Caminar puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV) en las personas mayores. Expertos afirman que es considerado uno de los ejercicios más populares y accesibles.
Implementarlo como rutina fortalece el sistema musculoesquelético, equilibra la presión y reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.
De este tema, que en los últimos años ha llamado la atención de la ciencia, voy a hablar a solicitud de Karin, una seguidora de Nueva York.
Ella es una mujer de mediana edad, madre de familia e hija única, quien me notificó que desde hace algún tiempo decidió que sus padres vivieran con ella y su familia. Al principio, ellos no estuvieron de acuerdo, pero luego se adaptaron a compartir con su esposo y sus dos hijos.
Karin me comentó que a los niños les fascinaba compartir con sus abuelos y se llevaban muy bien. Interactuar a menudo con ellos permitía que sus padres se mantuvieran más activos, ya que eran poco enérgicos y se habían acostumbrado a depender del automóvil para trasladarse.
Al comunicarse conmigo, Karin manifestó su intranquilidad por esa situación y quería que la asesorara acerca de la importancia de evitar el sedentarismo para prevenir enfermedades crónicas. Considerando su inquietud y la necesidad de que sus padres pudieran movilizarse en un futuro sin ayuda y sentirse útiles, le envié información comprobada acerca de los beneficios del ejercicio sobre la salud.
De hecho, le hice hincapié acerca de la importancia y beneficios de las caminatas para la salud cardiovascular y así prevenir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular.
Dado que un estilo de vida saludable que incluye la actividad física, puede salvar la vida de muchos adultos mayores, estimé valioso y conveniente compartir esta información aquí en mi blog.
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¿Cómo afecta el sedentarismo la vida de los adultos mayores?
Muchos expertos coinciden en que el sedentarismo es habitual entre los adultos mayores, quienes pasan la mayor parte del tiempo realizando actividades que requieren un gasto energético muy bajo. Entre ellos destacan reclinarse, sentarse o acostarse.
Sin embargo, esta falta de actividad física puede acarrear graves consecuencias para la salud y bienestar. Diversos estudios han llegado a la conclusión, de que el comportamiento sedentario se asocia a un mayor riesgo de mortalidad, obesidad, diabetes tipo 2, depresión, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, puede mermar la capacidad del organismo para regular los niveles de glucosa sanguínea. Se sabe, además, que también afecta la tensión arterial y el metabolismo de las grasas.
Estos efectos reducen la calidad de vida e incrementan la carga de enfermedades crónicas y discapacidades en los adultos mayores. Por eso, es importante aumentar el nivel de actividad física.
Según los especialistas, existen algunas propuestas que combaten el sedentarismo. Entre ellas destacan, practicar ejercicio, deportes, aficiones, actividades sociales o tareas domésticas que impliquen movimiento y gasto energético.
¿Por qué es importante el ejercicio en los adultos mayores?
El ejercicio es importante en las personas de tercera edad, porque brinda múltiples beneficios para la salud y bienestar. De acuerdo con una revisión sistemática de estudios Cochrane, el ejercicio puede reducir las tasas de mortalidad en un 13% y mejorar la calidad de vida.
Esto ha sido notorio en el caso de las personas con trastornos mentales. El ejercicio también puede prevenir o tratar muchas enfermedades crónicas que afectan a los adultos mayores.
Entre ellas destacan la sarcopenia, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, depresión, demencia y enfermedad de Parkinson. Además, la actividad física puede mejorar la movilidad, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo.
De acuerdo con un estudio amplio donde participaron 3.000 personas, se observó que el ejercicio específico puede ayudar a retener la memoria episódica, que generalmente sufre deterioro con el envejecimiento.
Gracias a sus innumerables beneficios, se podría decir que el ejercicio es una intervención valiosa para promover un envejecimiento saludable. De hecho, existen muchas pruebas que indican su capacidad para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores.
La caminata, un ejercicio sencillo con grandes beneficios
Caminar es un ejercicio sencillo que puede tener grandes beneficios para su salud y bienestar.
Según la Facultad de Medicina de Harvard, caminar puede reducir el riesgo de las cardiopatías, la diabetes, el cáncer, la hipertensión y la depresión, además de mejorar la memoria, la forma física y el control del peso.
Caminar es una forma segura y eficaz de mantenerse activo y sano a medida que se envejece. Se puede empezar con tan sólo 10 minutos diarios e ir aumentando gradualmente la duración, la intensidad y la frecuencia de los paseos. Por supuesto, esto debe estar asociado con los objetivos y capacidades de cada persona.
No obstante, es recomendable consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Sobre todo, si padece algún problema de salud. Los expertos sugieren llevar calzado y ropa cómodos, protección solar y beber mucha agua antes, durante y después del paseo.
Caminar reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebro vascular
El accidente cerebrovascular es una de las principales causas de discapacidad y muerte entre los adultos mayores.
Esto sucede al interrumpir el suministro de sangre al cerebro, produciendo la muerte de las células cerebrales. Especialistas de todas las áreas de la medicina insisten en que las personas deben tener un estilo de vida saludable desde temprana edad. Esto facilita la disminución de factores de riesgo de padecer ACV, así como de hipertensión, altos niveles de triglicéridos, diabetes y cardiopatías.
Caminar es una forma de realizar actividad física de una manera sencilla, la cual es de bajo impacto para la mayoría de las personas mayores. Expertos han demostrado que ayuda a:
- Reducir el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular hasta en un 30%.
- Disminuir la inflamación.
- Reducir los niveles de triglicéridos.
- Mantener un peso saludable.
- Mejorar el equilibrio y limita el riesgo de caídas.
Según la Asociación Americana del Corazón, se puede iniciar caminando veintiún minutos al día, o 2,5 horas semanales. Cumplir estos modestos tiempos permitirá reducir el riesgo de cardiopatía en un 30%. Gran parte de estos beneficios están asociados a la reducción del peso corporal, presión arterial, triglicéridos altos y glucosa en la sangre.
Asimismo, permitirá alcanzar el nivel recomendado de actividad física para adultos. Los expertos también recomiendan variar el ritmo, distancia y lugar, así no resultará aburrido caminar.
Caminar es un regalo maravilloso para hacer diariamente. Aunque sea difícil asimilarlo, este sencillo ejercicio puede ayudar a que la persona viva más tiempo, con mayor independencia y felicidad.
Beneficios que se obtienen al caminar
Caminar es una forma muy agradable de hacer ejercicio, y aporta muchos beneficios a las personas mayores. Dentro de los beneficios más estudiados, caminar contribuye a:
Fortalecer los músculos y mantener un peso estable
Según los expertos, fortalecer los músculos y mantener un peso adecuado cuando los adultos mayores caminan son objetivos importantes para un envejecimiento saludable.
La masa y la fuerza muscular tienden a disminuir con la edad, lo que provoca limitaciones de la movilidad, caídas y enfermedades crónicas.
Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la actividad física regular y el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a ralentizar o incluso invertir este proceso, así como a mejorar el equilibrio y la coordinación.
Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son las sentadillas, las estocadas, los círculos con los brazos, llevar la compra y levantar pesas o botellas de agua.
Estas actividades deben realizarse al menos dos días a la semana, junto con ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta o nadar durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Estos ejercicios también pueden ayudar a prevenir o controlar la obesidad, que es otro factor de riesgo de sarcopenia y otros problemas de salud. Al mantenerse activos y fuertes, los adultos mayores pueden mejorar su calidad de vida e independencia.
Diversos estudios señalan, que mantener la disciplina de caminar con frecuencia permite fortalecer los músculos y mantener un peso estable. Se sabe, que caminar puede prevenir la pérdida de masa muscular, un hecho muy frecuente al envejecer. Por eso se recomienda realizar algunas actividades de fortalecimiento muscular. Dentro de ellos: caminar frecuentemente a paso ligero, levantar pesas livianas, realizar estocadas, sentadillas y movimientos circulares de los brazos.
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Estos sencillos ejercicios pueden ayudar a prevenir las caídas, mejorar el equilibrio y la coordinación, principalmente combinados con natación o ciclismo. Así, cuando los adultos mayores se mantienen activos y fuertes, pueden mejorar su independencia y calidad de vida.
Mejorar el dolor articular y disminuir los procesos depresivos
Durante el año 2023, científicos de la Universidad de Australia del Sur realizaron el primer estudio que recopila una amplia base de pruebas sobre los efectos de la actividad física (AF) en la depresión, la ansiedad y el malestar psicológico.
Se llevaron a cabo 97 revisiones sistemáticas, que permitieron observar los resultados de más de 1.000 estudios de casos únicos, que incluían un universo de 128.119 participantes. Según los resultados, se pudo corroborar que las intervenciones de AF poseen una elevada eficacia sobre la mejora de los síntomas de depresión y ansiedad.
Las mejoras más notables se encontraron en personas con procesos depresivos, mujeres embarazadas o en etapa de puerperio. También, se observaron efectos positivos en personas diagnosticadas con VIH, enfermos renales e individuos aparentemente sanos.
De acuerdo con los científicos, todas las modalidades de AF brindaron efectos positivos. Incluso, los ejercicios de mayor intensidad, se asociaron con efectos más contundentes sobre la depresión y la ansiedad. Los resultados de esta revisión general resaltan la necesidad de la actividad física (AF), incluyendo las intervenciones de ejercicio estructurado, como un enfoque de primera línea para el tratamiento de la depresión y ansiedad. Los expertos han afirmado que, el ejercicio realizado al caminar posee un bajo impacto sobre las articulaciones.
Además, puede realizarse casi en cualquier lugar y no requiere equipamiento especial ni pagar membresías en gimnasios. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan caminar para lograr mitigar el dolor de la artritis, la fatiga, así tener una mejor funcionalidad y una superior calidad de vida.
Incluso, diversas investigaciones realizadas por especialistas de la Clínica Mayo han revelado los beneficios del ejercicio regular.
Caminar puede liberar sustancias químicas cerebrales que contribuyen a aliviar los procesos depresivos. Entre ellos destacan, las endorfinas, endocannabinoides y neurotransmisores.
Reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas
Estudios plantean que la relación entre las enfermedades crónicas y el accidente cerebrovascular es compleja y multifactorial. Enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la dislipidemia, las cardiopatías, la enfermedad renal crónica y la depresión pueden incrementar el riesgo de sufrir un ACV.
Esto ocurre cuando se ocasionan daños en los vasos sanguíneos, alteración del flujo sanguíneo o la inflamación a nivel cerebral.
Algunas de estas enfermedades crónicas también pueden interactuar entre sí y con otros factores. Dentro de ellos se mencionan: la mala alimentación, el tabaquismo y el estrés, que aumentan el riesgo de ACV. Por lo tanto, la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas son esenciales para reducir ese padecimiento.
De hecho, incrementar la actividad física, efectuando la caminata, es una decisión muy importante para lograr una vida más sana. Se ha logrado determinar, que las personas físicamente activas viven más tiempo y presentan menos riesgos de padecer enfermedades crónicas. Por esta razón, una persona que se encuentra inactiva podría llegar a lograr cambios sustanciales, incrementando la actividad física.
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Los expertos siempre resaltan que, cualquier ejercicio que se realice, siempre es mejor que no realizar ninguno. Caminar puede mejorar la salud cardiovascular reduciendo la tensión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre. Caminar también puede ayudar a disminuir la inflamación y el estrés oxidativo, que son procesos asociados con enfermedades crónicas.
Dentro de las enfermedades crónicas que pueden minimizarse al realizar caminatas, destacan las cardiopatías, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y los accidentes cerebrovasculares (ACV).
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Nutrientes indispensables para abordar adecuadamente las caminatas
Es importante resaltar, que algunos nutrientes son esenciales para que los adultos mayores mantengan su capacidad de caminar adecuadamente. Entre ellos se encuentran las vitaminas B6, B12 y el folato, que intervienen en la producción de glóbulos rojos y en el mantenimiento de la función nerviosa.
Una forma de acceder a vitaminas activadas del complejo B y muchas más se puede lograr con COMPLEJO DE VITAMINAS B ACTIVAS (METILADAS). La carencia de estas vitaminas puede provocar anemia y neuropatía, lo que puede afectar la movilidad y el equilibrio.
Las personas mayores pueden obtener estas vitaminas de alimentos como carnes magras, pescado, verduras de hoja verde, judías y guisantes. Pero también mediante mi fórmula especial ELIXIR VITA MINERALS.
Otro nutriente importante es el magnesio, necesario para la salud ósea y la contracción muscular. La carencia de magnesio, incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas, problemas que pueden limitar la movilidad y causar discapacidad.
La vitamina D3 también es esencial para la salud ósea y la función muscular. Su carencia puede ocasionar raquitismo, osteomalacia y debilidad muscular, lo que puede afectar la capacidad de caminar.
Se puede obtener de la exposición al sol, pescados grasos, yemas de huevo y alimentos enriquecidos. Sin embargo, se debe aprovechar la oportunidad de mantener los niveles óptimos de esta vitamina, consumiendo VITAMIN D3 + K2. Encuentra una gama amplia de nutrientes en VitaTienda.com.
Recomendaciones para caminar como parte de una rutina diaria
1. Efectuar una programación para caminar diariamente
La caminata es una actividad física que puede realizarse a la hora, en el lugar y al ritmo más conveniente para cada uno. Incluso, es posible iniciar con sesiones cortas de cinco a quince minutos e ir aumentando gradualmente su duración e intensidad.
2. Caminar con distintos fines
Se puede comenzar la rutina con un compañero o un grupo de personas que caminen. Una persona con quien sentir acompañamiento puede estimular a mantener la motivación. Igualmente, se puede caminar con distintos fines, es decir, para trasladarse, como entretenimiento o para mantener la forma física. Lo importante es evitar pasar mucho tiempo sentado y moverse todo lo que se pueda durante el día.
3. Procurar seguir el acrónimo FIT (frecuencia, intensidad y tiempo)
Para obtener los máximos beneficios de las caminatas, es importante procurar seguir el acrónimo FIT: frecuencia, intensidad y tiempo. Las directrices federales de los Estados Unidos sobre actividad física, recomiendan a los adultos, realizar unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa semanalmente.
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4. Caminar con diferente intensidad
Caminar a intensidad moderada significa que solo se puede hablar, pero no cantar mientras se camina. La intensidad vigorosa implica, que se puede decir unas pocas palabras antes de hacer una pausa para respirar. El progreso del ejercicio y la intensidad de las caminatas pueden ser medidas con un podómetro u otra aplicación.
Concluyendo
Según lo presentado, se pudo observar que caminar es bueno para el corazón, el cerebro, el estado de ánimo y el bienestar general. Caminar puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la memoria, potenciar la creatividad y prevenir el deterioro cognitivo.
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La movilización puede hacer más felices a las personas porque favorece la liberación de las endorfinas. Ellas son consideradas analgésicos naturales y estimulantes del estado de ánimo del organismo.
Caminar favorece la reducción de los procesos inflamatorios y estrés oxidativo. Dichos factores han sido bien estudiados y se sabe que están asociados con la presencia de enfermedades crónicas.
Algunas condiciones, como las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y la obesidad, se consideran factores de alto riesgo para el padecimiento de ACV.
Afortunadamente, se ha observado, que caminar reduce tanto la glucemia como la resistencia a la insulina y las cardiopatías. Además, caminar ayuda a perder peso y a controlarlo. Mantener un peso saludable es una medida preventiva contra las enfermedades crónicas.
A su vez, mantener a raya estas peligrosas enfermedades, permite minimizar el riesgo de sufrir un ACV.
Para lograr realizar de forma eficiente y sin riesgos el ejercicio de las caminatas, es importante mantener una adecuada alimentación. Igualmente, hay que hacer hincapié en algunos nutrientes como ciertas vitaminas del complejo B, vitamina D3 y magnesio. Esto permite mantener un adecuado equilibrio y desempeño del sistema músculo esquelético.
A Karin la información recibida, la cual comparto en el post, le permitió abordar eficientemente el sedentarismo de sus padres. Ella me comentó, que le asombró como sus padres lograron internalizar sin mucho esfuerzo la importancia de las caminatas. Ciertamente, ambos contagiaron el entusiasmo de las caminatas a otros vecinos de la tercera edad.
China.
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