Leía un comentario de una de mis fieles seguidoras en el que mencionaba que la alimentación balanceada y una vida activa no solamente son necesarias para gozar de una excelente salud. Además de eso, es importante tener un cuerpo definido por el ejercicio.
En virtud de esto y la motivación de mis seguidoras, hoy te invito a que me acompañes en el Gran Reto De La
Plancha. Es un ejercicio en el cual te daré todas las indicaciones para que lo realices. También fortalecerás los
músculos principales de tu cuerpo, especialmente el área abdominal.
Si sigues este ejercicio como se indica podrás haber cumplido el reto y tendrás un cuerpo sensacional con unos abdominales bien trabajados.
¡Anímate a realizarlo!
¿Cuál es el ejercicio de la plancha?
Hacer la plancha es efectuar un ejercicio estático llamado isométrico, se ha hecho muy popular en la realización de entrenamiento. Corresponde a trabajar los músculos profundos de la espalda, el abdomen y los glúteos. Estos tres grupos de músculos son importantes para ayudar a la columna vertebral y mantener el equilibrio.
Beneficios de la plancha
La plancha es el ejercicio primordial para poder fortalecer la zona central/el tronco el cuerpo, de acuerdo a una afirmación realizada por el Profesor de Kinesiologia de una universidad de Pittsburgh. Hacer la plancha permite alinear correctamente la columna vertebral al mantener una postura correcta. Además de eso, activa los músculos que están desde la cadera hasta el hombro.
Beneficios
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Adquieres firmeza en tu cuerpo
Al iniciar tu rutina de ejercicio, deberás aguantar la posición por un tiempo definido, que comienza con 20 segundos, allí tu cuerpo comienza a adquirir esa firmeza y resistencia, lo que hará fortalecer tu sistema cardiovascular y tu sistema respiratorio.
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Ejercitas los músculos de la espalda, abdomen y glúteos
Los músculos de la espalda, abdomen y glúteos encierran lo que es el área del tronco que comprende hombros, brazo, espalda, pecho, abdomen. De igual forma ejercitarás caderas y cuádriceps porque al estar suspendido tanto las caderas como las piernas son las que sostienen tu cuerpo.
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Perfeccionas tu postura
Si realizas los ejercicios como debe ser, comienzas a corregir tu postura, ya que mientras efectúas el ejercicio tu tronco tiene que estar extendido completamente como una tabla, si no lo haces así tu espalda se arquea y no logras tener una buena postura.
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Evitas el desarrollo de la osteoporosis
Los cambios corporales que se comienza a tener a partir de los 40 años en las mujeres y de los 20 en los hombres,
tienden a producir osteoporosis. Los ejercicios isométricos o de resistencia se recomiendan para fortalecer los
huesos, así como las articulaciones de las muñecas, los codos, los hombros y las rodillas, para evitar que se desarrolle
la osteoporosis.
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Activas tu metabolismo
Al tener la postura de la plancha tu cuerpo está efectuando un ejercicio que hace que tu corazón trabaje más, dado el esfuerzo físico de los músculos que requieren más oxígeno. Esto produce mucha energía y activa fuertemente tu metabolismo.
¿Cómo realizar los ejercicios abdominales isométricos o plancha isométrica?
- Colócate en el piso boca abajo.
- Extiende las piernas
- Despégate del suelo con la punta de los pies con los codos apoyados en el suelo, trata de no levantar mucho tu cadera.
- Procura que tu cuerpo quede en línea (columna y miembros inferiores).
- Debes mantener la cabeza mirando para el suelo, no la levantes ni la lleves hacia abajo porque entonces flexionarías la columna.
- Aguanta esta postura de acuerdo al día de reto que tengas, comenzarás por 20 segundos el primer día.
¿Cómo realizar el Reto de la plancha en 28 días?
El desafío de la plancha radica en que hagas el esfuerzo en conservarte en la misma posición durante un tiempo definido, en este caso de 28 días, comenzando con 20 segundos ir aumentando progresivamente y concluir el día 28 con lo máximo que puedas resistir.
Este ejercicio lo puedes realizar en casa, solo tienes que ocupar un tiempo para poder realizarlo y estar preparada para poderlo hacer. Si has tenido rutina de ejercicios anteriormente es mucho mejor para que no tenga inconveniente alguno.
Este es un ejercicio en el cual te debes preparar mental y físicamente a resistir el tiempo que te exige el reto por el día indicado. Debes estar preparado para hacerlo, aunque comienzas por segundos, debes hacerlo por tiempos mayores de una forma progresiva.
Dias
1 – 20 segundos
2 – 20 segundos
3 – 30 segundos
4 – 30 segundos
5 – 40 segundos
6 – descanso
7 – 45 segundos
8 – 45 segundos
9 – 60 segundos
10 – 60 segundos
11 – 60 segundos
12 – 90 segundos
13 – descanso
14 – 90
segundos
15 – 90 segundos
16 – 120 segundos
17 – 120 segundos
18 – 150 segundos
19 – descanso
20 – 150 segundos
21 – 150 segundos
22 – 180 segundos
23 – 180 segundos
24 – 210 segundos
25 – descanso
26 – 210 segundos
27 – 240 segundos
día 28 – lo máximo que puedas resistir
Muchas personas que lo han realizado opinan que el ejercicio tonifica el cuerpo, especialmente el área abdominal. Pero al tener el cuerpo estático también tonificas el hombro, el pecho, los deltoides. Y en la parte inferior se tonifica la cadera, la parte anterior inferior y los cuádriceps. Todo esto manteniendo la postura correcta para evitar alguna
lesión.
Consejo Final
Es muy importante que tengas en cuenta que si quieres definir el área de los abdominales tu cuerpo esté libre de tejido adiposo. Por eso es recomendable que en caso de tener grasa en el abdomen, realizar aeróbicos para que se active e incrementes tu metabolismo.
Aunque la plancha abdominal se realiza con el cuerpo en una posición estática, no es tan sencillo como muchas
personas lo consideran. Las personas que sufren de lumbago o que tienen sobrepeso deben consultar un entrenador antes de asumir el ejercicio.
Este reto es bien interesante para contribuir con tu salud y proporcionarte además mucha energía. ¡Atrévete a comenzar y hazlo!
