Hay varias razones por las que muchas personas se proponen perder peso. Además de sus efectos positivos sobre la salud, socialmente la delgadez se asocia con la belleza.
Ello hace que muchas personas persigan ese sueño, sin embargo, el abordaje de la pérdida de peso muchas veces se realiza inadecuadamente, ocasionando el denominado efecto rebote. De allí la importancia de conocer cómo lograr perder peso sin que ocurra dicho efecto.
De este tema que ocasiona muchas preocupaciones les voy a hablar a solicitud de Nicola, una seguidora de Montana. Ella es una mujer de mediana edad, trabajadora y madre de familia. Ella me comentaba, que junto a su esposo dirige una pequeña empresa de remodelaciones.
Para Nicola este trabajo representa un orgullo para sus padres, porque su papá trabajó por muchos años como contratista.
Ella me dijo que en su familia tienden a ser obesos, y ella lo veía como una condición natural. Aunque el tiempo y relacionarse con muchas personas, le llevó a buscar mejorar su figura.
Para ello, desde hace un par de años ha estado sometida a diversos regímenes dietéticos por cuenta propia. Nicola me aseguró, que muchos de ellos inicialmente lograban sus objetivos. No obstante, al poco tiempo ella volvía a ganar peso.
A raíz de ello, decidió consultarme para que le asesorara acerca de cómo lograr rebajar sin volver a ganar peso. A fin de honrar su solicitud, le envié un dossier donde recogí parte de mi experiencia profesional. Además de ello, incluí la opinión de algunos expertos como el Dr. Marco Gaibor, médico funcional y nutriólogo.
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Dada la elevada incidencia del efecto rebote en nuestra sociedad actual, decidí compartir este artículo en mi página.
¿Por qué se incrementa nuestro peso?
Muchos expertos coinciden en que el aumento de peso es un proceso complejo, influenciado por múltiples factores. El mecanismo principal es un desequilibrio energético, en el que la ingesta de calorías supera las calorías quemadas por el organismo.
Esto puede deberse a comer en exceso, sobre todo alimentos hipercalóricos y apetitosos servidos a menudo en grandes porciones. Ello a su vez está asociado con un estilo de vida sedentario con poca actividad física.
Los factores genéticos también desempeñan un papel importante. Los estudios sobre gemelos, familias y adopciones indican que la heredabilidad del IMC (índice de masa corporal) es elevada, oscilando entre el 40 y el 70%. Incluso, ciertas condiciones genéticas pueden predisponer a los individuos a la obesidad.
Asimismo, los cambios medioambientales del último siglo han favorecido un balance energético positivo y el aumento de peso. A saber, el aumento del suministro y consumo de alimentos y la disminución del tiempo dedicado a actividades físicas ocupacionales.
No menos importante es también el empleo creciente de medicamentos, cuyos efectos secundarios incluyen el incremento de peso.
Aparte de estos factores, el equilibrio energético a corto y largo plazo se controla mediante una red de mecanismos centrales y señales periféricas procedentes del microbioma y las células del tejido adiposo. Comprender estos mecanismos es crucial para gestionar eficazmente la obesidad y los problemas de salud relacionados.
Según señala el Dr. Marco Gaibor, muchas veces se incrementa el peso no por la cantidad de calorías ingeridas sino por la calidad de las mismas. Es decir, no es lo mismo consumir 2.000 calorías provenientes solo de carbohidratos refinados, que de una dieta balanceada.
Efectos contraproducentes de los carbohidratos refinados
La dieta desempeña un papel crucial en la gestión de los niveles de insulina y el peso corporal. El consumo de alimentos ricos en azúcares refinados y carbohidratos puede provocar picos en los niveles de glucosa sanguínea. Ello obliga al páncreas a liberar más insulina para ayudar a absorber la glucosa.
Esto ocasiona que las células con el tiempo, respondan cada vez menos a la insulina.
Dicho efecto conduce a niveles circulantes más altos tanto de glucosa como de insulina. Esta afección suele asociarse al aumento de peso, en particular a la acumulación de grasa visceral alrededor de la zona abdominal.
Además, las dietas ricas en alimentos procesados y carentes de fibra, grasas saludables y proteínas pueden alterar el equilibrio hormonal. Ello contribuye al desequilibrio de la insulina e incremento de peso. En cambio, una dieta equilibrada puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a controlar el peso.
Dentro de estos alimentos deben incluirse cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras. De hecho, el Dr. Gaibor añade que actualmente las manipulaciones genéticas han ocasionado un incremento del dulzor en algunas frutas.
Por ello recomienda, que cuando se ingieran sean contabilizadas dentro de los carbohidratos de la dieta.
Diversos estudios han logrado establecer que los patrones dietéticos influyen significativamente en la sensibilidad a la insulina. Ello también coadyuva en la regulación del peso corporal. Por ejemplo, un consumo elevado de fibra se ha asociado a una mejora de la sensibilidad a la insulina y a una reducción del riesgo de obesidad.
En conclusión, existe una asociación significativa entre la dieta, el desequilibrio de insulina y el aumento de peso. El control de los hábitos dietéticos puede ser una estrategia eficaz para mantener unos niveles de insulina, y un peso corporal saludable.
Generalidades acerca de la pérdida de peso
Según la ciencia, la pérdida de peso es un proceso complejo en el que influyen diversos factores. Dentro de ellos destacan la dieta, ejercicio, genética y estilo de vida. Diversos estudios científicos han demostrado, que distintas intervenciones dietéticas pueden conducir a una pérdida de peso significativa.
Un metaanálisis publicado en Frontiers in Nutrition mostró los efectos de varias dietas, durante doce meses o más. Ello incluyó el peso, IMC y perímetro de la cintura.
Mediante este estudio se descubrió, que todas las dietas se asociaban a una pérdida de peso significativa, comparadas con la dieta habitual.
Aparte de ello, las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos, mostraban una pérdida de peso y una reducción del IMC ligeramente superiores a las dietas moderadas en macronutrientes.
Aunque una gran cantidad de estudios han logrado detectar, que las dietas suelen fracasar. Ello ocasiona un efecto rebote debido a una combinación de factores fisiológicos y psicológicos.
¿Cómo evitar que se produzca la pérdida de peso sin efecto rebote?
La investigación científica ha demostrado, que aproximadamente el 80% de las personas que pierden una cantidad significativa de peso lo recuperan en el plazo de un año. Incluso, a menudo más de la mitad del peso perdido se recupera en el plazo de dos años.
Una de las razones fisiológicas es la disminución de la tasa metabólica en reposo tras la pérdida de peso. Dicho efecto, puede persistir en el tiempo y dificultar el mantenimiento del peso perdido.
Desde el punto de vista psicológico, las restricciones dietéticas extremas pueden provocar antojos intensos, atracones y una preocupación malsana por la comida.
La prevención del rebote de la pérdida de peso implica un enfoque multifacético. Ello incluye el mantenimiento de una dieta equilibrada, actividad física regular y el seguimiento de su progreso. He aquí algunas estrategias clave:
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Cuida tu dieta
Es fundamental que seas consciente de tus hábitos alimentarios. Consumir menos calorías de las que quemas es esencial para perder peso, así que sigue siendo consciente de la ingesta de alimentos y evita comer en exceso, especialmente cuando estés estresado o distraído.
Según especialistas de Harvard, existen más de 400 genes implicados en el sobrepeso o la obesidad. Ellos afectan diversos aspectos de nuestra fisiología y comportamiento.
La comida basura manipulada, diseñada para ser irresistible y fomentar la sobrealimentación, contribuye significativamente al aumento de peso. Incluso, puede crear desbalances en la microbiota intestinal.
A su vez el Dr. Gaibor sugiere emplear un plato saludable. Ello incluye ciertas grasas que son favorables para la salud, entre ellas las monoinsaturadas, poliinsaturadas, ácidos grasos Omega-3. Dentro de los alimentos que las contienen destacan:
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Asimismo, podrían incluir hasta un 10% del total de grasas, empleando alimentos que contienen grasas saturadas. Entre ellos destacan: aceite de coco, aceite MCT, carne, lácteos enteros y quesos maduros.
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Se deben incluir igualmente proteínas magras (pescado, pollo y pavo), además de judías, lentejas y garbanzos.
A su vez, es importante considerar preferiblemente el empleo de alimentos ricos en carbohidratos complejos. Ellos aportan cantidades apreciables de vitaminas, fibras y minerales. A saber, la batata, cereales integrales (avena, trigo, arroz, maíz, cebada), quinoa, patatas, cuscús, soya, pan y pasta integral.
Pésate y mídete con regularidad
El pesado regular, por ejemplo, a diario o varias veces por semana, puede proporcionar información que ayuda a ajustar los comportamientos alimentarios. Adicional a esta sugerencia, el Dr. Gaibor sugiere medir regularmente el diámetro de la cintura.
Ello desde su experiencia es más eficiente que el solo control de peso. Debemos destacar que, el perímetro de la cintura es un indicador comúnmente utilizado de los niveles de grasa visceral. De hecho, muchos expertos lo consideran una mejor medida del riesgo metabólico que el IMC, especialmente en las mujeres.
La grasa visceral, que envuelve los órganos vitales dentro de la cavidad abdominal, plantea importantes riesgos para la salud.
Diversos estudios asocian este tipo de grasa con diversas anomalías metabólicas. Entre ellas podemos señalar, resistencia a la insulina, hiperinsulinemia, intolerancia a la glucosa, triglicéridos elevados, dislipidemia, inflamación y alteración del perfil de citoquinas.
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Estas condiciones contribuyen a aumentar el riesgo de enfermedades graves como la diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y síndrome metabólico. Vale destacar, que si la grasa recuperada por efecto rebote, es predominantemente visceral, los riesgos para la salud pueden agravarse.
Abordar la acumulación de grasa visceral mediante cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, es crucial para reducir estos riesgos para la salud. Una forma práctica sugerida por Gaibor, coincidiendo con la OMS, es mantener la cintura por debajo de 94 cm en hombres y por debajo de 80 cm en mujeres.
Se puede emplear la cinta métrica o una báscula de bioimpedancia.
Practica ejercicio regularmente
Mantenerse activo es vital para no engordar. Incorpora a tu rutina ejercicios tanto de cardio como de fuerza para maximizar los beneficios para la salud y mantener la masa muscular.
De acuerdo a los expertos, el ejercicio regular desempeña un papel crucial para mantener la pérdida de peso y evitar el efecto rebote. Practicar una actividad física constantemente, incrementa la tasa metabólica, desarrolla masa muscular magra y mejora el gasto energético general.
Según un estudio publicado en Obesity, quienes practican una actividad física regular después de perder peso, poseen más probabilidades de mantener su pérdida de peso con el paso del tiempo. Además, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
Al realizar esta rutina se podría prevenir el incremento de peso y el efecto rebote. Al incorporar diversos ejercicios, (aeróbicos como resistencia), las personas pueden crear una rutina de ejercicio equilibrada. Dicho efecto, puede favorecer el control del peso y la salud a largo plazo.
Duerme lo suficiente
A menudo se pasa por alto el sueño adecuado, pero es tan importante como la dieta y el ejercicio. La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito y la saciedad, lo que lleva a un aumento del hambre y un posible aumento de peso.
Dormir lo suficiente es crucial para mantener un peso saludable y prevenir el efecto rebote tras la pérdida de peso. Diversos estudios demuestran, que la falta de sueño puede provocar desequilibrios hormonales que aumentan el hambre y el apetito.
En especial, los alimentos ricos en calorías. Además, la falta de sueño puede disminuir el metabolismo del cuerpo y la capacidad de procesar el azúcar, lo que conduce al aumento de peso.
Garantizar un sueño adecuado puede ayudar a regular estas hormonas y apoyar los procesos metabólicos. Por ello, se considera un componente esencial de un plan de pérdida o mantenimiento de peso.
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Controla el estrés
Los niveles elevados de estrés pueden conducir a una alimentación emocional y al aumento de peso. La gestión del estrés desempeña un papel crucial en la prevención del efecto rebote de la pérdida de peso. Sobre todo, porque aborda una de las razones fundamentales por las que las personas recuperan peso: la alimentación emocional.
Muchas personas cuando están estresadas, suelen recurrir a la comida como mecanismo de afrontamiento. Ello por lo general, conduce al consumo de alimentos poco saludables y ricos en calorías. A consecuencia de ello, se produce un aumento de peso.
Por ello, al controlar el estrés mediante técnicas como la atención plena, meditación o actividad física regular, se puede reducir la dependencia de la comida como apoyo emocional.
Diversos estudios han demostrado, que las intervenciones para controlar el estrés pueden producir mejoras significativas en los comportamientos alimentarios.
Un estudio publicado en la revista Obesity, mostró que quienes se sometieron a un programa de gestión del estrés tuvieron más éxito para mantener la pérdida de peso. Ello, en comparación con las personas que no recibieron dicho apoyo.
Asimismo, un artículo publicado en American Journal of Lifestyle Medicine, destaca que la reducción del estrés puede mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo. Ello a su vez, se ha observado asociado a mejores resultados en el mantenimiento del peso.
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Concluyendo
El exceso de peso puede provocar diversos problemas de salud, como cardiopatías, diabetes y problemas articulares. Perder peso puede reducir estos riesgos y mejorar el bienestar general.
Asimismo, existe un aspecto social en el que la delgadez se asocia a menudo con la belleza y la buena forma física, lo que influye en el deseo de las personas de perder peso.
Según la ciencia, mantener un peso saludable es crucial para las funciones corporales y la longevidad. Desde un punto de vista fisiológico, la pérdida de peso suele implicar la reducción tanto de la grasa como de la masa muscular magra.
El cuerpo responde a esta reducción disminuyendo la tasa metabólica para conservar energía, mecanismo de supervivencia denominado termogénesis adaptativa.
De acuerdo a lo planteado, la prevención del rebote de la pérdida de peso implica un enfoque multifacético. Ello incluye entre otras cosas, el mantenimiento de una dieta equilibrada, controlar el estrés, dormir lo suficiente, practicar actividad física regular y realizar el seguimiento de su progreso.
Es crucial también evitar comer en exceso, sobre todo cuando se está estresado o distraído.
Es importante mantenerse motivado de forma extrínseca (grupos de apoyo, libros de actualización, podcasts, videos). Pero la principal motivación debe ser intrínseca, ella parte de tener una razón en la vida por la cual luchar. Al seguir estas sencillas pautas, podremos perder peso, sin padecer efecto rebote.
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Para Nicola la información recibida, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. De hecho, al incorporar elementos tan sencillos como una fuerte motivación y una rutina de ejercicios diarios, sintió mucha mejoría. De hecho, luego de varios meses, logró mantener un peso saludable.
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