Los almidones resistentes son un tipo de carbohidrato complejo que ha captado gran interés en la actualidad. Ello se debe principalmente a su impacto positivo en la salud, y su versatilidad en aplicaciones dietéticas.
Este tipo de almidón es único, porque a diferencia de los almidones tradicionales, no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. Por ello, es importante conocer en profundidad acerca del almidón resistente y cómo conservar los alimentos que lo contienen.
De este tema, que últimamente ha llamado la atención de muchos expertos, les voy a hablar a solicitud de Renu, una seguidora de California. Ella es una mujer de mediana edad, madre de un niño y un adolescente.
Para Renu, sus principales ocupaciones son en primer lugar su hogar, y en segundo lugar su emprendimiento como coach ontológico en línea desde su hogar.
Esto implica que ella pasa la mayor parte del tiempo en su casa, compartiendo algunas labores con su esposo. Es decir, ella se encarga de cocinar y asear la vajilla y utensilios de cocina y su esposo del resto de las labores del hogar.
Ella me contactó, porque quería que le sugiriera algunos alimentos que le permitieran mantener una adecuada salud a su familia y un peso estable en su esposo, con tendencia a engordar con facilidad.
Al responder su solicitud le destaqué que una forma inteligente de lograrlo, era empleando alimentos contentivos de almidón resistente. De esta forma, le envié un informe relacionado con este tipo de carbohidrato, alimentos que lo contienen y cómo conservarlos.
Dado que muchas enfermedades metabólicas ocurren a consecuencia de una alimentación desequilibrada, consideré importante compartir este artículo en mi página.
Generalidades acerca del almidón resistente
El almidón resistente (AR) es un tipo de carbohidrato no digerible en el intestino delgado como los almidones comunes. Este almidón especial pasa al colon, donde actúa como fibra alimentaria o prebiótico.
Su fermentación es realizada por la microbiota intestinal, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
De acuerdo a los estudios, entre el 90% y 95% de los AGCC son absorbidos por nuestro organismo. A su vez, el 5% al 10% restante es utilizado para alimentar a otras bacterias antes desecharse en las heces.
Los AGCC producidos principalmente a nivel del colon son el acetato, propionato y butirato, siendo este último el más estudiado.
Los AGCC poseen la capacidad de acidificar el ambiente del colon, favoreciendo el crecimiento de microorganismos beneficiosos. Incluso, esto puede ayudar a prevenir la colonización por agentes patógenos y mejorar la absorción de minerales como el hierro.
Dicho ambiente ácido posee la capacidad de disminuir la cantidad de ácidos biliares secundarios. Es importante señalar, que los niveles elevados de dichos ácidos biliares ocasionan efectos nocivos para la salud intestinal.
Tipos de almidón resistente y alimentos que los contienen
Almidón resistente tipo 1 (RS1)
Se encuentra en los granos enteros y en semillas, y no es fácilmente accesible para las enzimas digestivas debido a su estructura física. Ejemplos: arroz integral, pan de centeno, semillas de chía y linaza.
Para preservarlo, se sugiere consumir estos alimentos en su forma menos procesada y con pieles o partes enteras para asegurar la presencia del almidón resistente.
Almidón resistente tipo 2 (RS2)
Está presente en alimentos crudos y no cocidos. Es más difícil de digerir porque su estructura no permite que las enzimas digestivas lo descompongan.
Ejemplos: plátano macho, patatas crudas o legumbres crudas.
Para preservarlo, se sugiere consumir estos alimentos crudos o ligeramente cocidos a fin de mantener el almidón resistente.
Almidón resistente tipo 3 (RS3)
El almidón resistente tipo 3 se denomina también almidón retrogradado, el mismo se forma cuando se cocina un alimento y luego se enfría. Durante este proceso, el almidón se reorganiza en una estructura más resistente a la digestión y a las enzimas, por ello pasa directamente al colon.
Allí es degradado por la microbiota intestinal, y transformado en compuestos beneficiosos.
Para que un alimento se convierta en RS3 es necesario dejarlo refrigerado durante 24 horas antes de consumirlo.
Sin embargo, no debe calentarse posteriormente a una temperatura mayor de 140ºC, porque ocasionará que el almidón vuelva a su forma original, transformándose fácilmente en glucosa, al ser ingerido.
Por ello, los expertos sugieren para preservar este tipo de almidón resistente, que estos alimentos se ingieran después de enfriarlos. Puedes preparar platos fríos o refrigerar y recalentar ligeramente para mantener sus propiedades.
Dentro de los alimentos más comunes que se transforman en RS3 al enfriarse destacan las patatas, arroz, pasta, legumbres, avena, batata(boniato) y pan integral.
Almidón resistente tipo 4 (RS4)
El almidón resistente tipo 4 (RS4) es algo diferente de los demás tipos, ya que no ocurre de forma natural en los alimentos. Más bien, este tipo de almidón es creado mediante procesos industriales y tecnológicos.
El RS4 se produce cuando el almidón natural se somete a procesos físicos, químicos o enzimáticos para modificar su estructura y hacerlo resistente a la digestión.
A diferencia del RS1, RS2 y RS3, el RS4 no se encuentra naturalmente en los alimentos y se añade principalmente a productos procesados. Dentro de ellos podemos señalar las barras de cereales y productos empaquetados, además se emplea para mejorar la textura de productos sin gluten.
Es importante señalar, que la modificación industrial reduce la calidad nutricional de los alimentos y muchas veces contiene aditivos químicos. Lamentablemente, a diferencia del RS natural, el RS4 no beneficia tanto al sistema digestivo ni al microbioma intestinal.
Alimentos ricos en almidones resistentes
- Plátanos y bananos verdes: una fuente excelente de RS2.
- Patatas y batatas cocidas y enfriadas: al enfriarse, desarrollan RS3.
- Arroz integral y blanco cocido y enfriado.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles.
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- Avena: especialmente cuando se consume fría tras cocinarse.
- Semillas y cereales integrales: algunas variedades contienen RS1.
Cómo maximizar y conservar los almidones resistentes
- Cocción y enfriado: cocina alimentos como papas, arroz o pasta, y refrigéralos no menos de doce horas. Esto aumenta el RS3 por retrogradación. Puedes recalentar los alimentos, pero no a temperaturas muy altas, para preservar el AR.
- Emplear alimentos crudos ricos en AR: incluye plátanos o bananos verdes en tu dieta.
- Almacena los alimentos adecuadamente: es importante mantener los alimentos refrigerados para evitar que el almidón retrogradado se degrade. Además de ello, es importante utilizar recipientes herméticos para minimizar la exposición al aire.
- Evita procesar los alimentos en exceso: ciertos procesos como la trituración o molienda disminuyen el contenido de almidón resistente.
Recomendaciones dietéticas
Si buscas mantener tu salud digestiva y metabólica:
- Prefiere RS naturales e integrales: consume más alimentos que contengan RS1, RS2 y RS3, como arroz integral, patatas cocidas enfriadas, pan de centeno, avena y legumbres naturales.
- Incluye plátanos verdes y legumbres crudas: aprovecha el RS2 añadiendo plátanos verdes a smoothies (combinándolos con fibra, proteínas o grasas saludables como chía, linaza o frutos secos para evitar picos de glucosa) o legumbres en ensaladas.
- Enfría tus alimentos cocidos: prepara y enfría patatas, arroz o pasta para consumir el RS3 y aprovechar sus beneficios digestivos y metabólicos.
- Reduce la ingesta de productos procesados: limita el consumo de alimentos con almidones modificados industrialmente, ya que no ofrecen los mismos beneficios nutricionales y digestivos.
Es importante además, disminuir los azúcares añadidos y optar por opciones saludables como LIQUID STEVIA.
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Ejemplos prácticos de alimentos ricos en almidones resistentes
Aquí os muestro algunas ideas de recetas prácticas y deliciosas con alimentos ricos en almidón resistente (AR). Estas recetas son ideales para aprovechar los beneficios del AR en la salud metabólica e intestinal.
Ensalada de arroz frío
Ingredientes
- 1 taza de arroz integral cocido y enfriado (mínimo 12 horas).
- Verduras frescas: pepino, zanahoria rallada, pimientos.
- Proteínas opcionales: atún, pollo desmenuzado, o tofu.
- Aderezo: limón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.
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¿Cómo lo realizo?
- Mezcla el arroz frío con las verduras y el aderezo.
- Si deseas añadir mayor textura, agrega frutos secos o semillas.
- Sirve frío como acompañamiento.
Dip de frijoles con crudités
Ingredientes
- Una taza de frijoles cocidos y enfriados (negros o pintos).
- Un diente de ajo grande.
- El zumo de medio limón.
- Crudités: zanahoria, apio o pimientos.
¿Cómo lo realizo?
- Tritura los frijoles con ajo y limón hasta obtener un puré
- Sirve con verduras crudas para mojar.
Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, cuando logramos aprovechar el almidón resistente presente en algunos alimentos, es como un verdadero home run para nuestra salud.
Según la ciencia, sus beneficios no solo mejoran el desempeño del sistema digestivo, sino que además se incluyen efectos positivos a nivel cerebral y metabólico.
Por ello, al preferir fuentes naturales y menos procesadas, aparte de cuidar nuestro cuerpo, también ayudamos a la microbiota intestinal. Como sabemos, ella es una parte fundamental para el equilibrio de nuestro bienestar general.
La ciencia ha identificado hasta ahora cuatro tipos principales de almidón resistente. El RS1 se encuentra dentro de las paredes celulares de los alimentos (por ejemplo, en granos enteros y legumbres).
El RS2 se encuentra en alimentos crudos con granos de almidón cristalizados, como plátanos verdes y papas crudas.
A su vez, el RS3 se forma cuando los alimentos ricos en almidón se cocinan y luego se enfrían (por ejemplo arroz, papas y pasta cocida y refrigerada). Este proceso es denominado retrogradación.
Es importante señalar, que el RS4 es un almidón modificado químicamente, que no suele estar presente en alimentos naturales. Por ello, no debe ser consumido con mucha frecuencia o preferiblemente no debemos consumirlo, porque posee efectos adversos sobre la salud.
Para Renu la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran ayuda. De hecho, experimentó una gran alegría, porque al mostrarle a su esposo la importancia de incluir almidones resistentes en su dieta, él lo aceptó con una excelente disposición.
Es más, cuando Renu se comunicó conmigo, su esposo llevaba varias semanas empleando alimentos con elevados niveles de almidón resistente. Incluso, decidió incorporar mis fórmulas especiales VITA PROTEINA y VITAVERDE GREEN.
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- https://www.webmd.com/diet/what-to-know-resistant-starches
- https://www.uclahealth.org/news/article/resistant-starches-newest-thing-gut-microbiome-talk
- https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch
