Según los expertos, perder peso hace que nuestro cuerpo aumente el apetito y se aferre a sus reservas de energía. Como resultado, cerca del 80% de las personas experimentan un mayor incremento del peso, con respecto al que perdieron.
Por ello, es importante conocer la relación que existe entre la grasa abdominal y el efecto rebote.
De este tema, que afecta a muchas personas que pierden peso con dietas y ejercicios, les hablaré a solicitud de Katherine. Ella es una seguidora de Vermont, madre de familia y ama de casa a tiempo completo.
Para Katherine, el ocio no posee espacio en su vida porque ella además de encargarse de todas las labores en su casa, disfruta haciéndolo.
No obstante, a veces se ha sentido un poco frustrada. Porque a pesar de sus esfuerzos de que su familia se mantenga lo más sana posible, no se siente apoyada.
Katherine me comentaba, que muchas veces ella trata de inculcarle a sus hijos una adecuada disciplina alimenticia. Sin embargo, muchas veces la debilidad de su esposo por ordenar comidas rápidas y su gusto por las gaseosas, alteran el orden.
De hecho, el año pasado por idea de ella, su esposo realizó una dieta que le recomendaron. Al implementarla, logró mejorar su figura, aunque casi después de un año, lo notó más gordo.
Por ello, a fin de que le aclarara lo sucedido con su esposo, Katherine decidió contactarme. Ella solicitó principalmente, que profundizara sobre este efecto yo-yo, que afectó a su esposo. Su idea era ajustar los errores cometidos para lograr que su esposo mantuviera un peso adecuado.
Así, para honrar su solicitud le envié información acerca de la grasa abdominal y el efecto rebote.
Dada la elevada prevalencia del efecto yo-yo, consideré importante compartir esta información en mi página.
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¿Cuáles son los efectos de la grasa corporal sobre la salud?
Según especialistas, el tejido adiposo comúnmente conocido como grasa, desempeña un papel crucial en nuestro organismo. De hecho, no es un simple tejido que almacena energía, porque es muy activo y dinámico.
Diversos estudios han podido comprobar, que dicho tejido produce hormonas y citoquinas, denominada de forma general, adipoquinas.
Estas adipoquinas tienen efectos pleiotrópicos en múltiples tejidos, ajustando la utilización del combustible corporal, homeostasis energética y función cardiovascular.
Diversas pruebas experimentales sugieren, que los adipocitos o células que conforman el tejido adiposo ubicados en la región abdominal presentan características celulares distintas a las de otros depósitos de grasa.
A raíz de ello se ha propuesto una disfunción específica de los adipocitos viscerales como base fisiopatológica de las consecuencias negativas de la obesidad abdominal.
Se ha comprobado, que la acumulación de grasa está asociada a un elevado riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los mecanismos subyacentes no están aún del todo esclarecidos.
Cabe destacar, que algunos investigadores han planteado una hipótesis interesante denominada, hipótesis de la expansibilidad del tejido adiposo. Según ella, se produce una desregulación metabólica que ocasiona ciertas patologías crónicas.
Ello ocurre cuando se supera la capacidad del organismo para almacenar el exceso de calorías en el tejido adiposo subcutáneo. Dentro de estas patologías destacan, la diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Es decir, cuando nuestras células adiposas ya no pueden expandirse para almacenar energía adicional, ocurren complicaciones de salud.
Tejido adiposo blanco
Denominada también grasa blanca, está conformada por células grandes de color blanco. Las mismas se almacenan bajo la piel, alrededor de los órganos en el vientre, además de brazos, glúteos y muslos.
Dichas células grasas, constituyen el mecanismo que posee nuestro organismo de almacenar energía para su uso posterior.
De acuerdo a la ciencia, la grasa blanca desempeña un papel importante en la función hormonal. Ello incluye el estrógeno, leptina una hormona del hambre, insulina, cortisol una hormona del estrés y la hormona del crecimiento.
Aunque una parte de la grasa blanca es necesaria para gozar de buena salud, sus excesos podrían ser perjudiciales.
Se ha establecido, que los porcentajes saludables de grasa corporal varían en función de la forma física. Para los hombres no deportistas, se recomienda un porcentaje total de grasa corporal entre el 14% y 24%. Las mujeres no atléticas deben aspirar del 21% al 31%.
Tejido adiposo y termogénesis
Según los especialistas, la termogénesis es un proceso metabólico al que se presta mucha atención. De hecho, podría emplearse en farmacología como diana terapéutica para incrementar la quema de grasas y reducir la obesidad.
Hasta hace poco se pensaba que los mecanismos que controlaban este proceso eran los macrófagos, un tipo de glóbulos blancos. Se ha demostrado además, la existencia de un control adiposo específico de la termogénesis.
Ello implica, que la termogénesis o proceso de producción de calor, puede ser regulada específicamente por el tejido adiposo. Como dato curioso se puede decir que dicho sistema de control puede coexistir con un aumento del sistema nervioso simpático.
Dicho efecto fue publicado el 2017 en Nature, demostrando que los macrófagos, no son responsables mayoritarios de la quema de grasas y reducción de la obesidad.
Según este estudio, el principal motor de la termogénesis es el sistema nervioso simpático. Según los investigadores, el encéfalo constituiría el responsable principal del sistema nervioso simpático, desempeñando funciones mayores a las conocidas actualmente.
Es importante señalar, que las adipoquinas son un fascinante grupo de moléculas de señalización secretadas por el tejido adiposo blanco. Dichas moléculas desempeñan un papel crucial en la regulación de diversas funciones fisiológicas en diferentes tejidos.
Por ello, la grasa blanca ya no se considera simplemente un depósito pasivo de energía. En su lugar, se ha reconocido como un órgano endocrino activo que segrega diversas hormonas y factores.
Estos incluyen adipoquinas que influyen en diversos procesos como el metabolismo, respuestas inmunes, salud cardiovascular y más.
La leptina es una de las adipoquinas más conocidas, y se expresa principalmente en los adipocitos blancos. Según la ciencia, la leptina actúa como una hormona. Además, desempeña un papel fundamental en la regulación del apetito, gasto energético y sensibilidad a la insulina.
Efectos pleiotrópicos de las adipoquinas
Las adipoquinas ejercen efectos pleiotrópicos en diferentes tejidos de todo nuestro organismo:
- Pulmón: Afectan la función pulmonar.
- Sistema musculoesquelético: Influyen en la salud muscular.
- Corazón: Intervienen en la función cardiovascular.
- Hígado: Afectan el metabolismo hepático.
- Vasos sanguíneos: Regulan la función endotelial y la presión arterial.
- Inmunidad: Participan en las respuestas inmunitarias.
Es importante señalar que, algunas adipoquinas poseen efectos proinflamatorios, mientras que otras actúan como señales antiinflamatorias. Este equilibrio ayuda a mantener la homeostasis en el organismo.
¿Por qué ocurre el efecto rebote?
Se ha logrado establecer, que hasta el 80% de las personas que han perdido de peso por dietas y ejercicios, recuperan el peso.
El efecto rebote después de perder peso, se refiere al fenómeno por el cual las personas recuperan peso después de haberlo perdido con éxito. Esto puede ser frustrante para quienes han trabajado duro para perder kilos. Exploremos algunas de las causas de dicho efecto:
Pérdida de masa muscular y cambios metabólicos
Cuando perdemos peso, especialmente a través de dietas de choque o restricción calórica extrema, no solo se pierde grasa, sino también masa muscular.
El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo. Así, al perder músculo, tu tasa metabólica en reposo disminuye. Dicho efecto facilita la recuperación de peso cuando vuelves a tus hábitos alimentarios normales.
Cambios hormonales
Grelina
La grelina es considerada la hormona del hambre. Después de la pérdida de peso, los niveles de grelina tienden a aumentar, lo que conduce a un aumento del hambre y los antojos. Esto puede dificultar el mantenimiento de un peso más bajo.
Leptina
La leptina es responsable de señalar la plenitud y la saciedad. Desafortunadamente, después de perder peso, los niveles de leptina descienden, ocasionando que nos sintamos menos satisfechos después de comer.
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Asimismo, los niveles alterados de leptina afectan a la percepción del gusto, lo que puede llevar a comer en exceso.
Neuropéptido Y
Esta hormona aumenta tras la pérdida de peso y favorece el deseo de consumir alimentos ricos en carbohidratos. Dicha contribución, al deseo de ingerir alimentos ricos en calorías, puede conducir a la recuperación de peso.
Enfoque nutricional
Las dietas de choque, o la restricción calórica extrema, pueden alterar el equilibrio metabólico del organismo. Cuando se vuelve a los patrones normales de alimentación, el cuerpo puede almacenar más calorías en forma de grasa en previsión de futuros períodos de escasez.
Esta respuesta adaptativa contribuye a la recuperación de peso.
Volver a los hábitos de vida anteriores
A menudo, las personas vuelven a sus antiguos hábitos alimentarios una vez que han alcanzado sus objetivos de pérdida de peso. Según los expertos, la vuelta a los hábitos de vida anteriores puede agravar aún más la recuperación del peso.
Según los estudios realizados hasta ahora, aproximadamente el 80% de las personas que pierden cantidades significativas de grasa corporal, no mantienen ese grado de pérdida de peso durante 12 meses.
Incluso se ha corroborado, que las personas que hacen dieta a menudo recuperan más de la mitad de lo perdido en dos años.
De hecho, algunos estudios han logrado detectar que la fisiología que subyace a este rebote de peso sigue siendo un tanto desconcertante. Sobre todo, porque las tasas metabólicas de quienes pierden peso, son más bajas de lo normal.
Muchas veces, esta desaceleración metabólica puede perdurar durante años, ocasionando que sea un reto mantener un peso saludable.
¿Es posible prevenir el efecto rebote después de perder peso?
Existen algunos consejos respaldados por expertos para ayudar a prevenir el aumento de peso después de una pérdida de peso exitosa. Dentro de ellos podemos señalar:
Aumentar la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT)
NEAT se refiere a toda actividad realizada a lo largo del día, sin considerarse ejercicio estructurado, deporte, dormir o comer. Ello incluye, actividades como caminar, limpiar, subir escaleras e incluso moverse al azar.
Los estudios demuestran, que el NEAT puede representar hasta el 50% de las calorías diarias quemadas en personas activas. Durante la pandemia, la reducción del movimiento debido al trabajo a distancia afectó a los niveles de NEAT.
Para aumentar el NEAT, intente dar más pasos diarios, dar paseos cortos y aparcar el vehículo más lejos. También se puede incluir, cocinar las comidas en casa en lugar de pedir comida para llevar.
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Realiza ejercicio con regularidad
La práctica de actividad física con regularidad, permite mantener la pérdida de peso. Por ello, debes intentar hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día (como caminar a paso ligero). Según los expertos, combinar el ejercicio con una dieta saludable es lo más eficaz para mantener el peso.
Desayuna todos los días
Las personas que desayunan suelen tener hábitos más saludables en general. Consumir el desayuno es común entre las personas que mantienen el peso con éxito. Incluya alimentos ricos en proteínas como huevos o yogur griego para mantenerse lleno y satisfecho durante toda la mañana.
Ingiere suficiente proteína
La proteína ayuda a preservar la masa muscular y promueve la saciedad. Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, tofu y legumbres en tus comidas.
La ingesta de cantidades sustanciales de proteínas, hace que te sientas más lleno y satisfecho, reduciendo de esta forma, la probabilidad de comer en exceso. Incluye en tus comidas fuentes de proteínas magras como aves, pescado, legumbres y tofu.
VITA PROTEIN ENERGÍA, además de brindarte proteínas de altísima calidad, te aportará múltiples probióticos y enzimas digestivas naturales.
Mantente hidratado
Un adecuado nivel de hidratación ayuda a evitar comer en exceso. Por ello, es importante beber agua a lo largo del día y limitar las bebidas azucaradas.
Controla el estrés
El estrés crónico puede provocar un aumento de peso, por los cambios hormonales que afectan el apetito y metabolismo. De allí la importancia de practicar algunas técnicas para reducir el estrés como la meditación, respiración profunda o yoga.
El estrés y el cortisol pueden dañar tu cerebro. Sus efectos disminuyen los niveles de serotonina y norepinefrina, sin embargo, STRESS RELIEF puede ayudarte a equilibrar naturalmente algunos niveles hormonales y mantener las situaciones estresantes bajo control.
Mantén una adecuada higiene del sueño
La falta de sueño puede alterar las hormonas del hambre. Dicho efecto podría generar un incremento de peso. Por ello, debes procurar dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche.
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Incrementa la ingesta de fibra
La ingesta de alimentos con elevados contenidos de fibra, te otorgan sensación de saciedad. Y cuando te sientes lleno durante más tiempo, probablemente comas menos en general. Ello podría crear un déficit calórico y conducir a la pérdida de peso.
Asimismo, los alimentos que contienen fibra proporcionan almidón resistente y prebióticos que contribuyen a un microbioma intestinal sano. Un microbioma intestinal bien equilibrado se asocia con un mejor control del peso.
Cabe destacar, que la ingesta de alimentos fibrosos ayuda a regular los niveles de azúcar sanguíneo. Esto evita picos y caídas que pueden llevar a comer en exceso. Es importante señalar, que la respuesta del organismo al aumento de la ingesta de fibra depende de diversos factores.
Entre ellos destacan, el peso, estado general de salud, calidad de la dieta y actividad física. Es fundamental encontrar lo que funciona mejor para cada quien.
Un estudio mostró, que la ingesta de 30 gramos de fibra al día favoreció el equilibrio de la tensión arterial, mejoró la respuesta a la insulina y ayudó a mantener la pérdida de peso a lo largo de un año.
A pesar de estos beneficios, más del 90% de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de fibra (de 25 a 34 gramos diarios). Para aumentar su consumo de fibra, considere añadir los siguientes alimentos a su dieta:
- Frutas enteras.
- Frutos secos y semillas.
- Batidos de bayas con salvado de trigo o linaza.
- Frutos deshidratados (ciruelas pasas y pasas de uva).
- Palomitas de maíz.
- Salsas de judías acompañadas de verduras o galletas integrales.
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Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado, la grasa corporal implica mucho más que una forma de almacenar energía. De acuerdo a las investigaciones realizadas hasta ahora, la grasa corporal constituye un tejido con mucha actividad. Este tejido genera una serie de hormonas con una importante actividad metabólica.
Dentro de dichas hormonas destacan, el estrógeno, leptina, insulina, cortisol y hormona del crecimiento. A juicio de la ciencia, aunque una parte de la grasa blanca es necesaria para gozar de buena salud, sus excesos podrían ser perjudiciales.
Este tejido estimulado por algunos factores como el estrés, alteración de los ritmos circadianos, una inadecuada alimentación, además de una hidratación deficiente, pueden ocasionar un efecto rebote luego de perder peso.
Afortunadamente, es posible evitar estas consecuencias, siguiendo algunas sugerencias que realizan los especialistas. Dentro de ellas destacan, aumentar la termogénesis de la actividad sin ejercicio, realizar ejercicio regularmente y desayunar a diario.
Es importante además, ingerir suficiente proteína, mantenerse hidratado, controlar el estrés, dormir lo suficiente y consumir mayor cantidad de fibra.
Para Katherine la información recibida, la cual comparto en el post, fue un gran aporte. De hecho, su esposo al enterarse del rol de la grasa corporal, en especial la abdominal, decidió rectificar.
Esto le llevó a renunciar a las comidas chatarra, el exceso de bebidas azucaradas, y a evitar la vida sedentaria. Katherine me comentó, que con estos pocos cambios sus niveles de grasa corporales comenzaron a disminuir gradualmente.
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