☑️ Cómo Perder Peso Con La Dieta Keto En Una Semana

El énfasis en querer cambiar de hábitos alimentarios, actualmente, es un hecho para muchas personas. Esto lo menciono, porque hace poco publiqué un artículo relacionado con un plan para principiantes en la dieta Keto. El mismo, fue muy bien acogido y muchos seguidores me sugirieron, que me extendiera un poco más.

Por ello, en esta ocasión, voy a ocupar casi todo el contenido del artículo en llevar una cierta cantidad de recetas. Ellas pueden servir  para comenzar a ejercitarse en la elaboración de una gran variedad de platos. Dentro de las recetas que menciono existen unas que son complementarias, como las salsas. Incluyo además recetas para panqueques y crepes, que constituyen la base, para crear platos de fácil realización. También hago mención sobre algunas comidas que pueden considerarse, bien equilibrados de acuerdo a ciertos estándares acerca de la dieta cetogénica.

Con los platos mostrados, elaboraré una propuesta tentativa, que puede serviros de guía para iniciar una primera semana de esta maravillosa dieta. Por medio de ella, se logrará alcanzar (manteniendo disciplina y firmeza), la anhelada disminución de peso.

Con disciplina es posible alcanzar las metas

Como se mencionó en la parte introductoria, se han elaborado recetas sencillas de una serie de alimentos que permiten iniciar una primera semana de cambios. Muchos de ellas, servirán como ejemplo para establecer sus propias combinaciones. Y eso es algo, conocido aprender haciendo. Y esto significa, que lo que se vaya a iniciar, debe ser considerado en serio. Sobre todo, porque a pesar de que parezca muy sencillo lo que estamos presentando, podría significar un cambio de vida importante.

En otras oportunidades he mencionado mi inclinación por realizar el ayuno intermitente, el cual es muy beneficioso para el organismo. No obstante, aquí están las opciones para quienes no quieren sustituir el desayuno diario.

Lunes

Desayuno: Panqueques de harina de coco y almendras (pueden combinarse con cualquiera de las salsas propuestas: mayonesa vegana, tahini, puré de pimentón y berenjenas) / café con VEGAN MCT OIL

Almuerzo: Aguacate relleno de huevo / Agua saborizada con limón y fresas

Merienda: Té matcha con leche de almendras

Cena: Fideos de calabacín con salsa de aguacate / Té verde con leche de coco

Martes

Desayuno: Crepes (pueden combinarse con cualquiera de las salsas propuestas: mayonesa vegana, tahini, puré de pimentón y berenjenas) incluso se pueden añadir los frutos rojos como cubierta / café con aceite MCT

Almuerzo: Aguacate relleno con queso de cabra / Agua saborizada con limón y arándanos

Merienda: Leche de almendras con cacao en polvo sin azúcar

Cena: Tempeh a la plancha con vegetales / Manzanilla con gotas de limón

Miércoles

Desayuno: Avena en hojuelas cocida en agua con fresas troceadas / Te verde con limón

Almuerzo: Aguacate relleno de huevo / Agua con limón y fresas

Merienda: Yogur casero sin sabor, agregar fresas y nueces, (no el yogurt de frutas que es saborizado y contiene  gran cantidad de azucar añadida)

Cena: Crepes con puré de pimentón y berenjenas / Leche de almendras  con cacao en polvo sin azúcar

Jueves

Desayuno: batido de aguacate, leche de coco y cacao sin azúcar / café con leche de almendras

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con quinoa / Agua saborizada con limón y arándanos

Merienda: Batido de aguacate, fresas  con leche de almendras

Cena: Berenjenas a la parrilla / manzanilla con limón

Viernes

Desayuno: Panqueques con huevos cocidos y mayonesa vegana/ Te verde con unas gotas de lima

Almuerzo: Aguacate relleno de huevo / Jugo de remolacha con frutos rojos

Merienda: Pudin de leche de coco, chía y cacao sin azúcar

Cena: Fideos de calabacín con salsa de aguacate / Te verde con leche de almendras

Sábado

Desayuno: Crepes con huevos fritos en aceite de aguacate acompañado con queso de cabra / Batido de leche de almendras y frutos rojos

Almuerzo: Calabacín a la parrilla / Batido de harina de avena y leche de coco

Merienda: Leche dorada de cúrcuma

Cena: Fideos de calabacín con crema de pimentón y berenjena / leche de almendra con vainilla

Domingo

Desayuno: Crepés con salsa tahini y semillas de sésamo/ batido de aguacate, leche de almendras y frutos rojos

Almuerzo: Hongos portobello a la plancha con vegetales / Limonada con trozos de frutos rojos

Merienda: Leche de coco con quinoa y frambuesas

Cena: Ensalada de lentejas con quinoa / Yogurt  casero natural con fresas y trozos de almendras

Ejemplos de recetas sencillas

1. Aguacate relleno de huevo

Ingredientes

• Un aguacate orgánico grande
• ¼ de taza de mayonesa vegana (puede ser cualquiera de las salsas que se mencionaron)
• Una cucharadita de yogurt natural sin sabor
• Dos huevos de granja
• Una cebolla morada mediana
• Sal marina y pimienta blanca al gusto

¿Cómo realizarlo?

• Cortar en dados los huevos cocidos y colócalos en un recipiente mediano
• Añadir parte de la cebolla finamente cortada, la mayonesa y el yogurt
• Mezclar muy bien y utilizar las cantidades necesarias de sal y pimienta para sazonar
• Cortar el aguacate por la mitad a lo largo del mismo, extraer casi toda la pulpa y solo dejar una pequeña cantidad dentro del fruto (en ambas mitades)
• La pulpa extraída añadirla al recipiente donde están los otros ingredientes, incorporándolo en pequeños trozos y mezclando muy bien
• Rellenar ambas mitades del fruto con esta mezcla y corónalos con el resto de la cebolla.

2.Aguacate relleno de queso de cabra

Ingredientes

• Un aguacate orgánico mediano
• ¼ de taza de mayonesa vegana
• Un cuarto de taza de queso de cabra cortado en cubos
• Cuatro aceitunas sin hueso cortadas en juliana
• Dos cucharaditas de semillas de sésamo
• Sal marina y pimienta negra al gusto

¿Cómo realizarlo?

• En un recipiente mediano colocar la mayonesa y añadir la aceituna y la cebolla
• Mezclar muy bien y añadir la sal y la pimienta al gusto
• Cortar el aguacate por la mitad a lo largo del mismo, extraer casi toda la pulpa y solo dejar una pequeña cantidad dentro del fruto (en ambas mitades)
• La pulpa extraída añadirla al recipiente donde están los otros ingredientes, incorporándolo en pequeños trozos y mezclando muy bien
• Rellenar ambas mitades del fruto con esta mezcla y coronarlos con el queso de cabra

3. Fideos de calabacín con salsa de aguacate

Es una recta muy sencilla y puede ser combinada con otros platos. Está cargada de grasas saludables, vitaminas y minerales. Esta sencilla delicia puede almacenarse un par de días en el refrigerador tapado adecuadamente.

Ingredientes

• Un calabacín orgánico mediano
• Una taza y cuarto de albahaca fresca
• Un tercio de taza de agua filtrada
• Cuatro cucharadas de piñones
• Un aguacate orgánico mediano
• Ocho tomates cherry cortados en rodajas

¿Cómo realizarlo?

• Lavar muy bien el calabacín
• Retirar las puntas y utilizando un espiralizador preparar los fideos, retirando las porciones que contengan las semillas o la parte interna
• Lavar muy bien el aguacate y añadir la pulpa en una licuadora
• Agregar en la licuadora el agua, la albahaca y los piñones
• Licuar hasta obtener una consistencia homogénea
• Añadir los fideos de calabacín en un recipiente hondo y agrega la salsa de aguacate y el tomate cherry (se puede emplear también crema de pimentón y berenjena)
• Mezclar muy bien y reservar en el refrigerador hasta el momento de servir

4. Tempeh a la plancha con vegetales

Ingredientes

• 100 g de tempeh cortado en rebanadas de medio centímetro de grosor (se puede realizar con hongos y champiñones)
• Una cucharada de salsa de tamari (salsa de soya fermentada)
• Dos cucharadas de vinagre blanco
• Dos cucharadas de vinagre balsámico
• Un pimiento rojo pequeño cortado en tiras
• Cuatro floretes de brócoli troceado a lo largo
• Una zanahoria orgánica mediana rallada
• Medio pepino orgánico cortado en tiras
• 200 g de arroz de coliflor crudo (se logra mediante un procesador)
• Una cucharada de semillas de sésamo
• Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Edulcorante líquido al gusto puedes emplear ORGANIC LIQUID STEVIA

¿Cómo realizarlo?

• Mezclar la salsa de tamari y el vinagre blanco en un recipiente mediano
• Sumergir las rebanadas de tempeh por unos cinco minutos y retíralas
• Calentar una sartén mediana con aceite de aguacate a fuego medio y fríe el tempeh
• Retirar el tempeh frito y saltear el pimiento, el brócoli y la zanahoria
• Luego retirar estos vegetales y saltear el arroz de coliflor. Colocar una tapa para que no pierda tanta humedad y cocinar unos dos minutos
• A la mezcla de salsa de tamari empleada para humedecer el tempeh, añadir el edulcorante, el vinagre balsámico y el aceite de oliva
• Colocar el arroz de coliflor en un plato y añadir el tempeh frito, los vegetales salteados y el aderezo de vinagre balsámico y salsa de tamari
• Mezclar muy bien y espolvorear con semillas de sésamo

5. Berenjenas a la parrilla

Ingredientes

• Dos berenjenas orgánicas grandes cortadas en rodajas de medio centímetro de espesor (se puede hacer también con calabacín)
• Media taza de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharadita de orégano deshidratado
• Un cuarto de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado
• Sal kosher
• Pimienta recién molida
• Dos cucharadas de perejil recién picado
• Un cuarto de taza de queso feta triturado
• Zumo de un limón orgánico (para el aderezo de tahini)
• Un tercio de taza de tahini
• Un diente de ajo troceado

¿Cómo realizarlo?

• En un tazón pequeño, combinar aceite, orégano y hojuelas de pimiento rojo
• Cubrir las berenjenas con esta mezcla y sazonarlas con sal y pimienta al gusto
• Colocar las berenjenas unos dos minutos por cada cara en la parrilla a fuego medio-alto, hasta que queden asadas externamente
• En un tazón mediano, mezclar el tahini, el zumo de limón y el ajo con sal al gusto
• Si se percibe muy espeso,  añadir un poco de agua filtrada
• Colocar las berenjena asadas en un plato y añadir el queso feta, el perejil y cubrirlas con el aderezo de tahini

6. Ensalada de garbanzos con quinoa

Ingredientes 

• Media taza de quinoa
• Una taza de garbanzos cocidos (se puede realizar también con lentejas y frijoles pintos)
• Dos espárragos orgánicos grandes troceados
• Una cebolla morada orgánica mediana cortada en juliana
• Una cucharada de zumo de limón orgánico
• Un calabacín orgánico mediano sin piel y rebanado en juliana
• Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Media taza de cilantro fresco troceado
• Una cucharada de nueces de macadamia fileteadas
• Media taza de fresas orgánicas rebanadas
• Sal marina y pimienta blanca

¿Cómo realizarlo?

• Cocinar la quinoa de acuerdo a lo establecido en otras ocasiones
• En un recipiente hondo verter la quinoa cocida y añadir los garbanzos, los espárragos el calabacín y la cebolla
• Agregar el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y la pimienta
• Remover muy bien y añadir el cilantro y las nueces de macadamia
• Utilizar las fresas rebanadas como cubierta

7. Salsa tahini

Esta receta es originaria del medio oriente y se ha dado a conocer mediante muchos platos árabes como el hummus o crema de garbanzo, el baba ganush o puré de berenjenas y el falafel. Actualmente, dado su condición de naturalidad en la confección y sus propiedades, es utilizada en muchas recetas Keto.

Ingredientes

• ¾ de taza de semillas de sésamo
• ½ taza de aceite de oliva
• Una cucharadita de flor de sal

¿Cómo realizarlo?

• Colocar las semillas en una sartén sin nada de grasa y se mezclan de forma continua con una cuchara de madera hasta que estén doradas (si se adquirieron semillas tostadas,  obviar este paso)
• Verter las semillas en un molinillo y añade la sal
• Comenzar a moler y añadir lentamente el aceite de oliva hasta lograr la consistencia cremosa adecuada
• Una vez lograda la consistencia se guarda en un frasco de vidrio muy bien lavado con tapa hermética

8. Mayonesa vegana

Esta es una receta ligera y suave. Resulta una opción muy buena para acompañar ensaladas y para untar. Se puede mantener en el refrigerador durante unos tres días si se almacena adecuadamente.

Ingredientes

• ½ diente de ajo troceado
• Una taza de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharada de cilantro fresco picado
• Un aguacate cortado en trozos
• Una cucharadita de zumo de limón
• Una pizca de mostaza molida

 ¿Cómo realizarlo?

• En un recipiente profundo y resistente colocar el aguacate troceado y el zumo de limón
• Añadir el aceite lentamente y batir con un batidor de inmersión
• En la medida que va espesando añadir la sal, la pimienta, la mostaza y el cilantro
• Ajustar la sazón al gusto
• Cuando espese, al cabo de unos 45 segundos de estar batiéndolo reserva en un frasco limpio con tapa hermética

9. Crepes

Constituyen un alimento muy versátil y funcionan para acompañar muchas comidas dulces o saladas. Se pueden almacenar en el refrigerador durante unos cinco días, sin problema alguno.

Ingredientes

• Tres claras y una yema de huevos de granja grandes
• Tres cucharadas de leche de coco o leche de almendras
• 1 ½ cucharadas de harina de coco
• 1 ½ cucharadita de psyllium en polvo o semillas de chía molidas
• ½ cucharadita de zumo de limón orgánico o de cremor tártaro
• ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
• Sal marina al gusto

¿Cómo realizarlo?

• En un recipiente profundo añadir las claras y la yema, la leche y la harina de coco, el psyllium, el zumo de limón el bicarbonato y la sal
• Mezclar muy bien y dejar reposar unos diez minutos
• Mezclar nuevamente y añadir agua filtrada si la mezcla está muy espesa
• Calentar una sartén mediana antiadherente a fuego medio y añadir media cucharadita de aceite de coco esparciéndolo sobre toda la superficie
• Verter la mezcla y mover la sartén para asegurar que se distribuya de forma delgada y homogénea en el fondo del mismo
• Dar la vuelta al notar que se está secando y dejarlos cocinar hasta obtener el color deseado

10. Crema de pimentón y berenjena

Ingredientes

• Una berenjena orgánica mediana asada
• Un tercio de taza de salsa tahini
• Aceite de oliva virgen extra (una cucharada)
• Una cucharadita de tomillo fresco
• Un pimiento rojo orgánico mediano asado
• Sal de Himalaya o sal marina y pimienta blanca al gusto

¿Cómo realizarlo?

• Retirar la pulpa del pimentón y la berenjena y colocarlos en una licuadora junto con la salsa tahini, el aceite, la sal y la pimienta
• Licuar hasta obtener una mezcla homogénea y reservar en un envase de vidrio bien limpio y con tapa hermética

Concluyendo

Hoy en día, son muchos los beneficios que se atribuyen a la maravillosa dieta Keto. Posiblemente, algunas personas no han logrado visualizar su trascendencia y lo consideran como una moda. Y esto, tal vez ha ocurrido porque muchas personas famosas, han reconocido públicamente los efectos positivos de esta dieta. Incluyendo por supuesto, la pérdida de peso.

Realmente sé que posiblemente no sea sencillo al principio. Yo les invitaría, a tomar estas pequeñas enseñanzas, realizadas con mucho cariño, para ir dando pasitos, hacia una vida más saludable. Atrévanse a crear empleando hortalizas, leguminosas, granos y nueces.Y disfruten el cambio que conlleva conocer la importancia de los frutos saludables como el aguacate y los frutos rojos.

Tenemos en nuestras manos, una oportunidad muy valiosa, mostrada por medio de recetas sencillas. Algunas, han sido parte de mi dieta a nivel personal y familiar, incluyendo amistades cercanas. Pienso que, al compartirlas, estaré un poco más cerca de propiciar un cambio positivo en quienes por muchos años han sido mis fieles seguidores.

“Los carbohidratos no son absolutamente necesarios para mantener nuestro cuerpo y mente funcionando. De hecho, es posible descubrir que tu cuerpo realmente prefiere la grasa para obtener energía.”

Dr. Will Cole

Experto en medicina funcional

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