Muchas personas, a veces, realizan grandes esfuerzos por mantenerse dentro de un peso saludable. Gracias a la investigación de la mayoría de los alimentos, actualmente se cuenta con mucha información relevante.
Su empleo coadyuvaría en la toma de decisiones acertadas para la mejora sustancial de nuestra salud. En especial, al considerar el consumo de ciertos alimentos con bajo índice glucémico.
De este tema, que actualmente está siendo considerado por expertos y consumidores, les voy a hablar a solicitud de June, una seguidora de Montana.
Ella es una abuela y madre de familia a tiempo completo. Ella estuvo durante muchos años dedicada a la administración de empresas y actualmente se siente muy feliz de estar jubilada y poder dedicar el tiempo a su familia.
No obstante, al permanecer más tiempo en casa, notó que su esposo tenía la costumbre de comer ciertos frutos de temporada, que ella consideraba muy dulces. Incluso me comentaba, que a él le encantaban algunas frutas deshidratadas como las manzanas y el higo.
Para June, no hay duda de que las frutas deben formar parte de una dieta balanceada. Sin embargo, ella me contactó para confirmar si estas frutas que estaba consumiendo su esposo eran las adecuadas para mantener su salud en buen estado.
De hecho, me preguntó si podía sugerirle algunos alimentos que no eleven los niveles de azúcar e impidan desarrollar diabetes.
Al comprender plenamente la inquietud de June, le informé que existían diversos alimentos, entre ellos ciertas frutas que cumplían los requisitos que ella solicitaba.
Así, a fin de entregarle ciertos puntos educativos clave, le envié un informe con información acerca de alimentos con bajo índice glucémico.
Tal vez muchas personas no conocen a fondo lo relacionado con el índice glucémico de los alimentos. Por ello, consideré necesario compartir este artículo en mi página.
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Generalidades acerca del índice glucémico
Según la Librería Nacional de Medicina, el índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento puede hacer subir el azúcar (glucosa) sanguínea. Es importante señalar, que únicamente los alimentos que contienen carbohidratos poseen IG.
Así, los lípidos como los aceites, grasas y alimentos proteicos como las carnes no tienen IG, aunque en las personas diabéticas pueden afectar al azúcar en sangre.
Es decir, frente a un elevado consumo de proteínas se puede producir un incremento de la secreción del glucagón. Esta hormona es la responsable de producir y enviar glucosa a la sangre, pudiendo dar lugar a hiperglucemias.
De acuerdo a los estudios, los alimentos con un IG bajo incrementan paulatinamente la glucosa en nuestro organismo. A su vez, los alimentos con un IG elevado aumentan la glucosa sanguínea rápidamente, dificultando el control de la diabetes.
Es importante considerar, que no todos los carbohidratos actúan igual. De hecho, algunos pueden provocar un pico rápido de azúcar en sangre, mientras que otros poseen un efecto más lento.
Es importante señalar, que el IG considera estas diferencias, por lo cual asigna un número a los alimentos. Dicho número permite valorar la rapidez con la que se incrementa la glucemia, en comparación con la glucosa pura (azúcar).
La escala del IG va de cero a cien, correspondiéndole un IG de 100 a la glucosa pura. Los alimentos con IG alto (70 o más) son aquellos que se digieren y absorben rápidamente, provocando picos de glucosa en sangre.
Los alimentos con IG medio (55-69) tienen un efecto moderado en los niveles de glucosa.
Mientras los alimentos con IG bajo (55 o menos) se digieren y absorben más lentamente, proporcionando una liberación gradual de glucosa.
Por ello, es fundamental consumir alimentos con un IG bajo para ayudar a controlar mejor nuestra glucemia.
Alimentos con bajo IG y sus implicaciones en la salud
Los alimentos con bajo índice glucémico (IG) pueden tener múltiples beneficios para la salud. Como dijimos, ellos pueden favorecer aumentos más lentos y moderados de los niveles de glucosa sanguínea después de ingerirlos.
Ello es clave, para lograr el mantenimiento de un adecuado control metabólico. Dentro de los beneficios más destacados de los alimentos con bajo IG destacan:
Optimización de la sensibilidad a la insulina
Los alimentos con bajo IG se absorben más lentamente, favoreciendo el mantenimiento de niveles de glucosa en sangre más estables.
Esto es especialmente beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Sobre todo porque ayudan a evitar picos de glucosa que pueden ser dañinos a largo plazo.
De acuerdo a los especialistas, el consumo regular de alimentos de bajo IG puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Ello facilitaría que nuestras células empleen la glucosa más eficientemente, favoreciendo la gestión y prevención de la diabetes tipo 2.
Control del peso
Los alimentos con bajo IG suelen tener un mayor efecto saciante, lo que ayuda a controlar el apetito, contribuyendo a una mejor gestión del peso.
Al mantener niveles de glucosa en sangre más estables, se logra reducir la sensación de hambre entre comidas. Esto fue corroborado en un estudio publicado el 2022 en Nutrients.
Dicho estudio investigó los efectos de una dieta de bajo IG sobre la masa corporal y la glucemia, empleando revisiones sistemáticas y metaanálisis.
La población considerada incluyó pacientes con cuatro enfermedades metabólicas comunes, logrando establecer comparaciones entre una dieta de bajo IG y otros tipos de dieta.
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Reducción del riesgo cardiovascular
Los estudios sugieren que una dieta basada en alimentos de bajo IG puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”), mejorar la salud del corazón y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Un estudio publicado el 2021 en The New England Journal of Medicine mostró, que consumir dietas con bajo IG disminuían el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte.
Este estudio incluyó a 137.851 participantes de entre 35 y 70 años, habitantes de los cinco continentes y una mediana de seguimiento de 9,5 años.
Este estudio comparó el consumo de dietas con un IG y carga glucémica bajas, respecto a quienes empleaban dietas con un IG y carga glucémica más elevada.
Por supuesto, es importante contar con ciertos refuerzos como ANTARTIC KRILL OIL, que aporta ácidos grasos esenciales con potencial para favorecer la salud cardiovascular, ayudar a equilibrar los niveles de triglicéridos y promover una mejor circulación. Lo puedes adquirir en VitaTienda.com.
Mejora del rendimiento cognitivo
Mantener niveles estables de glucosa también beneficia la función cerebral. Un suministro constante de energía al cerebro favorece la concentración, la memoria y otras funciones cognitivas.
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Por ello, alimentos con IG más bajo, comparado con otros alimentos de valor energético equivalente con IG alto, provocan niveles más altos de saciedad posprandial y menos hambre. Dichas sensaciones subjetivas, tienen la capacidad de afectar al estado de ánimo y la función cognitiva.
De hecho, un estudio publicado el 2023 en The American Journal of Clinical Nutrition, mostró que la función cognitiva también se ve afectada por el estado de ánimo.
Prevención del envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas
Una dieta baja en IG está relacionada con la reducción del estrés oxidativo y la inflamación crónica, factores que contribuyen al envejecimiento prematuro y a enfermedades como el cáncer.
Por ello, la ingesta excesiva de carbohidratos puede contribuir al agravamiento de diferentes enfermedades, al afectar la homeostasis celular.
Asimismo, ciertos estudios destacan que existe una correlación entre el riesgo de padecer enfermedades oculares relacionadas con la edad y el consumo de dietas con alto IG. Entre ellas podemos señalar la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) o las cataratas.
De hecho, se ha comprobado, que la DMAE es la principal causa de ceguera irreversible en los adultos mayores.
Ejemplos de alimentos con bajo IG
- Granos enteros y salvado: el salvado de trigo, la avena y la quinoa constituyen excelentes alimentos de bajo IG. Ellos son ricos en fibra soluble y pueden mejorar la salud digestiva.
- Legumbres: las lentejas, frijoles y garbanzos son ejemplos clásicos, que además aportan proteínas vegetales y fibra. Aquí también se incluyen las judías verdes.
- Verduras: además de su elevado contenido de fibra, poseen una serie de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Dentro de ellas destacan la col rizada, brócoli, espinacas, coles de Bruselas y repollo.
- Frutas: las frutas de bajo IG, también contienen antioxidantes y fibra soluble. Dentro de ellas destacan las manzanas, zarzamoras, cerezas, fresas, peras, naranjas, toronjas, ciruelas, kiwi, granada, albaricoques y melocotones.
- Zanahorias crudas: aunque las zanahorias cocidas tienen un IG más alto, crudas son una excelente fuente de nutrientes sin elevar significativamente el azúcar en sangre.
- Yogurt natural: además de presentar bajo IG, constituye una buena fuente de probióticos que mejoran la salud intestinal.
- Frutos secos y semillas: las almendras, nueces y semillas de chía, linaza o sésamo proporcionan grasas saludables. Ello favorece la reducción de la velocidad de la descomposición de los carbohidratos.
El índice glucémico de un alimento puede variar según su procesamiento y preparación. Por ejemplo, la avena entera tiene un IG más bajo que la avena instantánea. Cocinar en exceso ciertos alimentos, como las zanahorias, también puede aumentar su IG. Elegir métodos de cocción sencillos y combinarlos con alimentos ricos en proteínas o grasas saludables ayuda a mantener un IG bajo.
Concluyendo
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Los alimentos con bajo índice glucémico son conocidos por sus beneficios para la salud. Ello se debe principalmente a su capacidad de liberar azúcar en la sangre de forma más lenta y estable.
Dicho efecto positivo puede tener un impacto positivo sobre diversos factores de la salud. De hecho, las investigaciones demuestran que evitar picos repentinos de azúcar logra controlar una serie de enfermedades a largo plazo.
Los alimentos con bajo IG al controlar los niveles de glucosa sanguínea son muy útiles para quienes padecen de resistencia a la insulina o diabetes.
De hecho, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo así los riesgos asociados con ciertas patologías metabólicas, como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, estos singulares alimentos pueden contribuir a la pérdida y el control del peso. Ello se debe principalmente a su capacidad de proporcionar una sensación de saciedad prolongada.
Incluso, estos alimentos pueden mejorar el rendimiento cognitivo, aparte de prevenir el envejecimiento prematuro y la presencia de enfermedades crónicas.
Para June la información recibida, la cual comparto en el post fue de mucha utilidad. De hecho, me comentó que ella y su esposo ahora consideran muchísimo el índice glucémico de los alimentos.
De hecho, su esposo ahora optó por incluir en sus meriendas ciertos frutos secos y disminuir sustancialmente las frutas deshidratadas. Incluso, su esposa le recomendó mi fórmula sin azúcar añadido VITAVERDE GREEN, además de mi fórmula con probióticos, enzimas y probióticos VITA PROTEÍNA.
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