Aunque suene paradójico, en nuestro mundo moderno, rodeado de comodidades, alimentos listos para comer, equipos y gadgets de alta tecnología, siempre falta tiempo para muchas cosas, entre ellas el ejercicio.
Ante este panorama que afecta a la población mundial, surgen algunas alternativas muy bien estudiadas y diseñadas para acortar el tiempo de ejercicio y maximizar los beneficios.
Dichos ejercicios, son conocidas como rutinas HIIT (High-Intensity Interval Training) o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.
De este tema, que se ha ido ganando un lugar importante en la sociedad actual, les voy a hablar a solicitud de Gertrude, una seguidora de Nueva York. Ella es una hermosa y abnegada esposa, madre y abuela de 70 años.
Gertrude es una persona muy espontánea y cariñosa, siempre atenta a su familia y amigos.
Ella me dijo, que se mantiene activa en los quehaceres hogareños, pero posee muy poco tiempo para realizar ejercicios diferentes a cocinar, barrer y aspirar alfombras y cortinas. Y precisamente por ello, me pidió que le sugiriera algún tipo de ejercicio que no requiriera mucha inversión de tiempo.
Así, al considerar en serio su necesidad de ejercitarse, le envié información acerca del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). En ella le incluí las generalidades sobre este tipo de entrenamiento, ventajas, beneficios y consideraciones, en función de la edad.
Dado que aún no mucha gente conoce acerca del HIIT, consideré importante compartir este artículo en mi página.
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Generalidades acerca del HIIT
El HIIT surgió como una evolución de los entrenamientos por intervalos, que se utilizaban desde hace décadas en el deporte de alto rendimiento. Sin embargo, se popularizó en los años 90 y 2000.
Ello ocurrió por estudios que demostraban la importancia de alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso, con períodos de descanso o baja intensidad. Dicho efecto, daba como resultado, una mayor eficiencia que los entrenamientos tradicionales de resistencia.
Beneficios del HIIT comprobados por la ciencia
Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica
El HIIT ha demostrado inducir adaptaciones fisiológicas que mejoran la capacidad de ejercicio, incluyendo el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx). Esto se considera una mejora en la resistencia cardiovascular.
Este singular método se considera sostenible y efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en adolescentes. De hecho, se han descubierto mejoras iguales o mayores, en comparación con el ejercicio continuo de intensidad moderada.
Además de ello, este tipo de entrenamiento también mejora la capacidad anaeróbica, permitiendo al cuerpo realizar actividades de alta intensidad durante períodos más prolongados.
Salud cardiovascular
El HIIT ha sido reconocido como un protocolo de ejercicio eficiente para la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares. De hecho, diversas investigaciones han logrado demostrar su capacidad para mejorar la función endotelial y reducir la rigidez arterial.
También se ha demostrado que, el HIIT puede reducir la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Ello incluye a personas con obesidad y sobrepeso, donde este problema se presenta frecuentemente.
Una investigación realizada a lo largo de ocho semanas, empleando bicicleta estática, pudo comprobar la eficacia del HIIT, para reducir la tensión arterial.
En ella, el grupo de entrenamiento de resistencia, realizó la rutina cuatro días a la semana, durante media hora diaria. A su vez, el grupo HIIT solo realizó dicha rutina tres veces a la semana, en un intervalo de veinte minutos diarios.
Según ciertos estudios, el HIIT, no posee la capacidad de equilibrar la tensión arterial en personas que presentan una tensión arterial y un IMC dentro del rango normal.
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Control glucémico y sensibilidad a la insulina
Gracias a los estudios realizados hasta ahora, se ha podido comprobar que el HIIT mejora la regulación de la glucosa y la resistencia a la insulina. Este efecto positivo es altamente beneficioso para prevenir y manejar de forma adecuada la diabetes tipo 2 (DT2).
Estudios realizados en la implementación de rutinas HIIT, muestran la posibilidad de reducir la glucemia, en menos de doce semanas.
De hecho, muchos estudios han logrado comprobar que además de reducir la glucosa a nivel sanguíneo, también se logra una mejora de la resistencia a la insulina. Ello en comparación con el ejercicio físico tradicional.
Composición corporal
El HIIT es eficaz para reducir la grasa corporal, incluyendo la grasa visceral, y mejorar la composición corporal en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada.
Vale destacar que, el HIIT favorece la quema de una cantidad importante de calorías en muy poco tiempo.
Ciertas investigaciones lograron comparar las calorías quemadas a lo largo de treinta minutos empleando bicicleta, carrera, pesas y HIIT. El hallazgo obtenido fue muy interesante: se observó que el HIIT quemaba entre un 25 y un 30% más calorías que los otros tipos de ejercicio con los cuales se comparó.
Es importante señalar, que la ciencia descubrió que la tasa metabólica se mantiene más elevada, muchas horas después de la rutina HIIT. Se cree, que este efecto está asociado estrechamente con la quema de calorías producida después de finalizado el ejercicio.
Ciertas investigaciones han mostrado que, el HIIT puede incrementar el metabolismo después del ejercicio, más que el footing (carrera a velocidad moderada al aire libre) o el entrenamiento con pesas.
Incluso se descubrió, que el HIIT podría cambiar el metabolismo del cuerpo hacia el uso de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Es importante señalar, que el HIIT podría favorecer el incremento de la masa muscular en ciertas personas debido a que combina esfuerzos explosivos con cortos periodos de descanso, lo que estimula fibras musculares, asociadas con el crecimiento muscular.
Además, al realizarse con ejercicios de resistencia como sentadillas, zancadas o flexiones, puede generar un estímulo mecánico suficiente para promover la síntesis de proteína muscular, especialmente en personas con menor experiencia en entrenamiento o en fases iniciales de acondicionamiento físico.
Salud mental y función cognitiva
Es importante recordar, que muchos avances tecnológicos empleados globalmente, incluyendo las tecnologías de la información y la comunicación, han favorecido el incremento de la productividad y eficiencia en diversas áreas.
Sin embargo, muchos de estos apoyos tecnológicos, han generado algunas modificaciones perjudiciales en el estilo de vida actual.
Ello ha generado algunos desequilibrios, que han incidido en una disminución de la actividad física y el descanso. Además, el empleo excesivo de equipos con pantallas y una inadecuada nutrición, han contribuido al incremento de diversos trastornos y patologías físicas y mentales.
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Ante esta realidad, la ciencia ha descubierto que el HIIT puede mejorar la función ejecutiva y la flexibilidad cognitiva, al incrementar el flujo sanguíneo cerebral.
Incluso, no debemos descuidar un adecuado descanso. Para ayudar a alcanzarlo podemos emplear STRESS RELIEF.
¿Por qué es importante el HIIT en la edad adulta?
- Ayuda a preservar la masa muscular: de esta forma se atenúa la sarcopenia.
- Mejora la resistencia y la capacidad aeróbica: al incrementarse el consumo de oxígeno se logra mejorar la función pulmonar.
- Fortalece el sistema cardiovascular: esto se produce como consecuencia de la reducción de la tensión arterial y la función endotelial.
- Controla la glucosa y el metabolismo: este equilibrio permite coadyuvar en la prevención de la diabetes tipo 2 y la obesidad.
- Mejora el equilibrio y la coordinación: este efecto positivo, puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.
- Incremento de la neuroplasticidad cerebral: la neuroplasticidad consiste en emplear diversos grupos celulares para reorganizar y crear nuevas redes neuronales moduladas a partir de los estímulos recibidos. Este efecto, puede potenciarse con el HIIT, estimulando la protección cerebral frente al deterioro cognitivo.
Recomendaciones para aplicar el HIIT de forma segura
Principiante (poca actividad física reciente)
Duración: 10 a 15 minutos
Ejemplo de rutina
- Caminar rápido (40 segundos).
- Trote ligero (20 segundos).
- Descanso (40 segundos).
- Repetir 5 a 8 veces.
Nota
- Inicia con ejercicios de bajo impacto (por ejemplo, bicicleta estática, caminata rápida).
- Prioriza la técnica sobre la velocidad.
- No conviene realizar más de 2 a 3 sesiones por semana al principio.
Nivel intermedio (actividad moderada frecuente)
Duración: 20 a 25 minutos
Ejemplo de rutina (cuerpo completo)
- Sprint o salto de cuerda (30 segundos).
- Descanso o marcha en el sitio (30 segundos).
- Sentadillas explosivas o burpees (30 segundos).
- Descanso (30 segundos).
- Repetir 6-8 veces.
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Nota
- Incrementa la intensidad progresivamente.
- Hidrátate bien.
- Alterna días de HIIT con sesiones de recuperación (por ejemplo, caminatas o yoga).
Nivel avanzado (alta actividad física)
Duración: 30 a 40 minutos
Ejemplo de rutina (fuerza y resistencia)
- Sentadillas con salto (40 segundos).
- Sprint (30 segundos).
- Flexiones explosivas (30 segundos).
- Descanso activo (30 segundos).
- Repetir 8-12 veces.
Nota
- Ajusta la carga según objetivos (cardio, fuerza o resistencia).
- No hagas HIIT más de 4-5 veces a la semana para evitar sobrecarga.
- Agrega variaciones con pesas o kettlebells si buscas fuerza.
Adaptaciones del HIIT para personas mayores
No someterse a rutinas exigentes. Ello se logra evitando la realización de ejercicios explosivos y de alto impacto, logrando así proteger las articulaciones.
Es importante además, tomar un mayor tiempo de descanso. Por ejemplo, emplear una relación de 45 segundos de descanso o más, si es necesario, por cada 30 segundos de ejercicio realizado.
Es también muy importante procurar realizar movimientos controlados para evitar cansancio extremo o caídas. Por ello se sugiere priorizar la calidad sobre la velocidad.
Un ejemplo de una rutina adaptada para adultos mayores sería la siguiente:
- Caminar rápido en intervalos (30 segundos rápido / 45 segundos lento).
- Sentadillas sin salto (con apoyo si es necesario).
- Elevación de rodillas alternadas.
- Plancha apoyada en rodillas o pared.
Concluyendo
Según lo mostrado, el HIIT es una estrategia de ejercicio eficiente y efectiva para mejorar diversos aspectos de la salud física y mental.
Dentro de los beneficios que han sido estudiados, destacan la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica, salud cardiovascular, control glucémico y sensibilidad a la insulina.
Además se ha demostrado su capacidad para mejorar la composición corporal, ayudando a combatir el exceso de grasa corporal y favoreciendo la preservación de la masa muscular. Incluso, puede favorecer una mejor salud mental y función cognitiva.
Los expertos sugieren seguir algunas pautas para prevenir lesiones o daños fisiológicos. Por ello, es importante calentar antes y estirar después de la rutina de ejercicios HIIT. Es crucial, estar atento a las señales de nuestro cuerpo.
Por ello, si estamos practicando HIIT y sentimos mareo o fatiga extrema, debemos reducir la intensidad. Incluso, es crucial consultar con un médico si poseemos condiciones cardíacas o metabólicas.
Asimismo, los adultos mayores deben evitar someterse a rutinas exigentes y de alto impacto y tomar más descansos. De esta forma, el HIIT, podría constituirse en una importante aliada para envejecer sanamente.
Para Gertrude la información recibida, la cual comparto en el post, fue determinante para su calidad de vida. De hecho me comentó, que en un centro para personas mayores, cerca de su casa se formó un grupo con un entrenador que les comenzó a guiar en la práctica de HIIT.
En efecto, muchas de sus compañeras no dudaron en emplear algunas armas secretas que Gertrude emplea desde hace tiempo, para mantenerse saludable y activa: VITAVERDE GREEN.
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