Muchos expertos señalan que envejecer saludablemente es totalmente viable en la actualidad. Sin embargo, se requiere disposición, disciplina y compromiso para poder llevarlo a cabo exitosamente.
La ciencia ha identificado algunas estrategias claves que deben ser consideradas para aumentar la longevidad y prevenir las enfermedades crónicas.
Sobre este tema que genera mucho interés, voy a hablar a petición de Lindsay, una seguidora de Maine. Ella es una joven universitaria que disfruta mucho visitar su ciudad natal, llena de paisajes y pocas personas.
No obstante, desde hace un tiempo, se ha inquietado por una actitud que ha asumido su madre, quien con solo 58 años ha entrado casi sin darse cuenta en la vida sedentaria.
Lindsay me contaba que su madre era muy activa e incluso solía ir de paseos en bote con toda su familia. Pero, desde hace unos dos años después de la llegada de la menopausia, comenzó a mostrar un humor depresivo y mayor irritabilidad.
Esta situación ha causado mucha preocupación a Lindsay, quien había intentado que su madre cambiara de actitud, pero no había podido lograrlo, razón por la cual decidió comunicarse conmigo con la intención que le diera algunas recomendaciones que permitieran mejorar el estado de ánimo de su madre sin usar medicamentos.
Al entender su intranquilidad, le respondí y le dije que lo que sucedía con su madre era experimentado por millones de mujeres debido a cambios hormonales. Por eso, preparé un informe en el cual le mostré algunas técnicas que han sido bien estudiadas por sus efectos sobre la calidad de vida en mujeres en etapa de envejecimiento.
Envejecer de una forma saludable tiene una relación directa con la actitud y los hábitos de vida, por lo que, me pareció importante compartir esta información aquí en mi blog.
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¿Qué significa envejecer saludablemente?
Especialistas de la Organización Panamericana de la Salud y la Organización Mundial de la Salud afirman que envejecer con salud implica desarrollar y conservar la capacidad funcional que posibilita el bienestar en la vejez
La capacidad funcional se refiere a tener las habilidades que permiten a las personas ser y hacer lo que aprecian.
Dentro de estas habilidades se destacan:
- Satisfacer las necesidades básicas que le aseguren un nivel de vida adecuado.
- Aprender, desarrollarse y tomar decisiones para fortalecer la autonomía, la dignidad, la integridad y la independencia.
- Mantener la movilidad para cumplir tareas rutinarias y participar en actividades.
- Establecer y mantener relaciones con el entorno familiar y social.
La capacidad funcional depende de la capacidad intrínseca del individuo, es decir, de las habilidades mentales y físicas de las que dispone una persona, y de los entornos en los que vive, que pueden favorecer o entorpecer su destreza. No se trata de vivir una larga vida, sino de disfrutarla plenamente y con buena calidad de vida.
Es necesario enfatizar que envejecer con buena salud no significa solamente no sufrir enfermedades o dolencias. Se puede observar como muchos adultos mayores tienen uno o varios problemas de salud que pueden controlarse adecuadamente.
Para muchos expertos, el envejecimiento saludable consiste en crear entornos y oportunidades que permitan a las personas gozar de sus últimos años y desplegar todo su potencial.
También pueden influir factores como el sexo, etnia, educación, ingresos y apoyo social. Esto podría generar ventajas o desventajas a lo largo de la vida de una persona.
Principios claves de un envejecimiento saludable
Estos son algunos principios claves de un envejecimiento saludable:
Conservar la salud física
Es tener la capacidad de movilizarse con flexibilidad, efectuar actividad física, conservar una alimentación adecuada y descansar con un sueño reparador. Todo esto conforma un estilo de vida saludable, fundamental para prevenir enfermedades crónicas y mantener la salud física.
Proteger la salud mental
Para que se pueda responder ante un envejecimiento saludable, es importante proteger el bienestar mental, la función cognitiva y controlar el estrés. Además, es de mucho beneficio estar activo psicológicamente, manteniéndose estimulado con propósito y sentido de la vida.
La salud mental está íntimamente vinculada con la salud en general y calidad de vida, por lo cual es altamente beneficioso mantener la conexión constante con la familia y los amigos. Así mismo, el aprendizaje de nuevas habilidades, leer o hacer pasatiempos contribuyen a ejercitar la memoria.
Permanecer con independencia
A medida que las personas envejecen se hace conveniente mantener la independencia no solo físicamente al poder movilizarse, sino poder efectuar actividades rutinarias, tomar decisiones propias y gestionar sus propias finanzas. Esto les permite sentirse útiles tanto a la familia como a la sociedad.
Interactuar constantemente con el entorno
Las conexiones sociales son importantes para el bienestar emocional de las personas en la etapa de envejecimiento. Esto implica interactuar con la familia, los amigos y participar en actividades comunitarias.
Realizar visita al médico
Las consultas médicas de una forma periódica son necesarias para corroborar el buen estado de salud o detectar tempranamente cualquier problema de salud. La visita al especialista ayuda a prevenir condiciones crónicas que puedan presentarse durante esta etapa.
Consideraciones para promover un envejecimiento saludable
Según los expertos, es posible establecer una efectiva rutina matutina siguiendo ciertos pasos clave, con el fin de alcanzar los objetivos establecidos para promover un envejecimiento saludable. Es esencial tener presente que la constancia es uno de los factores que ayudará a alcanzar la meta.
Por esta razón, se debe procurar cumplir esta práctica en la medida de lo posible. Por supuesto, es importante consultar al médico antes de hacer cambios dietéticos importantes o en la realización de alguna actividad física.
Preparar el cuerpo y la mente
Según el Dr. Reuben Chen, médico especialista en medicina deportiva y experto en tratamiento del dolor, es importante que las personas se centren mentalmente.
Esto debe realizarse antes de ocuparse con cualquier actividad que atraiga la atención cognitiva. Por ejemplo, consultar el teléfono en busca de mensajes, revisar el correo electrónico o emprender tareas o responsabilidades.
Este experto sugiere tomar un tiempo para meditar, redactar un diario o aprender nuevas destrezas. Se ha observado, que estas actividades calman el sistema nervioso y contribuyen a reducir el estrés y mejorar la concentración. Las investigaciones demuestran, que la meditación puede reducir la tensión arterial, mejorar la función inmunitaria y ralentizar el envejecimiento celular.
Ciertas pruebas transversales realizadas entre diversos estudios donde participaron meditadores expertos, muestran que la meditación puede preservar la estructura cerebral y el metabolismo de la glucosa. Esto fue publicado el 2019, en Current Opinion in Psychology.
Cuando se realizaron los primeros estudios en este ámbito, se observó una preservación del grosor cortical y de los volúmenes de materia gris.
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Este efecto se presentó de forma más evidente en el hipocampo y regiones cerebrales frontales y temporales.
Además, se logró observar una reducción de la atrofia del volumen de la materia gris, asociada con la edad. Dicho efecto fue observado en quienes realizaban meditación con frecuencia, comparados con quienes no practicaban esta técnica.
Después de meditar, se sugiere realizar un proceso de autorreflexión, para poder emprender ciertas actividades de superación personal. Entre ellas resaltan, métodos de autoayuda, aprendizaje de un nuevo idioma o algunas técnicas para fortalecer la mente. Esto puede incluir también elaborar notas y mensajes.
Practicar ejercicio
Según los expertos, la práctica de ejercicio matutino podría otorgar diversos beneficios para un envejecimiento saludable (físico y mental). Dentro de las razones que lo respaldan, destacan:
- Favorece la preferencia por alimentos más sanos a lo largo del día: esto contribuye de forma positiva a controlar el peso. Esto fue comprobado en ciertos estudios amplios realizados con estudiantes universitarios.
- Incrementa el estado de alerta y los niveles de energía: se debe al efecto que ocasiona el cortisol, la hormona responsable de mantenerse despierto. Según los expertos, este efecto se manifiesta con mayor intensidad, alrededor de las ocho de la mañana.
- Mejora la atención y concentración: se observó en ciertos estudios realizados con la participación de personas de la tercera edad.
- Optimiza la calidad del sueño y la presión arterial: esta afirmación se basa en estudios realizados con pacientes hipertensos.
- Logra mantener un adecuado nivel de salud mental y corporal: se ha observado que favorece una mayor concentración mental, los niveles de energía y el estado de ánimo.
Dentro de los ejercicios recomendados por los expertos figuran:
- Puentes de cadera: se ha observado que logran fortalecer los glúteos, la zona lumbar y los músculos ubicados en la zona central.
- Caminar a paso ligero: este sencillo ejercicio, puede mejorar la salud cardiovascular y la resistencia.
Este tipo de ejercicio, es indispensable para aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Mediante este ejercicio, se hacen trabajar las piernas, caderas y músculos centrales.
Nutrirse de forma balanceada
Mantener un envejecimiento saludable requiere de una nutrición adecuada que permita lograr el bienestar general y facilitar las funciones naturales del organismo. Una alimentación balanceada proporciona proteínas, grasas y carbohidratos, puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, así como mejorar la función física y cognitiva. Además de eso, preserva la calidad de vida de las personas.
En general, el consumo de macro y micronutrientes contribuye a:
- Favorecer la salud digestiva.
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Conservar la masa muscular.
- Proteger la salud ósea.
- Mejorar la función cognitiva, mental y emocional.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
- Conservar un peso adecuado.
Hidratarse adecuadamente
Una hidratación adecuada es esencial para mantener buena salud y prevenir enfermedades crónicas. Este efecto es más palpable, a medida que las personas envejecen.
De acuerdo con diversos estudios publicados por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) afirman que:
- Mantenerse bien hidratado puede ralentizar el envejecimiento biológico y prolongar una vida libre de enfermedades.
- La hidratación favorece la reducción de los niveles séricos de sodio, los cuales han sido asociados con un envejecimiento prematuro y un incremento de la mortalidad.
- Los niveles séricos de sodio aumentan a consecuencia de la disminución de ingesta de líquidos.
- Los adultos con niveles más altos de sodio sérico normal, muestran una mayor propensión al padecimiento de afecciones crónicas. Entre ellas destacan, ciertas patologías cardíacas y pulmonares (cardiopatías y neumopatías). También puede ocurrir la posibilidad de fallecer a una edad más temprana, que aquellos que presentan rangos medios.
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Por estas razones es crucial beber suficiente cantidad de líquidos durante el día, ya que contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas graves. Incluso, puede incidir sustancialmente sobre la mejora de la calidad de vida de los adultos mayores.
Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos, una ingesta diaria adecuada de líquidos para los hombres, es de unos 15,5 vasos (3,7 litros) y para las mujeres, se sugiere una ingesta de 11,5 vasos (2,7 litros).
Estas recomendaciones incluyen el agua, otras bebidas y los alimentos. Sin embargo, algunas pautas generales pueden ayudar a calcular el nivel óptimo de hidratación. Por ejemplo, un 20% de la ingesta diaria de líquidos suele proceder de los alimentos y el resto de las bebidas.
Mantenerse bien hidratado también puede ralentizar el envejecimiento biológico y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
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Concluyendo
Según lo mostrado, existen algunas pautas bien estudiadas por varias instituciones e investigadores, que contribuyen a un envejecimiento saludable.
De allí la importancia de conocer que existen ciertas pautas que pueden evitar el agotamiento en la rutina diaria. Una de ellas, lo constituye, organizar los pensamientos. Esto permite, que se disminuyan los niveles de ansiedad, favoreciendo la concentración y la salud mental.
Otra de las pautas, es tener una alimentación equilibrada. Es decir, con adecuados niveles de proteínas, frutas, verduras y grasas saludables. Los nutrientes presentes en estos alimentos, permitirán que la persona se sienta saciada, durante más tiempo, contribuyendo así a reducir el riesgo de diversas enfermedades, incluyendo las cardiovasculares.
La ingesta de cantidades apropiadas de líquidos desde la mañana y a lo largo del día, puede ayudar a eliminar toxinas, mejorar la digestión y estimular el metabolismo. Según los expertos, se debería tomar por lo menos 8 vasos de agua al día.
Por último, y no menos importante, lo constituye la práctica del ejercicio. Según los expertos, mover el cuerpo por la mañana, promueve beneficios para la salud en general y la longevidad. De hecho, el ejercicio puede mejorar la condición cardiovascular, además de fortalecer los huesos y músculos.
También, puede optimizar el estado de ánimo y el desempeño cognitivo. Incluso, podría reducir el padecimiento de ciertas patologías crónicas como la diabetes, Alzheimer y cáncer.
Para Lindsay la información recibida, la cual comparto en el post, constituyó un aporte muy importante. De hecho me comentó, que al compartirlo con su madre, esta tomó la información como una guía que podría cambiar su forma de ver la vida apostando por un envejecimiento saludable.
Estilo de vida la clave para el buen vivir
Es de gran importancia el estilo de vida saludable desde tempranas épocas, ya que ayuda a fortalecer el cuerpo y el organismo en general. Esto implica el consumo de nutrientes requeridos, la realización de actividades físicas, el descanso reparador, el control del estrés y el buen manejo de la salud mental y emocional.
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