Una amiga me comentó su preocupación acerca de que su esposo había ido al médico y El le manifestó su preocupación por el incremento de su grasa abdominal. A tal grado que, le dijo que estaba bajo riesgo de sufrir un infarto u otra enfermedad grave. Ella muy angustiada, me preguntaba que podría hacer para ayudarlo. Decidí brindarle orientación y unos consejos.
¿Cómo y por qué la grasa abdominal aumenta cada día en más personas?
Cada día la obesidad se convierte en una epidemia a nivel mundial. Sobre todo, aquellas personas que acumulan grasa alrededor de su vientre. Pero, ¿Te has puesto a pensar que hace que acumules grasa abdominal con tanta facilidad?. A continuación, te explicaré algunos factores que pueden llevarte a acumular grasa alrededor de tu cintura:
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Una vida sedentaria
En un mundo donde muchas personas permanecen trabajando y recreándose más desde un ordenador, sentados en un escritorio, largas horas de TV, entre otros. El cuerpo está cobrando una alta factura afectando la salud por medio de la obesidad y acumulación de grasa alrededor de tu cintura. Por ello, necesitamos hacer ejercicio físico moderado.
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Desequilibrios hormonales
Un desequilibrio en tus hormonas, interviene de manera impactante en el metabolismo de tus ácidos grasos y la manera en que creces. Por eso, tienes una mayor predisposición para que se te acumule la grasa en tu abdomen. Tales hormonas son: la hormona luteinizante, leptina y la del crecimiento.
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Comer erróneamente
Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, le estas proporcionando a tu organismo un exceso de calorías. Cada edad, tiene requerimientos según su peso y actividad a que se dedica la persona. Si, le proporcionas mayor cantidad de carbohidratos y grasas, se acumula la energía en forma de grasas. En especial en tu abdomen.
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Comer a cada rato
A esto se le conoce como “picoteo”. Y no es nada más que cuando comes entre comidas diversas porciones de alimentos que no son saludables. Dentro de ellos están: las papas fritas, las galletas, caramelos, tortas, entre otros. Que, por lo general, no cuentas y están elevando tus niveles de ingesta de calorías. Y, por ende, terminan en tu cintura, sin ningún beneficio para tu salud.
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Tomar bebidas alcohólicas
Recientemente, en Europa, unos estudios nutricionales llevados a cabo por la “European Journal of Clinical Nutrición”, identificaron que, un mayor consumo de alcohol induce en un 50% el desarrollo de la grasa abdominal. Desde un punto de vista es lógico, ya que estás cargando al organismo de una cantidad de calorías líquidas. En especial por la gran carga de azúcar industrializada.
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Tu genética
La grasa de tu cuerpo está acumulada y da forma a tu cuerpo según la carga genética que posees. Puedes observar a tus familiares y verás que, si ellos tienen tendencia a formar grasa abdominal alrededor del abdomen. Lo más probable es que con tu cuerpo ocurra lo mismo.
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El estrés
Cuando pasas por situaciones estresantes, éstas inducen a las glándulas adrenales a que liberen diversas hormonas tales como: la adrenalina y el cortisol. En especial este último, es muy efectivo en impulsar la formación de grasa en el organismo. Este es un proceso conocido como lipogénesis. La grasa resultante, se convierte en depósitos en tu abdomen.
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El consumo de azúcar y fructosa
Como hombres contemporáneos hemos olvidado que descendemos de hombres primitivos. Estos, debido a su modo de vida y necesidad de sobrevivencia, nos heredaron ciertas funciones que ellos podían utilizar a su favor para almacenar energía, mientras localizaban alimentos o cazaban.
Pero, ahora tú, como otros vivimos una vida demasiada inactiva y esos mecanismos son desfavorecedores. Tal es el caso del síndrome metabólico, que es normal en los animales e induce al aumento de peso. Lo cual se multiplica en grasa abdominal debido a nuestro sedentarismo y terminamos padeciendo de hipertensión y resistencia a la insulina.
Más allá de esto, dentro de las mitocondrias de las células, existe un mecanismo productor de grasas que se enciende cuando consumimos azúcar o fructosa.
El organismo entonces, interpreta esta orden como una necesidad de reservar grasas. Esta, era la preparación para nuestros ancestros, de modo que tuvieran energía para sus labores. Este proceso en un cuerpo inactivo ocasiona:
- Resistencia a la insulina
- Elevación de los niveles de ácido úrico
Peligros de la grasa abdominal acumulada
La grasa en tu abdomen, va más allá de querer verte bien. Se han realizado estudios al respecto indicando que tener exceso de grasa abdominal o la grasa visceral que rodea tus órganos internos, es mucho más peligrosa de lo que imaginas, e induce a:
- La disminución de la densidad mineral de tus huesos y así padecer osteoporosis.
- Se dobla tu riesgo de padecer asma.
- Eleva tu riesgo de muerte cardiovascular.
- El peligro no es solo estar obeso. Ya que el riesgo aumenta para aquellas personas que tienen peso normal con obesidad central o grasa abdominal. El que tengas un índice de masa corporal que se considere normal no es sinónimo de que tu riesgo disminuya, si tienes grasa alrededor del abdomen.
- Cuando tienes mayor grasa abdominal desarrollas un mayor riesgo de sufrir migrañas y jaquecas.
Consejos para perder grasa abdominal
Estos pasos que te brindo a continuación pueden ayudarte a conseguir un nuevo estilo de vida para que no solo te veas mejor. Sino que estés saludable y elimines la grasa abdominal.
1. Reduce el consumo de fructosa
Ya antes te he dado a conocer el peligro del consumo de fructosa procesada industrialmente. Como es el caso de las bebidas endulzadas y alimentos procesados que las contienen.
Te invito a eliminarlas de tu dieta y que cuando consumas frutas, limites la cantidad de fructosa que debes comer al día. Procura una cantidad entre 20 a 25 gramos.
2. Elimina el azúcar de tu dieta
Para optimizar la pérdida de grasa abdominal, requieres eliminar de tu dieta, todo tipo de azúcar. Tanto la forma refinada, como la industrializada que se utiliza en alimentos procesados, bollería industrial, agave, piloncillo y miel. Incluidos los granos, que al entrar en tu organismo se convierten en azúcar.
3. Reduce el estrés
La idea de reducir el estrés es que puedas quemar el cortisol que este provoca. Esta hormona, reduce la masa muscular y te provoca almacenamiento de grasa, sobre todo en el abdomen. Para lograrlo te recomiendo que tomes lo siguiente en consideración:
- Consume alimentos que contengan vitamina C, o toma un suplemento.
- Realiza una disciplina de ejercicios a intervalos de alta intensidad.
- Aprende a realizar respiraciones lentas.
- Mantén control sobre tus emociones negativas.
4. Incorpora en tu dieta omega 3
Los ácidos grasos de omega 3, que puedes obtener de los aguacates, salmón, sardinas, aceite de krill y nueces.
5. Dormir bien adelgaza
Domir bien y hacerlo durante un periodo de por lo menos 8 horas cuando estás haciendo dieta. Es capaz de ayudarte a deshacerte de por lo menos el 55% de tu grasa corporal. Esto ocurre debido a que, estás equilibrando tu metabolismo. Y, por ende, estimulando la pérdida de peso. Por otra parte, el sueño sin interrupciones y en este periodo de tiempo ayuda a reducir el estrés.
6. Aleja de tus comidas los alimentos procesados
No solo porque contengan azúcar, sino que también tienen grasas trans que pueden afectar gravemente tu salud. Estas comidas aumentan tus niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y estimular la resistencia a la insulina. Como consecuencia tendrás más grasa abdominal.
Dentro de estas comidas procesadas encuentras:
- Postres como, donas, pies, barras de granola, galletas, entre otras.
- Bebidas, las energéticas, sodas y jugos de frutas procesados, aun los que tienen edulcorantes.
- Pan.
- Cereales que usualmente utilizas para desayunar.
- Comidas rápidas o empacadas para microondas.
- Café, té o infusiones endulzadas o industrializadas.
7. Realiza ejercicios de intervalos de alta intensidad
Estudios realizados han determinado que realizar ejercicios intensos en periodos cortos acompañados de otros periodos de descanso, son más efectivos para quemar la grasa corporal. Porque, tu metabolismo aumenta quemando el tejido graso 5 veces más rápido y eliminas más calorías, inclusive cuando estás durmiendo.
8. Fortalece tu abdomen
Los ejercicios abdominales te ayudan a reducir la grasa del cuerpo pues están conectados a más de 25 músculos de tu cuerpo. Asimismo mejora tu estado físico, ayudando a liberarte de la grasa alrededor de tu cintura , proporcionándote equilibrio y fortaleza.
9. Sustituye las grasas en tus comidas
Sustituye los aceites o grasas trans por grasas sanas como: mantequilla orgánica cruda de origen animal y aceite de coco.
10. Come sano
Elabora un plan para tus comidas, con alimentos completos, donde la mayor cantidad sea de vegetales crudos y completos. Preferiblemente, frescos y locales. Consume buenas proteínas de origen orgánico. Una cena ligera, por lo menos 3 horas antes de irte a la cama, promoverá una buena digestión.
Ahora, tú, asì como mi amiga, puedes entender por qué se acumula la grasa con tanta facilidad en el abdomen, los riesgos y sabes cómo librarse de ella. ¡Comienza hoy!
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