El abdomen y el suelo pélvico en conjunto, constituyen la cavidad interna más amplia y significativa de nuestro cuerpo. Los músculos presentes en ella, apoyan y protegen las estructuras que conforman los sistemas digestivo, urinario y reproductor interno.
Por ello, es importante conocer cómo fortalecer estos músculos mediante el empleo de ejercicios abdominales hipopresivos.
De este tema, que durante los últimos años ha llamado mucho la atención, les voy a hablar a solicitud de Lorraine, una seguidora de Texas. Ella es una madre de familia de mediana edad, responsable de cuidar su hogar y también a sus padres.
Lorraine me comentaba, que en muchas ocasiones debe realizar ciertos esfuerzos para apoyar a sus padres, en especial a su madre que posee limitaciones para desplazarse de forma autónoma.
Ella me dijo que una amiga le había hecho hincapié en la importancia de que sus padres se ejercitaran para lograr mantener tonificada la musculatura.
A Lorraine esta idea le pareció genial, e intentó que ellos se ejercitaran al menos unas tres veces por semana. Sin embargo, a las pocas semanas de haber iniciado las rutinas ellos se sintieron agotados.
Esta situación le preocupó sobremanera a Lorraine, por ello decidió contactarme para que le sugiriera algún tipo de ejercicio que sus padres pudieran realizar sin sentirse agotados.
Hace unos años yo también viví una situación similar, y por ello decidí recomendarle que ayudara a sus padres empleando ciertos ejercicios hipopresivos. Dentro de estos ejercicios posturales destacan los abdominales hipopresivos, que han sido muy bien estudiados por la ciencia.
De esta forma, le envié un dossier explicativo de la importancia y cómo realizar este tipo de ejercicio.
Al tomar en cuenta los beneficios y practicidad de los abdominales hipopresivos, consideré importante compartir este artículo en mi página.
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Importancia de los músculos presentes en la zona abdominal y el suelo pélvico
Favorecen la estabilización y movimiento de la columna
Los músculos abdominales del core o núcleo, generan presión intraabdominal que se ejerce sobre la columna, proporcionando una faja de soporte.
Están compuestos por varios músculos, entre ellos destaca el transverso del abdomen, responsables de mantener la estabilidad de la columna vertebral.
A su vez, el recto abdominal favorece la flexión y rotación de la columna. En este movimiento de la columna también participan los músculos oblicuos externos, envolviendo los costados de adelante hacia atrás.
Ayudan a mantener la postura erguida
El transverso del abdomen se inserta en la línea alba, una banda fibrosa que divide el abdomen por la mitad, y ayuda a distribuir la tensión muscular a lo largo del torso.
A su vez, el suelo pélvico formado por músculos y ligamentos ubicados en la base de la pelvis, trabaja junto a los músculos de la espalda baja y el abdomen.
El suelo pélvico forma parte del complejo abdomino-lumbo-pélvico, junto con el diafragma torácico, músculos abdominales, oblicuos y multífidos. Este efecto es fundamental para mantener el equilibrio y evitar lesiones.
Es importante señalar además, que los músculos abdominales superficiales favorecen la rigidez de la columna vertebral, ayudando a mantenernos erguidos.
Coadyuvan en la protección de los órganos internos
Los músculos abdominales protegen los órganos internos de la zona abdominal. Los músculos principales que se encargan de esta protección son el recto mayor, los oblicuos y el transverso.
Dichos músculos, brindan apoyo y protección de las estructuras anatómicas de los aparatos digestivo y urinario, además de los órganos reproductores internos.
A medida que estos músculos se fortalecen ofrecen una mayor protección a los órganos internos, porque esta zona no posee protección ósea como el tórax.
Además del fortalecimiento muscular, el apoyo digestivo es clave para el bienestar de estos órganos. Las enzimas digestivas pueden ser una opción complementaria, ya que ayudan a optimizar la digestión, apoyan la absorción de nutrientes y contribuyen a reducir molestias como hinchazón, gases y estreñimiento. Te invito a conseguir BROAD SPECTRUM ENZYMES visitando VitaTienda.com.
Favorecen la respiración
Los músculos espiratorios se ubican a nivel de la pared abdominal, y están muy relacionados con los músculos inspiratorios. Los músculos espiratorios cumplen una función de protección pulmonar debido a mecanismos propioceptivos y vagales sobre los músculos de la faja abdominal.
Esto permite que se produzca el reflejo Hering—Breuer (o reflejo de inflación). El mismo se produce a los fines de evitar el exceso de aire de los pulmones. Por ello, este mecanismo se activa cuando los pulmones se han inflado hasta su punto máximo ideal, limitando así la tensión pulmonar alta.
Funciones accesorias
- Micción: los músculos del abdomen, como el recto del abdomen y el transverso del abdomen, participan en la micción. Gracias a su contracción, que incrementa la presión intraabdominal, se favorece la expulsión de la orina. En este proceso también participan los músculos presentes en el suelo pélvico.
- Defecación: los músculos abdominales, especialmente el recto del abdomen, contribuyen a la defecación al aumentar la presión intraabdominal. Este proceso también depende de la relajación de los músculos del suelo pélvico, que permite el paso de las heces a través del recto y el ano. Además, mantener un microbioma intestinal equilibrado es clave para una digestión saludable y un tránsito intestinal adecuado, por lo que el uso de PROBIOTICS 25 BILLION puede ser una opción para favorecer la regularidad intestinal.
- Vómito: este mecanismo de protección se produce con ayuda de los músculos de la pared abdominal. Ellos al contraerse fuertemente crean la presión necesaria para vomitar (arcadas).
- Tos: los músculos abdominales igualmente poseen una importancia sustancial sobre la adecuada dinámica de la tos.
Importancia de los ejercicios hipopresivos
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Debemos señalar, que la musculatura abdominal y del suelo pélvico puede presentar diversas disfunciones. Esto podría afectar en gran medida a una gran cantidad de mujeres, al incidir en el dolor pélvico, prolapso de órganos pélvicos, disfunciones sexuales e incontinencia urinaria y fecal.
También pueden presentarse problemas como diástasis abdominal y debilidad en la musculatura abdominal.
Estas posibles complicaciones podrían ser solventadas mediante la realización de ejercicios físicos adecuados. Dentro de ellos, los ejercicios abdominales hipopresivos (HE) han sido muy bien estudiados.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Son una serie de ejercicios, que mediante posturas específicas favorecen la reducción de la presión en la cavidad abdominal, al estimular la contracción involuntaria de los músculos abdominales. Esto es posible gracias al control consciente de la respiración y postura.
Este ejercicio incluye una fase de apnea (retención del aire tras una exhalación), ocasionando un efecto de succión en la zona abdominal, debido a los cambios de presión.
Principales beneficios de los abdominales hipopresivos
- Fortalecimiento del abdomen profundo: activan el transverso abdominal, lo que mejora la estabilidad del tronco.
- Mejora del suelo pélvico: el fortalecimiento del suelo pélvico, ofrece diversos beneficios para personas con incontinencia urinaria o problemas de prolapso. Sin embargo, también se están explorando sus beneficios en hombres, especialmente en el manejo de dolor lumbar y debilidades relacionadas con la estabilidad del núcleo corporal.
- Prevención de lesiones: estos ejercicios, al disminuir la presión sobre los órganos internos y la columna, reducen el riesgo de hernias o molestias lumbares.
- Reducción de cintura: al ayudar a tonificar la musculatura central del core, generan un efecto de “vientre plano”.
- Mejora de la postura: estos ejercicios cuando se practican con frecuencia, coadyuvan en la corrección de desequilibrios posturales y el fortalecimiento de la columna.
- Recuperación postparto: ayudan a cerrar la diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen).
- Mejora del proceso respiratorio.
- Participación activa en funciones accesorias (vómito, micción, defecación y tos).
Ejemplos de ejercicios abdominales hipopresivos para realizar en casa
Aquí os muestro la rutina básica adaptada de ejercicios hipopresivos para adultos mayores.
Rutina básica de ejercicios hipopresivos
Posición inicial: De pie con apoyo
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¿Cómo lo realizo?
- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Apoya las manos en una mesa o silla estable para mantener el equilibrio.
- Mantén la columna recta y la mirada al frente.
- Respira profundamente tres veces, vaciando completamente los pulmones en cada exhalación.
Posición de inclinación: semi-sentado
¿Cómo lo realizo?
- Inclina ligeramente el tronco hacia adelante desde la cintura, con las manos apoyadas en las rodillas.
- Relaja los hombros y alarga el cuello.
- Realiza tres ciclos respiratorios: inhala profundamente y exhala vaciando completamente los pulmones. En la última exhalación realiza una apnea (pausa respiratoria) de 3 a 5 segundos.
Posición cuadrúpeda (en el suelo o la cama)
¿Cómo lo realizo?
- Colócate en posición de “gato” apoyando las manos y las rodillas en el suelo, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Alarga la columna manteniendo la cabeza alineada con el cuello.
- Repite el mismo ciclo respiratorio: inhala, exhala y realiza apnea al final de la exhalación, intentando “subir” el abdomen hacia adentro.
Posición sentada
¿Cómo lo realizo?
- Siéntate en una silla con los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Mantén la espalda recta y las manos sobre los muslos.
- Realiza el mismo patrón de respiración (inhala, exhala, apnea).
Nota
Se sugiere realizar cada ejercicio durante 3 a 5 minutos. Se puede completar la rutina de todos ellos en 15 a 20 minutos. Es importante realizarlos unas dos a tres veces por semana.
No se recomiendan para mujeres embarazadas, personas con hipertensión o problemas cardiovasculares graves.
Lo ideal es aprenderlos con un instructor certificado, para asegurar que las posturas y la técnica de respiración sean correctas. Luego sí se pueden hacer por cuenta propia.
Concluyendo
Según lo mostrado, la musculatura abdominal y suelo pélvico posee una gran importancia para la salud en general de los adultos mayores, mujeres puérperas y con problemas de incontinencia urinaria.
Los ejercicios abdominales hipopresivos, se han comenzado a implementar como una opción conservadora para la disfunción del suelo pélvico.
Por esta razón, han sido utilizados ampliamente en el tratamiento de la incontinencia urinaria. Incluso, se ha empleado con éxito especialmente en mujeres puérperas, mostrando diversos beneficios en la zona pélvica y abdominal.
Dentro de los beneficios reportados de estos ejercicios podemos señalar, el fortalecimiento del abdomen profundo, mejora de la incontinencia urinaria, reducción del riesgo de hernias y molestias lumbares.
Además de ello, ayuda a mejorar la postura, fortalece el equilibrio, reduce la cintura, coadyuva en el proceso respiratorio y favorece la recuperación posparto. Ello sin mencionar su participación en las funciones accesorias.
Para Lorraine la información recibida, la cual comparto en el post, fue realmente asombrosa. Fue tanta la emoción que sintió, que además de pedirle a un amigo experto que les enseñara a realizar las rutinas que le mostré, también se sumó a realizarlos.
Y por supuesto, ayudó a sus padres a complementar su alimentación al regalarles estos superalimentos: VITAVERDE GREEN y VITA PROTEÍNA ENERGÍA.
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