Nuestro cuerpo posee más de seiscientos músculos. Gracias a ellos, podemos desplazarnos, levantar objetos e incluso respirar. Sin embargo, pocas veces valoramos el trabajo que realizan para ayudarnos a mantener una adecuada calidad de vida. De allí la importancia de valorarlos y hacer un esfuerzo para mantenerlos en buena forma.
De este tema, que ha ido incrementándose gracias a la labor de muchos médicos especialistas en medicina deportiva, les voy a hablar a solicitud de Rosie, una seguidora de Alabama. Ella me comentaba, que desde muy joven era fanática de los ejercicios al aire libre, incluyendo el senderismo.
Con el transcurrir de los años, ingresó a la universidad, trabajó como profesional y posteriormente se casó. De esta unión, procreó dos hijos, que actualmente ya son también independientes.
Rosie me comentaba, que a veces las ocupaciones cotidianas hacen que la vida transcurra muy deprisa. De hecho, ella aún hoy en día ni puede creer que ya cuente con 63 años.
Ella insistía en que se sentía muy feliz por los logros obtenidos por toda su familia, aunque consideraba, que ya no era ni la sombra de aquella joven apasionada por ejercitarse al aire libre.
Por ello, decidió contactarme a fin de que le instruyera acerca de cómo lograr mantener de forma adecuada sus músculos. Al contestar su solicitud, le recalqué que afortunadamente, el sistema musculoesquelético puede renovarse y mantener su función, realizando ejercicios apropiados.
Así, a fin de honrar su petición, le envié un dossier mostrándole la importancia de los músculos para mantener una adecuada calidad de vida. Asimismo, le incluí algunas estrategias comprobadas para lograr mantener los músculos en buena forma.
Dada la importancia de nuestra musculatura corporal, sobre todo al envejecer, consideré importante compartir este artículo en mi página.
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Principales funciones del sistema musculoesquelético
Generación de movimiento
El sistema musculoesquelético está compuesto por el sistema muscular y el sistema esquelético. Dichos sistemas, al trabajar de forma conjunta, logran producir movimiento, estabilidad, forma y soporte para el cuerpo.
El sistema musculoesquelético, actúa sobre las articulaciones para producir movimientos voluntarios. A su vez, la musculatura lisa, ejerce movimientos involuntarios. Estos músculos controlan los órganos internos, destacando el sistema digestivo y cardiovascular.
El sistema muscular está formado por músculos esqueléticos y tendones, que son tejidos contráctiles especializados que se unen a los huesos y permiten el movimiento voluntario.
El sistema esquelético está formado por huesos, cartílagos, articulaciones, ligamentos y bursas, que proporcionan el marco, protección, producción de células sanguíneas y almacenamiento de minerales para el cuerpo.
Todo este conjunto sirve de base mecánica para los movimientos. Así, los huesos proporcionan una estructura rígida que sirve de palanca para que actúen los músculos. Además, las articulaciones que forman permiten diferentes tipos de movimientos, incluidos la flexión, extensión y rotación, entre otros.
Estabilización de las articulaciones
Según los expertos, los músculos y ligamentos ayudan a mantener la estabilidad de las articulaciones y evitan movimientos excesivos o no deseados que podrían causar lesiones.
A su vez, los huesos actúan como palancas que amplifican la fuerza generada por la contracción muscular. Las articulaciones actúan como fulcros que permiten diferentes tipos de movimientos en función de su estructura y amplitud de movimiento.
Por su parte, los cartílagos, ligamentos y bursas actúan como amortiguadores y estabilizadores. Esto evita la fricción y las lesiones de los huesos y músculos durante el movimiento.
Mantenimiento de la postura
Los músculos ayudan a mantener la posición erguida del cuerpo, y a resistir la fuerza de la gravedad, mientras que los huesos proporcionan un marco para el cuerpo y soportan el peso de los órganos y tejidos.
Los músculos que sostienen la columna vertebral, como los músculos posturales, ayudan a mantener las curvas naturales de la columna y evitan que las fuerzas de la gravedad nos tiren hacia delante o hacia atrás.
Estos músculos también nos ayudan a mantenernos erguidos y estables mientras caminamos, corremos o realizamos otras actividades.
Producción de calor corporal
Los músculos generan calor como subproducto del metabolismo, lo cual ayuda a mantener la temperatura corporal dentro de unos límites normales. Esto es especialmente importante cuando el cuerpo está expuesto a ambientes fríos, o cuando la temperatura corporal desciende por debajo del rango normal.
De acuerdo a los especialistas, los músculos voluntarios son los que generan mayor cantidad de calor. Ello ocurre, porque la contracción muscular requiere energía y produce calor como subproducto del metabolismo.
Otras funciones
Los huesos como parte del sistema musculoesquelético, cumplen también otras tareas. Dentro de ellas destacan:
- Protección de los órganos vitales: esto incluye el cerebro, la médula espinal, el corazón, los pulmones y órganos reproductores.
- Producción de células sanguíneas: entre ellas destacan los glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.
- Almacenamiento de minerales: el tejido óseo almacena minerales, como el calcio y el fósforo, esenciales para diversos procesos metabólicos.
Clasificación general de los músculos
Según los expertos, los músculos se clasifican en voluntarios e involuntarios.
Los músculos voluntarios nos permiten realizar actividades físicas e interactuar con nuestro entorno. Se caracterizan por ser largos, cilíndricos, multinucleados y estriados.
Asimismo, se encuentran unidos a los huesos por tendones y pueden moverse mediante la voluntad consciente, permitiendo así, el movimiento de las partes del cuerpo y la locomoción.
Debemos señalar, que los músculos voluntarios demandan mucha energía y realizan contracciones rápidas y potentes. Sin embargo, se fatigan fácilmente y requieren descanso.
Algunos ejemplos de músculos voluntarios son el diafragma, responsable de la respiración; bíceps, responsable de la flexión del brazo; y cuádriceps, responsable de la extensión de la pierna.
A su vez, los músculos involuntarios mantienen nuestra homeostasis interna y las funciones de nuestros órganos. Se caracterizan por ser fusiformes (en forma de huso), se ubican en las paredes de los órganos internos y vasos sanguíneos, y no pueden controlarse de forma consciente.
Este tipo de músculo requiere poca energía y realiza contracciones lentas y rítmicas. No obstante, pueden trabajar continuamente sin cansarse.
Algunos ejemplos de músculos involuntarios son el músculo cardíaco, encargado de bombear la sangre por todo el cuerpo; el músculo liso del estómago, encargado de mezclar los alimentos con los jugos digestivos; y el músculo liso de los vasos sanguíneos, encargado de regular la tensión arterial.
¿Cómo mantener los músculos en buena forma?
Realizar actividad física de forma regular
Diversos estudios han logrado comprobar, que la actividad física regular es una de las estrategias más eficientes para mantener los músculos en buena forma.
Debemos señalar, que por actividad física se entiende cualquier movimiento corporal que requiera un gasto de energía como caminar, montar en bicicleta, practicar deporte o hacer ejercicio.
La OMS sugiere que los adultos realicen semanalmente al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa o combinar ambas.
Una de las mejores formas de mantener los músculos en buena forma es hacer ejercicios de fuerza con regularidad. Puedes utilizar pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal para realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Debes trabajar los principales grupos musculares del cuerpo al menos dos veces por semana y variar la intensidad y duración de los ejercicios.
La actividad física ayuda a los músculos de varias maneras. Entre ellas podemos señalar:
- Incrementa el flujo sanguíneo a los músculos, lo que aporta oxígeno y nutrientes y elimina los productos de desecho. Este efecto, mejora la función metabólica y la eficacia de los músculos.
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- Estimula la producción de hormonas y factores de crecimiento. Ellos favorecen el crecimiento y la reparación muscular. Gracias a este efecto, se produce un incremento del tamaño y la fuerza de las fibras musculares, previniendo la pérdida de masa muscular debida al envejecimiento o a la inactividad.
- Aumenta la coordinación neuromuscular y el control motor de los músculos. Esto permite mejorar el equilibrio, la agilidad y la potencia.
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Seguir una dieta equilibrada
Según la ciencia, seguir una dieta equilibrada es importante para mantener los músculos en buena forma, ya que aporta los nutrientes esenciales que favorecen el crecimiento, reparación y funcionamiento de los músculos. Una dieta equilibrada incluye los siguientes alimentos:
Proteínas magras
La proteína magra es un tipo de proteína que tiene poca o ningún tipo de grasa. Es importante para la salud muscular porque proporciona los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para construir y reparar el tejido muscular.
La proteína magra es saludable porque promueve la saciedad, apoya la función inmune, se absorbe fácilmente y proporciona energía.
Cuando una persona hace ejercicio, sus músculos se dañan y necesitan recuperarse. Las proteínas contribuyen a este proceso estimulando la síntesis de proteínas musculares, que es el principal motor del crecimiento muscular.
La cantidad de proteínas que una persona necesita para desarrollar músculo depende de varios factores, como su peso corporal, nivel de actividad y tipo de ejercicio.
No obstante, algunas pautas generales son consumir entre el 10 y el 35% de las calorías diarias a partir de proteínas e ingerir al menos 30-45 gramos de proteínas por comida, preferiblemente de fuentes vegetales y animales variados.
Algunos ejemplos de alimentos proteicos magros son el pescado de carne blanca, yogur griego, alubias, guisantes, lentejas, pollo y pavo.
Se incluye además, el requesón, tofu, ternera magra, leche desnatada, lomo de cerdo, claras de huevo y bisonte. Estos alimentos pueden ayudar a aumentar la fuerza y la masa corporal magra cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia.
También puedes incluir mi suplemento especial VITA PROTEINA ENERGÍA. De esta forma podrás mejorar tu rendimiento, al incluir proteínas de alta calidad. Él te permitirá impulsar el crecimiento muscular, incrementar la fuerza y acelerar la recuperación.
Cereales integrales
Los cereales integrales contienen el endospermo, germen y salvado del grano que aportan diversos nutrientes y componentes bioactivos.
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Los músculos tienden a sufrir alteraciones por efecto de diversos factores. Entre ellos podemos señalar, el envejecimiento, obesidad, diabetes e inflamación. Según los especialistas, ellos ocasionan pérdida de masa muscular, debilidad y reducción de la calidad de vida.
Los cereales integrales pueden ayudar a prevenir y tratar estas disfunciones musculares modulando distintos aspectos de la biología muscular. A saber, la miogénesis, conversión del tipo de fibra, síntesis y degradación de proteínas y metabolismo energético.
Dentro de los componentes bioactivos, presentes en los cereales que han demostrado regular la función muscular, se encuentran:
- Polifenoles.
- gamma-orizanol.
- beta-sitosterol.
- Betaína.
- Octacosanol.
- Alquilresorcinoles.
- beta-glucano.
Estos compuestos pueden actuar sobre diversos procesos de la homeostasis muscular. Así, los polifenoles del salvado de trigo pueden reducir la atrofia muscular causada por la obesidad al inhibir la inflamación y la degradación de ciertas proteínas. A su vez, el gamma-orizanol del salvado de arroz puede mejorar la fuerza y la resistencia muscular aumentando los niveles de testosterona y reduciendo los de cortisol.
Se ha establecido, también, que el beta-sitosterol del germen de trigo puede promover el crecimiento y la recuperación muscular estimulando la síntesis proteica. Además, la betaína del trigo puede mejorar el rendimiento muscular y la composición corporal.
De acuerdo a los estudios, se sabe que el beta-glucano de la avena puede mejorar la sensibilidad muscular a la insulina y la captación de glucosa.
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Grasas saludables
Las grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado graso aportan ácidos grasos esenciales, que intervienen en muchos procesos biológicos relacionados con la salud muscular.
Por ejemplo, los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar el flujo sanguíneo y potenciar la síntesis de proteínas musculares. Las grasas también ayudan a absorber vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, que son importantes para la salud ósea y función inmunitaria.
Una forma sencilla de lograr niveles adecuados de este ácido graso esencial, es empleando MARINE OMEGA-3.
Ingerir cantidades adecuadas de frutas y verduras de colores
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que contribuyen a diversos aspectos de la salud muscular. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, que es un componente clave del tejido conjuntivo que rodea y protege los músculos.
Los antioxidantes ayudan a proteger los músculos del estrés oxidativo y de los daños causados por los radicales libres generados durante el ejercicio. Ciertos fitoquímicos como los polifenoles y flavonoides de estos alimentos, pueden tener efectos antiinflamatorios, anticatabólicos y anabólicos en los músculos.
Si en ocasiones no puedes o no tienes tiempo de comprar frutas y verduras, puedes apoyarte con mi fórmula natural VITAVERDE GREEN.
Ingerir cantidades adecuadas de agua
La ingesta de agua también puede afectar a la salud y el rendimiento muscular, ya que los músculos están formados principalmente por agua. La deshidratación puede impedir que los músculos se contraigan correctamente, reduciendo el tono muscular.
Aumentar la ingesta de agua ayudará a prevenir los calambres musculares, mejorar la fuerza de las contracciones musculares y acelerar la respuesta muscular.
La Clínica Mayo recomienda la ingesta diaria adecuada de suficientes líquidos. Ello incluye, unos 15,5 vasos (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres y de unos 11,5 vasos (2,7 litros) de líquidos al día para las mujeres.
Estas recomendaciones incluyen el agua, otras bebidas y alimentos.
Prevenir y gestionar lesiones
Las lesiones del sistema musculoesquelético pueden deberse a traumatismos, uso excesivo o uso inadecuado de los músculos o las articulaciones. Las lesiones pueden causar dolor, hinchazón, hematomas, sangrado, infección o pérdida de función.
Ellas pueden prevenirse de esta forma:
- Seguir las medidas de seguridad adecuadas (como llevar equipo de protección).
- Calentar antes del ejercicio (por ejemplo, haciendo estiramientos).
- Enfriándote después del ejercicio (por ejemplo, aplicando hielo).
- Descansar cuando sea necesario (por ejemplo, haciendo pausas).
- Buscar atención médica cuando sea necesario (por ejemplo, aplicando primeros auxilios).
- Seguir protocolos de rehabilitación (por ejemplo, fisioterapia).
Descansar adecuadamente
El descanso es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio, ya que permite al cuerpo recuperarse del estrés y los daños causados por la actividad física. Cuando hacemos ejercicio, agotamos nuestras reservas de energía, producimos ácido láctico y creamos microdesgarros en los músculos y tendones.
Estos factores pueden provocar dolor, fatiga y disminución del rendimiento. El descanso da tiempo al cuerpo para reponer sus reservas de energía, eliminar el ácido láctico y reparar las microdesgarraduras.
Este proceso de reparación y adaptación ayuda a los músculos a aumentar de tamaño y fuerza, así como a mejorar otros aspectos de la forma física como la velocidad, potencia y coordinación.
Algunos factores que pueden afectar la cantidad óptima de descanso son el tipo, intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. Se incluyen también, la edad, forma física, nutrición, hidratación y calidad del sueño.
STRESS RELIEF está especialmente formulada para suplir vitaminas y minerales esenciales, además de muchos principios bioactivos naturales que te permitirán descansar adecuadamente.
Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, gracias al sistema musculoesquelético nuestro cuerpo puede moverse, digerir, hacer circular la sangre, respirar, saltar y realizar cualquier tipo de actividad física.
Ello se debe al trabajo de dos tipos de músculos, los voluntarios e involuntarios. Posiblemente cuando pensamos en los músculos, tal vez solo visualicemos los que podemos controlar. Sin embargo, debemos considerar que, entre ambos tipos de músculos, suman más de seiscientos.
Debemos señalar, que cuando nuestros músculos se encuentran sanos, nos permiten realizar todas las actividades y mantienen nuestro cuerpo fuerte. Esto es importante, sobre todo al envejecer, porque si nuestros músculos se encuentran en buena forma, nunca seremos una carga.
Afortunadamente existen algunas estrategias que permiten mantener nuestros músculos fortalecidos. Además de ello, es posible lograr que nuestra masa muscular no decline y se mantenga sana.
Dentro de dichas estrategias podemos señalar realizar ejercicios regularmente, mantener una dieta equilibrada y mantener niveles adecuados de hidratación. Además, se debe incluir la prevención y gestión de lesiones y un descanso adecuado.
Rosie recibió con mucha aprobación la información que le envié, la cual comparto con vosotros en el post. A leer detenidamente, pudo apreciar muchos factores que en sus años de juventud ella llegó a tomar en cuenta. Esto le brindó muchas satisfacciones, porque logró motivar su impulso interior y decidirse a actuar en consecuencia.
Para ella no había vuelta atrás; las herramientas para enrumbar su vida las tenía sobre la mesa y decidió emplearlas.
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