☑️ ¿Puede El Ejercicio Bajar La Presión Arterial?

La realización de actividades físicas se ha convertido en una forma de reducir enfermedades, oxigenan el cuerpo y lo mantienen en movimiento.  Es una realidad que los médicos recomiendan a todos sus pacientes para controlar la presión arterial.

Es así como diariamente se ve en los parques y gimnasios a personas ejercitándose, esto les permite adquirir y conservar la elasticidad y flexibilidad del cuerpo.  Melina, una seguidora me escribió para comentarme que uno de los factores principales que le ha permitido estar saludable es el ejercicio.

La razón por la cual me escribió fue para dar testimonio de lo sucedido a ella.  Melina acostumbraba a tener una alimentación no muy sana, según sus propias palabras.  Su desayuno, almuerzo y cena eran basados en jugos procesados, panes, carnes en salsas, pastas y otros productos considerados alimentos pero en realidad no son tales.

Estilo de vida y Reto Yo Puedo

Dado su aumento de peso, comenzó a sentir que le costaba respirar cuando caminaba, por lo que decidió ir al médico.  El médico encontró que tenía cierto grado de obesidad, presión alta, situación que le preocupó. Esa fue su pista para arrancar con  la realización del Reto Yo Puedo, al cual acompañó con caminatas y ejercicios diarios.

Para recordar un poco lo que es el reto Yo Puedo, me permito invitar a todos a descargar mi libro Yo Puedo Pulsa Aquí para tu E-book Gratis  .  Esto es un programa que elaboré  con la intención de ayudar a todas las personas que desean cambiar su estilo de vida.  Este reto implica seguir por 21 días una serie de pasos consumiendo zumos de vegetales y frutas, y con disciplina se obtendrán resultados exitosos.   Significa además un cambio permanente de hábitos alimenticios y de vida de las personas que lo realicen, regenerando sus células y purificándose de una manera natural con los nutrientes que el organismo requiere.

Esta experiencia de Melina, es la base para la elaboración de este post relacionado con el ejercicio y la presión arterial.

Un poco sobre la hipertensión 

La hipertensión es el principal factor de riesgo crónico de mortalidad. A causa de ello el 13,5% de la población fallece.   Ahora bien, la hipertensión se produce cuando la presión arterial sistólica (dicho comúnmente la presión alta) es igual o superior a 140 mm Hg o cuando la presión arterial diastólica (dicho comúnmente la presión baja) es igual o superior a 90 mm Hg.

La presión arterial es registrada en dos números que son:

• Sistólica:  La presión sistólica (el número más alto) es la fuerza de bombeo de sangre del corazón hacia el cuerpo.
• Diastólica: La presión diastólica (número inferior) es la resistencia del flujo de sangre en los vasos sanguíneos.

Tanto la presión sistólica como la diastólica se miden en milímetros de mercurio (mmHg).

Ahora bien, la presión arterial controlada puede estar entre 90/60 mmHg y 120/80mmHg.  Cuando hay una lectura de presión entre 120/80 mmHg y 140/90 la persona debe ejercer control sobre la presión, puesto que corre el riesgo de desarrollar hipertensión si no toma las medidas pertinentes. Aun así, la presión arterial varía entre las personas.  Para algunas, puede ser ligeramente normal, lo que para otros es presión alta o baja.

La Fundación Nacional del Corazón, la Sociedad Internacional de Hipertensión y la Organización Mundial de la Salud consideran que aumentar la actividad física puede evitar que la hipertensión progrese.  Esto como estrategia de tratamiento para los pacientes que presentan una presión alta de 140 a 149 mm Hg. Y una baja de 80 a 99 mm Hg).

¿Es el ejercicio necesario para aliviar la hipertensión?

Según los expertos, el ejercicio tiene efectos directos sobre la presión arterial, ya que ejerce una acción antiinflamatoria a través del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y el sistema nervioso simpático.  Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada ayuda en el tratamiento de la hipertensión en estado 1 y la previene.  De igual manera, los ejercicios de resistencia dinámicos, pueden contribuir a reducir la presión arterial sistólica y diastólica.

El tratamiento según lo recomendado por el especialista y el estilo de vida son piezas claves para que la hipertensión sea controlada.  Dentro de ese tratamiento se incluye las intervenciones no farmacológicas cuando es una hipertensión leve.   Pero para reducir la presión arterial se requiere tener un estilo de vida, donde se incluye el ejercicio.  Esto indica que si una persona se mantiene activa físicamente y tiene problemas de presión arterial, seguro que la misma se reducirá.

La actividad física reduce la presión arterial, manteniendo en buen estado tanto el corazón como  los vasos sanguíneos. Esto tiene como efecto que se disminuye también el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Diferentes niveles de presión arterial y su conexión con los ejercicios

Nivel de presión:

• Por debajo de 90/60 mmHg: La presión arterial puede estar baja. Especialistas recomiendan consultar con el médico antes de comenzar a realizar algún ejercicio.
• Entre 90/60mmHg y 14/90 mmHg: La presión arterial está normal. La actividad física ayudará a mantener la presión controlada, o sea en el rango saludable.
• Entre 140/90mmHg y 179/99mmHg: La presión arterial está alta. Realizar ejercicios debería ayudar a reducirla.
• Entre 180/100 mmHg y 199/109mmHg: La presión arterial tiene una lectura muy alta. Es necesario hablar con el médico en caso de comenzar a realizar ejercicios.
• Más de 200/110mmHg: Imposibilidad de realizar ejercicios. El médico debe controlar esta presión.

Vida sedentaria Vs. Realizar actividades físicas

Muchas personas han adquirido el hábito de mantenerse por mucho tiempo sentados delante de una computadora.  Sobre todo corresponde a personas que realizan trabajo de oficina y aquellas que efectúan teletrabajo desde casa.  Todo esto contribuye a periodos ininterrumpidos por más de 30 minutos y sin movimiento regular por varias horas.  Esto se convierte en un comportamiento sedentario para quienes lo ejecutan.

EL tiempo que las personas pasen sentados se asocia con enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, aumento de glucosa en sangre y muchos otros riesgos crónicos que pueden asociarse a una mortalidad prematura.   Además de eso se corre el riesgo de aumento de la circunferencia abdominal, adiposidad y envejecimiento.  Expertos recomiendan la realización de actividades físicas regulares para contrarrestar los efectos perjudiciales de permanecer sentado por mucho tiempo.

Cómo mantener controlada la presión arterial con actividades físicas

Realizar actividad física frecuentemente ayuda a controlar la presión arterial.  Al realizar ejercicio, el corazón se fortalece y puede bombear sangre trabajando menos para hacerlo, disminuyendo así la fuerza sobre las arterias.  Para que la presión arterial se mantenga controlada, es necesario que el ejercicio se realice de una forma regular, constante y permanente en el tiempo.  Es la manera de que pueda ayudar a controlar la presión arterial.

Ejercicios recomendados para controlar bajar la presión arterial

Estos tipos de actividades tienen efectos en el corazón y los vasos sanguíneos.  Algunos son:

• Bailar
• Caminata rápida
• Correr
• Manejar bicicleta

Labores de jardinería

• Nadar
• Tenis

Ejercicios que se deben evitar:

Las personas que tienen descontrol de su tensión deben evitar los ejercicios que sean muy intensos, ya que aumentan la presión arterial de manera muy rápida, lo que hace que el corazón y los vasos sanguíneos realicen un esfuerzo excesivo.

• Levantamiento de pesas
• Submarinismo
• Paracaidismo

Cómo bajar la presión alta inmediatamente

Las actividades físicas pueden controlar la presión arterial.  Es sabido que a muchas personas se les hace un poco difícil mantenerse activo.  Pero es importante tomar en cuenta que deben realizarse según la capacidad y resistencia de la persona.

Se han realizado muchos estudios para determinar la cantidad de ejercicio necesaria y la duración para mantener la presión arterial controlada.

1. Realizar actividades moderadas

En el caso de realizar actividades moderadas implica que el cuerpo está en movimiento y se tiene una respiración más fuerte en el momento.  Sin embargo, la persona debería hablar sin jadeo entre palabras.

2. Mantenerse activo por un rato

Mantenerse activo por un periodo de 30 minutos es recomendable.  Muchas veces es difícil el comienzo pero no se debe declinar.  Se puede iniciar en dos sesiones de 15 minutos o en 3 sesiones de 10 minutos cada una. Poco a poco para adquirir la fuerza y acostumbrarse poco a poco.

La actividad diaria ayuda a que el cuerpo adquiera flexibilidad y elasticidad, haciendo que la presión arterial se vaya normalizando y tenga un buen nivel.

3. Realizar la actividad con alguna compañía

Muchas veces resulta tedioso comenzar a realizar ejercicios o caminatas en solitario.  Si es el caso de algunas personas, lo recomendable es buscar un compañero en la familia o amigos para empezar la actividad juntos.  Es mucho más divertido y comprometedor.

4. Sentir motivación a realizar los ejercicios

Es una cuestión de buscar la actividad física que más guste.  Puede ser que sea del agrado de alguien realizar caminatas rápidas por el parque o por la acera.  Pero para otro resulta más placentero ir al gimnasio y realizar ejercicios cardiovasculares allí.  Puede que otra persona considere que la danza o el pilates son de gran ayuda.  Es una manera de sentirse motivado a continuar ejercitándose por su salud. Lo más importante es que pueda con mucho agrado ver los beneficios del ejercicio.

5. Estar en movimiento integrando la actividad en el día a día

Muchas veces las personas no se sienten en condición de realizar actividades físicas diariamente porque están muy ocupados o sencillamente porque sus responsabilidades hogareñas limitan. En estos casos se pueden usar varias alternativas que ayudan a que el cuerpo esté en movimiento y  ayudar al organismo a un mejor recorrido de oxígeno y sangre.

Estas pequeñas actividades pueden ayudar en gran manera:

• Trasladarse caminando cuando se deba desplazar en espacios cortos en vez de usar el auto.
• Subir escaleras en lugar de ascensor o escaleras mecánicas
• Bajarse un poco antes de la parada para efectuar una caminata
• Sacar el perro a pasear un buen rato para mantener el cuerpo en movimiento.
• Salir a caminar un rato corto después de la hora de almuerzo

Un ejercicio especial para controlar la presión arterial……Desde la silla

Muchas personas tienen inconvenientes para realizar actividades físicas como trotes, caminatas y mucho menos ir a un gimnasio.  Esas personas que tienen problemas de movilidad o que no pueden salir a la calle,  pueden recurrir a realizar ejercicios en la silla o sillón donde estén sentados para poder mantenerse activas.

Este tipo de ejercicios es sumamente beneficioso por cuanto permiten fortalecer al cuerpo.  Así mismo, evita que los músculos, las piernas, los brazos, la columna y las caderas se tensen, siendo buena opción para las personas que padecen de artritis u problemas con la cadera, rodilla o espalda.  Todos estos ejercicios, por supuesto, con continuidad y firmeza ayudan a controlar la presión arterial.

Este ejercicio fue creado por Hyde Phillips quien creó un plan de actividades para Heart Matters. Phillips asevera que los ejercicios pueden cubrir todos los músculos.  Él recomienda realizar el conjunto de ejercicios durante cinco o diez minutos por sesión.  Estos se realizarían una vez al día al iniciar.

A medida que pasan los días y dependiendo de cómo se sienta la persona, se aumenta gradualmente la frecuencia y la duración.  Lo ideal es que se sienta cómoda.

Estos ejercicios deben realizarlo las personas que físicamente no puedan levantarse o estar de pie.

Cómo realizar ejercicios en la silla

Estos ejercicios son sumamente sencillos pero eficaces.  Permite que la persona tenga una mejor oxigenación y obtener un buen nivel de presión arterial.

Para realizar el ejercicio en silla, se debe estar sentado en posición vertical y un poco alejada del respaldo de la silla. Colocar la columna vertebral recta y apoyar los pies en el suelo.

Extensión de la rodilla

Pasos:

• Extender la pierna recta
• Mantener ambas rodillas juntas con los pies en el suelo.
• Extender una pierna hacia adelante.
• Mantener la posición durante un segundo.
• Flexionar lentamente la pierna hasta apoyar el pie nuevamente en el suelo.
• Repetir el ejercicio con la otra pierna.
• Hacer 10 repeticiones por 5 veces.

Ejercicios de brazos

Pasos:

• Estirar los brazos al frente a la altura de los hombros. Los dedos pulgares deben apuntar al techo.
• Llevar los codos hacia atrás, apretando los omóplatos, hasta que la parte superior de los brazos esté alineada con los lados del torso.
• Devolver los brazos hasta la posición inicial.
• Hacer 5 repeticiones por 3 veces.

Elevación de los dedos del pie

Pasos:

• Estirar un poco las piernas hacia adelante.
• Levantar los dedos de ambos pies con los talones en el suelo.
• Colocar los dedos de los pies en el suelo y levantar los talones, apretando los músculos de la pantorrilla.
• Hacer 10 repeticiones por 3 veces

Marcha en la silla

Pasos

• Elevar la pierna izquierda, con la rodilla doblada hasta donde se pueda.
• Tener la pierna un segundo levantada.
• Colocar el pie de esa pierna en el suelo.
• Elevar la pierna derecha y repetir el ejercicio
• Hacer 5 repeticiones por 3 veces

Concluyendo

El cuido y control de la presión arterial debe ser de carácter permanente, por lo que se debe realizar ejercicio con regularidad. Se debe tener en cuenta que al dejar de realizar ejercicio se corre el riesgo de que la presión arterial vuelva a alterarse.

Tener problemas de movilidad tampoco es un impedimento para realizar ejercicios. Los ejercicios sentados en las sillas permitirán fortalecer los músculos y que el flujo sanguíneo circule bien en el organismo.

Melina realizó un cambio de 180 grados en su estilo de vida, tiene un buen régimen alimenticio, realiza actividades físicas de manera regular y mantiene sus pensamientos en hacer las cosas cada día mejor.  Su presión arterial la tiene controlada y se siente muy satisfecha de sentirse saludable y feliz.

 

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