de depresión.  También incrementa la producción de endorfinas que ayudan a producir sentimientos positivos.

2. Contribuye con la pérdida de peso

El ejercicio regular aumenta el ritmo del metabolismo, la intensidad con que se realice ayuda a quemar más calorías, prevenir el aumento de peso o mantener el peso adecuado.  Es necesario mantenerse activo durante el día, ser consistente es la clave para combatir el sobrepeso y la obesidad.

Existe una relación 70/30  para un estado saludable del cuerpo humano.  70% corresponde a la alimentación balanceada con los nutrientes necesarios que el organismo necesita y 30% las actividades físicas y el ejercicio.  Esto implica que una persona que tome la decisión de perder peso debe no solamente cambiar sus hábitos alimenticios sino realizar una rutina de ejercicios.  El sedentarismo  es un factor influyente en el aumento de peso y en la obesidad.

3. Mejora la salud del corazón

Uno de los sistemas más sensibles del organismo es el circulatorio, por eso los médicos y especialistas en cardiología recomiendan la realización de ejercicios cardiovasculares para mejorar la eficiencia del corazón, al recibir el suficiente oxígeno.  La energía es mucho mayor y es más factible el ritmo cotidiano diario.

Realizar ejercicios ayuda a reducir la presión arterial y fortalece el músculo cardíaco.  El organismo consume energía al digerir los alimentos, al realizar actividades físicas y al mantener la función corporal correspondiente a la respiración y a los latidos del corazón, que involucran el sistema respiratorio y el circulatorio.

4. Fortalece la salud cerebral

La realización de ejercicio permite aumentar los niveles de oxigeno en el cerebro, así como el flujo sanguíneo.  De igual manera contribuye a mejorar los niveles de concentración y la capacidad cognitiva de las personas,  fortaleciendo la función cerebral, incrementando la memoria y el aprendizaje. Además combate las enfermedades degenerativas de carácter cognitivo.  Así mismo, aumenta el ritmo cardíaco, facilitando el flujo sanguíneo y el oxígeno en el cerebro.

En el caso de los adultos mayores es importante tener presente las actividades físicas,  por cuanto el paso de los años hace que se realicen cambios en la función del cerebro.  Todo esto producido por los procesos inflamatorios que sufre el organismo y el estrés oxidativo. En este sentido también los ejercicios ayudan a reducir los cambios producidos en el cerebro que son causantes de enfermedades degenerativas como el Alzheimer, la esquizofrenia entre otros.

5. Fortalece los músculos

Mantener el cuerpo en movimiento y realizar ejercicios ayuda a mantener los músculos fortalecidos  así como conservar una buena estructura ósea.  De igual forma, ayuda a que las articulaciones, los ligamentos y los tendones estén más flexibles.  Todo esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones, dolores en las articulaciones, en el cuello, columna.  Además de mejorar el equilibrio del cuerpo en sí.

Las personas van aumentando en edad y el cuerpo se va transformando. A medida que el cuerpo se transforma por el paso de los años, se tiende a perder masa muscular y su función. Por eso es beneficioso realizar alguna actividad física para minimizar la perdida de músculo y conservar la fuerza muscular.

6. Ayuda a mantener una piel saludable

El ejercicio moderado realizado por las personas adultas es altamente contributivos a conservar una piel saludable.  Esto se debe a que las células son alimentadas por la producción de antioxidantes naturales.  Ellos impiden la producción de radicales libres y por ende el estrés oxidativo que deteriora las células provocándole su envejecimiento.

Un estudio realizado por expertos encontró que las mujeres mayores de 65 años que realizaron ejercicio al menos dos horas semanales por un periodo de tres meses, tenían la composición de su piel de mujeres con 20 años menos.  La razón que aducían es que al sudar se bombea un grupo de proteínas llamadas miocinas.  Las miocinas son secretadas por las células musculares y esparcidas por todo el cuerpo.

¿Por qué se recomienda hacer ejercicios después de los 45 años?

Existen pruebas que demuestran que la actividad física regular es segura para las personas mayores sanas.  De esta manera los riesgos de desarrollo de enfermedades metabólicas, cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, debilidad muscular se van reduciendo al realizar ejercicios de una forma regular.  Estos pueden ir desde unas sencillas caminatas hasta ejercicios de resistencia.

El estilo de vida de las personas con tres aristas, buen régimen alimenticio con los nutrientes que el organismo necesita,.  Se acompaña con actividad física constante y pensamientos positivos contribuyen a la longevidad.  Esto aunado a los avances médicos, siendo el objetivo de todo esto, tener años de vida saludable.

El envejecimiento saludable es “la capacidad de las personas de llevar un estilo de vida saludable, libre de enfermedades o discapacidades”.  La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Europea de Prevención y Rehabilitación Cardiovascular han establecido que el ejercicio es seguro para las personas mayores, por lo que consideran necesario aumentar los niveles de actividad física.  En vista de que pueden presentarse aumento de la presión arterial, arritmias, como medida de precaución, es conveniente consultar el estado del organismo cuando se desea realizar ejercicios.

Uno de los ejercicios que son mayormente recomendados  es el ejercicio aeróbico de intensidad baja y moderada.  Este ejercicio es de bajo riesgo para las personas mayores  y de poco riesgo.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio a los 45 años?

Nunca es demasiado tarde para iniciar una rutina de ejercicios colocando el cuerpo en movimiento.  Iniciar es la clave en estos casos. The Cooper Institute y  UT Southwestern Medical Center realizaron un Estudio durante el año 2012. Allí se hizo seguimiento durante casi 30 años, a 18000 hombres y mujeres con una edad promedio de 49 años.

Uno de los resultados encontrados fue que las personas que realizaban ejercicios cuando estaban más jóvenes y en sus primeros pasos de edad madura,  eran menos propensos a desarrollar enfermedades como diabetes, insuficiencia cardíaca, enfermedades cardiovasculares y coronarias, alzheimer.   Los especialistas aducen que a partir de los 45 años de edad, las mujeres comienza a bajar el metabolismo en un 2%.  Esto va en progreso a través de cada década.

Ahora bien, el metabolismo se desacelera con el paso de los años.  Pero al estar pendiente de la quema de calorías al realizar ejercicios, es ayuda para evitar el sobrepeso y la obesidad.  Se ha dicho, estudiado y establecido científicamente que el cuerpo comienza a cambiar a partir de los 45 años, etapa en la cual se debe realizar una rutina de ejercicios. Se comienza por caminar diariamente e ir gradualmente avanzando hacia un entrenamiento de fuerza.

Muchas mujeres de edad, habitantes de los países desarrollados han perdido la capacidad de realizar tareas rutinarias importantes. Esta situación es de alto impacto en las funciones que deben realizar a nivel laboral y doméstico.  Es primordial tomar en cuenta que la actividad física retrasa el avance de enfermedades musculares y óseas como la osteoporosis

Los mejores ejercicios antiedad

El envejecimiento afecta múltiples procesos biológicos de los seres humanos.  Estos procesos van desde el nivel molecular hasta el organismo.  Por eso la recomendación de médicos de mantener el cuerpo en movimiento ya que la actividad física tiene efectos antienvejecimiento.  Los ejercicios ayudan a conservar la masa y fuerza del músculo, reduciendo el riesgo de lesiones en las personas mayores. Con el tiempo las personas se vuelven menos activas y su cuerpo envejece a medida que transcurre.  Esto hace que los músculos del corazón se tornen rígidos.

Benjamin Levine, es profesor de medicina interna de la Universidad de Texas Southwestern . El señala que las dosis de ejercicio que realiza se han convertido en su receta de por vida.  Esto lo manifiesta con la base de haber realizado una variedad de estudios relacionados con el ejercicio físico diariamente.  Los resultados del Estudio indicaron que quienes realizaron ejercicios tuvieron mejoras en el rendimiento de su corazón. El ejercicio regular es una gran ayuda.

Mas ejercicio, menor riesgo de enfermedades

El Dr. Greg Wells es profesor asistente en la facultad de Kinesiologia y Educación Física en la Universidad de Toronto.  El  reveló que solo el hecho de respirar ´más fuerte tiene un alto impacto para estar saludable.  Al respirar más fuerte el cuerpo toma oxigeno y lo transporte a todas las áreas del organismo.  Estas áreas son pulmones, corazón y músculos. Predica que “el ejercicio ayuda a que casi todos los tejidos del cuerpo estén más sanos”.  Esto implica sentirse bien por dentro y por fuera, como un efecto de juventud.

Por otro lado otros expertos en fisiología del ejercicio han realizado investigaciones recientes sobre el ejercicio y el envejecimiento.  Ellos apuntan que, la pérdida de aptitud física y  masa muscular están más asociados a inactividad que al envejecimiento normal.  A medida que las personas envejecen tienden a no ser tan activos.

Según el Dr. Wells, realizar actividad física regular implica menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer, Alzheimer.  Lo importante es ser consistente en las actividades físicas y ejercicios, pudiendo hacer que las personas se mantengan saludables.  Además, sintiéndose más joven a cualquier edad.

Los mejores ejercicios llamados antiedad porque ayudan a atenuar los efectos del envejecimiento son

El ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular o aeróbico ayuda a que el corazón bombee sangre recién oxigenada al cuerpo.  Esto hace que el sudor emane, pudiendo ayudar a revertir daños cardíacos que se presentan en el envejecimiento normal.   Efectuar caminatas, puede ayudar a reducir ese riesgo de insuficiencia cardíaca y mejorar notablemente la salud.

Esto se hizo evidente en un Estudio que fue publicado por el Journal of the American College of Cardiology. Los investigadores realizaron  análisis de los niveles de actividad física de 140.000 mujeres con edades entre 50 y 79 años. Dentro de los resultados encontrados se dedujo que:

• Las mujeres que caminaban regularmente tenían 25% menos de riesgos de insuficiencia cardiaca de las que no hacían ejercicios.
• Una mujer al caminar por cada35-40 minutos adicionales, tenía 9% menos de riesgo de insuficiencia cardiaca.

Concluyendo

El ejercicio es de vital importancia en la vida cotidiana, quizás muchas personas no lo piensen así.  Pero el cuerpo humano está diseñado para mantenerse en movimiento.  Su diseño y evolución ha sido para que la gente permanezca activa. Si una persona se mueve poco y tiene una vida sedentaria, el cuerpo tiende a atrofiar los músculos. Comienza a desarrollar problemas de índole orgánica.  Estos serían más fácil de manejar con un cuerpo en constante actividad.

El ejercicio físico es un medio excelente para prevenir y tratar enfermedades asociadas al envejecimiento.  Estas son las enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular, osteoporosis, diabetes tipo 2.

Existen pruebas de expertos que demuestran fehacientemente que la actividad física regular es segura para las personas mayores.  Al aumentar la actividad física, tienden a disminuir los riesgos de enfermedades.

El estilo de vida es importante para la salud  con una buena actividad física. Se acompaña con un buen régimen alimenticio y pensamientos de optimismo.  Estos son los pilares fundamentales de un estilo de vida sano.  Es la mejor manera de retrasar el envejecimiento y mantenerse saludable.

Transcurridas varias semanas, Andrea me escribió y manifestó que comenzó a realizar caminatas alrededor de la casa.  Esto ha hecho que se sienta más activa para iniciar una rutina de ejercicios.  Los dolores en las pantorrillas y en el cuello han cedido un poco.  Ahora se siente con mucho ánimo para ejercitarse diariamente.

“No importa la edad que tengas, siempre puedes hacer algo para comenzar un nuevo capítulo de tu vida”.

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